Йога асаны с названиями в картинках с описанием и для чего используют
Асаны
Упражнения при болях в спине и пояснице
Боль в спине — одна из самых частых причин прихода в спортзал или йога-студию. Какие упражнения от боли в пояснице могут помочь? В первую очередь поймите, что боль — это как красная лампочка, которая свидетельствует об ошибках в образе жизни человека.
Асаны йоги в картинках: 108 упражнений
Для большинства людей путь в йогу начинается с асан. Сначала их многообразие может озадачить неопытных практиков. Но, если регулярно прикладывать усилия, вполне реально в короткий срок освоить все асаны в йоге для начинающих. Человеку, вечно спешащему и стремящемуся всё успеть, иногда бывает необходимо остановиться и погрузиться внутрь себя, чтобы окончательно не растерять свою истинную природу среди бесконечного потока информации, вещей, желаний, амбиций. Рано или поздно все, кто ищут такой островок покоя, приходят к йоге, которая может предложить разные инструменты для достижения главной цели — обретения гармонии и мира в душе.
Колесо для йоги: 10 простых упражнений для развития гибкости
Колесо для йоги сегодня становится всё более популярным аксессуаром для практики йоги. Если вы также решились приобрести этот новый «пропс», познакомьтесь с тем богатым функционалом, который он предоставляет.
Поза лягушки: как правильно выполнить
Если вы хотите укрепить мышцы, простимулировать органы брюшной полости, улучшить кровоток и увеличить подвижность коленных суставов, обратите внимание на Бхекасану. Эта асана для среднего и продвинутого уровня, которая требует глубокого прогиба и хорошей подвижности коленных суставов. Однако новичкам не следует избегать Бхекасану, поскольку у неё есть облегчённые варианты выполнения. А позитивный эффект и польза Позы лягушки способны укрепить здоровье и поработать с энергией.
Мостик на локтях
Мостик на локтях — это одна из вариаций Урдхва Дханурасаны, выполняемая с опорой на локти. Мост на локтях относится к прогибам назад и также является лёгкой инверсией, поскольку сердце при выполнении асаны расположено выше головы. В статье мы разберём, как становиться в мостик на локтях, поэтапно рассмотрим технику освоения и поговорим о том, какие есть противопоказания к выполнению, а также какими полезными эффектами обладает эта асана на энергетическом и физическом плане.
Лучшие упражнения для ровной и красивой осанки
В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Это напрямую отражается на состоянии позвоночника, осанке и, как следствие, общем самочувствии человека. Здоровье спины непосредственно связано с функционированием органов ЖКТ, малого таза и дыхательной системой.
Асаны для медитации: 6 медитативных поз йоги
Асаны для медитации представляют собой такие положения тела, которые позволяют практикующим сидеть в течение длительного периода времени неподвижно и без напряжения.
Упражнение свечка: польза свечки и как выполнять правильно
Среди упражнений, прочно вошедших в нашу физическую культуру, есть немало асан йоги. Хотя люди даже не подозревают об их происхождении. Одно из них — Свечка. Мы выполняем Свечку в школе, на тренировках в спортивных секциях, на занятиях ЛФК.
15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины
Здоровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.
Асаны для жаркого лета
Ура! Чудесное лето, которого все так ждут с нетерпением, в самом разгаре. Не надо на себя надевать кучу одежды, чтобы выйти из дома, что отнимает немало времени. Теплое солнышко, запахи цветущих лугов, цветников, деревьев иногда сводят с ума. Можно наконец-то выйти из душных (частенько) залов и расстелить коврик в парке, занимаясь под пение настоящих, а не записанных птичек, принимая попутно солнечные ванны, ощущая прикосновение теплого летнего ветерка.
5 простых упражнений йоги для раскрытия грудной клетки
В практику асан разного уровня сложности входят упражнения для раскрытия грудной клетки и плеч. Этот блок необходим по ряду причин. Во-первых, йога на раскрытие грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.
Утренние асаны йоги для начинающих
Наверное, каждый из нас хотел бы просыпаться утром бодрым, энергичным, полным сил и вдохновения. Но часто ли у нас так происходит? Всегда ли мы встречаем утро с лёгкостью в теле и с хорошим настроением? Когда, просыпаясь, не чувствуешь радости от нового дня и совсем не хочется вставать с кровати, как быть? Утренняя асана — превосходный инструмент, который поможет быстрее проснуться, взбодриться, активизировать работу всех систем организма и наполниться энергией на целый день.
Поза согнутой свечи
Поза согнутой свечи, она же Випарита Карани Мудра, является одной из перевёрнутых поз (инверсий) и в то же время восстанавливающей асаной, обладает успокаивающим и целебным эффектом. С санскрита Випарита Карани Мудра (viparītakaraṇīmudrā) переводится как «оказывающая воздействие в перевёрнутом положении тела» или «воздействие через переворачивание»: विपरीत, viparīta — «перевёрнутый»; करणी karaṇī — «делающая, выполняющая», от глагола चर्, car «делать, заниматься ч-л», а также «воздействие, средство»; मुद्रा, mudrā — «печать, знак».
Брахмачариасана
Эта асана нередко вызывает путаницу, ведь под таким названием у разных мастеров и в разных школах представлено несколько поз. Но начнём, пожалуй, с названия. Оно вызывает не меньше споров, чем само положение тела.
10 асан йоги для шеи и плечевого пояса
Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.
Балансы на руках в йоге
Балансовые асаны на руках обычно сопровождают разными эпитетами: самые сложные, самые эффективные, раздувающие эго, бесполезные, травмоопасные. Столько противоречивых мнений, бурных эмоций и обсуждений не вызывают, пожалуй, никакие другие асаны. Вы слышали что-то подобное про Вирабхадрасану или Триконасану? Давайте разберёмся, что же такого особенного в балансах на руках и почему о них такое неоднозначное мнение у практиков всех уровней.
Павана Муктасана
В западной культуре для того, чтобы восстановить здоровье, нам часто предлагают принять лекарство. И если мы посмотрим на современную рекламу, то увидим, что средств, улучшающих работу желудка, кишечника, пищеварительных желез, предлагается нам в СМИ очень и очень много. Но так ли радостна перспектива пить мезим, который, как известно, «для желудка незаменим»? Йога предлагает мягкие, но эффективные методики, позволяющие гармонизировать работу пищеварительной системы. Одна из таких техник — Павана Муктасана.
Лоласана: поза серьги в йоге
Среди асан йоги есть такие, которые имеют репутацию трудновыполнимых. Или же считается, что они под силу только продвинутым практикам. К таким асанам относится Лоласана — поза серьги. Её, действительно, редко можно встретить на занятиях, а мифы, которые окружают Лоласану, всё больше отдаляют её от практикующих. Давайте посмотрим, какие домыслы и слухи окружают эту асану?
Асаны – позы йоги. Как выбрать асаны для практики?
Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».
Наиболее часто встречаются следующие переводы и объяснения этого понятия:
Удобное и устойчивое положение тела
Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».
Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».
Положение тела для занятий техниками пранаямы или медитации
В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.
Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.
Третья ступень Хатха-йоги
Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте «Йога сутры» он применяет к описанию йоги слово «аштанга», что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:
Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие
В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.
Асаны для мужчин
Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.
Асаны для женщин
Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.
Асаны для беременных
Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.
Асаны для здорового кишечника
Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.
Асаны для позвоночника
Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.
Асаны для суставов
Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.
Самые большие ошибки новичков в йоге
Спешка и нетерпение
Дыхание
Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи
Блуждание ума
Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).
Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.
Асаны
Баддха Конасана – поза бабочки
На санскрите поза бабочки звучит, как Баддха Конасана, что означает «связанный угол».
Маюрасана – поза павлина
Поза павлина в йоге оказывает колоссальный положительный эффект на работу пищеварительной системы человека
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана – наклон корпуса вперёд к прямым ногам сидя. Эту асану ещё называют позой долголетия и позой для осиной талии.
Тадасана – поза горы
На первый взгляд простая и непримечательная, поза горы, всё же, приносит существенный положительный эффект.
Мандукасана – поза лягушки
Мандукасана или Бхекасана – так звучит поза лягушки на санскрите.
Капотасана – поза голубя
Капотасана великолепно вытягивает мышцы бёдер и ног, снимает напряжение со всего тела, расслабляет и успокаивает ум.
Ардха Падмасана – поза полулотоса
Поза неполного лотоса (полулотоса) является одной из основных йоговских асан.
Вришчикасана – поза скорпиона
На санскрите, Вришчика – скорпион, Асана – неподвижный. Именно такое название носит данная поза, так как со стороны очень напоминает скорпиона с поднятым вверх хвостом – скорпиона, готового к нападению.
Куккутасана – поза петуха
Бхуджапидасана – поза паука
Со стороны, поза паука может показаться сложной асаной, но это не так. Выполнять её достаточно просто. Главное – выстроить баланс, так как Бхуджапидасана относится именно к балансовым асанам.
Урдхва Дханурасана I – поза перевёрнутого лука или поза моста
Урдхва Дханурасана I является проверочной позой, которая определяет уровень гибкости позвоночника, и состояние физической готовности человека к выполнению упражнений на гибкость.
Баласана — поза ребенка
Поза ребёнка – одна из самых чудодейственных асан, которая способна в течение совершенно небольшого времени справиться с самым сильным напряжением, расслабить ум и тело, особенно поясницу, вернуть душевный покой.
Уштрасана – поза верблюда
Классическая асана, которая так же включена во множество йога комплексов на растяжку и проработку грудного отдела, включая сердечную чакру.
Гарудасана – поза орла
Чтобы улучшить чувство равновесия, укрепить мышцы тела, и, в особенности, ног, проработать крупные суставы и, главное, улучшить самочувствие, поможет эффективное упражнение – поза орла.
Дандасана – поза посоха
В переводе с санскрита, Данда – посох, палка, жезл.
Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками
В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.
В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.
В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.
Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.
Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.
Содержание:
Позы йоги для начинающих с картинками
Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.
Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.
Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях
Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:
• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.
Разные позы йоги и их влияние на организм
Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.
Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.
Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.
Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.
Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.
Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.
Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.
Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях
Поза горы — Тадасана
Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.
Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.
Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.
Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.
Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.
Поза дерева — Врикшасана
Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.
Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.
Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.
Преимущества овладения данной позой безграничны.
Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана
Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.
Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.
Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.
Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.
Поза посоха — Чатуранга Дандасана
Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.
Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.
Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
Держите локти близко к туловищу.
Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.
Поза кобры — Бхуджангасана
Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.
В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.
Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.
Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.
Поза ребенка Саламба Баланасана
Очень приятная расслабляющая поза.
Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.
В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.
Поза сапожника — Баддха Конасана
В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.
Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.
Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.
Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана
Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.
Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана
Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.
В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.
Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.
Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана
Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.
Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.
Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.
Поза полумесяца – Анджанеясана
Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.
Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.
Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.
Обязательно повторите асану, поменяв ноги.
Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана
Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.
Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.
Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.
Правой рукой можно опереться на пол.
Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2
Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.
В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.
Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.
Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.
Повторите в другую сторону.
Поза треугольника – Триконасана
Эта поза также относится к асанам стоя.
Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.
Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.
Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.
Повторите в другую сторону.
Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана
Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.
Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.
На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.
Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.
Поза вытяжения – Уттанасана
Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».
Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.
Не сгибайте ноги в коленях.
Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.
В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.
Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.
Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1
Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.
Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.
Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.
Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.
Задняя левая нога натянута как струна.
Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.
Планка – Пхалакасана
Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.
Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.
Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.
Все ваше тело должно быть ровным, как доска.
Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.
Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана
Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.
Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.
Обе стопы разверните вперед.
Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.
Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.
Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.
Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана
Это забавная поза, что понятно из ее названия.
Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.
Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.
Поза гирлянды – Маласана
Эта асана представляет собой низкий присед.
Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.
Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.
Поза стула – Уткатасана
Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.
Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.
При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.
Наклон головой к колену — Джану Ширшасана
Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.
Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.
Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.
При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.
С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.
Повторите в другую сторону.
Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана
Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.
Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.
Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.
Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.
Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.
Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.
Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана
В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.
Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.
Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.
В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.
Поза голубя – Капотасана
Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.
Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.
Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.
Побудьте в таком положении несколько дыханий.
Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана
Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.
Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.
Затем разведите ноги широко в стороны.
Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.
Постарайтесь держать спину прямо.
Поза полумесяца – Анджанеясана
Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.
Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.
В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.
Поза растяжения — Ардха Уттанасана
Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.
Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.
Поза трупа – Шавасана
Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.
Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.
А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.
Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.
Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.
Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.
Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.
Заключение
Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.
Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.