какие мышцы задействуются в армрестлинге
Сила в армрестлинге
БЕРЕГИТЕСЬ ОТРЫВА СУХОЖИЛИЙ БИЦЕПСА И ПОДЛОПАТОЧНОЙ МЫШЦ.
С этим загадочным явлением столкнулся и Ваш покорный слуга. Всю свою сознательную жизнь занимаясь на турнике и с тяжёлыми гантелями, я не имел какого-то преимущества, когда дело доходило до «помериться силами». Совсем нетренированных мне всё же удавалось сломать, но с трудом, а некоторым проигрывал, при том, что последние зачастую могли лишь несколько раз напряжённо подтянуться, и уступали в поднятии тяжестей.
И вот однажды, спустя годы, уже в зрелом возрасте, моя рука вновь была припечатана к столу человеком, несколько уступающим по классическим силовым движениям и (самое главное) по толщине запястья. Да так, будто вместо моей истерзанной годами тренировок руки «боролась» хрупкая женская ручка. Превосходство ощущалось в разы.
Там настоятельно рекомендовали делать «молоток» (сгибание в локте с вертикальной гантелью), и по максимуму прокачивать мышцы предплечья. Но я и так многие годы работал с предельными весами на эти группы. Да и не верилось, что в борьбе на руках решающую роль играет бицепс. Уж если и был кто «в подозрении», так это нижняя грудная и широчайшая спины (крылья). Ведь в борьбе на руках мы не пытаемся активно согнуть руку в локте, не пытаемся и разогнуть, и не приводить, не сводить, и тем более тянуть назад или поднимать вверх.
Это упражнение очень травма-опасно. Поэтому сначала хорошенько разомнитесь лёгким весом, постепенно и не резко увеличивая амплитуду (глубину проваливания). Далее выполните по три подхода на каждую руку с увеличением веса снаряда и сокращением числа повторений (как во всех других упражнениях). После такой тренировки никакой мышечной боли Вы не ощутите, но могут заболеть связки плечевого сустава. Поэтому, делайте это упражнение с интервалом в две (2) недели. Несмотря на такой интервал, на следующем занятии Вы почувствуете явное увеличение силы, максимальный вес прошлой тренировки станет поддаваться легче. Мне удалось за девять (9) месяцев увеличить вес гантели с 8 до 24 кг.(в 3 раза).
Такой тренинг имеет приятный бонус в виде хорошей статической нагрузки на сгибатели запястья, и на блокировку локтя, поэтому никакие другие дополнительные упражнения не требуются. В интернете этого упражнения нет, его я придумал сам. Есть некоторое подобие, но там движение с гантелью на пронацию делается сидя на стульчике, и лишь немного наклонив корпус в сторону рабочей руки. Лёжа, вектор силы тяжести действует сбоку (перпендикулярно туловищу), аналогично противостоянию руки противника.
После этого тренинга я уверенно переборол человека, который раньше сломал меня как школьника. Тот, кто вообще никогда не занимался бодибилдингом, для чистоты эксперимента может посредством одного только этого упражнения значительно увеличить силу для армрестлинга, доведя до предела рабочий вес в этом движении.
А после заявиться в спортзал, и не имея объёмных мышц предложить побороться на руках любому атлету. Победить его, и насладиться обескураженным выражением «квадратных» глаз (для статической блокировки локтевого сустава достаточно и того бицепса, который есть, а если оппонент будет ещё и разгибать вашу руку, то максимальная длина рычага вашего предплечья относительно оси вращения плечевой кости только укоротиться и облегчит вам пронацию, так что не бойтесь тупого угла в локте).
Армрестлинг − спорт для настоящих мужчин. Как правильно тренироваться, чтобы стать чемпионом
Армрестлинг – довольно специфичный вид спорта. Соревнования по нему не собирают многотысячной аудитории и не транслируются по телевидению. Однако по уровню азарта и зрелищности он не уступает популярным видам единоборств. В этой статье мы расскажем, какие мышцы качать для армрестлинга, и какие упражнения лучше всего подойдут для тренировки физической силы.
Какие мышцы работают в армрестлинге
На вопрос: «Какие мышцы работают для армрестлинге?» – профессионалы, недолго думая, отвечают: «Все!» И это отнюдь не шутка. Во время силового спарринга напрягается большая часть мышц. Не уделив должного внимания определенной части тела, вы не только становитесь уязвимы, но и рискуете получить серьезное увечье. Не нужно забывать, что это еще и крайне травмоопасный вид спорта. Однако существует ряд мышечных групп, которые следует укреплять в первую очередь, если вы решили заняться армрестлингом.
Предплечья неспроста возглавляют этот список. Их тренировка поможет обрести железную хватку и решить исход поединка за считанные секунды.
Бицепсы и трицепсы – основа основ в армрестлинге. Однако если вы думаете, что больше внимания нужно уделять рабочей руке, то сильно заблуждаетесь. Во время схватки колоссальная нагрузка оказывается в равной степени на обе конечности.
Широчайшие, дельтовидные, грудные и мышцы пресса. Объединение их в одну группу неслучайно. Все они в данном случае выполняют стабилизирующую роль, распределяя нагрузку по телу.
Мышцы ног. У тяжелоатлетов есть парадоксальная поговорка: «Хочешь сильные руки – качай ноги!» Армрестлинг также можно охарактеризовать этой фразой. Дело в том, что крепкие ноги помогают развить хорошую реакцию, без которой победы в этом виде спорта зачастую не добиться. Кроме того, тренированные икры и бедра помогают успешно выполнять ряд базовых упражнений для тренировки физической силы, включая приседания со штангой и становую тягу.
Вы можете обрасти горой мышц и все равно проиграть, если не будете тренировать связки. В армрестлинге важна не красота тела, а реальная сила, которую без укрепления сухожилий не обрести.
Плюсы и минусы армрестлинга
Армрестлинг-тренировки закаляют тело и характер. Занимаясь этим видом спорта, вы значительно улучшите взрывную силу и скорость реакции. Такие навыки пригодятся и на соревнованиях, и в обычной жизни. Например, при переносе тяжестей. К тому же вашему упорству в достижении цели можно будет только позавидовать. Армрестлинг практически не знает возрастных ограничений. Если вы здоровы и полны сил − дерзайте!
Минусы армрестлинга − это, конечно же, травмы. Переломы, вывихи, растяжения, разрывы − арсенал увечий в этом виде спорта поистине богатый. Чтобы не испытать на себе оборотную сторону этого вида спора необходимо регулярно тренироваться, укреплять связочно-суставной аппарат, соблюдать режим отдыха и питания, а также не нарушать технику выполнения борцовских приемов.
Когда армрестлинг противопоказан?
Универсальное правило для любого вида спорта − нельзя тренироваться через боль. Кроме того, стоит воздержаться от занятий при незалеченных травмах верхних конечностей. Особенно после повреждения локтевых и лучезапястных суставов. Это же правило справедливо и при обострениях хронических суставных заболеваний (артрита, артроза и т.д.)
И даже после банальной простуды лучше дать организму должным образом восстановиться. Помните, что инфекционные заболевания имеют неприятную особенность поражать суставы. При имеющихся заболеваниях сердца и сосудов приступать к тренировкам рекомендуется только после консультации с врачом.
Техника армрестлинга
Как и любой другой вид спорта, армрестлинг имеет собственные правила и приемы. Без должных навыков вы с большой долей вероятности травмируетесь в первом же поединке. А травмы здесь могут быть крайне тяжелыми, вплоть до оскольчатых и открытых переломов. После такого о любых занятиях спортом можно будет забыть раз и навсегда. Существует 3 основных технических приема, составляющих основу армрестлинга.
Крюк. Если соперник крупнее вас, не старайтесь бороться с ним на прямых руках. С самого старта старайтесь выворачивать кисть ладонью к себе. Поймав запястье соперника на «крюк», тяните его руку вбок, пока не прижмете к столу.
Борьба через кисть. Хитрость заключается в том, чтобы с первых секунд поединка взяться выше оппонента. При равных физических возможностях – это ваш главный козырь. Однако опытный соперник будет также пытаться захватить инициативу на старте, и здесь все решит быстрота реакции.
Борьба в бок. Это классический прием, выполняемый прямой рукой. Здесь все решает сила и скорость. Основное усилие производится ладонью, а пальцы практически не задействуются. Как правило, такая борьба происходит при связанных руках. Однако это не помешает сопернику закрутить вашу кисть. Поэтому будьте готовы ко всему. Армрестлинг − спорт не только сильных, но и быстрых.
Упражнения для армрестлинга
Для тренировки физической силы совсем необязательно посещать спортзал. Вот простейшие упражнения для армрестлинга в домашних условиях.
Отжимания
Популярное и очень эффективное упражнение для армрестлинга, помогающее укрепить мышечные группы рук, плеч, спины и пресса. А обратные отжимания и отжимания на брусьях – лучшая тренировка для трицепсов. Главные правила классических отжиманий − не допускать прогибов в спине и касаться грудью пола. Выполняем 10-20 повторений на 3 подхода. Лучше в быстром темпе.
Подтягивания
Это прекрасное дополнение к предыдущему упражнению. Ко всему прочему подтягивания помогают укрепить широчайшие мышцы спины. Для армрестлинг-тренировки более предпочтительны взрывные подтягивания. Резким движением поднимаем тело вверх до уровня груди, зависаем в этом положении на пару секунд, затем плавно опускаемся вниз. В нижней точке не разгибаем локти полностью, задержавшись так еще на пару секунд. Выполняем 3-5 повторений в 3-4 подходах.
Подтягивания на полотенцах
Их следует выделить особо, поскольку они еще и отлично укрепляют связки запястий. С рабочим инвентарем все понятно. Главное подобрать полотенца покрепче и одной длины. Держаться за них тоже необходимо на одном уровне. Подтягиваемся в медленном темпе. Поначалу выполнять это упражнение будет непросто, поэтому не стремитесь сразу выйти за перекладину. Если освоите такие подтягивания, обычные будут даваться вам гораздо легче.
Молотковые сгибания с гантелями
Берем гантели обычным хватом. Руки вытягиваем вдоль туловища, внутренней стороной ладоней к себе. На выдохе поочередно или одновременно поднимаем гантели до уровня плеч за счет сгибания локтей. Удерживаем руки в таком положении 2-3 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем обратно. Все движения выполняются в плавном темпе, без рывков. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений.
Сгибания кисти с утяжелением
Упражнение выполняется со штангой или гантелями. Новичками рекомендуется делать его с пустым грифом. Усаживаемся на стул или скамью, предплечья кладем на бедра. Сгибание-разгибание производится только в районе лучезапястного сустава, поскольку тренируется именно эта область. Выполняем 10-15 повторений в 3 подходах.
Дополнительно проработать предплечья и кисти помогут занятия с эспандерами. Натренировать мышцы ног помогут классические приседания (в том числе с отягощениями), езда на велосипеде, ходьба по лестнице и другие простые упражнения. А для укрепления сухожилий прекрасно подойдет комплекс изометрических упражнений со спортивным жгутом или цепями, разработанный легендарным русским силачом Александром Зассом.
Каким должен быть стол для армрестлинга
Очень важно также правильно оборудовать стол для армрестлинга. Проще приобрести готовый, соответствующий всем стандартам. Но при желании можно и сконструировать его самостоятельно. На рабочей поверхности обязательно должны быть:
Кроме того должны быть и специальные мягкие упоры для ног. Общая высота стола (с учетом всех элементов) − 105 см. Ширина и длина − 66 и 90 см соответственно.
Дополнительные рекомендации
При борьбе атлеты обычно стараются смотреть в сторону, сильно выворачивая голову и корпус. Это классическая ошибка, которая не дает никаких преимуществ, но может обернуться серьезной травмой. Смотреть надо на место схватки и сохранять тело в строго вертикальном положении.
И, конечно, нельзя забывать о правильном питании. При тяжелых нагрузках одной диеты будет недостаточно, поэтому восполнить запас необходимых веществ помогут витаминные комплексы. Можно порекомендовать препарат Леветон Форте, который производится только из натуральных компонентов, содержит множество необходимых минералов и аминокислот.
И обязательно проводите пробные спарринги, без которых армрестлинг просто немыслим. Схватка с сильным соперником – это тренировка настоящих мужчин и лучшая проверка физической готовности. Если практиковаться не с кем, используйте специальные жгуты для имитации борьбы. Теперь, когда вы знаете, какие мышцы качать для армрестлинга и другие нюансы этого вида спота, осталось только приступить к занятиям, чтобы узнать предел своей прочности.