Что будет если делать планку 30 дней подряд
Как правильно делать планку
Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.
Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.
Что такое планка
Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:
От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.
Какие мышцы задействуются
При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее.
Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни.
Виды планки
Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт.
Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат.
Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/
Классическая планка
Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела.
Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.
Планка на одной ноге
Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.
Планка с поднятой рукой
Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.
Боковая планка
Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.
Сколько по времени нужно делать планку
Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили).
Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.
Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России
Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:
В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.
Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.
Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.
Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.
В чем польза планки
Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.
Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.
Планка и похудение
Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».
Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.
Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.
Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке
Нехватка свободного времени – главная проблема жителей мегаполиса. Много работы, много бытовых проблем, у кого-то двое-трое детей, а сил и времени, чтобы элементарно заняться собой, просто не остается. Особенно остро ощущается нехватка времени, когда речь заходит о каком-нибудь виде двигательной активности – это может быть спорт либо поход в фитнес-клуб. Причем некоторые люди в течение продолжительного времени начинают остро ощущать нехватку элементарных физических нагрузок, ведь у кого-то налицо излишки жировых отложений либо постоянные боли в спине, ногах от сидячей работы, у кого-то просто снижена работоспособность, а значит, производительность.
Фото предоставлено Эдуардом Каневским
Тренироваться нужно, но где найти время? Вот так рассуждая, многие в поисках волшебной палочки ищут на просторах интернета чудодейственные упражнения, которые помогут за минимальное время добиться хорошего результата. Как правило, в описаниях таких методик и упражнений говорят, что достаточно четырех – десяти минут в день. И вы – Аполлон! Но так ли это на самом деле? Ответ на этот вопрос – в материале обозревателя m24.ru, фитнес-эксперта и телеведущего Эдуарда Каневского.
Планка – модное упражнение
Сегодня я расскажу про модное, да-да, именно модное, а не по-настоящему уникальное упражнение, такое как планка. Смысл упражнения прост: вы встаете на локти и носки, ваш корпус и ноги образуют прямую линию – планку, и в таком положении вы должны простоять определенное время. На многих интернет-площадках описывают планку как уникальное упражнение для всех мышц тела, которое, если выполнять один раз в день по четыре минуты, даст вам потрясающий результат. Ваше тело станет сильнее и красивее: сильнее – за счет проработки мышц, красивее – потому что вы будете терять калории и худеть.
Более того, подробно расписана методика, благодаря которой вы уже на 28-й день сможете простоять желанные четыре минуты, а значит, вы не просто стали тренированнее, но и изрядно подтянули свое тело. Вот так читаешь такие статьи и думаешь, что же я раньше этого не знал? Знать вы можете все что угодно, но правда в том, что не существует в мире ни одного упражнения, ни одной методики, благодаря которой вы сможете привести себя в форму всего за четыре минуты в день. Почему? Рассказываю.
Фото: m24.ru/Игорь Иванко
Не меньше трех раз в неделю
Например, когда у человека есть избыток веса тела за счет жировых отложений, ему нужна не только диета, но и так называемые аэробные или кардиотренировки. Все, кто когда-либо регулярно занимался на кардиотренажерах, знают, что меньше тридцати минут можно даже и не заниматься, ведь процесс сжигания жировых запасов очень долгий. И вы с этим ничего не сделаете – так заложено природой. Полноценная кардиосессия длится сорок пять минут, и тренироваться необходимо не меньше трех раз в неделю.
Вы представляете, какую работу вы выполняете, чтобы похудеть? Полтора – три часа в неделю, чтобы действительно добиться желаемого результата. Это же касается и тренировок над действительно красивой, подтянутой фигурой. Да, в планке действительно работает много мышц, но, во-первых, мышцы испытывают только статическую нагрузку, а это значит, что работают не все мышечные волокна (различают быстрые и медленные), а во-вторых, благодаря данному упражнению практически невозможно увеличить объем и размер мышцы именно из-за статического воздействия. Если мужчины хотят накаченные руки, большие грудные мышцы, а девушки – красивые и упругие ягодицы, придется отправиться в тренажерный зал и снова в течение часа качественно прорабатывать ту или иную мышечную группу с помощью силовых упражнений.
Когда планка слишком высока
Но и это еще не все. Планка категорически не подходит людям с сильным ожирением, ведь держать в статике такой вес тела будет практически невозможно, делать это упражнение нежелательно людям с повышенным артериальным давлением, ведь статическая нагрузка может ухудшить состояние, а также планка запрещена людям с серьезными травмами спины, в частности с межпозвонковой грыжей, особенно в острой фазе.
Так что получается, что нас массово обманывают? Применительно к упражнению «планка» нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее.
Фото: m24.ru/Игорь Иванко
Помните, все, что связано с нашей фигурой, требует длительных регулярных тренировок, чудес не бывает. И это аксиома. Даже после липосакции у людей уходят месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.
Так что же делать, чтобы все-таки тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше ходите пешком; если вы проводите время с детьми, то старайтесь больше гулять, а не просиживать часы дома или в кафе. Действительно выполняйте планку, так как это тоже вариант физических нагрузок.
Что делать дома
Также дома можно выполнять ряд простых упражнений, которые не займут много времени, например:
1) отжимания от пола (три подхода по 12–30 повторений);
2) приседания с собственным весом (три подхода по 12–30 повторений);
3) планку (три подхода от 30 секунд и до бесконечности);
4) разведение рук с гантелями в стороны, можно использовать бутылки с водой (три подхода по 12–20 повторений).
Ежедневно в течение месяца планка продолжительностью в одну минуту: Каков результат?
8 апреля 2021, 15:39
Юлия Будняцкая / Фото предоставлено для wday.ru Юлией
Дневник её эксперимента опубликовал wday.ru.
День 1. Настрой на успех как у бульдозера. Лихо встаю в планку. На 34-й секунде тело начинает дрожать как осиновый лист, мышцы ходят ходуном от напряжения. Ладони ровно под плечами, опора на все четыре конечности сразу. Локти нужно чуть согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов и направить ее на мышцы предплечья. Для уменьшения нагрузки на поясницу следует подтянуть лобковую кость на себя, а пяточки толкать назад. Так легче.
Ежедневная планка стимулирует метаболизм и в целом улучшает обмен веществ, его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, даже когда мы спим. Приняла решение еженедельно замерять вес и объем талии. В точке отсчета 64 кг и 73 см.
День 2. Простояла в планке заявленную минуту, чувствую сильное напряжение во всем теле. Задумалась о противопоказаниях, с запозданием читаю: планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины, если есть склонность к повышению артериального давления или хроническое заболевание. Стояла в планке дважды за день, утром и вечером, мне нравится. Решила выходить из лимита минуты в планке и пробовать каждый день прибавлять по несколько секунд.
День 5. Талия не уменьшилась ни на миллиметр. Хотя я стала ощущать косые мышцы живота, непривычное и очень приятное чувство! Очень хочу передохнуть. Хожу вокруг да около весь день, откладывая планку по причине жизненно важных дел. Всерьез подумываю завалиться на кровать для просмотра кино с мягким переходом в объятия Морфея, однако ж… 21:15 — планка!
День 6. Смогла простоять только минуту и, кажется, потянула спину. Все-таки что-то сделала не так. Эксперт в области здоровья спины Анастасия Романова рекомендует, становясь в планку, поясницу не прогибать, все тело держать в тонусе, от макушки до пяток — прямая линия.
День 7. Первый побежденный сантиметр в талии. И минус 1,3 килограмма веса, это же счастье! Очень хорошо чувствую мышцы живота и рук. Боюсь помимо боли в пояснице получить еще какую-нибудь травму, поэтому всерьез изучаю тему. Оказывается, для продолжительного времени в планке на вытянутых руках (а именно так пока стою я), нужны крепкие запястья. Подсмотрела простейшее упражнение: подняв руки над головой, делать «фонарики», как в детском саду, одновременно сгибая кисти вперед-назад. Упражнение отлично разгоняет кровь и разминает суставы. Перед планкой три круга по 10 раз.
День 11. Чувствую себя очень уверенно в планке. С каждым днем стою все дольше, пусть и на секунды! Интересно, если каждый день прибавлять по 5 секунд, означает ли это, что через год я буду стоять в планке 30 минут…
День 15. Сегодня экватор моего планка-челленджа. Могу точно сказать, что планка дается мне все легче, больше не трясет как Каштанку, чувствую мышцы пресса, бедер и плеч, которые держат меня, ровненькую, уже полторы минуты. Отчетливо стали видны косые мышцы живота, а ведь это мечта! И еще минус полсантиметра в талии. Да, за неделю это немного, но могло же быть и плюс полсантиметра.
День 17. Чтобы дольше простоять и интенсивнее укрепить руки, можно перейти с ладоней на локти. Приступаю! Лайфхак: поставила перед носом телефон с «Большой маленькой ложью», забываюсь и стою на несколько секунд больше.
День 20. Одержимая мыслью получить максимальную пользу от своего испытания, узнаю от «поисковиков», что гораздо эффективнее (и что понятно, тяжелее) делать планку, попеременно поднимаясь с локтей на ладони, а с выпрямленных рук опять опускаться на локти. При этом сохранять неподвижность корпуса.
День 21. Тадааам! Итоги третьей недели — еще минус два сантиметра с талии. Мне хочется бежать что есть мочи, разрывая грудью финишную ленточку! Но есть одно но, вес встал.
День 22. Никому в мире не тяжело сейчас так, как мне. Я надеялась, что только первый вчерашний опыт динамической планки окажется таким мучительным, но и сейчас мне адски сложно. Да, я опять откинулась назад по времени выдерживания в планке, но это упражнение, безусловно, эффективнее и даже веселее! Что ж, дорогу осилит идущий.
День 24. Вот они, долгожданные минус полкило. Правда после вечерней динамической планки в 6 часов вечера я больше не заходила на кухню. Кстати, утром после вечернего голодания встала с чувством невероятной легкости и сделала планку с большим энтузиазмом.
День 26. Муж удивлен и обрадован происходящим, и особенно тем, что я не сошла с дистанции, ежедневно улучшая свои результаты. Мимоходом бросил: кажется, у тебя попа округлилась. Да вы хоть когда-нибудь слышали более желанный комплимент? Планирую после окончания челленджа включить планку в список ежедневных ритуалов.
День 29. В планку со мной, снисходительно посмеиваясь и подтрунивая, встали обе дочки 10 и 7 лет. Обе чирлидерши с отличной физической подготовкой, в отличие от меня. К слову, их тренировочное время планки (и пока космическое для матери) — до 10 минут. Я всегда считала, что наши дети лучше и круче, чем мы, и это счастье!
День 30. Мне не верится, что завтра финальный день моего челленджа. Это был долгий месяц работы над собой, трудностей, преодолений и, конечно, жгучего удовольствия от процесса и результатов. Сразу скажу, есть ожидания, которые не оправдались. Как я вижу по собственным фото, планка не помогла мне убрать живот, все же нужно качать пресс. Но это крутейшая работа над рельефом ног, рук, спины и ягодиц с реальным визуальным результатом.
День 31. Итак, ровно месяц ежедневной планки. Выводы, которые я делаю, исходя из своих результатов в секундах, граммах и сантиметрах:
Волшебная «планка» — меняем тело за 30 дней без похода в спортзал
Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров. Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение: планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта. В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.
Что и как тренирует планка: фото до и после занятий
При регулярном выполнении это с виду простое, но физически тяжелое упражнение поможет вам похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса. Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.
Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:
Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть
Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные. При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:
Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.
Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует
Теперь разберемся, какие виды планки бывают (их, к слову, более сотни вариаций), как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.
Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение
Классическая планка — правила выполнения
Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.
Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя. Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится.
Спина должна быть вытянута в прямую линию
Начинаем с трех подходов по тридцать секунд. Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.
Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:
Техника выполнения на прямых руках
Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.
Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после
Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин
Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут. Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности (например, длительными пешими прогулками, интенсивными кардио или походами в качалку), ваше тело заметно подтянется и постройнеет.
С поднятой рукой и ногой
Боковая планка — техника выполнения
Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.
Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре. Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону. Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении. Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
Простая и усложненная версии боковой планки
Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки. Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.
Обратная планка — техника выполнения
Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.
Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки. Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем. Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Обратная планка с поднятой ногой
Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.
Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения. Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.
С выносом конечности
Планка с выносом конечности
Максимально усложняем себе задачу.
Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги. Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.
Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.
Вариация с подтягиванием колена
Отзывы об эффективности упражнения
На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней. Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии. Положительных отзывов в сети можно найти массу.
План комплексной тренировки на месяц
Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы. Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.
При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно
К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения. Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх. Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии. Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны. Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.
Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью!