Что будет если меньше кушать
К чему приводит недоедание
Интерес к вопросам питания всегда присутствовал у людей, но именно сегодня все проблемы, связанные с употреблением еды, становятся максимально актуальными. Доступность различных продуктов позволяет каждому человеку планировать свой рацион, отталкиваясь от потребностей организма и личного вкуса. Мы часто слышим в СМИ информацию и статистику о людях с лишним весом, знаем, к каким последствиям приводит ожирение, и почему оно вообще возникает. Мы часто встречаем на улице тучных людей, поедающих на ходу фаст-фуд, и, кажется, их совершенно не интересует культура питания.
Но почему так мало информации недоедании? По каким причинам люди отказываются или не могут принимать еду, и к чему приводит недоедание? Как избежать последствий, возникающих при недостаточном питании? Попробуем разобраться в этих вопросах.
Что такое недоедание?
Недоедание – это недостаточное поступление калорий и полезных веществ в организм человека. Вызывают недоедание дефицит или неадекватное питание. Причин, по которым человек недоедает, может быть много. Это и отсутствие средств на приобретение продуктов, ограниченный доступ к качественной еде, монодиеты, целенаправленное снижение калорийности и объемов пищи с целью снизить вес, а также другие. Несбалансированное питание – одна из причин недоедания, ведь организм недополучает необходимого количества белка, жиров и углеводов, витаминов и минералов.
Здоровое, достаточное питание позволит организму правильно функционировать, предотвратит, а часто и избавит, от большинства проблем и заболеваний. Но все же, к чему приводит недоедание?
Последствия от недоедания
Наш организм работает так, как мы его кормим. Звучит банально, но это правда. Ведь всю необходимую энергию, полезные вещества, мы получаем из поступающей еды. А если организм испытывает недостаток каких-либо элементов или веществ, его работа нарушается, появляется ряд проблем. О них мы и поговорим.
Можно еще долго рассуждать о том, к чему приводит недоедание, рассматривать каждый орган и возможные изменения в нем. Чтобы предотвратить возникновение вышеописанных проблем, позаботьтесь о правильном, сбалансированном питании, учитывая свой ритм жизни и активность. А компания GrowFood поможет вам организовать ваш рацион, позаботится о разнообразном и полезном меню с доставкой блюд на дом или в офис.
Дробное питание приводит к дисбалансу инсулина
Совершая обычный прием пищи, мы, сами того не замечая, запускаем целый механизм действий буквально на клеточном уровне. Нашему организму нужно не только все переварить и усвоить, избавиться от остатков, но еще и переработать полученную энергию. А для этого у нас есть гормон инсулин. Именно он является главным распределителем энергии. При этом вырабатывается инсулин при каждом приеме пищи, а не только при употреблении сахара. Учитывая важность этого гормона, необходимо помнить о соблюдении его баланса. Дело в том, что при частом употреблении пищи, а значит и выработке инсулина, происходит так называемое «навязывание» организму энергии. Для собственной безопасности он включает защитный механизм. Суть его в том, что чувствительность клеток к инсулину с каждым разом снижается. Возникает инсулинорезистентность, являющаяся характерной чертой многих хронических заболеваний, в том числе ожирения, болезни Альцгеймера, диабета второго типа и других. Однако процесс этот не сиюминутный и зависит от ряда факторов, таких как уровень стресса, количества сна, физических нагрузок и генетических особенностей.
Изменения в рационе равно изменения в организме
К чему же приводит изменение количества приемов пищи в меньшую сторону? Во-первых, клетки становятся более чувствительными к инсулину. Времени на расход энергии достаточно, а значит нет необходимости в защитных механизмах. Благодаря этому снижается уровень инсулина, а с ним уменьшается и лишний вес.
Во-вторых, при снижении количества приемов пищи для восполнения энергии сжигается жир, а не сахар. При этом наш организм от такой перестройки отнюдь не страдает, так как физиологически к этому приспособлен. Жир в качестве «топлива» для получения энергии куда более полезен и эффективен, чем сахар. Благодаря его сжиганию организм испытывает меньше оксидативного стресса и воспалительных процессов, которые приводят к хроническим заболеваниям и преждевременному старению. Проведенные еще в 1990-е годы исследования дозированного голодания, описанные Станиславом Цивинским, показали: при уменьшении количества пищи, внешний вид и общее состояние женщин улучшаются. Так, во время экспериментов 18-летней пациентке, выглядевшей старше своих лет, всего после первого 3-суточного голодания удалось вернуть облик, характерный для своего возраста. Еще одна испытуемая, женщина 38 лет, на протяжении длительного времени применяла периодическое голодание и благодаря этому приобрела внешность 26-27-летней.
В-третьих, происходит восстановление и укрепление иммунной системы. Оказывается, переваривание пищи сопровождается различными воспалительными процессами и стрессами. Именно поэтому во время болезни у нас часто снижается аппетит. Поэтому голодание дает иммунной системе возможность восстановиться и «успокоиться».
Наконец, сокращение приемов пищи способствует улучшению состояния при хронических заболеваниях. Одним из механизмов, действующих в этот момент, является аутофагия или «самопоедание». Между прочим, за описание этого процесса была вручена Нобелевская премия.
Отказаться от очередного приема пищи для многих из нас подобно пытке. Оно и понятно, зачастую чувство голода сопровождается еще такими малоприятными симптомами как головная боль, перепады настроения, раздражительность и головокружение. Но все они сигнализируют о том, что уровень сахара в крови заметно меняется. А как результат и уровень инсулина. В свою очередь это признак того, что организм не способен использовать жировые отложения в качестве энергии, а пользуется только сахаром. При этом под сахаром имеются в виду не только сладости, но и другие привычные нам продукты: крупы, мучные изделия, корнеплоды. Поэтому, для того чтобы организм вновь научился сжигать жир, их потребление приходится ограничить или убрать вовсе.
«Голодные окна»
Для здорового углеводного обмена необходимо соблюдать шестичасовой интервал между приемами пищи. Если вам удается его выдержать легко, значит ваш организм умеет сжигать жир, не задействуя сахар, и имеет возможности для восстановления. По мнению ученых, самым оптимальным промежутком между ужином и завтраком является временной отрезок в 12 часов. Однако все большую популярность с целью оздоровления приобретает промежуточное голодание. Сегодня существует несколько его видов, а потому можно выбрать подходящий конкретно вам. Например, это 12-часовое голодание (обедаем в 7 вечера — завтракаем не раньше 7 утра) или так называемое «восьмичасовое окно» между приемами пищи, благодаря которому есть придется всего два раза в день. Однако такой способ подходит для уже подготовленных людей.
Без резких перепадов
Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ
Когда речь идет о похудении или росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенно устроены по-сравнению с остальными. «У меня особый обмен веществ», «для меня ничего не работает» и так далее. Этим они объясняют, почему некоторые хорошие вещи, сработавшие на других, не работают на них.
Кто-то считает, что может волшебным образом набрать вес, съев всего пару сотен калорий в день. Другие думают, что могут похудеть, выстроив их дневную еду каким-то специальным образом по специальному плану. Третьи переживают, что не могут похудеть, хотя едят очень мало.
Диеты и разные системы питания играют на этом. Но вся магия исчезает, если посмотреть критически: суть любой диеты — заставить человека есть меньше. Это просто спрятано за сложными схемами питания и псевдо-физиологией.
Это касается не только безрезультатно худеющих. Культуристы-бодибилдеры тоже хотят волшебный способ построить мышцы и потерять жир с помощью специальных продуктов и их распределения в течение дня. Они верят в некоторое волшебное питательное вещество (обычно переоцененная добавка спортпита), с которой начнут строить мышцы/терять жир, не обращая внимания на приход-расход калорий.
Так же, как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях толстых людей, производители БАДов и спортпита играют на слабостях культуристов. Хотя реальная проблема — в питании или программе тренировок.
Энергетический баланс
Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.
Энергетический баланс — разница между приходом калорий и их расходом. Приход — это калории, поступающие с едой. Расход — это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.
Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела — растет она, снижается или остается неизменной.
Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.
Вы можете использовать разные «хитрости» только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.
Мало ем, но не худею
Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем с оздать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.
Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.
Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.
Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.
Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.
Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени.
Насколько люди отличаются?
Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.
И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.
Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. В ероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.
Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.
Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».
Как недостаток питания влияет на ваш организм?
Простое стремление хорошо выглядеть или мечта о прекрасной фигуре с минимумом жира – одна из самых распространенных причин, по которым мы садимся диету, но она часто сопровождается адски сложным планом тренировок. Поскольку мы хотим увидеть результаты не позднее, чем через 5 дней, начинаем есть салат с салатом трижды в день, добавляя максимум несколько морковок вместе с силовыми тренировками четыре раза в неделю и пробежкой три раза в неделю. Да, вроде все так, но через несколько дней мы чувствуем, что что-то не так. Для тренировок не хватает энергии, все чаще чувствуется усталость, а днем невозможно сосредоточиться на чем-то из-за постоянных мыслей о еде. Затем мы начинаем спрашивать себя, действительно ли мы собираемся достичь фигуры мечты, подобной тем, которая была у спортивной пары на обложке Muscle & Fitness.
Ну, мы не будем, потому что резкое прекращение питания и серьезные физические нагрузки – не путь к успеху, а больница. Этот и другие подобные радикальные подходы имеют ряд негативных последствий для нашего организма. Каждая клетка нашего тела зависит от энергии, и когда организм начинает получать гормональные сигналы о том, что пищи и энергии не хватает, он начинает ее сохранять, ограничивая оптимальное функционирование ряда систем организма, которые не являются приоритетом для сохранения. жизнь. Это в основном похоже на антикризисное управление. Энергия просто сохраняется везде, где только можно.
Каждому человеку нужна энергия для здорового хода всех основных функций организма. Это приводит нас к энергетическому балансу, который выражает то, как потребление энергии отражается на массе нашего тела.
Как мы все можем подозревать, никакие крайности не являются полезными, даже если отрицательный и положительный энергетический балансы слишком высоки. Ключ к правильной потере или набору веса – получать немного меньше или больше энергии, чем оптимально. Это не спринт, это марафон. Спринтеры, которые худеют, обычно задыхаются и обычно возвращаются к началу. И наоборот, марафонцы последовательной работой добиваются желаемых результатов.
Если вы хотите рассчитать, сколько энергии вы в идеале должны получать в день, вам поможет наш Oнлайн-калькулятор потребления энергии и макроэлементов.
Что произойдет, если вы будете есть слишком мало и станете спринтером по похудению?
Если вы чрезмерно сокращаете запас энергии в вашем рационе и регулярно тренируетесь, вы можем попасть в состояние относительной нехватки энергии в спорте, которое называется RED-S. Эта концепция охватывает целый ряд событий, процессов и изменений, происходящих в нашем организме, которые не очень приятны или полезны. С физиологической точки зрения вы можете наблюдать отрицательное влияние на иммунную функцию, здоровье костей или сердца. Однако не только люди, которые сознательно мало едят и чрезмерно занимаются спортом, подвергаются риску, потому что практически каждый человек с высоким выходом энергии может «добиться» низкого потребления энергии. [1–2]
Обычно речь идет о спортсменах, соревнующихся в дисциплине, требующей высоких эстетических требований, или о тех, где меньшая масса тела может быть конкурентным преимуществом. В этот список входят, например, бодибилдинг и фитнес, гимнастика, балет, единоборства и виды спорта на выносливость, легкая атлетика, конный спорт и пляжный волейбол. Добавьте к этому, например, физически требовательную профессию, и поначалу вы можете даже не знать, что подвержены риску недостаточного потребления энергии.
Что значит есть очень мало?
Мы можем рассчитать риск недостаточного потребления энергии, используя доступность энергии (EA). Это выражает количество энергии, которое у нас осталось после вычитания энергии, потраченной на упражнения. В то же время нам нужно знать массу без жира (FFM), чтобы рассчитать ее. Нам нужно только знать процент жира в организме, чтобы определить его.
Энергетическая ценность:
Джейн 60 кг, 15% жира в организме (51 кг FFM), она получает 1800 ккал и сжигает 800 ккал в день во время тренировок.
Яна потребляет примерно на 1300 калорий меньше, чем должна, и поэтому ей грозит появление ряда проблем со здоровьем, о которых мы поговорим ниже. Проблема недостаточного потребления энергии затрагивает как женщин, так и мужчин. У женщин эта проблема особенно заметна из-за влияния доступности энергии на менструальные проблемы. [3]
1. «Замедленный метаболизм»
Особенно если вы потребляете недостаточное количество энергии в течение длительного периода времени или если в прошлом вы проходили множество особенно экстремальных диет, и ваш организм еще не восстановился, вы действительно можете увидеть что-то вроде «замедления метаболизма ». Этот термин также известен как адаптивный термогенез. Он термин относится к большему снижению выработки энергии, чем мы могли бы предсказать и рассчитать на основе веса тела. 7
И насколько может быть неожиданное снижение выработки энергии? Это отклонение примерно на 10-15% от расчетного предположения или примерно на 50-500 ккал. Мы можем рассматривать это как каскад изменений и мер, предпринимаемых организмом, чтобы сохранить нам жизнь в периоды энергетической депривации. Мы просто не можем перехитрить эволюционные механизмы выживания. 6
Дальнейшие попытки похудеть в этом случае как-то обречены на провал. Вот почему в этом случае нам нужно уделить время процессу и постепенно увеличивать потребление энергии до более здоровых значений, чтобы мы находились в оптимальном диапазоне доступности и потребления энергии.
Если вас интересует тема замедленного метаболизма более подробно, прочтите нашу статью Можете ли вы иметь замедленный или нарушенный метаболизм? 5 советов по ускорению метаболизма.
2. Синдром “Триада женщин-спортсменок”: повышенный риск переломов, нарушения менструального цикла и низкая доступность энергии.
Синдром “Триада женщин-спортсменок” – это комбинация трех сопутствующих факторов в женском организме в виде проблем с менструацией, истончения костей и низкой доступности энергии (с диагностированным расстройством пищевого поведения или без него). Это явление наиболее распространено среди молодых спортсменок с низким потреблением энергии и большой спортивной нагрузкой. Обычно мы можем назвать всю область фитнеса (не только эстафеты), гимнастику, фигурное катание, легкую атлетику или виды спорта на выносливость, способствующими этому явлению. 11
Синдром “Триада женщин-спортсменок”
Из-за потери менструации женщины также теряют способность к зачатию, и может пройти несколько лет, прежде чем все пройдет успешно и вернется к норме. 14
Прежде чем броситься с головой в похудение с помощью салатной диеты и тренировках дважды в день, подумайте, во что это вам будет стоить и какой вы представляете свою жизнь через несколько лет. Вы можете хотеть детей, и из-за вашего стремления к безупречному внешнему виду их появление в вашей жизни может занять значительно больше времени. [12–14]
Но будьте осторожны, низкое потребление калорий также может негативно сказаться на репродуктивной функции мужчин. Таким образом, не рекомендуется придерживаться какой-либо диеты при зачатии потомства. [15]
Вас интересует тема синдрома “Триады женщин-спортсменок”? Прочтите нашу подробную статью на эту тему в статье Как бороться с потерей менструации и другими симптомами синдрома триады женщин-спортсменок?
3. Перепады настроения, утомляемость и плохой сон
У вас может снизиться настроение, если у вас большой дефицит калорий или вы последний раз ели несколько часов назад, и сейчас опять голодны. Одно исследование показало, что 62% подростков, которые были отнесены к категории “экстремально сидящих на диете”, испытывали высокий уровень тревоги и депрессии. Однако это также может быть связано с общим негативным восприятием себя, поэтому люди обычно прибегают к диетам. Кроме того, низкое потребление энергии влияет на дофамин и серотонин – гормоны, влияющие на наше настроение. 18
Возможно, неудивительно, что без достаточного количества энергии мы можем чувствовать себя более уставшими, а организм может каким-то образом мотивировать нас двигаться как можно меньше и сохранять энергию. Таким образом, обычный бег по лестнице или ранее нормальная деятельность может показаться высшим спортивным достижением.
Вы когда-нибудь просыпались ночью от “покалывания в животе” и были голодны? Или эти телесные сигналы мешали вам заснуть? В этом нет ничего необычного, это частое проявление и негативное влияние низкого потребления энергии на качество сна. Таким образом, мы можем столкнуться с проблемами с засыпанием, частым бодрствованием в ночное время и низким качеством сна, что, в свою очередь, может проявляться в ухудшении настроения и отрицательно влиять на когнитивные способности. [20]
Если вы хотите узнать больше о сне, прочитайте нашу статью Как улучшить качество сна и как он влияет на здоровье и рост мышечной массы?
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4. Голод, тяга и постоянные мысли о еде, переедание
Вы когда-нибудь бы находились ли в порочном круге диеты и переедания с намерением попробовать снова в понедельник? То, что вы не одна такая, может вас успокоить.
Почему во время диеты организм начинает все громче подавать сигналы к приему пищи? Низкое потребление энергии отрицательно влияет на ряд ответственных гормонов.
Чем больше диетические ограничения, тем сильнее наблюдается компульсивная тяга, особенно к высококалорийной пище. [21–22]
Это может затем привести к вышеупомянутому циклу радикальных диет в будние дни и переедания в выходные, чего мы должны избегать.
Из, пожалуй, самого известного эксперимента по голоданию, удачно названного «Миннесотский эксперимент по голоданию», проведенного доктором Анселем Кизом на рубеже 1944-1945 годов, мы можем извлечь несколько вещей.
Его работа показывает, например, что с уменьшением потребления энергии, наоборот, усиливаются мысли о еде в течение дня, которые довольно просто могут буквально стать центром нашего существования. Опять же, это не то, чего вам стоит хотеть. [23]
5. Проблемы с волосами, ногтями и кожей
Интересно, что, как люди, мы часто готовы рискнуть ухудшить здоровье нашей кожи, ногтей и волос, что также сильно мешает нашей визуальной идентичности, чтобы достичь облика нашей мечты. Волосы в небольшом количестве выпадают естественным образом у всех нас, это нормально. Однако, если мы обнаруживаем повышенное их количество на нашей расческе, это может быть сигналом о том, что в нашем рационе мало энергии, белка и определенных микроэлементов. В отношении здоровья волос, ногтей и кожи можно говорить о недостаточном потреблении цинка, биотина, меди, селена, йода, витаминов A, C, D, E или B. Достаточное потребление белка и коллагена особенно важно для здоровья кожи и влияет на ее внешний вид и здоровье. [24–27]
Если вы хотите узнать больше о коллагене и его влиянии на здоровье кожи и суставов, прочитайте нашу статью Как правильно выбрать коллаген для поддержки здоровья кожи и суставов?
6. Постоянное ощущение холода
Вам холодно даже летом, когда температура в тени едва опускается ниже 30 ° C? Ваше тело естественным образом генерирует тепло, которое генерируется за счет сжигания питательных веществ для получения энергии. Снижение потребления энергии идет рука об руку со снижением уровня гормонов щитовидной железы, которые напрямую регулируют скорость метаболизма и выработку тепла. В одном исследовании с участием женщин с ожирением уровень гормона щитовидной железы (трийодтиронина (Т3)) снизился на 66% по сравнению с исходным уровнем при очень низкоэнергетической диете (400 ккал / день). Опять же, существует прямая корреляция: чем больше энергии вы забираете, тем холоднее вам становится. 29
Закаливание положительно влияет не только на кровообращение, что теоретически в контексте улучшения адаптации к холоду может помочь избавиться от чувства холода. Подробнее читайте в статье Как укрепить иммунитет с терапии холодной водой?
7. Ослабленный иммунитет, проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистой системой
При низком потреблении энергии организм экономит энергию везде, где только может, и иммунная система не исключение. Недостаточное потребление определенных питательных микроэлементов и основных строительных блоков для некоторых клеток иммунной системы в виде белков может привести к более частым заболеваниям, которые в противном случае вы бы были в состоянии защитить. [1–2]
Эти микроэлементы включают, например, цинк, селен, железо, витамин A, C, D или некоторые витамины группы B. 1
Другие признаки недостаточного потребления энергии включают запор. Вероятно, это происходит из-за того, что питание обычно меньше, но возможно, что снова виновато недостаточное потребление энергии, которое идет рука об руку со снижением метаболических процессов из-за понижения концентрации гормонов щитовидной железы. Кроме того, могут возникнуть проблемы с пищеварением, описанные ниже. 2 [30]
Сердечно-сосудистые проблемы, такие как колебания артериального давления, частота сердечных сокращений и изменения липидов крови, могут возникать даже из-за недостаточного потребления энергии. 2
Если вы хотите узнать, как эффективно укрепить иммунную систему, прочитайте нашу статью 15 способов укрепить иммунную систему и защитить свое здоровье.
8. Вы можете столкнуться с нехваткой основных микроэлементов
Пища – это не только источник энергии, но и ценные питательные микроэлементы, которые нам необходимо регулярно получать с пищей, чтобы все шло как надо. Снижая потребление энергии, мы также уменьшаем количество пищи, из которой мы получаем микроэлементы. В случае альтернативных направлений питания эта проблема может еще больше усугубиться. Легко может случиться так, что мы начнем получать недостаточное количество, например, витамина B12, фолиевой кислоты, цинка, кальция, магния или железа. Недостаточное потребление железа в долгосрочной перспективе может привести к анемии, особенно у женщин. Это может вызвать необъяснимую усталость. Подходящей стратегией «застраховать» потребление основных микронутриентов является добавление высококачественных мультивитаминов. [31–32]
9. Ухудшение гормонального фона и снижение полового влечения
Организм динамично реагирует на поступление питательных веществ и делает все, чтобы выжить, что является его основной задачей. Недостаток энергии приводит к целому каскаду негативных гормональных изменений. Гормоны комплексно воздействуют на организм, воздействуя на ткани-мишени. Например, сочетание повышенного уровня лептина и пониженного уровня грелина означает, что вы будете чувствовать себя менее насыщенными после еды и испытывать большую тягу к высококалорийной пище. А когда вы добавляете долгосрочный повышенный уровень кортизола, который сам по себе оказывает ряд негативных воздействий на организм, проблема становится еще больше. Более низкие концентрации половых гормонов также приводят, например, к отрицательному воздействию на психику, либидо (половое влечение), регенерацию или здоровье костей, а также к потере менструации у женщин. 1
Если вас интересует влияние тестостерона и прогестерона на потерю веса, прочтите нашу статью Как тестостерон и прогестерон влияют на похудение и рост мышечной массы?
10. Нарушение спортивных результатов и восстановления
Если мы добавим ко всем эффектам низкого потребления энергии стремление к достижению высших спортивных результатов, что может быть не единственной прерогативой профессиональных спортсменов, можно ожидать, что мы будем придерживаться только определенного уровня усилий. Ниже мы обсудим более подробно аспекты, на которые негативно повлияли спортивные результаты, согласно сводной работе Международного олимпийского комитета. [1–2]
Как низкое потребление энергии влияет на спортивные результаты?
Идеального веса или идеальной фигуры не существует, каждый человек уникален.
Вы все еще думаете, что стоит добиваться идеальной фигуры с помощью диеты и неистовых упражнений? Совершенство означает для всех что-то свое. Мы все в чем-то разные, потому что у нас разный рост, строение скелета, длина ног, руки или туловища. Гораздо лучший способ – уважать себя, относиться к своему телу с уважением и пытаться стать лучшей версией себя и каждый день продвигаться к своей цели хотя бы на один миллиметр.
Смешно бегать за наименьшим числом на весах, потому что вес не говорит всей правды. Если вы хотите знать, почему, прочитайте нашу статью Почему весы показывают большую цифру, но это не жир?
Намного лучшая стратегия, которая поможет нам быть более удовлетворенными собой, – это выучить более здоровые привычки, которые мы можем улучшать и корректировать каждый день в зависимости от наших целей. Если вас больше интересует эта тема, прочтите нашу статью Как и когда правильно питаться, чтобы похудеть без диеты?
Что следует запомнить?
Если мы хотим сократить наш путь к фигуре мечты, съедая салат с салатом три раза в день и посвящая несколько часов каждый день спорту, как ни парадоксально, мы продлеваем процесс и создаем ряд проблем со здоровьем. Таким образом, мы можем столкнуться с феноменом «замедленного метаболизма», перепадов настроения, утомляемости, постоянного голода, ослабленного иммунитета и ухудшения спортивных результатов. В долгосрочной перспективе может быть повышенный риск усталостных переломов, в частности, и проблем с менструальным циклом у женщин.
Разве не лучше есть больше, регулярно заниматься спортом и уделять всему процессу достаточно времени? Вы будете ждать результатов некоторое время, но они будут устойчивыми с долгосрочной перспективой, а также, прежде всего, вы не столкнетесь с явлением низкой доступности энергии и какими-либо проблемами со здоровьем.
Сталкивались ли вы когда-нибудь с проблемами со здоровьем из-за недостаточного потребления энергии? Делитесь с нами своим опытом, советами и советами по успешному похудению в комментариях. Если вам понравилась статья, продвигайте ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья знали, что есть несколько кусочков овощей в день – не способ похудеть.