какие мышцы задействованы при становой тяге классика
Становая тяга: техника выполнения
Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.
Зачем делать становую тягу
Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста, поскольку:
Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным, поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.
Какие мышцы работают
Основные работающие группы мышц:
Вспомогательные мышцы:
В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.
Виды становой тяги
Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но существуют и другие типы становой тяги:
Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги, но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.
Становая тяга в различных видах спорта
Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру, сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер, к примеру, регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.
Становую тягу выполняют:
Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.
Классическая становая тега
Чтобы научиться выполнять упражнение, следует сначала полностью изучить нюансы того, как делается хват.
Хват грифа
Хват бывает нескольких видов — смешанным, обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф, необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.
Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:
Техника выполнения упражнения
Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга, выполняемая на согнутых ногах.
Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую необходимо делать в начале тренировки.
Поэтапное выполнение:
Классическая становая тяга со штангой
Классическая становая тяга со штангой – одно из базовых и самых важных упражнений в кроссфит тренировках. По статистике оно чаще всего по сравнению с другими тяжело-атлетическими элементами используется в комплексах. Именно с этого упражнения новичков в crossfit знакомят со штангой. Поэтому техника выполнения классической становой тяги – это та основа ваших знаний и навыков в кроссфите, которую должен изучить каждый атлет.
Итак, мы сегодня расскажем про следующие аспекты классической становой тяги:
Чем отличается от румынской и тяги сумо?
Давайте коротко разберем отличия классической становой тяги от румынской и в стиле сумо. Кстати, обо всех видах становой тяги со штангой читайте по ссылке.
Румынская тяга выполняется в целом в той же технике, но с прямой спиной на протяжении всего упражнения. Тем самым нагрузка при упражнении идет прежде всего на мышцы спины – особенно поясницу.
Тяга сумо отличается от классической более широкой постановкой ног и более узким хватом рук на грифе. Что обеспечивает более короткую амплитуду движения штанги и возможности для поднятия больших весов.
Какие мышцы работают в классическом варианте?
Далее мы проанализируем, какие мышцы работают при классической становой тяги. Как мы уже говорили – это базовое упражнение, и не только в кроссфите, но и в бодибилдинге и входит в тройку “золотых” упражнений атлетов вместе с жимом штанги лежа и приседаниями со штангой.
При упражнении работают следующие мышцы:
Техника выполнения упражнения
Несмотря на то, что классическая становая тяга является базовым и самым распространенным упражнением среди кроссфит атлетов, она является довольно травмоопасным элементом любого комплекса. В первую очередь и лидером среди причин получения травм при выполнении является банальное не соблюдение техники выполнения этого упражнения. Сейчас мы разберем технику в 3-х фазах движениях, покажем вам отличное обучающее видео, а также обсудим типичные ошибки начинающих атлетов.
Прежде всего рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения классической становой тяги на видео – очень полезно. Смотрим!
Исходное положение
Многие довольно вальяжно относятся к исходному положению при выполнении классической становой тяги. А зря! Ведь это довольно важный этап в упражнении. Итак, на что обращаем внимание:
Обратите внимание на хват: помимо классического варианта хвата – прямого, можно использовать и разнохват. Не существует однозначного мнения об эффективности и безопасности этого метода. Часть спортсменов считает, что это безопасно и помогает справляться с большими весами. Часть же считает, что это травмоопасный способ и влечет за собой вероятность травмировать руку или повлиять на осанку спортсмена не лучшим образом.
Амплитуда движения
Итак, мы приняли нужно положение: блины висят, зажимы на месте и мы готовы к старту. Как нужно правильно работать с классической становой тягой? Давайте разберем движение пошагово:
Первый и главный импульс движения должен исходить от ног. Прочувствуйте это. Фактически вы должны попытаться встать прямо при этом сохранив спину прямой и плечи расправленными. Руки же используются как захваты штанги не более того. Не пытайтесь тащить штангу руками – вы неминуемо согнете спину и скривите плечи.
Далее, когда штанга почти подошла к коленям, к первому движению подключается еще и разгибание спины. То есть вы по-прежнему ногами продолжаете совершать разгибание до положения стоя и параллельно с этим начинаете разгибать спину в пояснице – тем самым распрямляясь. По-прежнему руки служат лишь держателем штанги и помогать ими совершать упражнение нельзя!
Обратите внимание: штанга проходит на минимальном расстоянии от ноги на протяжении всего движения, буквально почти касаясь ее. Отводить ее дальше от тела категорически нельзя!
Конечное положение
После того, как мы подняли штангу за счет ног и спины, мы должны оказаться в вертикальном положении с прямой спиной. Далее, если мы продолжаем упражнение и аккуратно опускаем штангу до пола, совершая те же самые движения в обратном порядке, но чуть быстрее. Концентрироваться на возвратном движении не стоит, так как это травматично. Опускаем штангу до момента касания пола (если в вашем зале этого делать нельзя, то подложите под места касания по блину) и далее начинаем движение вновь циклически.
Внимание: держать штангу на весу в течение всего подхода, не опуская ее, мы не рекомендуем!
При выполнении комплексов нежелательно прерывать цикл становой тяги. То есть если вы делаете 10 раз, то желательно сделать все 10 или, если уж невмоготу и вы разбиваете, то разбивайте на весомые количества. Не нужно делать становую по 1 разу и бросать – эффект от такой тренировки снижается.