какие надо пить витамины при кето диете
Мой список витаминов и добавок
Меня часто спрашивают, а что рекомендую я и что я использую в своей семье из витаминов и микроэлементов? Ниже мои любимые добавки и как их принимать.
Напоминаю, что список необходимой поддержки витаминами и микроэлементами для старта низкоуглеводного питания тут — КЛИК!
Промокод iherb.ru — AWT5322 — вводить лучше вручную без пробелов до и после него!
Общая поддержка иммунитета и питания
Пассифлора
Безопасное успокоительное, без седативного эффекта. Взрослые 2 капс в день с едой, дети после 5 лет — 1 капс, можно принимать на постоянной основе длительно.
Магний в органич форме
Правильная форма в хорошей дозировке, я пью 2 шт 3-4 раза в неделю во второй половине дня. У 80% взрослых дефицит магния! Раздражительность, судороги, боли в спине — симптом дефицита.
https://iherb.co/xUSmmac
Липосомный витамин С от д. Мерколы
Лучший вариант витамина С, который не вызывает аллергию. 1 капсула в день с едой для взр, детям будет ниже отдельно другая дозировка. Витамин С необходим для крепкого иммунитета всем.
https://iherb.co/zmypiD2
Лучшая форма витамина Д с витамином К и йодином
Перед приемом сдать анализы и пить если он низкий или ниже половины референсного значения. Тоже отвечает за иммунитет. Первую неделю 2-3 капс с едой, потом по 1 капс 2-3 мес. Пить вместе с селеном! Для правильного усвоения йода щитовидной железой!
https://iherb.co/L3aFY1G
Хлорофилл
Незаменимый «чистильщик» организма! При заболевании, при длительных проявлениях кожных высыпаний, при наличии запахов от тела (в том числе и алкоголя) и многое другое. ВАЖНО! принимать отдельно (2 часа) со всеми добавками и лекарствами, так как нейтрализует действие любого. взрослые 100 мг, дети 60 мг (вторая ссылка). Может слабить и окрашивать стул.
https://iherb.co/fSxaFTbG
Селен
Необходимо принимать с йодом, также необходим как анти эйдж порддержка организма. 200-400 мкг в день
https://iherb.co/QvGvcC
Прополис
Как природный антибиотик незаменим при лор заболеваниях, можно пить по 500 — 1000 мг при простудах и лор забоеваниях, а также курсами перед сезонными вирусами по месяцу.
Не путать с обычным прополисом «от бабушек», это другая история)
Омега 3 (масло криля)
Хотите правильно питаться? Выравнивайте пропорции омега 6 и омега 3 жирных кислот, важно для уровня холестерина и снижения воспалительных процессов в организме. От 1 гр в день с пищей и выше.
https://iherb.co/zc8ymXr
Инозитол
Мы не получаем данный витамин (В8), если находимся на низкоуглеводном питании. Очень помогает при усталости и стрессах. Принимаю по 2-3 гр 3-4 раза в неделю. Банка ниже на год! Очень выгодно. Устали? выейте 3 гр инозитола) Также полезен для стабилизации гормонального фона у женщин.
5 лучших добавок для тех, кто следует кето-диете
23 апреля 2021
Кето-диета ограничивает или исключает множество различных продуктов, а значит, люди, которые придерживаются этой системы питания, могут испытывать недостаток в некоторых питательных веществах. Прием добавок поможет заполнить любые пробелы в питании. Что надо добавить в рацион тем, кто на кето-диете?
Кетогенная диета — одна из самых популярных систем питания, в рамках которой люди потребляют много продуктов с высоким содержанием жиров и исключают из рациона углеводы. Такой подход может иметь некоторые преимущества для здоровья. Ряд исследований свидетельствует, что для некоторых людей это может быть более эффективным планом снижения веса в долгосрочной перспективе, чем диета с низким содержанием жиров. Некоторые добавки могут повысить эффективность кето-диеты и помочь людям достичь желаемого соотношения жиров в их рационе.
Экстремальное ограничение углеводов на первых этапах диеты может привести к неприятным проблемам со здоровьем, так как организму требуется время, чтобы привыкнуть к производству кетонов и использованию этого нового источника энергии. Как известно, для получения энергии организм обычно сжигает углеводы. Когда же человек ест их мало или вообще исключает этот вид питательных веществ из рациона, организм должен получать свою энергию из других источников. Таким образом, он начинает сжигать жир, превращая его в кетоны, которые затем может использовать для получения энергии. Этот процесс называется «кетозом».
Побочные эффекты этой диеты нередко называют «кето-гриппом», за схожие симптомы, возникающие в период адаптации организма к новому режиму питания. На первых этапах диеты люди могут испытывать:
Некоторые добавки могут помочь минимизировать эти симптомы.
Масло среднецепочечное триглицеридное (MCT-масло)
Среднецепочечное триглицеридное масло, или MCT-масло — это тип жирной кислоты, которая содержится в кокосовом или пальмовом масле. MCT или MCFA (medium-chain fatty acids) быстро попадают в печень, где расщепляются на кетоны и распределяются в вашем кровотоке, обеспечивая организм почти мгновенным зарядом энергии.
Исследование, проведенное в 2018 году учеными Auckland University of Technology (Новая Зеландия), показало усиление кетогенного эффекта при приеме МСТ-масла.
МСТ содержится лишь в ограниченном типе продуктов, поэтому прием добавки может позволить человеку получить пользу от этих жиров. Экспериментальные исследования показали, что МСТ-масло подавляет отложение жира за счет усиленного термогенеза и процесса окисления. В случае сокращения углеводов в рационе, МСТ являются альтернативными источниками энергии.
Масло MCT — жидкое при комнатной температуре, а значит, вы можете добавлять его к блюдам или напиткам (например, в смузи или протеиновый коктейль). Стандартная доза — 1 чайная ложка. Лучше не превышать рекомендованных норм, так как это может вызвать диарею.
Витамины и минералы на кето диете — нужны ли добавки?
При планировании своего кето меню мы должны сделать его сбалансированным и обеспечить себя всеми необходимыми витаминами и минералами.
Часто приходится слышать, что кето диета не сбалансирована и на ней тяжело обеспечить себя всеми полезными веществами. Чтобы в этом разобраться, мы должны рассмотреть, что это за вещества, где их взять и сколько их в действительности нам нужно.
На рынке есть масса видов разных поливитаминов и минеральных комплексов. Каждый производитель уверяет, что его витамины самые сбалансированные и самые лучшие.
Как в этом быстро разобраться и точно узнать какие витамины и минералы нам нужны?
А все очень просто! У нас в стране НИИ Питания РАМН выпустили рекомендации о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых продуктах, все желающие могут их найти под названием МР 2.3.1.2432—08.
Там описаны ВСЕ макро и микро элементы, указано что на что влияет и приведены рекомендованные нормы потребления.
А что из этого нам действительно нужно?
Неужели нужно следить за каждым витаминов?? Это придется ходить в магазин со справочником или нанимать личного диетолога?
Во-первых, в этих рекомендациях есть отдельный перечень элементов, нехватка которых создает угрозу здоровью. Далее мы их все рассмотрим.
Во-вторых, в конце этого текста я напишу простую рекомендацию, как это все можно себе очень легко обеспечить
Белок.
Да, за употреблением белка нам рекомендуется следить. Нам нужно в сутки от 0,75 до 1,6 гр белка на 1 кг вашего веса. Например, при весе 70 кг мы не можем съедать менее 52,5 гр белка! Например в курице примерно 25 гр белка, значит речь идет примерно о 200 граммах куриного мяса.
Витамин В1 или тиамин.
Очень важен для правильного энергетического обмена в нашем организме. Недостаток может привести к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Минимальное значение указано от 1,2 до 1,5 мг.
Витамин В2 или рибофлавин.
Учавствует в окислительно-восстановительных реакциях. Недостаток потребления может приводить к нарушениям состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения. Минимальная норма от 1,3 до 1,8 мг.
Витамин С
Всем известный витамин, о нем знают даже дети. Он учавствует в работе имунной системы и способствует усвоению железа. Его нехватка приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям. Минимум потребления 40-90 мг.
Витамин А
Очень важен для роста тканей, поддержки иммунитета и зрения. Его нехватка влияет на зрение и снижает устойчивость к инфекциям. Минимум потребления 900 мкг.
Кальций
Самый необходимый минерал для костей, работы нервной системы. Он также учавствует в сокращении мышц. Дифицит приводит к проблемам к с костями позвоночником и создает риск развития остеопороза. Минимальная норма — 700 мг.
Железо
Входит в состав разных белков и ферментов. Учавстует в транспортировке кислорода. Недостаток ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту. Установленный минимум потребления 8,7 мг для мужчин и 14,8 мг для женщин
Как обеспечить нужное потребление?
Фармкомпании убеждают в необходимости добавок, но это не совсем верно. Сбалансированный рацион обеспечит вас всем необходимым. Что для этого нужно?
Следование этим простым рекомендациям позволит легко обеспечить себя всем необходимым.
Какие добавки пить?
Очень тяжело так спланировать свой рацион и меню, чтобы полностью получать все продукты из еды. Есть некоторые макро и микро-элементы, которые особенно трудно получить из еды в принципе, а на кето диете особенно.
Давайте рассмотрим, что скорее всего придется принимать в виде добавок.
ОБРАЩАЮ ВНИМАНИЕ! Если вы решаете принимать эти добавки, не нужно сразу принимать полностью всю дозу, указанную ниже. Нужно учитывать те объемы, которых вам не хватает из рациона.
Магний.
Спазмы в мышцах, повышенная утомляемость будут сигнализировать об этом. Магний помогает поддерживать нормальный сердечный ритм, иммунитет, влияет на сон и выработку тестостерона. Много магния содержится в тыквенных семечках, миндале, авокадо, зеленых овощах, маслинах. но так же, там есть и углеводы, что осложняет получение и зачастую приходится использовать добавки.
Норма магния 400 мг. Принимать нужно, в зависимости от рациона, столько вам его не хватает.
Натрий
Основной минерал, его правильный баланс в организме сильнее всего влияет на наше самочувствие. Как получать его в достаточном количестве? Нужно не снижать потребление соли, добавлять ее в достаточном количестве в еду, так же может помочь регулярное употребление бульона, красного мяса и яиц. Натрий так же сильно влияет на кровяное давление. Обычно рекомендуется употреблять 1300 мг в день.
Калий
Так же влияет на кровяное давление, баланс жидкостей и сердечный ритм. Надо быть аккуратнее с добавками, содержащими калий и избегать передозировок (не более 3000 мг в день). Калия много в орехах, зелени, семге и грибах. Норма потребления для взрослых — 2500 мг в сутки.
Витамин D
Помогает организму усваивать минеральные вещества, необходим для роста мышц, плотности костей, нормального уровня тестостерона и здоровья иммунной системы. Витамин Д вырабатывается на солнце и его можно получить из жирной рыбы и некоторых грибов. Рекомендуемая доза — 10 мкг в сутки или 400 IU.
Омега 3
Полиненасыщенные жирные кислоты, их достаточное потребление настолько важно, что нужно делать про это отдельный пост. В двух словах — Омега 3 в нашем рационе необходим для умственного развития и для поддержания хорошего самочувствия. Явные признаки недостатка — Повышенная утомляемость, нарушения памяти, кровообращения, депрессии, недостаток энергии. Минздрав рекомендует употреблять 1 г Омега 3 в день.
Клетчатка
На кето диете непросто обеспечить себя всей необходимой клетчаткой, но нужно стараться и добавлять по максимуму в рацион зелень и разрешенные овощи. Минимум клетчатки — 20-30 гр в день.
Какие надо пить витамины при кето диете
Часто спрашивают, какие БАД рекомендуются на кето.
Ниже привожу список добавок, которые я периодически или постоянно принимаю (помимо спортивных добавок).
На кето организм существенно понижает суточное производство инсулина. Это вызывает соответствующий гормональный сигнал почкам выделять больше жидкости, что приводит к повышенному выводу электролитов. Если их не пополнять, то очень скоро можно опустошить запас минералов, которые нужны для правильного функционирования тела, выхватить кето-грипп и иные нежелательные состояния.
Самыми необходимыми добавками минералов (ПОМИМО ОБЫЧНОЙ СОЛИ), без которых точно не обойтись на кето, являются калий и магний. Хотя есть подозрение, что они при любом питании довольно дефицитные в настоящее время минералы и их стоит употреблять всем, ибо хороших грунтовых овощей с плодородных неистощенных земель давно уже нет в доступе. Натрия из обычной поваренной соли добыть не составляет труда.
Я принимаю самую простую форму калия – хлорид калия в порошке. Она для меня самая удобная. Смешиваю его с морской солью 1:1 и солю еду.
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Potassium-Chloride-..
Также принимаю цитрат калия, 1 гр на кувшин воды с лимонным соком, весь этот лимонад растягиваю на весь день.
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Potassium-Citrate-P..
Остальной калий стараюсь добывать из еды, например из авокадо, зеленых листьев, грибов.
В сутки рекомендуется набирать из всех источников от 3,5 до 4,7 гр калия.
ВАЖНО: Калий весь сразу принимать нельзя, он влияет на сердечную деятельность. Растягивать на весь день!
Теперь магний – его профилактическая норма в сутки от 340 мг для женщин до 400 мг для мужчин. Я использую таблетки цитрата магния (2 табл по 200 мг перед сном).
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Magnesium-Citrate-2..
Собственно из жизненно необходимых кето-добавок это все.
Далее для более замороченных на снабжении тушки всякими полезными субстанциями. Лично я более чем уверен что из той жалкой еды, что удается раздобыть в супермаркете и на базаре, полного набора необходимых веществ не получить. Поэтому я почти всю жизнь подъедаю всякие БАДы, травки, порошочки, микстуры и корешки))). И мне кажется это правильно)))
Часть БАДов к кето не имеет отношения, это на любом питании может быть рекомендовано, часть специфична для кето (ибо из-за некоторых ограничений этой системы питания есть риск недополучения ряда минералов и витаминов, да и в пище современной городской их наличие не гарантировано).
Вот список витаминов, которые я регулярно включаю в рацион:
2) С витамином D3 очень рекомендован витамин К2, да и вообще витамин сам по себе очень редкий и важный. В этом варианте есть и К1 (хотя он здесь лишний) и К2 в двух формах МК-4 и МК-7.
4) Витамин Е – обязательно нужно принимать в виде смеси токоферолов и токотриенолов, каждый из которых бывает в α-, β-, γ- и δ- формах.
5) Витамины группы В в правильных формах мне больше нравятся по дозе такие.
В капсулах беру вот такие натуральные из ягод и трав:
В зеленых порошках (гринсах) обычно такие без вкуса:
Пищевые добавки на кето диете: какие из них нужны?
Многие люди принимают пищевые добавки, которые могут быть чрезвычайно полезными при правильно составленном плане. Однако они вряд ли дадут положительный результат, если в при этом не следите за питанием. Выбор в пользу натуральных и богатых питательными веществами продуктов питания всегда должен быть в приоритете. Так что же насчет пищевых добавок на кето диете?
Если вы только начинаете свое знакомство с кето диетой, вам может быть интересно, какие витаминные и минеральные добавки лучше всего подходят для кетогенного образа жизни.
В этом руководстве содержится все, что вам нужно знать о самых важных витаминах и минералах. Возможно, вы решите начать прием подобного рода комплексов, чтобы поддержать свой организм на кето диете.
Нужны ли вам пищевые добавки на кето диете?
Хоть кето-диета является сбалансированной и богатой полезными веществами, вам следует знать о возможных недостатках витаминов и минералов.
Недостаточно просто купить мультивитамины в аптеке (подробнее об этом будет рассказано ниже) и успокоиться на этом.
Самообразование является ключом к выбору пищевых добавок, которые будут дополнять ваш рацион и удовлетворять потребности организма.
Кето диета и пищевые добавки: Минералы
Когда речь заходит о минералах, есть три основных, о которых вы слышите больше всего на низкоуглеводной диете – это натрий, калий и магний. Это электролиты, которые необходимы организму для контроля кровяного давления и поддержания нормальной работы нервов и мышц.
В течение первых нескольких недель кето диеты вы теряете большое количество воды. Это происходит потому, что резко сокращается потребление углеводов и увеличивается количество жиров в рационе, что заставляет организм выводить воду и электролиты.
Важно пополнить их запасы, чтобы не только сохранить здоровье, но и предотвратить любые побочные эффекты кето диеты.
Натрий
Те, кто придерживается обычных диет, часто говорят, что следует уменьшать или избегать потребления натрия. В действительности, на низкоуглеводной диете необходимо дополнительное количество натрия, так как недостаточное его количество может вызвать запоры, головные боли, усталость и учащенное сердцебиение.
Как правило, на кето диете полезно употреблять дополнительное количество соли, если только у вас нет болезней, которые требуют контролировать потребление натрия. Нормой в этом случае является около 3000-5000 мг натрия в день.
Необходимое количество натрия можно получить из таких источников, как электролитные добавки или напитки, из натурального бульона из костей. Можно добавлять в пищу съедобные морские водоросли (нори, ламинарию) и морскую соль. Дополнительное количество натрия можно получить из засоленных овощей (таких как огурцы и сельдерей) или соленых орехов и семечек.
Калий
Калий – минерал, который играет важную роль в нормальном функционировании организма, особенно когда речь идет о здоровье клеток. Исследования показали, что дефицит этого вещества может привести к развитию ишемической болезни сердца, ухудшению состояния костей и гипертонии.
Общая рекомендация потребления калия составляет около 2000 мг в день. Для тех, кто находится на кето диете, рекомендуется увеличить количество калия до 3000 мг в день. Будьте внимательны к калию в форме добавки, так как слишком большое его количество может быть токсичным.
Употребление фруктов и овощей, богатых калием, таких как авокадо и цветная капуста, которые считаются двумя основными компонентами кето диеты, является естественным способом потребления этого минерала.
5 натуральных источников калия:
Магний
По приблизительным данным, 57% населения Америки имеют клинический дефицит магния. Нам нужен магний, чтобы поддерживать в рабочем состоянии энергетическую систему клеток и целостность тканей.
Дефицит магния может привести к высокому риску развития сердечнососудистых заболеваний, мышечной слабости и остеопорозу.
В начале и на первой стадии кето диеты у вас могут возникать мышечные судороги из-за обезвоживания и недостатка электролитов, так как ваш организм начинает переходить к кетозу. Добавление глицината магния или цитрата магния (двух наиболее легко усваиваемых форм магния) может помочь предотвратить развитие этого побочного эффекта.
Рекомендуется принимать магний в добавках в количестве 500 мг в день перед сном. Натуральными источниками магния являются орехи, тыквенные семечки и листовые зеленые овощи (например, шпинат), но количество магния в них может быть недостаточно для тех, кто ведет очень активный образ жизни.
Кальций
Кальций – еще один электролит, который может вымываться при переходе на кето диету. Если ваш рацион сбалансирован, то это не должно вызывать сильного беспокойства, но в некоторых случаях может понадобиться принимать кальций в виде пищевой добавки.
Самым очевидным источником кальция являются молочные продукты, но если вы не можете их употреблять, то хорошей альтернативой может быть рыба, брокколи, капуста, бок-чой или несладкое миндальное молоко.
Если вы собираетесь принимать кальций в форме пищевой добавки, убедитесь, что в составе есть витамин D, который необходим для усвоения кальция.
Кето диета и пищевые добавки: Витамины
Если у вас сбалансированный рацион на кето диете, то получение необходимого количества витаминов для поддержания здоровья не станет проблемой. Однако, не исключена возможность, когда получить нужное количество полезных питательных веществ с пищей просто невозможно. Именно тогда могут пригодиться добавки для кето диеты.
Витамин D
Витамин D – один из самых важных витаминов для человека, отвечающий за регуляцию воспалительных реакций, иммунитет, выработку половых гормонов и многого другого. Излишне говорить, что жизненно важно получать его в достаточном количестве. Однако большинство людей этого не делают, даже если принимают добавки.
Если вы не уверены, какой у вас уровень витамина D, то самый простой способ выяснить это – сделать анализ крови. Обычно это очень доступно.
Оптимальный уровень витамина D должен находиться в диапазоне 65-75 нг/мл. Если у вас меньшее значение, то следующим вашим шагом должна быть компенсация его дефицита с помощью добавок. Необходимое ежедневное количество витамина D составляет от 1000 до 1500 МЕ на каждые 10 кг массы тела. Когда вы принимаете витамин D, обязательно ешьте немного жира (если только в добавке он уже не присутствует), так как витамин D является жирорастворимым.
Рекомендуется принимать его по утрам, так как прием перед сном может испортить сон.
Витамин А
Иногда прием витамина D может увеличить потребность в витамине А, помните об этом. Если у вас аутоиммунное заболевание, потребности в этом витамине могут быть еще больше.
Отличными источниками витамина А являются рыбий жир и мясные субпродукты.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми питательными веществами, которые организм не может производить самостоятельно, поэтому нам приходится потреблять их из внешних источников. Они могут помочь поддержать здоровье сердца и мозга, снизить воспаление, а также способны предотвратить возникновение проблем, связанных с нарушением мозговой деятельности, например, выступать в качестве профилактического средства при депрессии или слабоумии.
Большинство людей нуждается в приеме дополнительного количества омега-3 в виде добавок, если только они не едят ежедневно огромное количество овощей и качественной дикой жирной рыбы (например, лосося, сардин или анчоусов). Ежедневной нормой потребления является около 3000-5000 мг рыбьего жира с высокой концентрацией ЭПК/ДГК (эйкозапентаеновая /докозагексаеновая кислота класса омега-3).
Имейте в виду, что источник омега-3 жирных кислот имеет значение. Добавка рыбьего жира, которую вы принимаете, должна соответствовать международным стандартам качества рыбьего жира (IFOS) и иметь пятизвездочный рейтинг, а также знак одобрения от организации под названием “Друзья моря” (FOS). Вы должны получать то, за что вы платите! Рыбий жир – не то, на чем стоит экономить!
А хороши ли мультивитамины?
У вас может возникнуть вполне резонный вопрос, а не лучше ли покрыть все свои потребности с помощью мультивитаминной добавки. Идея может показаться хорошей, но истина заключается в том, что прием мультивитаминов означает прием синтетических питательных веществ, а также получение их в количестве, которые не соответствует тому, какое бы вы получили из натуральных продуктов. И это проблема, потому что:
Когда речь идет о питании, вместо искусственных мультивитаминных комплексов лучше сделать выбор в пользу натуральных продуктов.
Используйте зеленый порошок для смузи, а не мультивитамины
Высококачественный зеленый порошок для смузи или коктейлей может обогатить ваш рацион дополнительными питательными веществами. Мультивитамины могут дать такой же эффект, но зеленая смесь для коктейлей и смузи – более натуральная форма, как если бы вы получали витамины из натуральных продуктов.
При переработке натуральных продуктов в порошкообразную форму, вы получаете полный спектр питательных веществ в одном продукте.
Из порошка можно готовить коктейли или добавлять его в смузи, обогащая свой организм полезными вещестами.
Какие еще кето добавки можно употреблять
Целью кето диеты является достижение пищевого кетоза – метаболического состояния, когда организм питается кетоновыми телами, а не гликогеном (который обеспечивается углеводами).
Высокий уровень кетонов имеет важное значение для достижения и поддержания кетоза. Использование добавок, подходящих для кето диеты, может быть отличным вариантом для поддержания здоровья. Ниже, перечислены несколько добавок, которые стоит рассмотреть:
Если вам интересно узнать о других пищевых добавках, которые могут поддержать ваше кето путешествие, обязательно ознакомьтесь с руководствами:
Автор: Руайри Робертсон
Эта статья была переведена с сайта healthline.