какие мышцы развиваются при беге
Какие мышцы работают при беге
Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.
Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.
Какие мышцы задействованы при беге
Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.
Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:
Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.
Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.
Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.
Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.
Бег или ходьба: что полезнее?
Содержание
Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.
Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.
Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.
Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.
Важные факты о ходьбе
Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.
Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.
При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.
Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.
Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.
Полезные факты о беге
Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.
Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.
Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.
Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.
Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.
Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!
Рекомендуем также
Ученые Йельского университета установили, что регулярное употребление пищевой соли в больших количествах повышает риск появления рассеянного склероза. Эта патология …
Содержание 1. Интересный эксперимент 2. Массаж помогает Известно, что длительное пребывание в больнице, постельный режим или нарушения двигательной способности …
Содержание 1. Изменения в системе здравоохранения 2. А будет ли реформа в России? Изменения в системе здравоохранения В последнее …
Содержание 1. Влияние продуктов на ревматоидный артрит 2. Результаты исследований 3. Рекомендации по схемам питания Влияние продуктов на ревматоидный …
Содержание 1. Исследования и доказательства 2. Какие виды головной боли лечит акупунктура? Акупунктура, или иглоукалывание, во многих случаях может …
Физика города: как работает организм бегуна
Иллюстрация: Полина Бреева
В воскресенье, 20 сентября, в столице пройдет Московский марафон. В преддверии этого события мы решили выяснить, как наш организм функционирует во время бега, можно ли тренироваться под музыку и чем парковые дорожки отличаются от асфальта. Объясняют наши друзья из Детского центра научных открытий «ИнноПарк».
Бег – один из способов передвижения человека и животных. Принцип тот же, что и при ходьбе: опора на одну ногу – опора на две ноги – опора на другую ногу. Однако во время бега период двуопорности заменяется фазой полета – это тот момент, когда обе ноги отрываются от земли.
Как и все, что происходит в человеческом организме, бег регулируется одним из отделов головного мозга. Это мозжечок – он управляет всей локомоцией человеческого тела, мышечным тонусом и регуляцией равновесия. Располагается в затылочной части.
При беге задействованы практически все группы мышц, но особенно активны те, что в ногах, и сердечно-сосудистая система. Кстати, немалую нагрузку получают еще и плечевой пояс, шея и брюшной пресс. Дело в том, что во время бега необходимо прямо держать корпус, не запрокидывать голову и правильно дышать. Кроме того, мы не можем перестать махать руками. Они позволяют регулировать темп пробежки, помогают ногам на пересеченной местности. Просто попробуйте прижать локти и ладони к бокам – задача существенно усложнится. Все эти движения нагружают мышцы верхней части тела.
В Москве состоялся забег We Run Moscow
Бег является кардиотренировкой, так как сердечно-сосудистая система интенсивно работает. Мы уже знаем, что в этом процессе задействованы многие мышцы, а им необходима постоянная подпитка, которая доставляется при циркуляции крови. С каждой пробежкой возрастает производительность сердца, оно учится перекачивать все больший объем крови. Утолщаются стенки, расширяется просвет коронарных артерий, растет число капилляр. Благодаря этому мышцы активнее снабжаются кислородом и питательными веществами.
Скелетные мышцы также развиваются за счет того, что бег активизирует работу митохондрий, которые снабжают энергией мышечные клетки, внутренние органы и эндокринные железы. Митохондрии – это специальная энергетическая «станция» внутри клетки, главная функция которой окислять органические соединения и использовать высвобождающуюся энергию. Митохондрии содержатся практически во всех ядерных клетках, но в клетках специализированных тканей – таких, как мышечная – их больше всего.
«Москва в цифрах»: Московский марафон
Усиленная работа мышц требует большего количества энергии, поставляемой митохондриями. С каждой пробежкой эти органеллы все больше развиваются (так как потребность в них возрастает), а значит, они легче и быстрее справляются со своей работой. В результате мышцы меньше устают и способны больше работать. Если сочетать бег с силовым тренингом, то эффект становится еще заметнее и мышечная масса формируется быстрее.
«Москва гид»: Нескучный бег
Но бег способен творить чудеса только тогда, когда спортсмен владеет правильной техникой и не пренебрегает разминкой и заминкой, а также внимательно относится к выбору места для пробежки. Лучшим покрытием традиционно считается трава, как на футбольном стадионе, благодаря хорошему сцеплению и отличной амортизации, снимающей сильную нагрузку на ноги. Так же хороши утоптанные тропинки. Только необходимо внимательно смотреть под ноги, чтобы не запнуться о корешок или камень.
Посыпанные гравием парковые дорожки – неплохой вариант для города, но сцепление с подошвой на них чуть-чуть хуже. Стадионы выложены специальным резиновым покрытием, однако с непривычки могут болеть подколенные сухожилия. Сцепление с поверхностью здесь сильнее, и отталкивание становится жестче. К этому быстро привыкают, и все входит в норму.
«Стиль жизни»: Мария Командная – о правильной подготовке к марафону
Точно не годятся для бега бетон (слишком жесткий) и парковая плитка (скользкая и неамортизирующая). А вот насчет асфальта нет единого мнения. Кто-то считает, что он похож на бетон и потому не подходит, а другие полагают, что все-таки какая-то амортизация есть, а отталкиваться очень удобно – значит, бегать можно.
Теперь о разминке и заминке. Разминка – это небольшая функциональная тренировка перед пробежкой: суставная гимнастика, прыжки, приседания, выпады. Она помогает повысить пульс, и мышцы начинают насыщаться кислородом. Это нужно для более эффективного старта. Одновременно проходят проверку все элементы опорно-двигательного аппарата: как сегодня поживают колени, не болит ли лодыжка и все ли в порядке со сгибателем бедра. Если есть нарушения, они проявятся, и это позволит предупредить травму.
Заминка – это плавный выход из интенсивной тренировки. Иначе слишком резкое снижение пульса при остановке чревато застоем крови в мышцах и органах. Если все делать правильно, болевые ощущения (крепатура) снижаются и кровообращение ускоряется. Нужно 5–10 минут походить размеренно и постепенно снижать скорость.
Кстати, многие любят бегать под музыку, но правильно ли это? Аргументом «за» служит мнение, что музыка снимает психологическое напряжение, сам факт пробежки воспринимается проще, а значит, человек будет бегать чаще. Иногда даже советуют слушать аудиокниги: узнать, что же случится дальше, – неплохой стимул для очередной пробежки!
Но и у противников наушников есть своя логика. При прослушивании музыки ваш ритм постоянно сбивается, подстраиваясь под темп песни, а это усиливает нагрузку на весь организм, так как он вынужден все время перестаиваться. Кроме того, когда уши спортсмена заткнуты, он не слышит сигналы автомобилей и окрики людей, а это может быть попросту опасно. Так что бегайте с умом!
Наталья Жабина, Детский центр научных открытий «ИнноПарк»
Каждый день, просыпаясь утром, мы погружаемся в город, полный фактур, звуков и красок. Пока мы идем на работу и гуляем в парке, нам в голову приходит миллион вопросов о том, как же все вокруг нас устроено в этом огромном мегаполисе. Почему под нами дрожит земля, когда под нами проезжает поезд метро? И может ли в Москве произойти землетрясение? Какими видят нас люди из космоса?
Мы предложили коллегам из Детского центра научных открытий «ИнноПарк» дать ответы на наши вопросы и разъяснить, сколько велосипедистов нужно для освещения столицы, какие оптические иллюзии можно увидеть в городе и как начать экономить энергию, не выходя из дома. Так появился проект «Физика города». Новые вопросы и новые ответы ищите на нашем сайте по понедельникам и четвергам.
Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее
Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.
Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».
БЕДРА
Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.
Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.
Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.
Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц
Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.
ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.
Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.
ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН ИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.
Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).
МЫШЦЫ СТОПЫ
Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.
Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.
МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА
Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.
Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.
ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.
Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.
ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:
— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;
— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;
— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;
— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.
Какие мышцы работают при беге
Бег – это дисциплина, с которой сталкивался каждый из нас. Профессиональные занятия спортом, уроки физкультуры в школах, и банальный бег за уезжающим транспортом. Но не многие знают, какие мышцы активизируются при беге. А это важная составляющая, в особенности для тех, кто решил избавиться от лишних килограмм, и поддерживать хорошую физическую форму при помощи беговых тренировок.
Анатомия ног
Для того, чтобы разобрать с тем, какие мышцы переходят в активный режим при беге, для начала необходимо узнать “состав” наших ног.
В сравнении с руками, ноги более массивны, сильны и имеют огромное количество мускулов. При этом мышцы подразделяются на ряд категорий по своей функциональности:
Мышцы из двух первых категорий находятся в задней и передней части ноги соответственно.
Сзади бедра расположена двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца. А вот с внутренней находятся приводящие мышцы, держащие ноги в нужном положении. Благодаря этому человек не сталкивается с дискомфортом при ходьбе и пробежках.
С внешней стороны также находится латеральная широкая, медиальная мышцы. У профессиональных спортсменов они отлично просматриваются. Тут же располагаются и мелкие мышцы, но их перечисление может занять множество времени.
Ниже расположилось колено и подколенная мышца. Голень состоит из икры и камбаловидной мышцы. Наименование связано с ее плоскостью, и по форме она похожа на известную всем рыбу. Икра помогает человеку стоять на носочках. И дабы спринтер не валился в таком положении назад, существуют большеберцовая и малоберцовая мышцы, которые также работают при забегах.
Пятку с икрой соединяет ахиллово сухожилие, которое известно нам по древним сказаниям. Выше бедра находятся ягодичная мышца, которая является самой большой в теле человека. Там же находятся средняя и малая ягодичная мышца.
С задней части копчика расположилась мышца, выполняющая функцию распрямителя позвоночника. А в передней и боковой части бедер находятся мышцы брюшного пресса.
И все вышеперечисленные работают в момент беговых упражнений, как бы удивительно это не звучало.
Динамика при беге
Ниже поговорим о том, какие мышцы активируются на различных этапах беговых упражнений. Изначально следует выделить эти фазы:
Важно! Бег является цепочкой, состоящей из выше обозначенных этапов. Действия последовательны. Мы не задумываемся об этом, и при беге все работает на автомате. Решился – побежал. Да и, пожалуй, если бы вся эта информация крутилась в нашей голове, перед стартом забега пришлось бы проводить расчеты, и в процессе часто останавливаться для анализирования ситуации!
Все этапы являются последовательными, и ниже разберем каждый из них более подробно.
1. В момент отталкивания функционируют сгибательные и разгибательные мышцы, а также ягодицы и игры. Именно от силы игры зависит сила толчка или прыжка. Это немаловажная составляющая для профессиональных спортсменов. Наряду со сказанным немаловажная роль отводится голени, которая не дает нам упасть.
Вторая нога при подъеме сгибается в колене. Именно от высоты подъема будет зависать дальность прыжка, совершенного по итогам толчка. Иными словами игра определяет длительность полета, а от разгибателей зависит скорость поставления второй ноги на плоскость.
Изначально совершается дебютный шаг с переносом центра тяжести, затем следует толчок. Далее бег заключается в приведенной последовательности
2. После того, как вторая нога находится в поднятом состоянии, а вторая входит в состояние толчка, выполняется перемещение центра тяжести. На данном этапе используются в большинстве мышцы кора и верхняя область ног.
3. При отрыве толчковой конечности от земли мышцы на этой ноге переходят в расслабленное состояние на период незначительного полета.
4. В момент приземления в мышцах ног срабатывает амортизирующий эффект. Наглядный тому пример – сгибание коленного сустава, компенсирующее все приземления. При взгляде со стороны это смотрится как небольшое приседание.
Развитие напряжения стартует от передней области голени, аккурат после активации разгибателей ног. Сгибатели в это время компенсируют их работу, ввиду чего и обеспечивается равновесие задействованных сил.
5. На завершающем этапе разгибатели и сгибатели работают одновременно. Толчок исходит от второй ноги, и все повторяется уже по известному нам алгоритму.
Исходя из вышесказанного, становится понятным, что все мышцы оказываются, задействованы во время бега. Но вот качаться при помощи беговых упражнений, увы, невозможно. Это связано с тем, что такие нагрузки развивают выносливость и сжигают калории. Но вот на рост мышечной массы они не оказывают никакого влияния. Отдав, предпочтение беговым упражнениям вы сможете, лишь избавиться от лишнего жира, а также развить сердечную систему и дыхательный аппарат!
Синхронная работа мышц – залог положительных результатов!
Важно! Мышцы работают в комплексе, и действие одной группы дополняет работу другой. Даже при незначительных отклонениях эффективность движений сводится к минимальной отметке. И если в неподходящий момент дернуть ногой, выполнение подходящей фазы беговых упражнений становится невозможным.
Усилия единичных мышц будет недостаточно, для приведения тела в движение. Человеческий организм является сложным механизмом, и одна из главных ролей в нем отводится мозгу. Именно он отвечает за двигательную активность, а человек лишь определяет, чего хочет. А мозг выступает в роли “генерала”, отдающего приказы, по итогам которого активируются либо блокируются функции различных мышц. Именно благодаря такому сложному механизму наше тело может двигаться. Мышцы должны работать совместно, и именно это позволяет нам ходить и заниматься бегом без каких-либо трудностей.
Функция распрямляющей мышцы позвоночника в момент беговых упражнений
Прежде всего эта мышца является распрямителем позвоночника, без чего невозможно бегать. И наряду с распрямлением спины она выполняет еще две немаловажных функции, а именно:
Все перечисленные функции активируются в момент выполнения беговых упражнений. Специалисты рекомендуют держать спину при беге исключительно в прямом положении, не гнуться к земле. Таз при этом следует немного отводить назад. Исключительно в таких случаях осанка находится в естественном положении, и амортизация при совершении каждого шага достигнет оптимальных показателей.
Распределение нагрузок во время бега
Если вы решите бегать на носках, то увеличение нагрузки произойдет на икры и камбалоподобную мышцу. А при чрезмерном поднятии колена активируются мышцы пресса, т.к. они принимают непосредственное участие в поднятии конечностей. А в ситуациях с захлестыванием пяток назад, тренировка окажется эффективной для сгибателей ног.
Вот таким образом корректируется нагрузка, что и рекомендуется делать при беге!