Зона воркаута что это такое
Воркаут
Воркаут начал успешно и динамично продвигаться в массы благодаря команде Bartenders из Америки, и своей простоте. Ребята стали выкладывать ролики в интернет в 2000 году и привлекли большое количество сторонников. Множество людей поддержали это движение, и вышли на улицы заниматься спортом. Теперь направление доступно любому желающему.
Что это такое
Движение зародилось на заре 20 столетия на улицах Соединенных Штатов. Название от английского workout, слово буквально переводится как тренировка. Традиционные элементы воркаута – это развитие силы и выносливости. Русская манера тренировок, в сравнении с американской имеет более интенсивную силовую направленность. Основной акцент – мощные статические упражнения.
Для воркаут тренировки нет необходимости в душном зале или дорогостоящем, персональном инструкторе. Совершенствоваться на свежем воздухе можно в удобное время, не расходуя на это денег.
Упражнения не требуют особых спортивных приспособлений. Достаточно иметь подходящий костюм, не стесняющий движения. Кроссовки с вентиляцией на плотной подошве будут отличным решением. Еще необходимы перчатки для воркаута, защищающие кисти от повреждений.
Взяв начало на улице, это направление и остается таковым. Главное для представителей воркаута заключается в тренировках на свежем воздухе. Тем кто желает примкнуть к его сторонникам, стоит забыть о спортивном зале. На дворовой площадке можно встретить молодых людей, которые со стороны оценят технику, подскажут новые упражнения.
Движение не считается официальным видом спорта. Однако уже проводятся международные соревнования по воркауту и различные чемпионаты. Это направление разделилось на несколько стилей, которые не имеют четких границ.
Уличный
Считается классическим. Базируется на работе с собственным весом. Тренировки проходят в парке, на площадке во дворе, стадионе. Здесь нет духа соперничества, ребята разучивают новые элементы, усовершенствуют их, обмениваются опытом, одним словом взаимодействуют. Как правило, это происходит на уличном спортивном оборудовании (перекладины, турник, брусья и другое) используемые для гимнастических упражнений.
Гетто
Предполагает практику в любом месте и условиях, вне зависимости от обустройства территории. Это вызвано отсутствием спортивных снарядов в некоторых районах Америки. Бедные афроамериканцы использовали в роли тренажеров окружающие предметы: водосточные трубы, лестницы, деревья, лавочки, ограждения. Акцент делается на развитие силовых показателей.
Спортивный
Именно по этому стилю проводятся регулярные соревнования. Появились нормативы, разрядность, которые отражают степень мастерства. Судьями являются люди долгое время занимающиеся воркаутом и знающие сложность выполняемых элементов.
Этот вид получил толчок в развитии в связи с большим распространением движения по миру. Любительский вид спорта привлек множество участников, упражнения пополнились сложными и силовыми деталями. Направление стало более зрелищным, недостаточно просто хорошо выполнить норматив, нужно сделать это артистично и неординарно. Однако решающим остается сложность.
Элементы
Каждый кто решил сменить душный зал на улицу не сможет выполнять сложнейшие комбинации без знания базовых упражнений. Они увеличивают пластичность сухожилий и связок, формируют взрывную мощь мышц и усовершенствуют выносливость.
Воркаут для начинающих берет старт с обязательного:
Занятия для продвинутых сочетают динамическое и статическое напряжение.
Раскачивание
Раскачивание с большим размахом на перекладине это самостоятельное упражнение. Всем кто выбрал спорт улиц, нужно тренировать вестибулярный аппарат. Даже подготовленные спортсмены иногда испытывают трудности с перемещением себя при различных переворотах.
Во избежание травмирования для начала достаточно одной минуты, понемногу прибавляя время. Напряжение перемещается с грудных мышц на широчайшие и назад. Задействован пресс, косые мышцы живота, спины.
Тренируется координация и представление перемещения себя в пространстве, во время выполнения элементов с переворотами.
Это толчок для маятникового раскачивания тела. Положение ног изменяется, в зависимости от нахождения туловища. Все напоминает раскачивание на детской качели.
Музыка
Для придания особого настроения многие воркауты в течение тренировки предпочитают слушать спортивную музыку. Обычно это песни американского репера Тайлера или хип-хопера Тупака. А песня «I’m Workin’ Out!» в исполнении Prophecy Workout’s стала гимном движения.
Уличные площадки
Несмотря на то, что это движение улиц, власти неравнодушные к молодежи начали устанавливать в городах площадки и специализированное оборудование для воркаута. В столицах по сравнению с регионами находятся самые большие и оборудованные площадки.
Разряды
После введения соревнований, появились и разряды по воркауту. Всего их насчитывается 7.
Для получения разряда необходимо выполнить определенные нормативы, состоящие из набора основных элементов. С увеличением уровня, повышается сложность и количество повторов упражнений. Последняя ступень приравнивается к мастеру спорта.
Разрядность мотивирует спортсменов оттачивать свое мастерство и самосовершенствоваться.
Программа тренировок
Заниматься воркаутом можно начать в любом возрасте, в любой спортивной форме. Для спорта улиц не существует ограничений. Но от этого зависит программа тренировок. Ее можно составлять самостоятельно в зависимости от предпочтений и возможностей. Главное подобрать все упражнения грамотно. Любая тренировка начинается с разогрева не менее 10 минут. Это необходимо, чтобы не повредить мышцы и связки.
Для новичков разработана примерная 4 дневная воркаут программа. Она создана для того, что вновь пришедшие научились правильно подбирать упражнения. Во избежание переутомления, обязательно нужно делать 2-3 дня в неделю перерыв.
Дневной комплекс упражнений выполняется без интервалов между элементами. Полный тренинг проводится от 3 до 4 раз с передышками между подходами.
100 дневный
Для новичков или людей, которые имеют большой перерыв в тренировках существует 100-дневный воркаут. Он представляет собой онлайн программу, которая предоставляется совершенно бесплатно.
Люди завершившие тренинг получают отличную физическую подготовку, красивое тело, внимание противоположного пола. Это делает их оптимистами, заставляя посмотреть на жизнь в новых красках. Воркаутеры не просто изменяются снаружи, но и меняют свое мышление в сторону здорового образа жизни. Большинство отказывается от вредных привычек, которые мешают самосовершенствоваться.
100-дневный воркаут это не просто курс. Для его составления проделана огромная работа. Информация собрана с более чем 1000 источников о правильном питании, активном образе жизни. Все что нужно сделать – это просто начать следовать программе.
Курс уже проверен на тысяче желающих изменится к лучшему. И у них это получилось. Поэтому воркаут с каждым годом становится все более популярный.
Элементы воркаута, список простых и сложных упражнений
4 причины, почему воркаут – это круто и полезно. Что это такое и с чем его «едят»
4 причины, почему воркаут это круто. Что это такое и с чем его «едят»
Если подготовка позволяет и хотите заниматься только дома, то можно обратить внимание на напольные брусья.
Или упоры для отжиманий.
Подтянутое тело Построить тело «на турнике», можно, добавляя нагрузку: подтягиваться и отжиматься на брусьях с дополнительным весом на поясе, с утяжелителями на ногах. Приседать или отжиматься с партнером сверху, а некоторые даже могут подтянуться с человеком.
Начать стоит с регулярных занятий по пол часа 3-4 раза в неделю. Научитесь отжиматься с колен и от кровати, держать планку 30-60 секунд, подтягиваться на низком турнике с опорой ногами.
Изучите технику приседаний с весом тела.
Наращивайте объем, т. е. в одном упражнении старайтесь сделать суммарно больше на каждой следующей тренировке, вне зависимости от от количества подходов. Последние повторения в подходе можно делать с незначительным нарушением техники, количество перейдет в качество.
Больше информации о тренировках с весом своего тела, можно узнать на моем Ютуб канале. Рассказываю свой десятилетний опыт и делаю выпуски с обзором других атлетов.
Стрит воркаут – уличные тренировки
Стрит воркаут – это комплекс упражнений, которые задействуют только собственный вес. Цель спорта – физическое и духовное здоровье, приведение тела в хорошую форму.
Систематические тренировки рассчитаны на развитие 5 качеств спортсмена:
Уличный воркаут не требует похода в спортивные комплексы и поиска личного тренера, покупки дорогого инвентаря и других денежных вложений. Тренировки доступны любому, от ученика старших классов до офисного работника, просто выходи во двор и занимайся, благо, в турниках, поставленных ещё советской властью, недостатка нет.
Чтобы начать заниматься воркаутом, не обязательно быть профессиональным спортсменом, нужно проявить социальную активность. Воркаутеры проводят бесплатные тренировки и передают наработанный опыт новичкам.
SW история
Street Workout (SW) стал известен массам в 2008 году в Нью-Йорке, когда одни уличные спортсмены провели публичные тренировки, заключающиеся в совершенствовании тела при помощи собственного веса, а другие добавили в них силовые элементы и гимнастику.
В то время активно развивался интернет, и в сети начали появляться первые ролики с тренировками воркаутеров. Самой известной группой распространителей стрит воркаута стали Bar-barians.
Видеозапись тренировки афроамериканца по прозвищу Hannibal for King произвела настоящий прорыв молодого спорта – он приобрёл миллионы последователей во всех уголках земного шара.
Цель и идея
Основная идея Street Workout – правильный образ жизни, красота здорового и тренированного тела без походов в спортзал и тренажёров. Однако и для тренировок по воркауту существует специальное оборудование (турники, перекладины, брусья, шведская стенка) и экипировка (утяжелители, перчатки для тех, кому надоели мозоли, страховочные лямки и резиновые петли).
Цель Workout – чтобы о нём узнало максимальное количество людей.
Это прекрасная мотивация для тренировок интровертов, боящихся посещать зал, новые знакомства, общение, приобретение новых знаний, воспитание духовное и физическое. Как и прочие виды спорта, воркаут – сильнейшее средство от депрессии и апатии. Поэтому выходите из зоны комфорта на площадки, занимайтесь, ставьте цели и добивайтесь их.
Тренировочная площадка
Движение недаром называется «уличным» – тренировки проводятся на уличных площадках для воркаута, в парках и дворах. В качестве снарядов используются уличные турники, перекладины, шведские стенки, рукоходы, столбы, и даже лавочки, заборы и деревья, одним словом, всё, за что можно крепко ухватиться.
В некоторых больших городах стрит воркаут настолько популярен, что городские власти не жалеют денег на строительство и оборудование комплексов уличных тренажеров.
Трюки или техника?
Воркаут включает элементы калистеники, гимнастики, атлетики. В SW уже выделилось несколько направлений – одни спортсмены (технари) активно развивают технику выполнения упражнений, другие ставят на эффектность сложных трюков.
Последователями уличной гимнастики создано множество красивых, сложных элементов:
Они требуют хорошей физической подготовки, а чистота выполнения упражнений достигается долгой работой на целеустремлённых тренировках.
Кроме атлетических, в тренировках используют статические упражнения:
Главная цель статического упражнения в нагрузке на все основные мышцы тела, именно статика в воркауте эффективно развивает физическую выносливость.
Виды тренировок
В воркауте нет тренеров, есть люди, которые хотят поделиться приобретённым ценным опытом. Смысл состоит в достижении состояния, когда каждый спортсмен, выполняющий элементы, чувствует собственное тело, изучил работу своих мышц и понял, что требуется для их развития и укрепления. В тренировочном процессе существует два направления.
Эффективность
Тренировки, направленные на эффективный результат. Строго расписаны подходы, определено количество повторений. Интервал отдыха между подходами – одна минута. Каждую тренировку число подходов меняется. Этой системой пользуются профессиональные спортсмены. Результат достигается месяцами постоянных занятий, метод направлен на качество выполнения, а не на количество подходов.
Быстрый результат
Тренировки на быстрый результат. Допустим, вы пришли на площадку и поставили цель: «сегодня мне нужно сделать 100 отжиманий и 50 подтягиваний», и добиваетесь её, несмотря ни на что. Можно сделать 50 подходов отжиманий по 2 раза или 2 подхода по 50 раз, отдыхать между ними по часу либо не отдыхать вовсе. Всё зависит от выносливости начинающего спортсмена. Несколько спонтанный вид тренировок, нельзя сказать, что он не результативен, но всё же уступает строгой планировке занятий.
Базовые упражнения
Начинать отработку техники воркаута нужно с 4 основных упражнений:
Эти упражнения отлично развивают главные группы мышц: шейные, спинные, грудные, мышцы пресса, рук и ног. Усложнение типовых упражнений в тренировках развивает в мышцах так называемую «взрывную» силу: рекомендуются подтягивания с резким вытягиванием рук перед собой, отжимания с хлопками, приседы с выпрыгиванием.
Чтобы ничего не забыть и организовать себя для занятий воркаутом заведите тетрадь, ведите в ней записи с подробными планами тренировок. Начните следить за питанием, усильте рацион белками и сократите углеводы. Разнообразить воркаут в хмурый день поможет музыка для тренировок.
Ошибки новичков
Часто новички бросают тренировочный процесс, так как тренировки не приносят видимых результатов. Они не отрабатывают технику воркаута, а стремятся увеличивать количество повторений, что в корне неправильно. Ценится качество и профессионализм, а не количество выполненных кое-как упражнений.
Ежедневно выходя для занятий на площадки, нужно иметь план тренировки и чёткую цель, будь то победа в соревнованиях или просто здоровье и саморазвитие. Этот план для каждого спортсмена будет разным, планировать занятия следует в зависимости от целей и стремлений.
Программа тренировок
Любая тренировка непременно должна начаться с разминки. Это может быть бег, прыжки, традиционный разогрев мышц, которые вы планируете задействовать в упражнениях. Иногда даже продвинутые спортсмены упускают этот момент перед тренировкой, чего никак нельзя делать во избежание неприятных и ненужных травм. И новичкам, и профессионалам важно проводить разминку качественно и уделять ей 5–7 минут.
В воркауте идеальная частота тренировок – не более 3–4 раз в 7 дней, длительность – около 2 часов.
Новичкам рекомендованы лёгкие тренировки с непременным достижением чистоты исполнения упражнений. Примерная программа тренировок для тех, кто начинает тренироваться в воркауте, подскажет, с чего начать, как правильно построить занятия этим спортом.
Первый день
Второй день
Третий день – только турник
Четвёртый день
Пятый день
Не стоит тренироваться ежедневно, чрезмерные нагрузки препятствуют восстановлению силы мышц и замедляют результат. Делайте однодневные перерывы между тренировками.
В воркауте для начинающих, для новичков, ещё не способных правильно подтягиваться, существуют обратные или «негативные» подтягивания: следует запрыгнуть на турник и медленно, плавно опуститься на руках. Это простое упражнение способствует быстрому укреплению мышц и помогает понять, как они работают в подтягиваниях.
Не стремитесь сразу выполнять сложные трюки, отрабатывайте до совершенства основные элементы, доводите правильные движения до автоматизма, используйте мышечную память.
Если не получается до конца подтянуться или отжаться, сокращайте движения и выполняйте их наполовину. Со временем с помощью уличного фитнеса и атлетических спортивных упражнений мышцы разовьются и укрепятся.
Что такое воркаут?
Воркаут — это тренировка на улице с собственным весом. Не обязательно на турниках, рукоходах или брусьях. Допустим вы, как и я, уехали на море “дикарями” и там нет турников. Зато есть дерево, на котором можно подтягиваться. Есть песок, на котором можно отжиматься и приседать. Вообщем, доступность тренировок, где угодно.
История появления
Слово воркаут — переводится как “Тренировка”. Обычно под простым Воркаутом подразумевается направление Street Workout, что переводится, как уличная тренировка — это направление появилось в США начале 2000-х, а может и раньше, точную дату установить не получится так как это не официальный вид спорта и понять точно откуда берет свое начало, затруднительно. О других видах Воркаута мы поговорим чуть ниже.
Воркаут зародился в районах гетто, где проживают афроамериканцы. В это время бурно развивалась сеть Интернет в России и молодежь увидела видеоролики на ютубе, чернокожих парней, которые занимаются на турниках, делают обратные отжимания от различных опор, например бампер автомобиля. Ну и кто-то, как это бывает, Хайпанул и понеслась. Этим кто-то оказался Антон Кучумов (интервью), он молодец =) если бы не он, я бы и не знал о таком направлении в спорте.
У уличных тренировок есть научное название — калистеника. Она включает в себя всевозможные упражнения, которые можно выполнять с собственным весом тела. При этом растет выносливость и сила мышц.
Если подумать логически, то калистеника появилось во времена первых людей на планете Земля, я полагаю, что они уже тогда тренировались, чтобы не стать обедом для саблезубого тигра или иного хищника. Можно смело предположить, что в то время не было у них спортзалов с железом и все тренировались только со своим весом и где придется.
В России уличные тренировки появились еще во времена СССР, во дворах стали устанавливать турники, брусья, рукоходы, а случилось все это, потому что ввели нормативы ГТО и нужно было тренироваться, чтобы их сдать, а иначе прощай комсомол, премии, да и вообще криво на тебя будут смотреть.
Г.Т.О. (готов к труду и обороне) — программа оздоровления молодежи в СССР, поддерживаемая государством.
Вывод — все новое-хорошо забытое старое, с легким налетом хайповых тенденций, ну и окутанное дымкой мифов.
Почему всем нравится воркаут?
Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения. Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.
Составляющие уличных тренировок
В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:
Спортивные снаряды для воркаута
Обычно на площадках имеется такое оборудование:
Воркаут с чего начать новичку?
Что тренирует воркаут?
Все, что надо для начала — понять, как проходит тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению физических характеристик, таких как:
Какие мышцы работают в воркауте?
Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мышц, это:
Виды и направления в мире Воркаут
Уличный воркаут (Street Workout)
Это не травмоопасное направление с собственным весом, я для себя выбрал его. Все что нужно для занятий это вы и турник. Все.
Гетто воркаут (Ghetto Workout)
Это больше силовая техника и не обязательно на турниках, с применением собственного веса, либо с весом такого же энтузиаста как Вы. Гетто направление — это занятия где угодно:
В России, я думаю, данное направление не особо приживется, у нас тут турников в каждом дворе. Если только поехать дикарем на море, а продолжать заниматься по программе нужно, то гетто направление самое-то.
Спортивный воркаут (Sport Workout)
Тот же самый воркаут, только за призы и медали. Ну и травмоопасность выше т.к. там уже тренировки идут с грузами и не пару часов в день.
Gimbarr
Более извращенное направление, здесь задействуется сила, ловкость, гибкость, координация, короче все то же самое, что и в других направлениях. Но элементов на турнике тут гораздо больше около 3000 тысяч.
Это направление пожалуй самое травмоопасное из перечисленных выше. Моё мнение об этом направлении — отрицательное. По мне так кривляние на турнике, ну нет у меня вкуса к прекрасному, я даже на выставках живописи, долго не задерживаюсь, не понимаю я эти все квадраты Малевича.
Вы можете выбрать для себя несколько направлений Воркаут, и заниматься по своей программе в удобнов для вас стиле. Лично я выбрал для себя Street Workout для повседневных занятий, и Ghetto Workout, так как люблю активный отдых в горах, лесах, и на морях. Вообщем там где нет турников и людей =)
Плюсы уличной тренировки
Минусы уличной тренировки
Занимаясь спортом в холодное время года, вы прокачиваете свой характер и закалку, а она влияет на ваш иммунитет и тренирует сердечно-сосудистую систему. Но лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом и получить от него одобрения. Я живу на Юге, зимы у нас не суровые, она длится примерно неделю, не испытываю дискомфорт. Пусть каждый сам для себя решает: минус это или плюс.
3 полезных совета для новичков в воркауте
Минимальная амплитуда упражнений
Ключ к успешному началу — это выполнение упражнений наполовину возможной амплитуды. Движение проделывается не полностью, а частично, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отжимания от пола или стула.
Помощь инерции
Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новичку такой подход как нельзя кстати.
Работа с напарником
Новичкам непросто выполнять подтягивания и отжимания. В таком случае полезно работать с помощником, таким образом мышцы будут работать на пределе и быстро расти.
Питание для турникменов
Правильное питание помогает сделать фигуру максимально атлетичной. Если ваше меню продуманное, то жир не накапливается в избытке и не образуются проблемные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать акцент на легкой пище и простых блюдах. Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должно быть достаточно природных источников белка, правильные жиры и сложные углеводы. Также важно определить для себя баланс БЖУ и оптимальную суточную калорийность, это делается в индивидуальном порядке, в зависимости телосложения, особенностей тренировок и целей.
Перед тренировкой нужно выдержать хотя бы 2 часа голода, чтобы было легко двигаться. Во время занятий можно пару раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, молочной и кисломолочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жиры хорошо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит требуется только эктоморфам. С другими типами телосложения можно обойтись натуральным питанием.
В этом посте мы обсудили много важных аспектов подготовки турникменов. Как видно из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одно из самых интересных и доступных направлений. Заниматься могут не только сильные мужчины с огромными мышцами, также упражнения легко осваивают дети, девушки, физически неразвитые люди. Если упорно тренироваться, то вскоре вы сможете потрясающе исполнять трюки на турнике и других снарядах.
Заключение
Сегодня широкий диапазон готовых комплектующих для комплексов воркаут (workout), а также отдельные элементы с атмосферостойким покрытием для самостоятельной сборки предлагает компания Дельфа сервис. Продукция сертифицирована.