Читинг что это в фитнесе
Читинг
Содержание
Читинг [ править | править код ]
Понятие читинг, применяемое в бодибилдинге, не предполагает нарушение правил, однако прибегание к читингу снижает технику упражнений, что может снизить их эффективность и привести к травме. Каждое упражнение нацелено на тренировку определенных мышечных групп, и если имеет место читинг, то целевые группы не получают должную нагрузку.
Читинг в конце сета
Читинг в пауэрлифтинге [ править | править код ]
Читинг запрещен в пауэрлифтинге, так как способствует завышению объективных показателей и достижений.
Все варианты читинга могут быть травмоопасны.
Статья из Muscle & Fitness 2012 №1 [ править | править код ]
Хотя читинг и выполняет сам атлет, прием все же требует опытного страховщика. Как-никак, «обманные» повторы делают после «отказа», когда мышечная усталость становится критической. Тем не менее, многие упражнения для бицепса и трицепса отлично подходят для читинга в одиночку. И примеру, чтобы выполнить повторы в жиме книзу, достаточно в начале движения налечь на рукоять весом всего тела. Такой прием не несет в себе никакого риска.
КОМПЛЕКС: ЧИТИНГ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
Выполните читинг-повторы в конце последних 1-2 сетов каждого упражнения.
После «отказа» верните штангу на стойки и тут же «обманите» уставшие трицепсы, перехватив хват. Возьмитесь за гриф стандартным хватом чуть шире плеч и «добейте» несколько дополнительных повторений.
После «отказа» делайте разгибания за счет рывкового распрямления тела, как при выполнении тяжелоатлетического толчка.
СУПЕРСОВЕТ: ПОДЪЕМЫ ОБМАНОМ
Нельзя читинговать в подъемах на бицепс за счет наклона, а потом рывкового отклонения корпуса назад. Это угрожает травмой поясницы.
Чуть согните колени, а потом резко распрямите, чтобы задать штанге импульс движения кверху.
Читинг в бодибилдинге для локального роста мышц
Вероятно, все слышали о читинге и технике выполнения упражнений. В то же время кто-то может использовать читинг, а другим атлетам советуют сконцентрироваться на технической стороне вопроса. Это связано с таким понятием, как мышечное чувство.
Когда атлет тренируется, то на начальном этапе его карьеры нейронные связи между мускулами и мозгом еще развиты слабо. По этой причине команды, отдаваемые ЦНС, выполняются мускулами не так хорошо, как это необходимо. Постепенно связи налаживаются, и этот прогресс особенно четко виден в первых пару месяцев занятий. Вы сможете эффективно использовать читинг в бодибилдинге для локального роста мышц только после налаживания связи между мозгом и мускулами.
Способы повышения мышечного чувства и читинг
Основная причина необходимости тренировки нейромышечных связей вам уже должна быть понятна. Однако при развитом мышечном чувстве вы не только сможете увеличить эффективность тренинга, но также акцентировать нагрузку на нужной мышце или группе мускулов.
Не менее важно и то, что при развитом мышечном чувстве вы существенно снизите риск получения травмы. Давайте рассмотрим методы улучшений нейромышечных связей.
Разминка
Правильная техника
Совершенствуя технику выполнения упражнений, вы будете пассивно развивать и мышечное чувство. Вам не нужно ничего предпринимать. А просто стараться выполнять каждое упражнение в соответствии с классической техникой. Основной задачей атлета является отключение вспомогательных мускулов и смещение акцента на целевые мышцы.
Главное, чтобы все совершаемые вами движения были правильными. Арни вспоминал, что в начале свое карьеры он закрывал глаза и представлял, как тренируемый им мускул заполняет всю комнату и старался сосредоточиться на сокращении мышц.
Стимулирующие упражнения
Читинг для локального роста мышц
Если слово читинг перевести с английского, то это означает обман. Так и атлет, используя в своем тренинге элементы читинга, пытается обмануть организм. Выше мы уже говорили о том, что без достаточно развитой нейромышечной связи вам не удастся успешно применять читинг.
Читинг используется в основном бодибилдерами, так как в пауэрлифтинге перед атлетами стоят иные задачи. Им необходимо показывать результат на соревнованиях, поднимая как можно больший вес. Бодибилдерам в свою очередь необходимо создавать в мускулах максимально возможный стресс, достигая тем самым гипертрофии тканей. Для этого существует большое количество методик и читинг является одной из них.
Наиболее эффективен этот метод будет во время плато, когда другие методики уже не дают результата и рост мускулов остановился. Очень важно отметить, что сейчас речь идет о застое мышц, а не состоянии перетренированности. Когда прежние методы перестают работать, вам необходимо искать новые и читинг может оказаться вам весьма полезным.
И снова необходимо сделать акцент на том, что читинг не является одним из методов тренинга, а способом прохождения отказа мускулов. Говоря иначе, вам не следует использовать читинг в течение всего сета, а лишь один раз и максимум в двух повторах. Например, для тренинга бицепса вы выполняете подъем гантелей. Сделав 9 повторов, вам удалось достичь отказа мускулов, а с помощью читинга вы выполняете еще одно повторение.
Для нагрузки именно целевого мускула вам и необходимо развитое чувство мышц. Также читинг хорош тем, что вам не требуется страхующий товарищ, и вы можете работать самостоятельно. Например, при выполнении форсированных повторений партнер может приложить больше усилий чем от него требуется и в результате вы не проработаете целевой мускул так, как вам того хотелось.
В заключении следует повторить, что читинг будет эффективен только тогда, когда вы достаточно хорошо развили мышечной чувство. В противном случае нагрузка будет распределена между различными мышцами, и ожидаемого эффекта вы не получите.
Детальнее о читинге для локального мышечного роста смотрите здесь:
Читинг в диете — что это в бодибилдинге и в похудении
Похудение овладело умами девушек, и для достижения цели они используют разные способы: меняют рацион, исключают вредные продукты, сокращают количество калорий и считают, говоря про читинг в диете – что это панацея. На первый взгляд последний представляет собой банальный срыв, но результаты он действительно дает, поэтому всё больше распространяется. Придерживаться низкокалорийного рациона диеты длительное время не рекомендуют даже диетологи, поэтому читинг является отличным выходом.
Что такое читинг в похудении
Строгая диета нередко может стать причиной так называемого эффекта плато, когда активно уходившие килограммы перестают таять на глазах, и вес держится примерно на одном уровне. Читинг, используемый во время диеты, делает некий перерыв в ограниченном питании и устраивает встряску организму. Это то время, когда вы можете позволить себе есть горячо любимую, но столь вредную пищу практически неограниченными количествами. Такие метаболические качели приводят к дальнейшему постепенному похудению до желаемого результата.
Плюсы и минусы
Читинг, как и сами диеты, имеет ряд достоинств и недостатков, способных поселить внутри человека сомнение о целесообразности использования. Положительным моментом является то, что это отдых от ограничений в питании, дающий психологический комфорт, отсутствие которого может стать причиной срыва. Однако сорваться можно и из-за читинга, просто потеряв над собой контроль. В этом состоит его огромный минус! Только четкое следование диете и правильное проведение «обманки» не приведет к потере уже полученных результатов.
Как работает читинг во время диеты
После обильных застолий организм просто нуждается в разгрузочных днях, а при сокращенном количестве калорий, наоборот, хочется себя побаловать и съесть лишнего. Читинг для похудения можно рассматривать как поедание запрещенной, но любимой пищи, или как значительное увеличение калорийности рациона. Оба варианта приведут к ожидаемому эффекту. При диете главное правило «обманки» – запланировать его! Можно разрешать вкусную вредную пищу, например, в выходной день или пару раз за месяц. Тогда «обманка» не превратится в обжорство, но сможет заставить обмен веществ ускориться.
Что можно есть
Одно то, что во время диеты позволительно съесть кусочек торта или конфету, греет душу. Однако, устроив себе день обжорства и не соблюдая правил, вы не сможете достичь желаемых результатов от диетического питания. При выборе еды диетологи советуют отдавать предпочтение не только любимым вкусностям, состоящим преимущественно из углеводов, но и мясу, рыбе с повышенной жирностью. Разнообразие рациона без вреда для фигуры можно осуществить с помощью калорийных продуктов, доведя дневное меню до 2500 ккал.
Как проводить читинг
Придерживаться режима диетического питания проще, если иногда разрешать себе расслабиться. Однако нужно следовать обязательным правилам, чтобы загрузочный день не свел все ваши старания на нет:
Диета обманщика
Читинг переводится с английского как обман, в какой-то степени происходящий и на деле. Этот способ начал активно использовать Пол Ривас, который смог помочь десяткам тысяч своих клиентов избавиться от ненавистных килограммов. Суть такой диеты заключается в сокращении калорийности рациона на большее число дней за неделю. Например, с понедельника по субботу вы кушаете мало, подключая к работе над фигурой физические упражнения, а в воскресенье поедаете то, что душе угодно. Такой вариант имеет важное отличие от обычной диеты – он не дает организму в экстренном порядке запасать жир.
Читинг в бодибилдинге
Похожие слова зачастую имеют разное толкование. Вот и это способ обманки у спортсменов не имеет с диетами ничего общего. Это понятие используется при обозначении нагрузок, получаемых бодибилдерами в спортзале. Читинг в бодибилдинге – тоже своего рода мошенничество. Спортсмен осознанно нарушает технику выполнения упражнения, подключая другие мышцы, когда сил уже не остается. Далее такие ухищрения помогут добиться прогресса. Даже Арнольд Шварценеггер, являющийся приверженцем правильного выполнения упражнения, мог ввести в свою тренировку читинг. Есть важные правила:
Загрузочные дни для похудения на 2500 калорий
Привыкшему к низкокалорийному питанию в период диеты организму будет трудно понять, с чего это вдруг его решили обильно накормить. Зато на время «обманки» он подключит все свои ресурсы, чтобы активно переваривать еду и потреблять энергию. В течение нескольких дней организму еще предстоит ее расходовать, что хорошо скажется на сжигании жира. Однако, чтобы похудеть, необходимо соблюдение нескольких правил:
Как часто проводить читинг
Есть системы питания, например, белковые диеты, которые трудно выдержать от начала и до конца. Читингом их можно немного разнообразить. Однако количество дней диеты должно превышать число ее запланированных нарушений. Процесс индивидуален, поэтому если вы ощущаете острую необходимость читинга, не возбраняется устраивать загрузочный день раз в неделю. При длительных строгих системах питания для похудения специалисты рекомендуют увеличить калорийность рациона на каждые третьи сутки.
Сколько дней можно есть, что хочешь
Важно понимать, что худеть после эффекта плато вы будете только в случае, если устроите метаболизму встряску, своеобразный элемент неожиданности. Делать это можно 1-2 дня в неделю, в противном случае загрузочный день потеряет свой смысл и станет банальным обжорством. После однодневного запланированного срыва вы без проблем вернетесь к диетическому рациону, а если он длится дольше – вам будет проще смириться с собственной полнотой, чем продолжить питаться низкокалорийно.
Рассчитав калорийность и написав список продуктов, которые можно употреблять, проще контролировать себя. Здесь меньше вероятность того, что вы, поддавшись искушению, опустошите холодильник полностью. Возьмите календарь и лист бумаги, на котором запишите день читинга и те блюда, которые планируете съесть. Обязательно рассчитывайте их калорийность, чтобы не выйти за рамки 2500 ккал. Постарайтесь ближе к вечеру съесть только легкий салат, а еще лучше ограничьтесь йогуртом или кефиром – так будет проще перестроиться и продолжить диету.
На 1 день
Не обязательно питаться вредной пищей, чтобы заставить метаболизм активизироваться. В рационе читинга могут присутствовать белки, жиры и углеводы. Можно включить в список продуктов более калорийные фрукты и овощи. Однодневное меню может выглядеть следующим образом:
На уикенд
Нередко выходит так, что выходные дни сопровождаются походами в гости или выездами на природу. Все это подразумевает пышные застолья, во время которых держать себя в руках трудно и о диете не может быть и речи. Некоторые худеющие дают себе расслабиться в уик-энд. Примерное меню может быть таким:
Видео
Отзывы худеющих
Я являюсь фитнес-тренером и девушки нередко обращаются ко мне за советом по поводу питания. Рекомендую им устраивать читинги, потому что практикую их сама, когда чувствую, что мне необходим этот свободный от ограничений день. Происходит это пару раз в месяц, но на диете я не сижу, просто питаюсь малокалорийно ввиду своей профессии.
Ограничивать себя в еде мне всегда трудно. Решила сесть на диету, поскольку лишние килограммы стали сильно заметны. Выдержала ровно три дня, а потом, поговорив с подругой, узнала о читинге. Устроила себе его почти сразу же, но вес почему-то никуда не ушел, даже не сдвинулся с мертвой точки. Попыталась продолжить диету, но, увы, быстро забросила это дело.
«Обманка» стала для меня находкой! Я нахожусь в процессе создания идеального тела, но вкусно покушать люблю. Не скажу, что занимаюсь обжорством, но позволить себе могу многое. Очень люблю шоколад, с удовольствием ем фрукты, а летом никогда не откажусь от мороженого. Вес при этом не останавливается и не прибавляется, чему я несказанно рада.
Что такое читинг в бодибилдинге и для чего он нужен
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2014-09-09 Просмотры: 15 722 Оценка: 5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Был такой случай в зале… Смотрю я как-то раз, как один дрыщуган делает сгибание рук с пустым грифом. Причём он так махал спиной, что до бицепса нагрузка почти не доходила. Когда он закончил свой подход, я спросил у него: «Слушай, зачем же так махать спиной? Толку то от этого, если руки почти не работают при такой технике?» Он смерил меня надменным взглядом и молвил: «Не мешайте мне. Я ЧИТИНГУЮ!». Лицо его при этом было как у учителя, которому приходится объяснять очевидные вещи ученику.
Итак, ЧИТИНГ в силовых тренировках, это способ выполнения силовых упражнений, при котором задействуются дополнительные мышцы, если основные мышцы с нагрузкой не справляются.
Что такое читинг?
Читинг позволяет за счет силы инерции и/или помощи других мышечных групп преодолевать ту часть амплитуды движения, на которой рабочая мышца или группа мышц не может развить максимальное усилие. То же касается и преодоления так называемой “мертвой точки”. То есть, читинг позволяет работать с большим весом, фактически исключая работу мышц в слабой части амплитуды движения (при строгой технике выполнения упражнения и работе в полной амплитуде, вес отягощения ограничивается как раз слабой частью амплитуды движения).
Вы практически не встретите профессионального бодибилдера, который бы в той или иной мере не использовал читинг в своих тренировках. Ну, раз уж к нему прибегают профессионалы, значит, использование читинга можно считать оправданным. Вот только всеми ли занимающимися с железом и в какой именно период тренировочного процесса?
Жим штанги с груди стоя читинг
Данный прием широко используется тяжелоатлетами. Он входит в технику жима на соревнованиях. Однако в бодибилдинге, задачей которого является максимальная проработка определенной мышечной группы, этот прием считается читингом.
Техника жима:
При выполнении жима штанги с груди стоя, на поясничный отдел спины ложится большая нагрузка. Использование экстремальных весов без должной подготовки, может привести к травмам позвоночника.
Когда можно делать читинг
Этот тренировочный прием – явно не для новичков. Все положительное из него смогут извлечь только те, у кого за плечами 2, а то и 3 года регулярных занятий в тренажерном зале. Главное препятствие на пути использования читинга – недостаток тренировочного опыта; начинающим прибегать к этому тренировочному приему строжайше не рекомендуется.
Когда можно использовать читинг? Да когда хотите – хоть на каждой тренировке, никаких ограничений нет. Важен опыт – именно он должен подсказать, нужен ли вам читинг на данном тренировочном этапе или нет.
Как часто можно использовать читинг
“Данный метод можно применять относительно часто, практически на каждой тренировке, не боясь избыточного закисления ионами водорода, поскольку длительность подхода хоть и увеличивается, но не столь значительно, в пределах буквально 5-10 секунд. Частичные повторения можно рекомендовать и для «натуралов» и для химиков. Особенно полезным данный метод будет при работе с большими весами, когда время подхода невелико” — говорит наш эксперт Дмитрий Яковина. Да, и судя по старым интервью со Шварценеггером — ничего плохого в том, чтобы применять читинг на каждой тренировке нет. Просто рассчитывайте свои силы!
Виды читинга
Можно выделить, как минимум, 3 вида читинга:
Так почему же читинг вызывает трудности?
Большинство новичков и даже опытных атлетов используют читинг так, словно это является обычной манерой выполнения упражнения. Читинг и вправду становится обычной манерой выполнения, если использовать завышенные тренировочные веса. Многие посетители тренажёрных залов выставляют на штанги и гантели такие веса, с которыми они не могут выполнить упражнение в правильной манере даже один раз.
Атлет сам себе не даёт возможности делать упражнение технически правильно из-за неверного подбора веса. Чаще всего это происходит при сравнивании себя с другими, более сильными атлетами, тренирующимися рядом. И это наиболее распространённая ошибка. Вес нужно подбирать исходя из своих физических способностей, а не из физических способностей «того амбала». Мы ещё будем говорить о правильном подборе веса для тренировки.
Кстати говоря, практически все, кто использует читинговую манеру во всех своих упражнениях перетренированы. А это означает застой в росте результатов и проблемы со здоровьем.
Как было описано выше, естественные движения человека продиктованы законами природы, главный из которых требует минимального расхода энергии. Вот и облегчаем себе выполнение упражнения с помощью читинга. Правда, обманываем в этом случае не мышцы, а себя. Ведь суть силовых занятий – как можно сильнее нагрузить нужную мышцу.
При силовом тренинге с целью увеличения мышц мы должны отойти от естественного двигательного закона. В некотором смысле силовые упражнения являются не естественными для человека. Особенно это относится к изолированной тренировке мышц. Но что поделать, если именно такая нагрузка приводит к желаемым результатам: росту силы и объёма мышц?
Здесь всё упирается в безграмотность. Всегда следует помнить, что силовой тренинг должен быть организован по-умному. В нём всегда должна соблюдаться некая последовательность. Не следует пускать в ход продвинутые тренировочные приёмы, пока не выработан ресурс более простых приёмов. А читинг, безусловно, приём весьма продвинутый. Естественно, при грамотном и разумном применении.
Немногие задаются вопросом: «А что конкретно я хочу получить от мышц?» Но ведь это так важно! Вы хотите получить объёмный бицепс? Но почему же тогда Вы «долбите» его здоровенной штангой, которую не можете поднять «чисто» ни разу? Не логично! Вы где-то слышали, что СИЛА= МАССА?
Объясняю.Если Вы качаетесь, чтобы стать сильнее, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы поднять во взрывной манере тяжёлый вес. Причём поднять его технически верно, иначе быть травме! Здесь Вы используете веса, которые можете поднять не более 1-3 раз. При таком весе мышцу довольно трудно прочувствовать. Рассчитывать на серьёзный рост объёмов здесь трудно. Зато сила будет прибывать.
Если Вы качаетесь, чтобы увеличить объём мышц, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы довести мышцу до изнеможения за строго определённое время (смотрите время под нагрузкой TUT). Следует задействовать как можно больше мышечных волокон именно нужной мышцы. Оптимальными здесь являются веса, с которыми Вы можете выполнить «чисто» 8-15 повторений. Лифтёрской силой Вы не сможете похвастать, зато обзаведётесь шарами из мышц.
Вот где самое место для читинга!
Это примеры совершенно разных целей. Вы точно их не путаете?
Плюсы и минусы читинга
Итак, какие же преимущества дают нам тренировки с применением читинга? Применение читинга (в основном в позитивной фазе) позволяет выполнять движения быстро, во взрывном стиле, не понижая при этом рабочие веса.
Главный недостаток читинга, если не принимать во внимание неумение правильно пользоваться этим приемом – повышенный риск травм. Это и не удивительно, если учесть, что нагрузка на суставы и связки существенно возрастает.
Упражнения с применением читинга
Надо сказать, что далеко не все упражнения подходят для того, чтобы выполнять их с использованием читинга. Более того – таких упражнений совсем немного, гораздо меньше, чем может показаться новичку. Так что не забывайте о том, что перечень упражнений, в которых можно использовать читинг весьма ограничен.
Упражнения для мышц спины
Выбор упражнений с читингом для мышц спины достаточно широк:
Плечи
В упражнениях для развития мышц плечевого пояса можно выделить:
Можно также выполнять толчковый жим штанги стоя, но – только с груди. В этом случае пояс, фиксирующий поясницу, является обязательным элементом.
Как ни странно, но с использованием читинга можно выполнять упражнения и для ног. Впрочем, почему “упражнения”? Лучше сказать упражнение, ведь оно лишь одно – жим платформы ногами. В этом случае вы помогаете себе руками, которыми упираетесь в колени.
В упражнениях с читингом на руки можно выделить 3 упражнения: 2 из них прорабатывают бицепс, одно – трицепс:
Как вы могли заметить, в этом списке упражнений нет ни одного упражнения для мышц груди (а многие ведь так любят жим с “отбивом” и с выгнутой дугой позвоночником) и трапеций – это значит, что не получится читинговать в шрагах.
Сосредоточьте все свое внимание на рабочей мышце или группе мышц. Самое главное – не потерять этой сосредоточенности на всем протяжении подхода. Если вы не чувствуете работающую мышцу, значит, что-то вы делаете неправильно. Это самое “что-то” чаще всего слишком большой вес отягощения. Если вес отягощения слишком велик, то и “сильная” часть амплитуды движения также будет проходить за счет инерции, либо тех мышц, которые в этом упражнении не являются целевыми.
Опасность читинга.
Многие считают читинг травмоопасным. И это будет так, если использовать его неправильно.
Недостаток читинга заключаются в том, что снижается эффективность тренировки. Кроме того, прогибание спины может стать причиной травмы позвоночника. Начинающим бодибилдерам необходимо проконсультироваться с опытными спортсменами, прежде чем начать читинговать. Лучше осваивайте базовые упражнения и оттачивайте технику их выполнения. Важно также подобрать систему спортивного питания.
И еще несколько слов
Вряд ли стоит использовать “читинг” более, чем в 1-2 подходах на мышечную группу за тренировку. Это если говорить о “продленном читинге” и “тяжелом читинге”. Что касается “быстрого читинга”, то его можно использовать буквально в каждом подходе выбранного упражнения.
По оценкам экспертов, вам вряд ли удастся дополнительно приобрести больше 10% объема мышц за счет использования читинга. Но для атлета, борющегося буквально за каждый килограмм прибавки в массе и за каждый сантиметр в объеме, эти 10% могут оказаться весьма важными и за них стоит побороться.