Что будет если выпить кофе и лечь спать

«Кофейный сон» — лучший способ взбодриться

Если вы никак не можете проснуться, чувствуете себя уставшим и разбитым, а отдохнуть нет никакой возможности, есть верный способ вам помочь. Ученые советуют сделать себе крепкий эспрессо, быстро его выпить и лечь отдохнуть на 15 минут. После этого к вам должна вернуться энергия.

Рано утром, а иногда и в течение дня, особенно после обеда, многие чувствуют себя сонными. Чтобы взбодриться некоторые предпочитают немного поспать, а кто-то возвращает себя в работоспособное состояние с помощью кофеина. Vox предлагает соединить эти два способа и объясняет, почему чашка кофе вместе с 20-минутным сном дают наилучший бодрящий эффект.

Как действует «кофейный сон»

Казалось бы, кофе должен бодрить нас и не давать нам уснуть. Однако кофеин действует немного иначе, чем мы себе представляем. Через тонкую кишку он впитывается в нашу кровь, а затем попадает в мозг. Там он встраивается в рецепторы, в которые обычно проходит молекула похожей формы — аденозин.

Аденозин — это побочный продукт работы нашего мозга. Когда его уровень достаточно высокий, он подключается к этим рецепторам, и мы чувствуем себя усталыми. Если же кофеин блокирует доступ к рецепторам, аденозин не сможет в них попасть. Стефен Р. Броун в книге Buzz: the Science and Lore of Alcohol and Caffeine пишет, что это как если заблокировать основной тормозной механизм мозга.

При этом кофеин не блокирует сразу все рецепторы: он конкурирует с аденозином за встраивание в них, и заполняет только некоторые.

Как же помогает в этом сон после кофе? Сон сам по себе очищает мозг от аденозина. При этом если вы будете спать дольше 15–20 минут, ваш мозг может войти в глубокие стадии сна, после которых нужно некоторое время, чтобы проснуться. Если же вы заснете на короткое время, то ваш организм успеет очиститься от аденозина и освободит место для кофеина, которому как раз нужно примерно 20 минут, чтобы попасть через тонкую кишку и кровяные сосуды в мозг. В результате кофеин сделает вас еще бодрее.

Научные доказательства метода кофейного сна

Эта теория основана на уже существующих данных о том, как действует на человека сон, кофеин и аденозин. Ученые провели ряд экспериментов, которые показали, что кофе в сочетании с коротким сном более эффективно, чем просто кофе или просто сон.

В рамках исследования ученые из Лафборского университета в Великобритании попросили участников эксперимента, которые чувствовали себя усталыми, выпить кофе, а затем поспать 15 минут. После этого они прошли тест на тренажере вождения. После кофейного сна участники допустили меньше ошибок, чем после того, как просто выпили кофе, немного поспали или приняли плацебо без кофеина. Эффект был одинаковый, даже если они не могли заснуть или все 15 минут находились в полусонном состоянии.

Японские ученые также исследовали этот метод. Они обнаружили, что у волонтеров, использовавших метод кофейного сна перед тем, как пройти тест на проверку памяти, результаты были выше, чем у тех, кто немного поспал, после сна умыл лицо или постоял перед ярким светом. Кроме того, после кофейного сна волонтеры исследования чувствовали меньше усталости.

Другие исследования показывают, что кофейный сон помогает людям долгое время продержаться без нормального сна. В рамках одного исследования 24 молодых человек в течение суток были лишены нормального сна и только периодически могли немного отдохнуть. После этого все они прошли тестирования когнитивной деятельности. У 12 участников, которые в течение эксперимента принимали плацебо, результаты тестов были значительно хуже, чем те, что они показывали в нормальном состоянии. А другие 12 участников, которые перед сном принимали кофеин, в течение всего дня показывали почти такие же результаты, как и при нормальном режиме.

Как правильно использовать метод кофейного сна

Все достаточно просто. Прежде всего, нужно выпить кофе. В принципе, можно заменить его другим напитком с кофеином, однако помните, что в чае или различных газированных напитках кофеина значительно меньше, чем в кофе.

Выпить кофе желательно достаточно быстро, поэтому, если вам нужно время, чтобы осилить большую кружку горячего кофе, лучше берите эспрессо или кофе со льдом.

Сразу после кофе ложитесь поспать. Не волнуйтесь, если вы не сразу уснете. Достаточно просто полежать в расслабленном полусонном состоянии.

Затем, через 15–20 минут, нужно обязательно встать, чтобы вы не успели войти в стадию глубокого сна и проснулись как раз к тому моменту, как кофеин попадет в ваш мозг. В этом случае эффект будет идеальным.

Источник

Кофе перед сном

Выпить эспрессо и лечь спать – довольно странная идея на первый взгляд. Однако это – реально существующий метод борьбы с усталостью, и он не просто эффективен, но и подтверждён научно. В мире полно нелепых оксюморонов вроде диетического мороженого или колбасного сыра, «кофеиновый сон» претендует на звание лучшего из них. И вот почему.

«Кофеиновый сон»

Феномен открыли учёные из Университета Лафборо в Англии, которые проводили эксперимент по борьбе со сном за рулём. Они выяснили, что усталым водителям помогает сохранить бодрость сочетание крепкого кофе и короткий, не длиннее получаса, отдых сразу после употребления напитка. Метод построен с учётом медленных и быстрых фаз сна: за 20-30 минут человек успевает погрузиться неглубокий сон, организм расслабляется и получает минимальную «подзарядку». За это же время кофеин всасывается в кровь и начинает действовать как раз к моменту пробуждения. Благодаря такому двойному воздействию в крови падает содержание аденозина – нейротрансмиттера, ответственного за стимуляцию сна и подавление бодрости. Если человек ночью спал слишком мало, днём аденозин будет раздражать определённые рецепторы в организме и «тормозить» его работу, защищая от перегрузок и указывая на необходимость дополнительного отдыха. Именно из-за этого процесса не выспавшийся человек вял, медлителен и хуже работает. Кофеин – антагонист аденозина, поэтому метод «кофеинового сна» снимает усталость на несколько часов.

Эффект от подобной «зарядки» действительно силён. Согласно британским исследованиям «кофеиновый сон» повышает внимание, концентрацию и скорость реакции водителей лучше, чем все остальные способы, протестированные в эксперименте: только кофе, только короткий сон, громкая музыка, охлаждение воздуха в машине, перерыв от вождения без сна и таблетки с кофеином. Японские учёные из Университета Хиросимы проверили воздействие метода на интеллектуальные способности. В ходе их эксперимента участники, практиковавшие «кофеиновый сон», показали самые высокие результаты в тестах на память. Кроме того, они чувствовали себя значительно бодрее, чем участники принимавшие кофеиновые таблетки, кофе или просто спавшие.

Теперь – к практической стороне вопроса

Порядок действий для максимально эффективного «кофеинового сна» таков:

Важно! Не спите дольше получаса, иначе вы начнёте погружаться в глубокий сон. Пробуждение в этой фазе гарантирует ощущение «разбитости» до конца дня, а ведь именно с ним вы и боритесь.

Если заснуть не получается – не волнуйтесь. Даже полудрёма в течение 20 минут с повязкой на глазах будет эффективна.

Если вы не любите кофе, используйте кофеин в таблетках (в эксперименте учёные давали испытуемым дозу 200 мг) или другой напиток с высоким содержанием кофеина. Не стоит пить газировку или энергетики. В одной порции таких напитков (250 мл) недостаточно кофеина для полноценного прилива энергии, зато содержится большое количество сахара, который очень быстро всасывается в кровь. Он не позволит вам заснуть и извлечь всю выгоду из «кофеинового сна».

Источник

Сон после кофе — парадоксальный, но лучший способ оставаться бодрым

Люди, которые имеют возможность вздремнуть прямо во время рабочего дня — самые счастливые трудяги, в принципе. Недолгий и неглубокий получасовой сон резко превращает вас из непродуктивной квашни в работника месяца. Естественно, если совместить это с кофе, то можно добиться еще большего. Но делать это правильно не так легко, как кажется. Просто нагрузиться кофеином сразу после дремоты — не так уж эффективно. Как оказалось, лучший способ выглядит неожиданно и идет вразрез с интуицией.

Халк Хоган подустал

В современном английском появилось такое выражение, как coffee nap, то есть «кофейная дрема». Смысл выражения в том, что некоторые работники в поисках эффективности и бодрости дремлют посреди рабочего дня, выпив перед этим кофе. На первый взгляд такая схема выглядит совершенно по-идиотски. Какой вообще смысл пить кофе, если решил лечь вздремнуть, кто вообще так делает?

Как оказалось, тема с coffee nap была популярна в конце 90-х и снова набирает обороты сейчас, спустя поколение.

Идея coffee nap в том, чтобы выпить кофе прямо перед тем, как лечь вздремнуть, и в итоге оба источника бодрости наложатся друг на друга, дав своего рода мега-буст для организма. Звучит сомнительно, но для многих действительно работает.

Халк Хоган попил кофе

Хитрость, связанная со сном, заключается в том, что идеальный временной промежуток для рабочей дремы — 20-30 минут. Меньше, понятное дело, спать нет смысла. Но и дальше начинаются проблемы: мозг входит в иной, более медленный ритм сна и проваливается в него слишком сильно. Поспав 25 минут можно встать невероятно бодрым; но продрыхнув 40 — разбитым, расфокусированным и похмельным.

Хитрость с кофе в этой схеме в том, что он, в действительности, начинает работать в полную силу не сразу, а спустя как раз таки полчаса. Таким образом, у нас вырисовывается идеальный план, в котором кофе и сон просто созданы друг для друга:

Итак, шаг 1: вы выпиваете кофе, в идеале тут же вырубаетесь (если вы измучены и перегружены, это будет легко), поставив будильник на 20-30 минут. Просыпаетесь и вместе с бодростью от дремоты получаете супер-бонус в виде одновременного взрыва бодрости от кофе.

Шаг 2: бросаетесь за работу с яростью ландскнехта и пашете как вол на спидах.

Халк Хоган покемарил

Оба способа побороть усталость (сон и кофе) воздействуют на аденозин — вещество, которое отвечает за нашу бодрость (и, соответственно, сонливость). Его повышенное содержание в организме вызывает тяжесть век и снижение продуктивности, пониженное — превращает в Халка Хогана на ринге.

Но именно в описанной схеме кофейного сна эффект часто получается синергетическим. То есть, совместив оба элемента, мы получаем не просто сумму, но нечто большее. Он одновременно сильнее и продолжительнее, чем от простого кофе, что позволяет быть бодрее, выпивая его при этом раза в два меньше.

Эффекта coffee nap подтверждает пара исследований. В 1994 году были проведены опыты, согласно которым те, кто выпивали кофе и после этого дремали, давали лучшие показатели в когнитивных тестах, чем в обычном режиме. Другое исследование, 1997 года, указывает на то, что водители после кофейной дремоты становились менее рассеянными и более аккуратными на дороге.

Халк Хоган готов крушить все в порыве бодрости

Личный опыт указывает на то, что сон после кофе действительно работает и работает чертовски здорово, влияя и на бодрость, и на скорость мышления. Однако это может быть субъективной реакцией — просто попробуйте этот способ, может, он и вправду сделает вас Халком Хоганом на ринге.

Источник

Что такое «кофейная дрёма», чем полезен coffee nap и как правильно его делать, как уснуть после кофе

Что такое coffee nap? Чем он полезен и как правильно его делать?

Разбираемся вместе с сомнологом.

Совсем недавно многие обсуждали дневной сон, насколько он полезен и как помогает восстановиться. Сейчас же говорят про «кофейную дрёму», coffee nap. И у многих возникают неоднозначные эмоции, даже сомнения — как можно выпить кофе и при этом лечь спать?

Выполняйте рекомендации чётко — и проблем со сном у вас не будет.

Когда говорим про дневной сон, мы не имеем в виду сиесту, которая так распространена во многих жарких странах. В таком климате люди вынуждены сидеть дома и не работать посреди дня, но это не значит, что они в это время спят. Иначе бы у всех поголовно возникали бы проблемы с засыпанием ночью.

Дневной отдых — то, что на английском часто называют nap — не всегда значит сон. Это может быть короткий отдых, чтобы восстановить силы и работать дальше. Именно в это время многие прибегают к помощи кофе, если возможности сделать длительный перерыв нет. Но куда эффективнее обычной чашки будет так называемый coffee nap.

Почему днём хочется спать?

Во-первых, такое желание может возникнуть, потому что вы не «выспали» свою норму часов сна.

Во-вторых, существует теория, согласно которой циклы по 1,5 часа, которые начинаются, как только мы засыпаем, продолжаются и днём. И у среднестатистического человека дневная сонливость возникает примерно в 14:00, когда циклы замыкаются.

В-третьих, сонное состояние нередко появляется, если вы не бываете на улице, не видите солнца — остатки мелатонина циркулируют в крови, вызывая желание вздремнуть.

Как правильно проводить «кофейную дрёму»?

Чтобы в полной мере почувствовать пользу coffee nap, нужно сделать следующее:

Прежде чем засыпать, выпейте чашку кофе, ведь его действие наступает не сразу. Напитку требуется время, чтобы дойти до желудка и усвоиться. Только после этого кофеин начнёт блокировать рецепторы аденозина — того самого вещества, из-за которого вас клонит в сон. Это происходит как раз через 20 минут.

Когда вы выпили кофе, именно засыпать необязательно. Достаточно полежать с закрытыми глазами, следя за дыханием. А когда через 20 минут прозвенит будильник, разбудит вас не только он, но и кофеин, который как раз начнёт действовать. Так, за небольшой промежуток времени вы получите заряд бодрости и сможете восстановиться, чтобы продолжить работу.

Дарья: Coffee nap практиковать можно, но обязательно завести будильник. Иначе вы рискуете, несмотря на то что выпили кофе, проспать час-два. Особенно это актуально для тех, кто хронически недосыпает или невосприимчив к кофеину. После такого долгого дневного сна вы, скорее всего, проснётесь разбитым, а вечером возникнут сложности с засыпанием — подобное и вовсе может обернуться хронической бессонницей.

Источник

Выпейте кофе и ложитесь спать! Полезные привычки для мозга от нейроанатома

Это вы управляете мозгом или мозг — вами? Хочется верить, что это не он устраивает вам «засаду», заставляя лениться, чувствовать себя сонным, рассеянным и в целом непродуктивным. Но если знать, как он устроен, мозг можно настроить на эффективность — причем простыми действиями. Полезные привычки для работы мозга мы собрали из высказываний нейроанатома Андрея Сокола.

Держите мозг в чистоте. Одна из главных характеристик мозга — его нейропластичность. Это значит, что нас буквально формирует то, что окружает: работа, которую мы выполняем; книги, которые мы читаем; люди, с которыми мы ведем разговоры и имеем общие хобби. Тот мозг, который вы имеете сейчас, — результат задач, которые вы ставили перед ним в прошлом. Мозг структурно изменяется под задачи, которые мы ему даем.

Фото с сайта vl.ru

Перестаньте откладывать будильник. Здоровее будет вставать с кровати по первому звонку. Дело в том, что когда наше тело готовится к пробуждению, мелатонин — главный гормон сна — прекращает вырабатываться. Вместо него просыпается кортизол — гормон стресса. Он приводит организм в тонус. Если вы переводите будильник еще на 10 минут и спите дальше, то мозг не понимает, зачем ему кортизол, куда его потратить и как заново синтезировать мелатонин. Результат — разбитость и «тяжесть» в голове.

Выпейте кофе и ложитесь спать. Coffee nap может стать отличным вариантом эффективно вздремнуть днем. Если выпить чашку кофе и сразу лечь на дневной сон, то отдохнуть можно вдвойне: кофеин начинать действовать на организм минут через 20, а значит, через 20 минут вы проснетесь бодрым. Только накиньте сверху время для засыпания — минут 10. В целом Андрей Сокол — сторонник бифазного сна, то есть сна несколько раз в день.

Фото с сайта mm.jeanzzz.ru

Осваивайте новые навыки. Да, это лучший способ прокачать мозг. Чем более комплексный это навык, тем лучше. Например, игра на музыкальных инструментах. Андрей также приводит пример, как он за 10 дней научился печатать вслепую.

Слушайте монотонные мелодии. Мы не можем не отвлекаться на шум — это в нашей природе, ведь шум означает возможную опасность. Поэтому в офисе, особенно в open space, продуктивность может падать из-за внешних раздражителей. Но и тишина в наушниках — не идеальный вариант от них отгородиться. Попробуйте монотонные звуки вроде шума кофейни или аэропорта. Шумы леса или океана подходят меньше, потому что они слишком релаксирующие.

Фото с сайта azunion. or

Концентрируйтесь! Потому что многозадачности не существует. Мы просто скачем от одной задачи к другой и утомляем мозг. Выполнение нескольких дел одновременно сравнимо с уровнем продуктивности мозга, который только проснулся. Гораздо лучше режим потока (о нем говорил психолог Михай Чиксентмихайи ) — расслабленность и сосредоточенность. Многие считают, что продуктивность связана с напряженностью, но лучше рассматривать ее как относительно веселое, расслабленное состояние концентрации. На энцефалограмме это состояние будет выглядеть схожим с медитацией. А чтобы войти в него, нужно четко видеть цель и постараться не напрягаться насчет отвлекающих факторов и оставшегося времени. В концентрации вам также помогут техники Pomodoro и Keep Focus.

Любите то, что делаете! Ученые действительно считают, что мозг ленив и лучше выполняет задачи, если верит в их важность.

Источник