какие мышцы задействуются при жиме лежа в пауэрлифтинге
Жим лежа в пауэрлифтинге
Жим лежа в пауэрлифтинге
Жим лежа является очень распространенным упражнением в различных спортивных дисциплинах. Не остался безучастным и пауэрлифтинг. Чтобы упражнение было эффективным, а результат от его выполнения радовал, необходимо изучить технику выполнения жима лежа, и корректно работать со снарядом. В этой статье мы постараемся раскрыть все тонкости выполнения, расскажем о пользе разминки и другие нюансы, которые обязательно пригодятся любознательному спортсмену.
Упражнение не только дает возможность качественно развить мышцы грудной зоны. У него очень много разных преимуществ. Так, оно затрагивает почти все грудные мышцы, от которых зависит силовая способность торса и рук — это трицепсы и дельты.
Многие спортсмены не понимают, откуда в этом простом с виду упражнении столько технических тонкостей. Но они есть. В первую очередь, нужно понимать, что это не упражнение для соревнований в атлетике — оно используется исключительно для того, чтобы улучшить силу и выносливость спортсмена.
Жим лежа предполагает высокую нагрузку на некоторые мышцы, например, на трицепсы. Также задействуются незаменимые в работе с весом дельтовидные мышцы. Цель жима лежа — как можно сильнее нагрузить дельту. Для этого выбирается удобный узкий хват. При этом локти прижимаются к торсу спортсмена, и не дергаются.
Техника жима лежа в пауэрлифтинге
Исходное положение при выполнении упражнения должно быть следующим: спортсмен ложится на поверхность скамьи так, чтобы можно было удерживать штангу в зоне груди. Руки при этом должны быть выпрямлены.
После этого штанга опускается на грудную клетку, руки возвращаются в то положение, из которого было начато упражнение. Но это еще не значит, что вы закончили упражнение со снарядом. Выполненным оно будет считаться только тогда, когда штанга вернется на опору.
Вы должны знать, что нужно использовать максимальный вес для жима один единственный раз. Упражнение не зря называется базовым. Его используют для развития грудных мышц, их качественной проработки, а также для увеличения силовых показателей и выносливости атлета. Только правильное выполнение способно дать результат, необходимый спортсмену.
Положение грифа штанги
Когда вы только учитесь выполнять это упражнение, нужно постоянно следить за траекторией движения грифа штанги — он должен касаться грудной клетки в зоне, где находится солнечное сплетение.
Можно также выбрать средний хват, который поможет регулировать нагрузку. Хват зависит от опыта спортсмена, его возможностей и целей, которые атлет преследует. Уже во время выполнения упражнений, если мышцы привыкли работать правильно, а механизм выполнения проработан, следить за движением грифа не требуется.
Положение локтей
Как мы уже сказали, локти должны обязательно прижиматься к корпусу, так как это хороший способ снять с мышц нагрузку, и выработать правильную траекторию движения.
Необходимо проработать взрывную силу и движения, так как часто, ускоряясь, спортсмены забывают о технике выполнения жима.
Выбор веса
Важно выбрать комфортный вес, с помощью которого можно было бы максимально возможно нагрузить мышцы для выполнения жима лежа в быстром ритме. Чаще всего спортсмены прибегают к использованию около 85 % от максимума.
Спортсмен лежит ровно, не дергается, не шевелится, не мотает головой. Штанга берется так, чтобы соблюдался средний удобный хват (чем больше хват, тем легче поднять вес). Штанга должна как бы «отлетать» от груди, что в спорте обозначается термином «отбой». Быстрый темп выполнения поможет увеличить объем мышц грудной клетки, максимально загрузить мускулы и проработать их.
Положение тела
Тело должно лежать прямо, у него не должно быть никаких изгибов. Можно также попробовать выполнить «прокачку» мышц, если чуть замедлить темп выполнения жима лежа. К слову, это упражнение подходит для изоляции мышцы, когда требуется нагрузить какую-то одну из них, а все остальные просто убрать на время из работы.
Для пауэрлифтеров жим лежа — это упражнение, которое является частью соревнований и выступлений. Чтобы поднять максимальный вес, нужно придерживаться правил:
Как снизить амплитуду?
Чтобы снизить амплитуду, нужно увеличить хват. Это логично, ведь чем шире хват, тем больший вес нам доступен. А, значит, мы можем работать по максимуму. Но известны случаи, когда спортсмены делали такой широкий хват, что не получалось даже сдвинуть штангу с места. Вот почему был введен максимум — 81 см. Широкий хват для новичка — это очень неудобное занятие, нужно привыкнуть держать гриф подобным образом. Только качественная и тщательная тренировка помогут выполнить упражнение правильно.
Еще раз обращаем ваше внимание, что жим лежа в пауэрлифтинге отличается от жима лежа в бодибилдинге и других видах спорта. У него существуют свои особенности, главная из которых заключается в том, что упражнение выполняется на соревнованиях. Чтобы выполнить такой жим максимально правильно, рекомендуем заниматься классическим жимом лежа с целью проработки мышц груди. Выполнить жим лежа как соревновательное упражнение можно только тогда, когда мышцы проработана, и способны поднять максимальный вес.
Также советуем проработать несколько основных — базовых — моментов в этом упражнении. К ним можно отнести исходное положение, широкий хват, положение локтей и тела (без моста). А также обращайте внимание на траекторию движения рук и направление взгляда. Взгляд не должен блуждать. Не менее важно проработать дыхание, опор на ноги и туловище.
Какие мышцы работают при выполнении жима лежа: разные хваты и наклоны скамьи
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.
Работающие группы мышц
Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).
Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:
Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.
На горизонтальной скамье
Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.
Жим широким хватом
Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.
Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.
В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:
В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.
Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.
Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.
То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.
Жим узким хватом
Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.
Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».
Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.
И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.
Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.
Средний хват
При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.
Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.
Жим обратным хватом
Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.
Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.
Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.
На наклонной скамье
Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.
Наклон вверх головой
Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.
Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.
Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.
Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.
Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.
При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.
Жим вниз головой
Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.
Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.
Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.
Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).
Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.
Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.
Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.
Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.
Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.
Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно
Различают две основные техники жима лежа:
У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.
Положение туловища и подготовка
Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.
Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.
Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.
Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.
Локти и хват
От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.
Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:
средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;
широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;
узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.
Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.
Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».
Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Дыхание
Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.
Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.
Механика движения и темп
В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.
Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.
Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.
Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах
Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.
Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.
Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:
Жим лежа в пауэрлифтинге
Жим лёжа – второе соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, поэтому очень важно, чтобы атлет в этом упражнении смог дальше развить успех, начатый в приседаниях. Если ему удаётся успешно решить эту задачу, то, как правило, это является залогом победы на соревнованиях
Первое, что нужно для большого жима: нужно хорошо «замоститься». Мост – один из главных факторов жима лежа. Чем больше мост, тем больше жим.
Как прогнуться на жиме лежа
Существует 2 способа прогиба на жиме: Первый способ – берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете ягодицы и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. Делаете это, пока не станет больно в спине. Ставите ноги либо на рёбра, либо на подошву, жестко, максимально близко к голове, чтобы мост не разъехался.
Второй способ – в точности наоборот. Выезжаете за штангу, берете гриф, фиксируете ноги, жёстко, близко к стойкам. Выкидываете корпус вперёд, животом вверх и фиксируете лопатки.
Тренируйте мост! На тренировках вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 секунд. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5-15 секундному прогибу. Неважно, 20 или 200 там кг.
Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.
Рассматривать технику выполнения жима лежа на скамье начнем с технических правил.
Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)
Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается
Фазы выполнения упражнения жим лежа
Первая фаза. Приём предстартового положения состоит из:
а)расположение атлета на скамье (прогиб спины, расстановка ног);
При расположении на скамье спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. С января 2001 года техническими правилами разрешается отрывать голову от скамьи.
Чем больше прогиб спины будет у атлета, тем меньше путь штанги, а следовательно меньше физических затрат. Причем высота моста может быть ограничена только гибкостью в поясничном и грудном отделах тела атлета, так как правилами соревнований высота моста не ограничена. При этом надо стараться подтянуть плечи как можно ближе к тазу.
Первая точка опоры спортсмена в этом положении шея и трапеции, лопатки должны быть сведены и не должны касаться лавки, плечи опущены максимально вниз. Мышцы ног и спины находятся в напряженном состоянии, таз должен касаться лавки, но не опираться на неё. Вторая точка опоры – это ноги атлета.
В данный момент очень важно, на какой высоте находится гриф штанги. Он должен лежать на стойках на такой высоте, при которой атлет может принять штангу от ассистента, не нарушая моста. Если штанга будет лежать высоко на стойках, атлету придется тянуться за ней и прогиб в пояснице у него уменьшится, что увеличит длину жима. При низком положении штанги на стойках, атлет не сможет прогнуться в полном объёме и будет испытывать затруднения при съёме штанги со стоек.
б) хват штанги;
Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа.
В основном,пауэрлифтерами используются 2 хвата:
Из-за того, что все атлеты имеют разное строение тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. Но тем не менее, аксиома для всех одна: чем шире хват рук (но не более 81 см.), тем короче путь движения штанги от груди и, вследствии этого, производимая атлетом физическая работа будет меньшей. И наоборот, чем уже хват рук, тем длиннее путь движения штанги, а производимая физическая работа будет большой.
Так же не надо забывать то, что чем шире хват рук, тем больше нагрузка ложиться на грудные мышцы, а чем уже хват, тем больше нагружаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц.
в) съём штанги со стоек.
Съем штанги осуществляется атлетом самостоятельно, либо с помощью ассистентов. В последнее время на всех международных соревнованиях штангу помогает снимать один ассистент по центру. Принимая штангу от ассистента со стоек, атлет слегка приподнимает таз, выводит штангу вперед и опускает её на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опуская плечи вниз, затем опускает таз до касания скамейки.
г) расположение ног.
Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса. Мышцы ног находятся в напряженном состоянии. Спортсмен должен, как бы стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи. Такая практика помогает стабилизировать всё тело, а мышцы, участвующие в упражнении работают более эффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как стоящие близко друг от друга, но обе позиции включают элементы «смыкания» тела на скамейке.
Вторая фаза. Стартовое положение.
После приема штанги от ассистента, атлет фиксирует штангу в неподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руками и ждет сигнала старшего судьи «старт» («start»).
Третья фаза. Опускание штанги к груди.
После сигнала старшего судьи атлет опускает штангу на грудь. Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медленно, с полным контролем напряжения всех участвующих в движении мышечных групп. При этом спортсмен делает встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз, так и при ее жиме от груди. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержке дыхания.
Четвертая фаза. Фиксация паузы со штангой на груди.
После получения сигнала старшего судьи спортсмен должен опустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку.
Пятая фаза. Жим штанги.
а) срыв штанги с груди;
После видимой остановки штанги на груди, атлет вкладывает максимальное усилие в мышцы, осуществляющие непосредственно жим – большие грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие.
При так называемом «грудном» стиле жима, плечевые отделы рук должны располагаться перпендикулярно к туловищу, при этом извлекая максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц. При «трицепсовом» жиме, локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу.
Первоначальный импульс срыву штанги с груди дают так же широчайшие мышцы спины, перемещая плечевые суставы атлета вперед. При «грудном» стиле штанга двигается практически в вертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек, при «трицепсовом» – отклоняясь от вертикального плана назад. Мощный выдох производится в верхней трети жима, практически при дожимании на выпрямленные руки.
Одни атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, а мышцы рук немного расслабляют. Они объясняют, что это необходимо для обеспечения резкого срыва от груди, маленького разгона, который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальным подключением в работу грудных мышц, дельтовидных и трицепсов. Другие атлеты кладя штангу на грудную клетку, не расслабляют мышцы рук, поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди.
Когда атлет срывает штангу с груди, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, но ни в коем случае вверх, иначе произойдет отрыв таза от скамьи.
Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Надо стараться, чтобы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.
б) прохождение «мертвой точки»;
Высота и время проявления «мертвой точки» для каждого атлета сугубо индивидуальны. Их значения зависят от квалификации спортсмена, пола, процентного соотношения веса снаряда к индивидуально-максимальному результату в жиме лежа. Установлено, что с повышением квалификации спортсменов, в соревновательных условиях, наблюдается более выраженная «мёртвая точка». Вероятно, этот факт связан с приближением веса снаряда к рекордному результату определённого спортсмена.
Время проявления данной зоны от ГП между 4-ой и 5-ой фазами в среднем составляет 0,4 – 1,2 с. В зависимости от антропометрических особенностей лифтера расстояние от груди в это время равно 11 – 18 см.
в)дожим.
Во время финальной части жима, (примерно в верхней трети жима) рекомендуется сделать мощный резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно.
Шестая фаза. Фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках, до команды старшего судьи «на стойки» – («rack»). После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи «на стойки» («rack»).
Седьмая фаза. Возвращение штанги на стойки (после команды старшего судьи «на стойки» – («rack»).
После сигнала старшего судьи, атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальную проекцию глаз атлета.