жизнь идет по кругу что делать
«Разберись с тревогой»: Как выбраться из замкнутого круга тревожных мыслей
В издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга-практикум клинического психолога Рисы Уильямс. В ней автор предлагает полезные упражнения для тех, кто не может выйти из состояния тревожности. Если вы не можете уснуть ночью перед важным событием, беспокоитесь о будущем или постоянно прокручиваете в голове сказанные кем-то обидные слова, приемы из книги могут вам помочь. The Village публикует отрывок о том, как выйти из замкнутого круга тревожных мыслей.
Замкнутый круг тревожности
Мозг человека запрограммирован обнаруживать и распознавать потенциальные угрозы. Это необходимо для выживания. Такая особенность сформировалась еще в доисторические времена, когда повседневная жизнь была полна опасностей (вроде тигров и медведей, которые постоянно пытались нападать на наших предков). В современных условиях тревога не всегда идет нам во благо (конечно, если вы не живете до сих пор в окружении разъяренных медведей и тигров). Чаще всего она просто порождает ненужное беспокойство.
Одна из областей мозга — миндалевидное тело, расположенное в височной доле, — постоянно находится в процессе поиска опасностей. Этакий сосредоточенный охранник, который сидит в темном подвале и неотрывно следит за мониторами системы безопасности. Стоит ему завидеть источник потенциальной угрозы, как он мгновенно нажимает на красную тревожную кнопку. Помните маленького перегруженного работой клерка на ресепшене нашего мозга (речь о фронтальной коре)? Так вот, красная тревожная кнопка посылает сигнал об опасности напрямую этому клерку, а он, в свою очередь, на основании полученной информации, решает: принять или игнорировать предупреждение. Но представьте, что охранник (миндалевидное тело) в попытках защитить вас от всего и вся внезапно становится чересчур бдительным и начинает неистово и без перерыва жать на красную кнопку. Перегруженный работой маленький клерк приходит в замешательство, ведь сообщения начинают поступать слишком часто. В результате он уже не успевает отправлять сигналы отбоя или по меньшей мере здраво решать, как поступить в ответ.
Примерно такая сцена разворачивается в вашем мозге, когда вы попадаете в «замкнутый круг тревожности». Так я называю цикл негативных мыслей, из-за которого вы чувствуете себя по уши увязшим в проблемах. Это как заевшая пластинка. Не важно, сколько рациональных аргументов вы приведете, чтобы остановить поток мыслей, — проигрыватель продолжит играть все ту же унылую мелодию круг за кругом. Например: «Я завалил экзамен. Я знаю, что завалил. Нужно было лучше готовиться. Мне нужно было больше заниматься. Я плохо учусь… Я вообще не умею справляться с тестами… Поэтому я завалил экзамен. Я знаю, что завалил… Нужно было лучше готовиться… [повторить припев четыре раза]». Одна и та же запись идет по кругу, снова и снова. Иногда цикл бывает достаточно долгим, и, чтобы дослушать до конца, требуется время. А порой запись оказывается совсем короткой, и поэтому хочется просто закричать: «А-а-а! Пожалуйста, хватит уже об этом думать. »
Трудно поверить, но в такие моменты ваш мозг пытается вам помочь. Когда-то в прошлом, возможно в детстве, вы научились запускать в своей голове эту программу замкнутого цикла. Вы считали, что она поможет найти ответ на волнующий вопрос. Охранник в височной доле вашего мозга решил, что, если он будет постоянно давить на красную тревожную кнопку, это поможет оперативнее разобраться с трудностями. Вот только… таким образом еще никто не решил ни одной проблемы. Немного позже ваш мозг все-таки осознал, что вам совсем не нравится находиться в замкнутом круге тревожности. Это нервирует, утомляет, вызывает головную боль или даже бессонницу. Кроме того, ваша психика поняла, что лучший способ вытащить вас из этого замкнутого круга — перебросить в другой замкнутый круг. Просто потому, что вы сами установили в своей голове программу, которая заставляет мысли двигаться только по кругу.
Вот как это работает:
Вы нервничаете из-за того, что не сдали экзамен по английскому языку. Всю ночь вы лежите и думаете, какие ответы стоило дать вместо тех, которые вы дали на самом деле; что надо стремиться к более высоким оценкам; что, наверное, преподаватель вас ненавидит и т. п.
Это продолжается настолько долго, что вам уже хочется вырваться из этого замкнутого круга и хотя бы немного успокоиться. Мозг старается выбраться из колеи, но у него нет другой программы действия. Он умеет лишь двигаться по кругу. Поэтому он просто перебрасывает ваши мысли на новый круг.
Новый круг
Вы вспоминаете, как бывший парень рассказывал, что на таком же экзамене получил «отлично». Теперь вы думаете, чем же он сейчас занимается. Может, зайти в интернет и посмотреть? Что, если он уже встречается с кем-нибудь? Почему вы вообще расстались? Почему он больше вас не любит? В любом случае, что он вообще теперь делает?
И вот вы уже движетесь по новому замкнутому кругу тревожности под названием «Бывший парень». С него можно перескочить на круг под названием «Почему я не выбрала специальность, которую мне советовали родители», а затем на раунд «У всех моих друзей жизнь складывается лучше, чем у меня», и т. д. и т. п. Это может продолжаться до рассвета… Я называю это «Скáчки по замкнутым кругам тревожности». Под конец вы даже можете сделать большой прощальный тур обратно к исходному замкнутому кругу тревожности под названием «Проваленный экзамен». В итоге вы оказываетесь измотаны — и психологически, и физически. Вам не удалось ни внести в ситуацию ясность, ни найти какое-либо решение. Зато отлично получилось измотать себе все нервы.
Ученые говорят
«Когда вы раз за разом мысленно прокручиваете одни и те же тревожные мысли, миндалевидное тело приходит в состояние повышенного возбуждения. В результате префронтальная кора перестает справляться с обработкой всех поступающих сигналов опасности», — объясняет Марва Азаб в статье «Боль переживаний: Мозг, подверженный тревожности» (The Pain of Worry: The Anxious Brain). Она пишет: «У тревожных людей миндалевидное тело мозга очень чувствительно, а его связь с префронтальной корой ослаблена. Из-за этого, с одной стороны, оно подает слишком много ложных сигналов (например, воспринимает безобидные ситуации, комментарии и оценки как несущие потенциальную угрозу). А с другой стороны, префронтальная кора не имеет возможности эффективно сдерживать весь этот вредоносный поток мыслей».
Ведите дневник наблюдений: изучите свои круги тревожности
В какие вы попадаете чаще всего? Составьте список. Дайте каждому понятное для вас название. Ниже — как это может выглядеть.
1. Круг «Я провалилась на экзамене».
2. Круг «Бывший парень».
3. Круг «Друзья добиваются больших успехов».
Затем добавьте к списку вторую колонку и запишите в нее триггеры, которые заставляют отправляться на каждый конкретный круг:
Непобедимая лень отравляет мне жизнь. Как вырваться из замкнутого круга, где я все откладываю на завтрашний день?
Здравствуйте, пожалуйста прочитайте условия консультации и ответьте на вопросы в ней.
Видимо Вам предстоит провести работу именно по саморазвитию (переоценка ценностей и целей).
И что-то как-будто щёлкнуло во мне
Что думаете по этому поводу?
Доброе утро, Виктория, я согласна с условиями консультации.
Проблема состоит в том, что я не могу найти мотивацию для продолжения учёбы и поиска работы. Во всех остальных сферах жизни я весьма активна. Впервые лень ярко появилось на первом курсе, в 19 лет. Это было ошеломительно для меня, никогда в жизни не понимала, какого это быть троечником, что с этими людьми не так, и вот я такая. (тройки не потому что сложно, или не хватает способностей сил, я все могу! Нет желания). Я тогда думала, что это просто стресс после трудного поступления, что стерпится-слюбится. Увы, нет. У меня всегда было много интересов и свою нынешнюю специальность выбрала с трудом. Поступила на художника, пожалуй, только потому что в мой вуз было сложнее всего поступить! В то время был азарт к победам, и я выбрала самую труднодостижимую цель. На первом курсе порывалась перепоступить на историка или филолога (мои любимые области знаний, к ним тоже есть/были видимые способности). Но тогда меня отговорили бросать начатое, вот и тяну эту лямку. Много думала о том, что работать по своей специальности не буду, не смогу. В идеале поступить в интересную мне магистратуру и получить новую профессию. Но за эти годы я стала такой пассивной, что боюсь не хватит упорства. Как пыталась решить проблему? Много говорила с друзьями, со взрослыми людьми, которых уважаю, все советовали получить это художественное образование, а дальше бороться за новую цель, то что сама выберу.
Эх, наверное, если бы я оказалась в более трудных условиях жизни, если бы я приехала из провинции и мне негде было жить, было мало денег, если бы моя жизнь зависила только от моих действий, я бы мобилизовалась и училась хотя бы ради стипендии. А так все есть и ничего не надо. Головой понимаю, но вырваться из родительского дома, где все есть и сами родители не напрягают (у нас хорошие отношения) не вижу способа. Это все равно что вытащить себя из болота за ухо. Родители смотрят на эту ситуацию с сожалением, пытаюсь подпихтвать, чтобы я нашла работу, но взять и выгнать меня из дома, конечно, не смогут. А я всегда находила какие-то отговорки, чтобы не работать, потому не хочу. А сейчас вот, у меня столько долгов по учёбе, что о работе и речи нет. Вроде как правда, а вроде и нет. Потому что долгов как шелков, послезавтра пересдача, а у меня процентов 40 работы сделано. Чувствую, как огонь приближается ко мне, и что я прогорю окончательно. Но меня, как при виде змеи, охватывает паралич, и готова просто в стену смотреть, но не начать работать.
И ещё про решения проблем. Я очень поддаюсь влиянию окружающих людей. В том смысле, что когда я одна, я закисаю. Но, например, когда каждое лето уезжала с одногруппниками на практику и жила с ними, я становилась более трудолюбива, потому что они тоже работали. Это полугодие карантина сыграло со мной злую шутку, я оказалась изолированна от одногруппникрв, от учителей, и все покатилось по отвесной. Если сейчас будет снова карантин и придётся учиться дома, я знаю точно, что не справлюсь!
Что думаете по этому поводу?
Много говорила с друзьями, со взрослыми
Это действительно попытка решения проблемы? А еще что-то пытались?
Пожалуйста ответьте и на остальные вопросы.
Как выйти из замкнутого круга повторяющихся ситуаций.
Как победить день сурка и разорвать замкнутый круг?
Было ли у вас такое: происходит какая-то ситуация и вы думаете – ну это же уже было! Я это проходила. Почему снова повторилась ситуация?Снова замкнутый круг, одно и тоже…
Ситуация повторяется с людьми, с деньгами, с работой… Уйдя из одного места работы оказываешься в другом таком же. Расставшись с одним “странным” мужчиной получаешь другого, не менее, а иногда и более странного…
Разруливаешь одну ситуацию, создается подобная, но уровнем и мощностью больше.
И создается впечатление ходьбы по замкнутому кругу.
Что такое замкнутый круг и как он появляется.
На более глубоком уровне, в буддизме это называется Колесо Сансары (колесо судьбы). Когда душа человека ходит из воплощения в воплощение по замкнутому кругу, проживая в разных вариациях одни и те же свои ошибки, черты характера и качества.
На уровне этого воплощения действие просходит через ваши мысли и понимания. Для выхода из колеса Сансары надо осознать свои ошибки и сделать выводы.
И все равно на каких ситуациях вы осознаете ошибочность своих реакций, на больших, грандиозных или совсем маленьких. Эффект для колеса сансары будет один и тот же. Осознание и прощение разрывают круг Сансары. Пройденный урок перестает требовать повтора и закрепления. И вы переходите на следующий уровень или следующий класс школы, экзамен сдан.
Из моей жизни.
Так я, когда ушла из садика, я стала искать другой садик. В школу я не хотела идти работать. (Я учитель начальных классов).
Я ходила по садикам, выбирала хорошие садики, шла общалась сначала с воспитателями на прогулках. В первом садике возникло впечатление что мне рассказывают о моем старом месте работы. Думала случайность. Пошла во второй, тоже самое, третий… Надо сказать, что я умею задавать вопросы и располагать к себе, что рассказывают все…
Я ходила и слушала… И у меня стало возникать чувство, что я прихожу в одно и то же место, что везде все одинаково. И я просто поменяю шило на мыло…
Тогда и приняла решение: «Стоп! Зачем мне это надо? Повторять ситуацию с другими людьми?» И я решилась не выходить на официальную работу.
И когда я начала учиться биоэнергетике я узнала один БОЛЬШОЙ секрет
Он касался как раз повтора ситуации. Я его запомнила на всю жизнь. И рассказываю всем
Приготовьтесь слушать и услышать!
Любую повторяющуюся ситуацию вы заказываете сами.
Вы скажете, что вы не сошли с ума заказывать себе повтор скандала, неприятностей и т.д., что вы не мазохисты.
Еще какие!
Что вы делаете, когда анализируете ситуацию?
Вся проблема в том, что нас никто не учил анализировать! Мы чаще всего ситуацию просто проживаем снова в разных вариантах в своей голове.
Это выглядит так: «В следующий раз я скажу вот так! Надо было сделать вот так! Буду знать» и т.д. подобные рассуждалки.
Фразу «в следующий раз» наше подсознание и Вселенная (Бог, Ангелы, назовите как хотите) воспринимает как прямой заказ повтора ситуации. Вы же придумали красивый ход, красивые слова.
И как Алладин из волшебной лампы «Слушаюсь и повинуюсь».
Но… вы никогда не сделаете так, как придумали.
НИ-КО-ГДА!
Потому что ситуация НИКОГДА не повторяется точно. Меняются люди, меняется сама ситуация. Суть ее остается той же, а сама она внешне другая. Да и вы уже другой человек, не тот, который придумал то красивое решение.
И… вы опять прокручиваете в голове ситуацию и снова: «В следующий раз я…»
Вот вам и замкнутый круг.
Когда я это объясняю, всегда получаю один и тот же вопрос: «А что, вообще не анализировать?»
Анализировать. Только анализ заключается в другом.
Как анализировать ситуацию?
Отвечайте себе на вопросы:
И урок — это не то что этот человек плохой, а вот этот такой. А урок касается ВАС, вашего поведения, вашего восприятия, вашего понимания.
А что делать с ошибками, которые уже совершены?
Как перестать себя ругать за прошлые ошибки?
Включайте и начинайте применять.
А от женщины, которая задала этот вопрос я уже получила благодарность.
“Светлана, добрый вечер. Сожалею, что не смогла оставить свой отзыв под видео, что- то не сработало. Выражаю здесь Вам свою искреннюю благодарность за видео. Несколько раз просмотрела и сразу же,непроизвольно, начала выполнять рекомендуемое Вами. Да, я все понимаю, и последствия тоже. Спасибо, что так быстро откликнулись, а
ещё, за Вашу улыбку в конце видео. Жду последующих видео. С уважением,Лариса”.
Как находиться в здесь и сейчас? Практика.
Чатсо говорят- “будь здесь и сейчас”. Выше я объяснила в чем опасность быть в прошлом или будущем.
Но, как вернуть себя в настоящее? Как контролировать где твои мысли сейчас?
Есть очень простая практика, которая помогает на все 100%!
Спрашивайте себя регулярно: “что я вижу, что слышу, что я чувствую” и перечисляйте: “Я вижу дом, книгу, окно, машину (что вы виите в данный момент). Я слышу шум дождя, проехавшую машину, лай собаки и т.д. что вы сейчас слышите? Я чувствую дуновение ветерка, мне сидеть неудобно, тепло слевой стороны и т.д.”
Если вы совсем запутешествовались во времени, то ставьте себе напоминалку на телефон. Пусть она вас возвращает в настоящее каждые 15 минут.
Что делать, если ничего не получается: 4 совета гештальт-терапевта
Медиа и социальные сети заполнили истории успеха. Своих целей добиваются далеко не все, но высокие достижения все равно выставляются как норма, к которой нужно стремиться. Все это нередко приводит к потере веры в себя и закономерному вопросу: «Почему у меня ничего не получается?» От таких негативных установок можно избавиться, делая шаги для улучшения своей жизни.
Янина Верженская, психолог, гештальт-терапевт
Что значит «все не получается»
Здесь заключается главная ошибка. Говоря «все не так», мы обобщаем и, по сути, перечеркиваем все без исключения, что было нами сделано. Действительно ли в проделанной работе нет ни одного верного шага? Чтобы оценить это, определимся с понятиями.
Предположим, вы решили запустить проект, и работаете над его реализацией в режиме 24/7, но проходит время, а он не развивается. В какой-то момент вы понимаете, что ничего не получается, и вера в успех постепенно пропадает.
Такое ощущение появляется, когда человек не видит результатов своего труда прямо сейчас. Некоторые объясняют данное состояние выгоранием — тем, что просто пропал интерес. В действительности выгорание — это усталость, эмоциональное истощение, переживание опустошенности и бессилия, нежелание что-либо делать.
Когда мы говорим, что ничего не получается, и при этом понимаем, что останавливаться нельзя, что нужно идти вперед, речь идет не о выгорании, а об обесценивании результатов своих усилий. А это состояние можно и нужно прорабатывать.
Что делать, когда «все не получается»
Разобрать сложившуюся ситуацию на составляющие и понять, что именно мешает достижению результата, — это поможет избежать обесценивания.
Как это сделать, разберем на примере: вы решили открыть магазин, выбрали нишу, исследовали рынок, провели анализ конкурентов, составили бизнес-план, арендовали помещение, договорились с поставщиками, наняли сотрудников и, наконец, запустили проект, но посетителей нет, а значит, и прибыли тоже. Причины могут быть разные: неудачно выбрана локация, неверно оценены вложения, подвели подрядчики, недостаточно квалифицированных сотрудников и так далее — надо найти, что именно.
Для этого необходимо задать себе вопросы, например: удачно ли расположен торговый объект? верно ли выбрана товарная ниша? правильно ли подобран персонал? какие ошибки совершают работники и в чем?
Таким образом глобальное «все не получается» будет разделено на составляющие: в одной из них, вероятно, и кроется ошибка. Благодаря этому станет очевидно, что удалось сделать достаточно много. А значит, не получается далеко не все, а только конкретные пункты плана, в то время как конструктивных действий гораздо больше.
Перестать зацикливаться на профессиональной деятельности
В этом случае при возникновении проблем в производственной сфере происходит обесценивание не только результатов своей работы, но и жизни в целом. Ведь от мыслей о профессиональных неудачах («у меня в бизнесе ничего не получается») легко прийти к выводу «я никчемный человек». При этом, вполне возможно, вы прекрасные мать или отец, отлично рисуете, готовите или играете в теннис. Хотя эти навыки не имеют отношения к работе, они касаются лично вас: есть конкретные сферы жизни, в которых вы талантливы и успешны. И важно помнить об этом, а не умалять свои достижения, обобщая их с теми сферами, в которых что-то не получилось или получилось недостаточно удачно.
Надо научиться не обобщать неудачи, а конкретизировать проблему, чтобы проработать и устранить ее.
Принять, что движение вперед есть всегда, но бывает дефицит, который можно восполнить
Когда возникает ощущение, что ничего не получается, выполните несложное упражнение, которое наглядно покажет достигнутые результаты. Запишите на листе бумаги:
Даже если кажется, что процесс происходит не так быстро или не в таком масштабе, как запланировано, это говорит только о том, что существует определенный дефицит, с которым необходимо работать.
Например, вы не прошли собеседование на должность графического дизайнера в авторитетном издании и сразу сделали вывод: «У меня снова ничего не получилось, меня никогда не возьмут на достойную работу». Но если разложить ситуацию на составляющие, может оказаться, что для получения вакансии вам не хватило конкретного навыка — например, знания одной из четырех обязательных программ. Понимая это, можно достаточно быстро устранить дефицит, пройдя обучение самостоятельно или на курсах, и прийти к другому результату: «У меня все получилось».
Однако надо отдавать себе отчет, что получилось не все, а только добиться желаемой вакансии. Но теперь на ней необходимо удержаться, а значит, надо постоянно расти.
Как составить стратегию действий
Начните записывать маленькие шаги, которые помогут двигаться вперед, то есть начните фрагментировать ситуацию. Такие записи стоит делать раз в две недели либо в раз месяц. Выберите точку отсчета и распишите, что на ваш взгляд, идет не так.
Например, вы хотите увеличить доход в два раза, но это не удается.
Чтобы понять, в чем проблема, отметьте:
Проанализируйте, возможно, у вас не получается не все, а только соблюсти сроки, или вы их вообще не поставили либо решили, что удвоите прибыль за счет увеличения продаж, но потом пришли к выводу, что, если раньше продавали 100 единиц товара в день, то реализовать 200 единиц нереально. Может быть, в этом случае следует повысить стоимость товара или включить оплату за его пересылку, то есть изменить что-то в самой стратегии.
Помните, что стратегия — это способ достижения сложной цели, и очень важно регулярно ее прорабатывать и корректировать. При этом следует ориентироваться на так называемый управленческий цикл, где есть:
В данном случае контроль — это сравнение с идеалом: что есть в настоящий момент и к чему вы стремитесь прийти в итоге.
Как научиться разделять ответственность
На старте проекта важно разделить ответственность (если не получилось в самом начале, то как только об этом вспомнили): надо четко определить, за что отвечаете вы, а за что — другие. И не винить себя в том, что находится вне вашей зоны влияния.
Ощущение «все не получается» может возникнуть в аэропорту, когда вы собрались на важные переговоры, а рейс отменили. Да, не получилось. Но это не у вас не получилось. Внешние обстоятельства нельзя сбрасывать со счетов. Вы открыто говорите партнерам о переносе встречи, потому что верите в ее ценность, а не зацикливаетесь на чувстве вины.
Брать на себя всю ответственность — это другая сторона мании величия, потому что невозможно отвечать абсолютно за все. Нагружая себя виной за чужие ошибки, вы попадете в отчаяние, а там и до выгорания недалеко. Кроме того, надо принимать во внимание объективные внешние обстоятельства и уметь на них реагировать: кризис — вы регулируете цены, необязательность партнеров — осознаете ситуацию и не пытаетесь переделать людей. Важно обсуждать проблемы и менять стратегию.
Благодаря такому подходу вы перестанете обесценивать свою работу, потому что научитесь раскладывать неудачи на отдельные фрагменты, находить слабое звено и прорабатывать его, добиваясь нужного результата.