стойка на руках у стены польза
Отжимания в стойке на руках
С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.
Польза от упражнения
Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.
Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.
Какие мышцы работают?
Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».
Техника выполнения упражнения
Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.
Прежде чем приступить к упражнению
Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».
У стены
Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.
Непосредственно само упражнение
Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.
Опускаемся…
Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.
…и поднимаемся
В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.
Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.
Комплексы
Кроссфит-атлеты Джош Бриджес и Якоб Хеппнер выступят на боксерском ринге
Стойка на руках — обучение правильной технике
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.
Зачем стоять на руках?
Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.
Мышцы, работающие при выполнении упражнения.
Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:
Техника выполнения упражнения
Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.
Начинать тренировки лучше у стены.
Техника выхода в стойку.
Стойка на руках у стены:
Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.
Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.
Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:
Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.
Изменение баланса при прогибе в пояснице.
Выход из стойки
Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.
Выход с разворотом в сторону падения.
Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).
Усложненные варианты упражнения
Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.
На брусьях
В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.
Использование специальных упоров.
Пируэт или разворот
Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.
Разворот или пируэт.
В горизонт
Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.
Переход в горизонтальное положение.
На одной руке
Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.
Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!
Стойка на руках за 10 минут: как научиться, польза и вред, техника выполнения. Упражнение при ВСД.
Стойка на руках – это, по своей сути, упражнение-антагонист для классических подтягиваний.
Стойка на руках — базовое упражнение на баланс с собственным весом.
Что нужно, чтобы научиться делать стойку на руках?
Стойка — это результат усилий сразу в трех направлениях. Во-первых чтобы встать в стойку надо иметь хорошую физическую форму. Во-вторых надо уметь держать баланс и равновесие, чувствовать каждую мышцу в своем теле. А в третьих, чтобы сделать стойку надо иметь не только тренированное тело, но и спокойный сконцентрированный ум.
Чтобы сделать стойку надо иметь здоровое тренированное тело, развитое чувство равновесия и спокойный сконцентрированный ум.
Почему стойка на руках так полезна?
Стойка при остеохондрозе и заболеваниях позвоночника
Это упражнение будет очень полезно при шейном остеохондрозе. Под тяжестью головы вытягивается и расправляется позвоночник. Улучшается кровообращение в пространстве между дисками позвоночника.
Стойка при заболеваниях кровообращения и ВСД
Стойка поможет улучшить работу кровеносных сосудов. Особенно подойдет стойка для людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией. Кровь приливает к голове, мозг обогащается кислородом и полезными веществами, как следствие улучается самочувствие человека. Стойка будет полезна для нормализации давления, при сонливости, головокружении, тревожности и других признаках нарушений работы сосудов.
Стойка при заболеваний вен нижних конечностей
Это один из самых простых и доступных способов предупредить такие проблемы с венами, как варикозное расширение и тромбофлебит. Для того, кто по вечерам ощущает тяжесть в области голеней и стоп, решением проблемы может стать стойка на руках.
В том случае, если вы выполняете стойку с целью поправить здоровье, но физическая форма пока не позволяет встать в эту позу выполняйте ее у стенки.
Для лечения заболеваний выполняйте стойку у стенки.
Стойка на руках успокоит нервную систему
Любые упражнения на баланс возможны только в том случае, если вам удастся сконцентрироваться и успокоиться. Если вы когда-нибудь пытались поймать баланс, то, наверное, заметили, что в этот момент мы не думаем ни о чем и максимально присутствуем в своем теле — «здесь и сейчас».
Как научиться делать стойку на руках?
Подготовительные упражнения
Для выполнения стойки нам понадобится сильные руки, плечи и пресс, а так же тренированные кисти рук. Для начала делаем упражнения на кисти рук, ведь именно они будут держать весь вес вашего тела, далее тренируем пресс, осваиваем поднятие корпуса на руках из положения сидя, проработаем силу плечей.
5 причин делать стойки на руках каждый день
Несколько веских причин начать делать стойки на руках каждый день, так как они очень полезны для вашего здоровья!
Стойка на руках – это отличное упражнение, пользу от которого зачастую недооценивают по одной простой причине: большинство людей считает, что просто-напросто на них не способны.
Однако это вовсе не так – то, что вы не занимались гимнастикой, когда были моложе, и не являетесь мастером йоги сейчас, отнюдь не значит, что вы не можете начать делать стойки на руках сейчас.
Стойки на руках помогают вам развлечься и выпустить на свободу своего внутреннего ребенка, но и очень полезны для вашего здоровья, особенно, если вы начнете из делать каждый день.
То, будете ли вы делать их возле стены или посреди комнаты, не так уж важно, ведь в любом случае они:
1. Помогают укрепить и усилить верхнюю половину вашего тела
Чтобы оставаться вверх тормашками хоть сколь-нибудь положительное время, вам понадобятся сильные плечи, руки и спина. Когда люди пытаются сделать стойку на руках в первый раз, им редко хватает сил больше, чем на несколько секунд.
Для того, чтобы мало-помалу стать сильнее, начните делать стойку на руках в три подхода по 5-10 секунд. Постепенно доводите это время до минуты или двух за подход. Практикуйтесь каждый день, и сами не заметите, как станете намного сильнее.
2. Укрепляют ваше чувство баланса
Если вы когда-либо пытались сделать стойку на руках, то вы знаете, что для этого вы должны быть не только сильными, но и уметь держать баланс, чтобы не упасть. Это особенно важно, если вы пытаетесь сделать стойку на руках без внешней опоры, так как в этом случае вы должны постоянно контролировать ваши мускулы, внося изменения в положение вашего тела, чтобы избежать падения.
Делая стойки на руках без опоры, либо делая их рядом со стеной, и после отрывая ноги от нее на как можно большее время позволит вам укрепить ваше чувство баланса так, как не сможет ни одно другое упражнение.
3. Улучшают ваше настроение
Стойки на руках не только сделают вас сильнее и укрепят ваше чувство баланса, но и улучшат ваше настроение, так как прилив крови к мозгу обладает снимающим усталость и успокаивающим эффектом, в особенности когда вы испытываете сильный стресс.
Кроме того, стойки на руках улучшают ваше настроение, помогая понизить выработку гормона стресса кортизола, что не только позволяет уменьшить ваш уровень стресса, но и, возможно, избавит вас от начинающейся депрессии и тревоги.
4. Укрепляют ваш пресс
Вас утомляют бессчетные часы упражнений по укреплению пресса? В таком случае вас наверняка заинтересует то, что стойки на руках укрепляют также и мускулы пресса. И не только их.
Чтобы оставаться в положении «вверх тормашками», вы постоянно совершаете небольшие мышечные движения, а значит, укрепляете свой пресс, а также другие ключевые мышечные группы, такие как бедренные мышцы, косые мышцы живота и мышцы спины. Делая стойки на руках каждый день, вскоре вы обретете хорошо сбалансированное, крепкое тело.
5. Способствуют здоровью костей, правильному кровообращению и дыханию
Так как технически стойки на руках – это упражнения по поднятию веса, они помогают укреплять ваши кости, делая вас менее подверженными остеопорозу. Особенно полезны стойки на руках для вашего позвоночника, костей плеч, рук и запястий.
Ну а кроме этого, стойки на руках способствуют усилению кровообращения верхней половины вашего тела, одновременно снимая нагрузку на ступни и ноги и растягивая диафрагму – что, в свою очередь, увеличивает поступление крови к вашим легким.
А потому начните делать стойки на руках каждый день – хотя бы по паре-тройке подходов. Вы не только укрепите свое здоровье, но и неплохо развлечетесь!
Полезно ли стоять на руках, техника выполнения стойки
Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.
Чем полезна стойка на руках
Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.
Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:
Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.
Для кого особенно полезна стойка на руках
Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.
Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.
Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:
Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.
Как научиться стоять на руках в домашних условиях
Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.
Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.
Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:
Стойка на руках без опоры
Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.
Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.
Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:
Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.
Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:
Усложненные варианты стойки на руках
Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.
Стойка на брусьях
Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.
Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.
Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.
Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.
Пируэт или разворот
Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».
Шаги для выполнения пируэта:
Планш
Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.
Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.
Шаги выполнения упражнения планш:
Стойка на одной руке
Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.
Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.
Шаги выполнения упражнения:
Ходьба на руках
Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.
Вред стойки на руках
Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:
Рекомендуется перед занятиями переговорить с тренером, посетить доктора. Когда квалифицированные специалисты разрешат занятия, можно приступать к тренировкам.
Противопоказания к выполнению стойки на руках
Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:
В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.
Заключение
Польза и вред стойки на руках исключительно являются заслугой человека, принявшего решение начать заниматься этим видом гимнастических упражнений. При правильном подходе, после консультации с доктором, при первых положительных результатах польза от тренировок вниз головой будет неоценима для организма.