какие мышцы развивает ролик для пресса
Упражнения с роликом для пресса
С целью проработки мышц брюшного пресса, их укрепления необходимо выполнять упражнения с роликом для пресса для мужчин, женщин. Этот спортивный тренажер можно использовать как в зале, так и в домашних условиях благодаря небольшим габаритам, небольшой стоимости. Каждая связка упражнений выстраивается таким образом, чтобы сделать действия безопасными, эффективными. Поэтому первые занятия лучше провести с опытным тренером.
Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать
Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:
Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:
Какие мышцы работают при тренировке с роликом
Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.
Упражнения для начинающих
Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.
С колен на половину амплитуды
Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.
Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.
С колен на всю амплитуду
Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.
Упражнения для продвинутых
Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.
С корточек
Из положения стоя с ограничителем
Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.
Из положения стоя
Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.
Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.
Основные ошибки
Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.
Так ли полезен ролик для пресса? С чего начать тренироваться и как прогрессировать
Поможет ли ролик для пресса действительно накачать кубики и сделать непробиваемый по силе наш пресс? А будет ли ролик эффективнее, чем обычные скручивания на полу или подъемы ног? Давайте разбираться.
Так, а зачем вообще качать пресс. Мышцы пресса это не просто красивые 4, 6, у кого-то 8 кубиков, они играют важную роль во всем теле. При тренировках всё внутри нас снабжается кислородом в достаточном количестве. Когда мышцы пресса в форме, они воздерживают наш живот от его чрезмерного растяжения, когда мы едим.
В правильном положении тела мышцы пресса тоже играют свою роль, пресс поддерживает корпус в ровной естественной позиции.
Сами мышцы пресса у всех разделяются на прямую, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.
Прямая мышца помогает сгибанию туловища вперед, как раз её мы тренируем основными упражнениями на пресс. Наружная косая помогает тянуться вниз грудью и делает разворот корпуса в противоположную сторону от места крепления мышц. Внутренняя косая тоже отвечает за повороты туловища, но в обратную сторону. И поперечная мышца как раз и служит для поддержки внутренних стенок пресса. Вот как раз её мы и укрепляем, если делаем вакуум.
По технике, не нужно прогибать спину в пояснице, у многих эта ошибка тянется ещё со школьных времен, когда неправильно научились отжиматься от пола.
И если в отжиманиях с прогибом внизу спины нет такого сильного негативного воздействие, то в упражнениях с роликом вы прочувствуете дискомфорт. Или сразу или на следующий день. Кроме того прогиб низа спины смещает нагрузку с мышц пресса. Поэтому, помните, положение тела должно скручиваться, поясница и верх спины становятся как-бы выпуклыми, а не выпрямляться в ровную линию.
Перед тем как мы начнем тренироваться с роликом, обязательно, кроме общей разминки, сделайте дополнительную разминку самых уязвимых мест, чтобы потом не жалеть, а получать удовольствие от занятий. Это плечи, локти, кисти, поясница и область таза.
Тренироваться начать можно практически с любого уровня подготовки. Есть прогрессии, которые постепенно наращивают нагрузку. Первое, станьте на коленки на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли сделать прокатку ролика и вернуться в исходное положение. Ролик при этом упрется в стенку и вы уже не разъедитесь вперед.
Важные моменты, не стоит полностью ложиться грудью на пол, соблюдайте напряжение в мышцах, а при возврате в начальное положение, чтобы не расслаблять мышцы, доводите ролик не до самих колен, а останавливайтесь пока ещё есть напряжение в прессе.
Локти лучше немного держать согнутыми, чтобы не перенапрягать сустав, делая на полностью ровных, что не безопасно.
Также, я делал подробный видеосюжет как прогрессировать от упражнений с колен до ровных ног и показал неформальные рекорды с роликом (более 200 раз с ровных ног), кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Ролик для пресса
Занятия с роликом для пресса многим ошибочно кажутся простыми. Это не соответствует действительности. Упражнение с данным спортивным инвентарем довольно сложны. Ролик представляет собой небольшой по размерам и очень эффективный по результативности тренажер. Он позволяет разнообразить силовые тренировки, повышает эффективность выполнения статических движений, а также укрепляет многие мышечные группы.
Ролик для пресса – что это, виды
Стандартно ролик для пресса представляет собой колесико, имеющее горизонтальные рукояти по бокам. Со временем тренажер был модернизирован и получил новую форму, но принцип действия остался неизменным. Исключением являются модели с педалями для ног, которые предлагают некоторые бренды.
На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают следующие разновидности фитнес колеса:
Существуют разновидности, у которых тренажеры снабжены возвратным механизмом, позволяющим возвращаться в начальное положение. Подобные ролики отлично подходят новичкам, поскольку облегчают тренировки.
Какие мышцы задействованы
Основной мышцей, вовлеченной в прокачку пресса, является прямая живота. Когда упражнения делают с роликом, дополнительно работают следующие мышечные группы:
Это делает такой тип тренажера максимально полезным для тех, кто желает иметь не только красивый рельеф пресса.
Преимущества и недостатки занятий с роликом
К достоинствам занятий с данным тренажером относятся:
Данный тренажер имеет следующие недостатки:
Эти минусы и плюсы обязательно необходимо учитывать.
Техника выполнения упражнения
Техника работы заключается в следующем:
Это классический вариант выполнения.
Варианты упражнения
Вариацию с прямыми ногами можно упростить, если расставить стопы как можно шире друг от друга. Возврат в таком случае будет выполняться гораздо проще. Упражнение можно выполнять одной рукой, но только тогда, когда ролик имеет рукоять между колесами. Свободную руку оставляют для упора на полу или заводят за спину.
Топ 3 производителя колеса для пресса
Выбрать тренажер бывает не всегда просто. Осуществить покупку позволяет покупка ролика от проверенного временем бренда из тройки лучших по мнению атлетов:
Выбирать следует тот вариант, который больше нравится.
Рекомендации для начинающих
Чтобы тренировки приносили максимум пользы, необходимо следовать несколькими простым рекомендациям:
Маленький ролик для хорошего пресса
Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины. Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени?
Не нужно сдаваться: комплекс женских упражнений с колесом для пресса позволит быстро улучшить форму, занимаясь дома. В любую свободную минуту.
Что такое колесо или ролик для пресса? Тренажер разработан давно, получив «новую жизнь» благодаря яркому дизайну и «апгрейду» своей формы. Теперь к занятиям можно подходить дифференцировано – в зависимости от степени тренированности использовать большой, средний или малый ролик, а также выбирать устойчивость конструкции – 3, 2 или 1 колесо. Опираясь на рельефные ручки, женщина распределяет вес тела и выкатывается вперед, сохраняя равновесие.
Женские упражнения с роликом для пресса задействуют не только прямые и косые мышцы живота, но и значительное количество мышц рук, плеч, бедер, ягодиц и спины. А значит, удастся привести в форму сразу несколько проблемных зон.
При учете того, что силовые тренировки эффективно сжигают калории, уйдет и лишний вес. Тренажер считается женским, но и представители сильного пола используют его для поддержания формы. Гимнастический ролик отлично помогает им в создании рельефных «кубиков» на прессе.
Ограничения
Упражнения с роликом для пресса для женщин – не самая легкая тренировка, иллюзий в этом отношении питать не нужно. Существует ряд ограничений, когда тренировки с колесом либо запрещены, либо их нужно отложить на некоторое время:
Упражнения с колесом для пресса для женщин
Как женщинам делать упражнения с роликом для пресса
Несколько правил безопасных гимнастических тренировок:
Ролик для пресса – нужен ли?
Ведь рельефные кубики – это просто мечта каждого, кто берется за занятия спортом, ведь эти упражнения являются обязательной частью любой тренировки. Но часто выполняются не с большим обязательством из-за своей сложности и, простите, как некоторые говорят, нудности – необходимости частого монотонного повторения. Да, преодолеть сопротивление собственного тела и веса при качании пресса сложно, но что если… прокатиться по этим «недостаткам», так сказать, с ветерком?! Внимание, пересаживаемся на колеса, вернее, на колесо для пресса – специальный ручной незамысловатый тренажер, который является особенно эффективным для проработки мышц живота, и при умелом и регулярном использовании точно «докатит» вас до цели намного быстрее!
Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для:
Но особенно гимнастический ролик для пресса отлично подходит для тренировок мышц брюшного пресса. Дает неплохую силовую нагрузку и занимает мало места в квартире. При таких нагрузках задействованы многие мышцы – особенно хорошо прорабатываются параллельно руки и бедра, так как необходимо держать напряжение и равновесие, чтобы не упасть носом в пол. Упражнения с роликом гимнастическим выполнять удобно, так как он снабжен не подверженной поломке осью из стали, а также приспособленными для удерживания в руке ручками. Еще одним немаловажным плюсом гимнастического ролика является то, что он является, пожалуй, одним из самых дешевых тренажеров.
Основными требованиями к тренировки с гимнастическим роликом являются:
Если вы впервые держите ролик для пресса в руках, то запомните, что это колесико требует определенной физической подготовки, поэтому начинать тренировки лучше с упражнений на коленях, а затем переходить на ноги. Давайте рассмотрим пару более наглядных примеров самых популярных упражнений, которые вы сможете с легкостью выполнять дома в удобное для вас время.