какие мышцы тяжелее всего накачать
Какие мышцы не реально накачать?
В этой статье мы не будет рассматривать наружные мышцы, которые труднее поддаются гипертрофии, наподобие мышц голени. Наружные мышцы, даже при самой «плохой» генетике, предрасположены к гипертрофии. Здесь мы рассмотрим действительно те случаи, когда мышцы физиологически не могут «накачаться». Статья будет интересна и женщинам, поскольку здесь будут развеяны мифы о знаменитом фейсбилдинге.
Немного теории о гипертрофии мышц
Вам наверняка уже известно, что за рост мышц отвечают нагрузки (тренировки) и питание (питательные вещества), но сама по себе гипертрофия бывает разной:
Так же и мышечные волокна можно разделить на две категории:
Соотношение волокон того или иного типа в мышцах обусловлено генетикой и не меняется в зависимости от нагрузок, просто опредленные волокна будут развиваться лучше.
Как крепление мышц влияет на гипертрофию?
Мы знаем, что поверхностные (наружные) и средний слой мышц имеют две точки крепления на костях, покрыты толстой фасцией и имеют продольное, поперечное или косое сечение. Такие мышцы способны гипертрофировать, они с легкость сокращаются и возвращаются в нормальное состояние. Именно при таких условиях мышцы будут увеличиваться в объеме.
Какие мышцы не способны увеличиваться в принципе?
Такие мышцы – полная противоположность вышеперечисленных, а именно: одна точка крепления к кости, когда одной стороной мышца крепится к кости, а другой – к коже или другой мышце. Также такие мышцы не покрыты фасцией, имеют тонкое строение мышечных волокон. Увеличиваться в объеме такие мышцы не могут в принципе.
Хорошим примером являются мимические мышцы, которые в последнее время многие женщины пытаются накачать. Фейсбилдинг, который стал очень популярным, предусматривает выполнение различных упражнений, якобы для повышения тонуса и объема мышц лица, которые добавляют лицу округлости, моложавости, подтягивая их.
То есть, как видите, мышцы лица в принципе накачать невозможно, но за хороший результат от фейсбилдинга выдается не естественный объем мышц, а их гипертонус. Укороченные и воспаленные мышцы выглядят более округлыми за счет спазма, а не естественной гипертрофии.
Сюда же можно отнести другие мышцы тела, которые подходят под вышеперечисленные параметры. Также невозможно накачать мышцы кистей, пальцев, а также стоп. Еще можно отнести сюда глубокие мышцы, например межреберные, и многие другие, которые никак не влияют на эстетику тела, то есть внешний вид, но поддерживают нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата.
Мы выяснили, что накачаться не могут глубокие и мимические мышцы, имеющие одну точку крепления на кости. Но зато глубокие мышцы никак напрямую не смогут повлиять на процесс набора массы и как-то испортить картину, ведь мы теперь знаем, что мышцы, имеющие две точки крепления к кости – способны сокращаться, и значит – «накачаться», а другие – нет.
Как накачать мышцы, которые поддаются сложнее всего? Рекомендации тренера
Некоторые мышцы накачать особенно сложно, как бы вы ни старались. Обычно это касается икроножных и дельтовидных, но у некоторых спортсменов есть свои «трудные» зоны, которые особенно тяжело прорабатывать. Почему так происходит и что делать в этой ситуации, рассказывает Дмитрий Яшанькин, заслуженный мастер спорта по бодибилдингу, тренер чемпионов России, Европы и мира, а также участник мультиспортивного фестиваля SN PRO EXPO FORUM.
Как правильно выстроить тренировку?
Необходимо снизить нагрузку на остальные мышечные группы и уделить особенное внимание проработке отстающих. Бодибилдинг и Men’s Physique – это стремление к гармоничности мускулатуры. Соответственно, если атлет хочет занимать лидирующие позиции, необходимость подтянуть отстающие мышцы выходит на первый план.
Фото: Из личного архива Дмитрия Яшанькина
Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге рассказывает, что у него отстающими были икроножные. Чтобы они стали доминирующими в его развитии, спортсмену пришлось немало потрудиться. В течение полугода он тренировал эти мышцы каждый день, давая огромную нагрузку. Если обычно атлеты выполняют по три упражнения в неделю, то у него было 4-5 упражнений в день с различной степенью интенсивности.
Что касается дельтовидных мышц, это особая история. Если икры можно нагружать много и долго, то с плечами так делать нельзя. От слишком большой нагрузки могут воспалиться суставы. То же относится к коленям и локтям.
При увеличении нагрузки нужно внимательно следить за состоянием суставов и связок. Если появляется дискомфорт и болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировки и использовать все доступные средства восстановления.
Принцип пирамиды
Одна из методик, которую я применяю, – это принцип пирамиды: постепенное увеличение и снижение веса в подходе. При этом паузы между подходами можно максимально сократить или вовсе отказаться от них.
Фото: Из личного архива Дмитрия Яшанькина
Для примера возьмём упражнение с разведением гантелей в стороны стоя. Если вы хотите выполнить 50-60 повторений, потребуется примерно шесть подходов по 6-10 повторений. Сначала вес нужно увеличивать: например, делаете 20 повторений с гантелями по пять килограммов, 15 – с гантелями по семь, 12 – с гантелями по девять и 6-8 повторений – с гантелями по 15 килограммов. Затем то же самое в обратном порядке. Так вы дадите колоссальную нагрузку на мышцы. Однако не стоит забывать и про разумное время отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Принцип пирамиды подойдёт и девушкам, желающим накачать ягодичные мышцы, хотя они, как правило, не бывают отстающими. Достигнуть Инстаграм-эффекта помогут 2-3 тренировки в неделю с 4-6 упражнениями. При этом каждое следует выполнять в 4-6 подходов на 15-20 повторений. В то же время нужно следить за состоянием поясницы и тазобедренных суставов, чтобы не было перенапряжения.
Своевременный отдых
При этом важно помнить, что после 1-2 месяцев тренировок по программе специализации стоит сделать перерыв и снизить нагрузку в последующие пару месяцев, чтобы приступить к следующему этапу.
Фото: Из личного архива Дмитрия Яшанькина
Постоянно давать предельные нагрузки на отстающие мышцы нельзя – так можно получить травмы и замедлить рост объёмов. Для восстановления после специализированных занятий подойдут все доступные способы: растяжка, массажи, мази.
Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях
Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?
Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.
Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.
Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.
Три столпа мышечной массы
Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.
Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.
Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.
Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.
Что важно знать перед тренировкой?
Упражнения для набора мышц в домашних условиях
Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.
Приседания
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.
Скручивания
Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.
Лодочка
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.
Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.
Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?
Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.
Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник
Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?
Питание для набора массы
Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.
Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.
Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».
Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.
Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:
Спорт
Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.
Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.
Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи
Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.
Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.
Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..
Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита
Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.
Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.
Пейте достаточно воды
Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.
Употребляйте углеводы после тренировки
Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.
Дробное питание
Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.
Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.
Больше отдыхайте
Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.
Правильно тренируйтесь
Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.
Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.
Почему не получается быстро увеличить массу тела
Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.
Замените одиночные упражнения
Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.
Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.
Всегда бросайте вызов себе
Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.
Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.
Тренируйтесь с опытным тренером
Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.
О том, как выбрать тренера, читайте здесь.
Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.
Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц
Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.
Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.
Употребляйте больше пищи перед сном
Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.
Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.
Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Как качать ноги: самый эффективный тренинг ног
Проблема с тренингом ног есть у большинства людей! Это довольно странно, ведь это самая большая группа мышц в нашем теле. Да и в структуре ног находится множество смешанных волокон, которые растут практически в любом количестве повторений. Дело в том, что ноги не относятся к «пляжным мышцам», как, к примеру, грудь, руки или пресс, поэтому многие попросту пренебрегают тренировкой на ноги. А зря. Сегодня я буду вам объяснять зачем и как их тренировать правильно!
Привет, друзья! Сегодняшней темой у нас будет самая большая и мощная мышечная группа нашего тела – ноги. Будет много информации о том, как качать ноги? Как избежать травм? Какие наиболее эффективные упражнения для ног? Нужно ли использовать предварительное утомление? Я наделал массу ошибок при тренинге этой мышечной группы, как и принял массу верных решений. Сейчас я постараюсь всё это систематизировать, для лучшего восприятия.
Как устроены ноги (анатомия)
«Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:
Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть коленный сустав. Сверху от него идёт самая прочная кость в нашем теле – бедренная (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с камаз). Внизу от колена идут две кости –берцовые (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.
Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).
Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.
Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:
Теперь отметим самое важное. квадрицепсы — разгибают ногу в коленном суставе, имеют четыре головки (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах.
Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).
Для развития мощных бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, мёртвая тяга и т.д.).
Теперь голень! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.
Плюсы и минусы тренинга ног
Как и везде, в тренировке ног есть как положительные моменты, так и отрицательные. Не буду томить, погнали.
Плюсы
Основные положительные моменты я перечислил, а что с хреновыми последствиями тренинга ног?
Минусы
Выводы
Теперь, когда мы подытожили вышесказанное, скажу вам самые эффективные упражнения для ног. Не буду выпендриваться и выдавать вам весь список упражнений, которые я знаю, т.к. не вижу в этом особого смысла (разве, что потешить своё самолюбие и потеребонькать свою гордыню), а дам вам самые лучшие упражнения для развития ног.
Как качать ноги. Самые эффективные упражнения для ног
Естественно, в первую очередь, я сделаю акцент на базовых упражнениях (многосуставных) для ног, т.к. они распределяют нагрузку на несколько мышц и суставов, что позволяет брать больший вес на снарядах.
Нижеперечисленные упражнения прекрасно работают как при натуральном тренинге, так и при тренинге на стимуляторах.
Это, так называемая, база, которую обязательно нужно освоить любому начинающему (да и продолжающему) атлету.
Я не буду вам давать множество лишних упражнений, которые только расфокусируют ваше внимание и не дадут сосредоточиться на самых важных моментах, я дам самые результативные и рабочие.
Когда тренировки для ног из этой статьи ниже будут для вас становиться лёгкими или перестанут давать результат, то можно будет немного видоизменить программу и добавить в неё, к примеру, приседания плие
Упражнение приседания со штангой на плечах
Самое лучшее, эффективное и естественное упражнение для ног, т.к. вовлекает в работу множество мышечных групп. Почему именно естественное? Да потому что мы очень часто выполняем подобные движения в нашей жизни.
Перед тем, как ложиться спать, мы садимся на кровать. Та же история со стулом. Чтобы что-то поднять мы приседаем, едем в машине – приседаем и т.д. Это движение очень полезно для повседневной жизни.
К примеру, зачем в жизни нам нужно движение, которое мы выполняем при концентрированных подъёмах на бицепс в скамье Скотта, или зачем нам движение при жиме ног лёжа? Отвечаю: не за чем! Или могут понадобиться, но очень редко! Поэтому выполнение приседаний несут за собой ещё и дальнейшее практическое применение.
Если у вас жесточайший график и вообще нет свободного времени, то вы можете сделать всего одно упражнение, это приседания! Ни одно упражнение больше не может обеспечить такой внушительный мышечный рост.
К слову, вы можете поинтересоваться в книге МакРоберта о методике, которая позволяет набирать 15 кг мышечной массы только на одних приседаниях. Такие дела. Идём дальше.
Теперь скажу об обратной стороне. Приседания могут существенно повредить ваши суставы! Тяжёлые приседания в большом объёме могут стирать хрящи в ваших коленных суставах, а это может привести к болям и воспалениям.
Решение : очень серьёзно относитесь к разминке, обязательно разогревайтесь!
Следует сделать 2-3 разминочных подхода, это минимум. Сначала с пустым грифом присядьте 20-25 раз, потом навесьте 40-50% вашего рабочего веса и присядьте 15-20 раз, а затем 70-80% от рабочего веса и ещё разок на 12-15 повторений. Только после этого можно переходить к рабочим весам. Это прописные истины. Это просто необходимо, чтобы пустить кровь с питательными веществами в ваши мышцы ног и суставы. Не «забивайте болт» на разминку!
Виды приседаний
Различных видов приседаний существует вагон и маленькая тележка, но конкретно для нас будут интересны две их разновидности:
Их основные отличия:
Бодибилдерские приседания направлены в основном на развитие квадрицепсов, а пауэрлифтерские более «силовые» и задействуют больше мышц, т.к. работают с более тяжёлыми весами (больше мышц подключено к движению = больший вес можно поднять).
Пауэрлифтер ставит перед собой цель поднятие максимально тяжёлого веса на 1-2, иногда 3-4 повторения. Для этого он кладёт штангу ниже (на лопатки) для смещения вниз центра тяжести, ставит ноги шире, чтобы включить в работу ягодичные мышцы и подаёт тело вперёд, чтобы подключить ноги. Как результат – больший вес. Это из плюсов. Но ещё и большая задница. Это из минусов.
Цель таких приседаний – максимально загрузить ваши мышцы! Тут основное различие с пауэрлифтерскими приседаниями. Теперь о нюансах:
Как ставить ноги: Ставьте ваши ноги примерно на ширину плеч, разверните носки в сторону на 45 градусов, т.е. между носками должен образоваться прямой угол (90 градусов). А вообще, поэкспериментируйте с постановкой ног, особенно с разворотом носков.
Положение штанги на плечах: Положите штангу высоко, прямо себе на трапеции, чтобы не наклоняться сильно вперёд. Смотрите чётко прямо (не в пол и не в потолок), это делает проще ваше движение и стабилизирует тело.
Как держать штангу: Возьмите штангу не слишком широко и узко (чуть шире плеч). Вообще, в этом упражнении от рук тут мало, что зависит. Единственное правило – вам должно быть комфортно держать штангу в руках, чтобы стабилизировать её положение.
Как ставить пятки: удобно! А главное – устойчиво! Некоторым людям, из-за недостаточной гибкости в голеностопе, сложно толкаться пятками, поэтому они отклоняются вперёд и толкаются носками. Это ошибка! Так вы сильно перегружаете коленный сустав. Ваши колени не должны выступать за носки! Если у вас такая же проблема, то подложите блины под пятки! Это снимет излишнюю нагрузку с коленей, стабилизирует ваш корпус и у вас получится толкаться пятками!
ЗАПОМНИТЕ: Во всех упражнениях на квадрицепс мы должны толкаться пятками!
Как глубоко приседать: Примерно до параллели! Чем ниже вы отклоняетесь от параллельной линии, тем сильнее нагружаете свои коленные суставы. А этого нам не надо.
Как дышать: Тут всё просто. Опускаетесь – вдыхаете, поднимаетесь – выдыхаете.
Упражнение жим ногами лёжа
Следующее по эффективности упражнение для квадрицепсов! Так же есть, конечно, фронтальные приседания, гакк- или обратные гакк-приседания, но они гораздо менее эффективны, чем классический жим ногами лёжа.
Собственно, два самых эффективных упражнения для ваших квадрицепсов, это приседания и жим ногами лёжа.
Итак, как вы поняли жим ногами хуже, чем приседания, т.к. один сустав (тазобедренный) у нас зафиксирован. Работает и принимает всю нагрузку, в основном, коленный сустав.
Несмотря на это, люди, которые имеют травмы коленных суставов, могут выполнять это упражнение, т.к. тело и бедра не тратят силы на стабилизирующую функцию и можно полностью сконцентрироваться на движении веса.
Так же из-за, отсутствия необходимости стабилизировать вес мы можем брать гораздо больший вес, чем в приседаниях. Но надо помнить, что в любом движении принимают участие и слабые звенья тоже, такие как связки, суставы, сухожилия и т.д., поэтому во избежание травм, надо соблюдать правильную технику.
Положение тела : Тело прижато к спинке тренажёра всегда! Задницу никогда не отрывайте от спинки, т.к. это может стать причиной травм суставов и спины, чем ниже опускаете платформу, чем сильнее работает ваш зад.
Как ставить ступни :
Для удобства, вот картинка, на которой наглядно показана постановка ног во время выполнения жима ногами лёжа:
Работа коленей: всегда держите коленные суставы согнутыми. Когда выжимаете платформу, в верхней точке не разгибайте их полностью, т.к. вы разгрузите свои мышцы и очень сильно нагрузите коленный сустав. Ноги постоянно держите согнутыми, на протяжении всего подхода.
Как ставить пятки: плотно прижаты к платформе всегда! Толкаете платформу пятками (это концентрированно грузит квадрицепс). Только оторвёте пятки, сразу нагрузка ляжет на суставы и задницу.
Как дышать: Опять же. Жмёте – выдыхаете, опускаете платформу – вдыхаете.
Разгибания ног
Последнее упражнение, на которое стоит обратить внимания в тренировке квадрицепсов. Это чисто изолированное упражнение, т.к. работает только коленный сустав, при «выключенных» тазобедренном и голеностопном. Нафиг оно нам нужно?
Долго рассказывать не буду, а отмечу лишь основные моменты. Если вы развернёте носки внутрь, то будете «бомбить» латеральную (внешнюю) головку квадрицепса, если наоборот развернёте в стороны, то медиальную (внутреннюю). Ну и конечно, остальные головки (прямая и промежуточная) тоже будут работать, при любом положении ступней.
Так же можете использовать «пиковое сокращение». Вы поднимаете вес, почти полностью выпрямляя ноги в коленях и в верхней точке, где напряжение максимальное, дополнительно сокращаете и напрягаете квадрицепсы, тем самым «подарив» им дополнительную нагрузку.
В этом упражнении можно использовать дроп сеты (сбрасывание веса), что тоже может помочь дополнительно загрузить мышцу.
Дальше разберёмся с лучшими, на мой взгляд, упражнениями для бицепса бедра.
Упражнение мёртвая тяга со штангой
На самом деле, не обязательно делать её со штангой, можно с гантелями или бутылками с водой, без разницы, но суть техники выполнения будет та же.
Это одна из разновидностей становой тяги. Короче говоря, для развития мощных бицепсов бёдер у нас на вооружении есть всего два, реально работающих, упражнения – мёртвая тяга со штангой (база) и сгибание ног в тренажёре (изоляция). Всё остальное менее эффективно, просто забейте на остальное.
Главное – это научиться «выключать» спину и поднимать именно бицепсами бёдер. Поначалу это будет нелегко, но как научитесь, бёдра порадуют вас хорошим откликом в задней части.
А теперь о технике.
Подготовка: Наберите воздуха, грудь подайте вперёд (как бы, надуйте колесом), спину прогните в пояснице (зафиксируйте изгиб).
Начинаем: Опускайте штангу вниз, вдоль бёдер. Гриф, как бы, плывёт к ступням сверху вниз, при этом заставляя ваш таз отклоняться назад (помните о зафиксированной спине!). Руки просто прямые (они просто держат гриф).
Продолжаем: Штанга опустилась ниже ваших колен, задница по-прежнему сдвинута назад. Вы должны почувствовать, как ваши бицепсы бёдер растянулись, должно быть такое «не детское» напряжение в них. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Возможно, даже будут трястись ноги. Значит всё «огонь» просто! Вы всё правильно делаете.
Заканчиваем: Без резких движений, на выдохе, мы возвращаем штангу в исходное положение. Чувствуем, как сокращаются бицепсы бёдер.
Это был один повтор.
Просто прекрасное упражнение для развития задней поверхности бедра. Два самых эффективных упражнения для развития ног – это присед и мёртвая тяга.
Сгибания ног
Самое главное – это выполнять это упражнение правильно! Никогда не дёргайте и делайте рывковых движений, при выполнении этого упражнения, а то можете получить серьёзную травму.
Колени прижаты, тазобедренный и голеностопный сустав отключены, работает только коленный. Это упражнение отлично грузит бицепс бедра после тяжёлых тяг.
Поэкспериментируйте с разворотом стоп в тренажёре, это поможет загрузить нужные участки.
Подъёмы на носки стоя
Вообще, для развития голеней мы в арсенале имеем всего два офигенных упражнения. Это подъёмы на носки, стоя и сидя. Когда мы выполняем подъёмы на носки стоя – это целенаправленно «бомбит» наши икроножные (находятся наверху), что нам и надо!
Выполнять это упражнение следует в тренажёре. Подъёмы на носки с гантелями в руках или штангой на плечах не заменят классического подъёма на носки стоя в тренажёре. Для мощной накачки ваших икр это лучшее упражнение! Запомните это.
Есть альтернатива этому упражнению в виде подъёмов «ослика». Его особенность заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперёд. «Ослиные» подъёмы любил делать Арни с девушками на спине)) Но запомните, что подъёмы на носки стоя в тренажёре – это лучшее упражнение для развития ваших икр!
Как выполнять: Носки и пятки поставьте параллельно. Научитесь сокращать ваши икры. Опускайтесь на максимальную глубину, а затем поднимайтесь опять наверх и в верхней точке амплитуды дополнительно сокращайте их (пиковое сокращение). Потом можете поэкспериментировать с постановкой ваших носков и пяток. Я лучше чувствую икры, когда ставлю ноги узко и немного развожу пятки. Подберите идеальное положение для себя.
Какой вес брать: Вес берите большой! Дело в том, что наши икроножные мышцы постоянно работают при ходьбе. При каждом шаге на наши икры ложится нагрузка почти равная весу нашего тела! Представьте, вы весите 65 кг. При каждом шаге икры испытывают нагрузку в 65 кг, поэтому единственный верный способ тренировки икр – это тренировка с большими весами и относительно малым количеством повторений.
Загвоздка в том, что наши амплитуда движения при сокращении икр – минимальная (сравните с подъёмом штанги на бицепс, к примеру), а мышцы должны достигать отказа в том же временном диапазоне 15-30 секунд, поэтому количество повторений необходимо делать 12-20.
Икры растут у всех, кто регулярно их тренирует! Говорят, что икры тяжело растут. Это бред! Просто эти мышцы, зачастую, недостаточно тренируют или попросту забивают на их тренинг. Мощность выхлопа, равна качеству подачи.
Подъёмы на носки сидя
Отличное упражнение для развития ваших голеней! В их выполнении есть глубочайший смысл. Под икроножной мышцей лежит камбаловидная мышца (если помните, то мы говорили об этом в прошлой статье ), которая имеет одну головку. Фишка в том, что чем она больше, тем сильнее она выталкивает икроножную наружу, соответственно голень смотрится массивнее.
Её особенность в том, что она круто работает, когда нога согнута в коленном суставе. Поэтому выполняем подъёмы на носки сидя и это будет супер гуд.
Как выполнять: поставьте ноги параллельно, опускайте пятки вниз пока не почувствуете мощное растяжение голеней, затем поднимайте голени вверх, упираясь носками в платформу и сделайте пиковое сокращение сверху, чтобы прочувствовать камбаловидную. Диапазон повторений тот же, что и для подъёмов на носки стоя.
Почему ноги не поддаются росту?
Существует только две причины для этого:
Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног
Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.
Бессмертный (работоспособность over9000):
Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.
Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.
Как качать ноги. Выводы
Немного подытожу данную статью о том, как качать ноги:
Надеюсь вы вынесли для себя что-то полезное из этой статьи и стало понятнее, как качать ноги правильно. Наше тело — уникальная вещь! Тренируйтесь тяжело и с полной отдачей, тогда ваше тело вас очень быстро отблагодарит.
Не пропускайте день ног и будет всё отлично.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Классная статья, спасибо. А я «мертвую тягу» выкинула из тренировок, думала от неё толка нет и сразу шла на сгибания ног, наверное не правильно делала. Теперь буду внимательнее и медленнее делать, может тогда получится.
Ольга Собянина 18 февраля 2015 | 19:04
Ольга, привет! Рад видеть тебя! Спасибо за комментарий!
Мёртвая тяга — лучшее базовое упражнение на бицепс бедра, просто у многих проблема с техникой выполнения и они не чувствуют именно бицепс, а нагрузка, как правило, ложится на спину, поэтому думают, что толка нет.
Возьми вес сначала поменьше и отточи технику до совершенства. Сначала не гонись за весами. Дай организму понять, как распределять нагрузку. Получится точно!
Никита Волков 18 февраля 2015 | 19:18
Никита, а ты вообще ничего не написал про упражнение на сведение ног, когда внутренняя поверхность бедра работает. Это упражнение бестолковое?
Ольга Собянина 19 февраля 2015 | 16:12
Это изолирующее упражнение, которое концентрированно воздействует на приводящие мышцы бедра. Сами по себе эти мышцы довольно небольших размеров, а соответственно основную массу бёдер составляют не они. Тем более, что они отлично работают при приседаниях с широкой постановкой ног, а так же при жиме ногами лёжа. Это упражнение можно включать в комплекс, когда необходимо дополнительно забить приводящие мышцы кровью в конце тренировки, чтобы дополнительно их загрузить. Но в этом гораздо меньше толку, чем в приседаниях с правильной техникой или жиме ногами лёжа.
Никита Волков 19 февраля 2015 | 21:50
Уже знаю, что у тебя тоже операция по восстановлению ПКС. Надеюсь напишешь статью, как восстанавливаешь оперированную ногу, какие ощущения и тонкости. Возможно появились индивидуальные ощущения и наиболее выгодные действенные упражнения.
Я говорю именно про твой опыт. А то программы реабилитационные везде скачать можно.
Мне, находящемуся в подобной ситуации, интересно именно это.
Мне хоть и приходится всем этим заниматься и разбираться, но я не спец в бодибилдинге, а сейчас нужно именно это.
Игорь Самарский 28 мая 2015 | 15:39
Статью обязательно напишу и думаю, что сделаю небольшую короткометражку. Понимаю, что многим людям мой опыт будет очень полезен. Понимаю, не переживай! Как восстановлюсь, будет статья.
Никита Волков 29 мая 2015 | 05:49
Никита, как ты относишься к такому виду упражнений как «выпады»? В сторонних статьях оно часто встречается, и, честно говоря, я одно время практиковал его, но после отказался — слишком большие энергозатраты и нагрузка на колени, гораздо больше чем просто приседания с грузом…
Сергей 1 сентября 2015 | 09:22
К «выпадам» (сплит-приседу) отношусь нормально. Сам их делал, до тех пор, пока не травмировал колено. Но они концентрированно воздействуют на ягодичные мышцы, учти. Так что, если цель — здоровенные квадрицепсы, то надо отдать предпочтение приседам, фронтальным приседам и жиму ногами лёжа.
Никита Волков 1 сентября 2015 | 12:30
>>Мёртвая тяга Главное – это научиться «выключать» спину
Вот не получается у меня ее выключать, подскажите как?) И ноги трясутся, но спина, точнее поясница, все равно работает больше чем бицепс. Особенно на последних подходах. Хотя это наверное имеет свое объяснение — спина разгибается, значит мышцы спины так или иначе должны работать, в этом их предназначение. Впрочем, я таким способом укрепил себе спину (нет худа без добра), но все равно у меня это упражнение работает как-то «не в ту степь».
Может его нужно делать как-то по особенному — как ставить ноги, на какую ширину делать хват штанги, и т.д.?
Сергей 24 сентября 2015 | 08:09
Тут дело не всегда в технике выполнения. Технику правильную я расписал в статье. Тут дело в мышечном чувстве, хотя оно напрямую связано с техникой выполнения.
Сбрось вес в первую очередь для того, чтобы прочувствовать свои бицепсы бёдер. Представь, что твои руки — это просто верёвки, на которые привязан гриф. Теперь думай о своих бицепсах бёдер В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Разгибай туловище ими не включая спину. Чувствуй их сокращение. Если не получается, то сбрось ещё вес. Опускаешься, напрягаешь бицепсы бёдер и ягодицы и поднимаешься назад, сокращая их в верхней точке. ГЛАВНОЕ — ЭТО СОКРАЩЕНИЕ! Сокращай и думай о них в каждой точке движения. Спина всегда прогнута назад, это не даст ей сокращаться и помогать.
Никита Волков 24 сентября 2015 | 08:15
Тут похоже дело в скелете, а не в технике выполнения. Пришел к этому выводу сравнительно недавно — подошел к зеркалу и посмотрел в профиль как у меня гнется спина. У меня искривление позвоночника в области поясницы (дело прошлое, наследие школы), и мне вообще очень сложно держать спину ровной в наклоне. Скажем так, с ровной спиной я не могу даже достать пальцами рук до пола, и расстояние приличное.
Пробовал конечно делать растяжку перед тренировкой, так же немного помудрил с этим упражнением — подставлял брусок под пальцы ног, чтобы увеличить наклон назад и снизить нагрузку на поясницу. Все это немного помогает, но все равно это упражнение для меня растяжка бицепсов ног, но не прокачка — я не чувствую нагрузки.
Снижение веса для меня это не выход, мне так лучше наоборот немного увеличить но делать не полный наклон — около 30-40 градусов — так лучше чувствуешь, и нагрузка на поясницу меньше.
А вообще, я еще конечно попробую извлечь пользу из мертвой, но все больше склоняюсь к мысли что придется покупать абонемент в спортзал и делать прокачку бицепсов в тренажере, т.к. в домашних условиях с этим делом что-то как-то не то…
Сергей 9 октября 2015 | 23:08
Бицепсы бёдер хорошо растут от мёртвой тяги, т.к. это базовое упражнение. В тренажёре, это не то. Это изоляция.
Попробуй делать фронтальный присед, если у тебя есть штанга. Если нет, то подстели под пятки что-нибудь. Так снимешь нагрузку с поясницы.
Никита Волков 10 октября 2015 | 13:14
Какой вес нужно поднимать при приседаниях?
Нуриман 11 июня 2016 | 09:54
Такой, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне 6-8 или 10-15 повторений.
Никита Волков 11 июня 2016 | 10:05
мышечный отказ? это как?
Нуриман 11 июня 2016 | 10:22
Прочти мою статью: «Что такое мышечный отказ?»
Никита Волков 11 июня 2016 | 10:25
Насчёт приседания до параллели с полом, и коленей. Сейчас есть мнение, что гораздо безопаснее приседать максимально низко, главное пятки не отрывать, тогда нагрузка на колени не страшна. Да и Том Платц в своё время приседал, извиняюсь за выражение, «ж*пой в пол» и за всю карьеру ни одной серьезной травмы коленей. Что думаешь по этому поводу?
Igor Grafov 13 июня 2018 | 10:30
Смотрел этот выпуск со Скоромным) Думаю, что не все так однозначно, но сам приседаю низко в пол.
Никита Волков 13 июня 2018 | 10:46
Я когда только в зал пошел делал «Кабана» и еще Гак добавить туда. :DDD Каждый раз белый уходил на трясущихся и думал вот я слабак.