Что будет если заниматься спортом во время месячных
Можно ли тренироваться во время месячных? И стоит ли?
Все знают со школы: месячные – повод получить записку от мамы и пропустить пару уроков физкультуры. У многих женщин привычка отказываться от тренировок в такие дни остается на всю жизнь. Объясняем, почему тренироваться во время месячных на самом деле – хорошая идея.
Короткий ответ: период месячных – действительно сложный: из-за гормональных изменений большинство женщин в это время испытывают усталость, подавленность и мышечную боль. Но сами по себе эти ощущения не являются препятствием для занятий спортом. Более того, легкие спортивные нагрузки могут облегчить симптомы и улучшить настроение.
Почему занятия спортом во время месячных – хорошая идея
Главное, что важно знать: ни временные гормональные изменения, ни болевые ощущения сами по себе не являются противопоказанием для занятий спортом, но лишь могут вносить в программу тренировок некоторые коррективы.
Как показывают исследования, аэробные нагрузки могут снизить такие проявления предменструального синдрома, как чувство усталости и перепады настроения. Это связано, во-первых, с выбросом во время занятий спортом эндорфинов, которые являются природным болеутоляющим, но также – с чувством удовлетворения и психологического комфорта от осознания контроля над своим телом, которое испытывает человек, которому удается придерживаться выбранной программы тренировок.
Кроме того, есть исследования, которые говорят об особой эффективности силовых упражнений в первые две недели менструального цикла, когда из-за пониженного уровня половых гормонов, женщины могут испытывать ощутимый приток сил.
Как тренироваться во время месячных
Строгих правил здесь нет. Поскольку все женщины по-разному переносят период менструации, ориентироваться нужно в первую очередь на свои ощущения и подстраиваться под них. В наиболее болезненные первые дни менструации имеет смысл максимально сократить нагрузки, но не отказываясь от них полностью. Занятия в зале или бег можно заменить пешей прогулкой, легким кардио или аэробикой.
В остальное время можно вернуться к обычным тренировкам, помня, что, как мы писали выше, в первые две недели цикла особенно эффективными будут силовые упражнения. И еще одна рекомендация: занятия йогой и пилатесом за два-три дня до начала менструации помогут расслабить тело и несколько облегчить спазмы и мышечные боли в период ПМС.
Спорт во время месячных: да или нет?
В нашей статье мы разберемся, действительно ли занятия спортом в «эти» дни опасны, или существует способ поддерживать привычный ритм жизни в любой день цикла? А может быть некоторые тренировки наоборот полезны в этот непростой период? Разобраться в этом вопросе нам поможет врач-гинеколог Клиники «Смитра» Андоленко Вита Витальевна.
Для начала стоит отметить, что все мы разные. Пока одна девушка не отмечает дискомфорта в период менструации и хвастается тем, что «эти» дни ничем не отличаются от остальных дней цикла, другая проводит 5-6 дней жизни каждый месяц практически в неработоспособном состоянии, постоянно испытывая сильную боль внизу живота и множество других неприятных симптомов: тянущие боли в пояснице, головную боль, расстройства пищеварения, частые позывы к мочеиспусканию.
Во всех остальных случаях спорт не только не запрещен, но даже полезен. Но подходить к выбору вида занятий следует крайне внимательно и осторожно.
Как мы видим, менструация не является абсолютным противопоказанием к занятиям спортом, а умеренные нагрузки могут быть в это время даже полезны. Подходить к решению проблемы «продолжать или нет тренировки в «эти» дни» необходимо тонко и вдумчиво, внимательно прислушиваясь к сигналам, которые передает нам тело. Но окончательно ответить на этот вопрос сможет только доктор-гинеколог, который при необходимости проведет обследование, расскажет о противопоказаниях, а также поможет подобрать подходящий именно вам вид нагрузок.
Оставайтесь активными и не дайте «этим» дням испортить вам настроение!
Материал подготовлен при участии врача-гинеколога Клиники «Смитра» Андоленко Виты Витальевны.
© 2010-2020 СМИТРА.
Все права защищены. Никакие материалы данного сайта не могут быть скопированы и использованы без письменного разрешения, кроме как для частного, некоммерческого просмотра.
Все, что нужно знать о тренировках во время менструации, о гормонах и менструальном цикле
Все люди разные. Некоторым повезло, и у них менструации проходят без ярко выраженных симптомов, в то время как другим приходится отменять тренировки в «эти дни». Понимание своего менструального цикла и колебаний гормонов, которые испытывает тело, поможет использовать преимущества в каждой фазе этого периода.
Далее мы рассмотрим все тонкости менструального цикла, опираясь на опыт и советы медицинских экспертов, тренеров и высококлассных спортсменов, чтобы помочь вам узнать, как работать со своими гормонами, а не бороться с ними.
Можно ли продолжать тренировки во время менструации?
На этот вопрос нет однозначного ответа просто потому, что реакция у всех разная. Дело в том, что время начала менструаций варьируется, но большинство женщин будут испытывать их регулярно, и это не должно мешать заниматься спортом.
Во время менструации гормоны работают по-разному. Некоторые не испытывают сильной боли или вялости во время менструации и живут и тренируются как обычно. Некоторые испытывают высокий уровень ПМС (предменструального синдрома) в дни, предшествующие кровотечению, что сопровождается множеством симптомов – и кто-то продолжает чувствовать себя плохо в начале менструации, а у других эти симптомы проходят полностью. В зависимости от индивидуальной физиологии вы можете использовать первую неделю цикла как время для отдыха и восстановления сил или наоборот – для проведения интенсивных тренировок и участия в соревнованиях.
Если чувствуете, что можете, тренируйтесь в полную силу. Если нет, то отдыхайте. Самое главное – прислушивайтесь к своему телу.
Как происходят колебания ключевых гормонов в менструальном цикле
Менструальный цикл – это не просто неделя месячных, это весь период от начала кровотечения до следующей менструации. В среднем цикл длится 28 дней и состоит из 3 ключевых фаз.
В фолликулярной фазе, которая значительно укорачивается с возрастом и длится около 14 дней у женщин в возрасте 18-24 лет (по сравнению с 10 днями у женщин в возрасте 40-44 лет), происходит постепенный рост гормона эстрадиола вплоть до фазы овуляции. Эстрадиол необходим для поддержания здоровья костей и мышц, а также когнитивной функции.
Во время овуляторной фазы, которая длится около трех дней, происходит выброс лютеинизирующего гормона. В течение 36-48 часов происходит несколько волн высвобождения и значительно увеличивается его концентрация в плазме крови. В это время чуть снижается концентрация эстрадиола (но она все равно значительно выше, чем в начале цикла) и начинается плавный рост гормона прогестерона. Его основное предназначение – подготовить организм к беременности, в результате чего слизистая оболочка матки утолщается.
После овуляции наступает лютеиновая фаза, продолжительность которой составляет около 14 дней, и она длится до следующего менструального цикла. В этой фазе происходит рост прогестерона и снова возрастает концентрация эстрадиола, достигая пика к середине фазы. Затем все гормоны начинают плавное снижение и достигают исходных значений к началу следующего цикла.
Как концентрации эстрадиола и прогестерона влияют на организм в рамках цикла
Стоит повториться, что все люди разные и по-разному реагируют на колебания гормонального фона, но важно понимать эффекты, которые могут оказывать два ключевых гормона (эстрадиол и прогестерон) на протяжении цикла. По мере того, как уровень гормонов колеблется, вы можете заметить изменения в уровне энергии и температуре тела, в способности сосредотачиваться и мотивировать себя, а также в общем уровне работоспособности. И это важно учитывать в тренировках.
Эстрадиол – один из двух основных женских репродуктивных гормонов, вырабатываемых эндокринной системой. Его уровень растет во время фолликулярной фазы, пока не произойдет овуляция. Положительное влияние эстрадиола на когнитивные функции означает, что можно выбирать первую половину цикла для планирования и выполнения задач, требующих большого внимания. В это время можно заметить прилив энергии, что идеально для интенсивных и силовых тренировок.
Прогестерон – другой главный женский гормон, который секретируется во второй половине менструального цикла. Он вызывает повышение базальной температуры тела, что может быть особенно важно для тех, кто тренируется в жарком климате. Высокий уровень прогестерона также способствует появлению таких симптомов ПМС, как болезненность в груди, вздутие живота и перепады настроения.
Выделив время, чтобы рассчитать свой уникальный менструальный цикл, и разобравшись, как чувствуете себя на каждой фазе, вы сможете спланировать тренировки и соревнования. Вы будете точно знать свой уровень энергии и сможете запланировать отдых и восстановление на время спада.
Как адаптировать тренировки и график соревнований
Профессиональная велогонщица и тренер Ясмин Мюллер работает с 20 спортсменками разного уровня и возраста по индивидуальным планам, которые учитывают менструальные циклы.
«Я наблюдаю сильные различия в первую неделю менструального цикла, – объясняет Ясмин. – Многие мои клиентки в первые два или три дня менструации ощущают снижение работоспособности, что часто связано с болью. Они не могут выполнять интенсивные и силовые тренировки, – тогда как у других наступает прилив энергии, и они могут сильно прибавить. Во время фолликулярной фазы у них хорошее настроение, они хотят пробовать что-то новое».
Бывшая профессиональная велосипедистка и участница олимпийских игр Никки Браммейер, которая сейчас также тренирует, открыто говорит в своих социальных сетях о соревновательном опыте с учетом менструального цикла.
«Я обнаружила, что понимание колебаний гормонов на протяжении цикла позволяет мне работать со своим телом и лучше управлять энергией, – отмечает она. – Чаще всего я участвовала в соревнованиях в фолликулярной фазе. Но во время лютеиновой фазы, когда чувствовала себя не лучшим образом, я могла получить больший эффект от интенсивных тренировок, и если у меня был ключевой старт в это время, я шла на компромисс со своим телом. Это позволило мне быть добрее к себе и не ругать себя, если что-то не получалось».
Никки говорит, что нет нужды полностью переписывать тренировочный план. Необходимо лишь подстроить определенные тренировки под самочувствие.
«Я смогла синхронизировать тренировки с менструальным циклом и понимала, что происходит с моими гормонами в разное время в течение месяца. Тренировочный план не сильно изменился, но понимание своего тела позволило мне работать синхронно со своим организмом».
Как подготовиться к началу менструального цикла
Доктор Стейси Симс в своей книге «Как подобрать еду и физические упражнения в соответствии со своей уникальной женской физиологией» предлагает набор добавок, которые помогают смягчить тяжелые симптомы ПМС (если вы страдаете ими). Набор включает в себя следующие добавки, которые надо принимать каждый день в течение недели до начала менструации:
Эту информацию мы приводим в ознакомительных целях – перед приемом любых препаратов и добавок необходимо сдать анализы и проконсультироваться со специалистом.
Ясмин Мюллер посоветовала некоторым из своих клиенток, страдающих ПМС, попробовать данные добавки, и отметила положительные результаты. «Те, кто употреблял добавки в течение недели, предшествующей менструации, как правило, легче переживали первую неделю менструального цикла», – объясняет она. Тем не менее, она признает, что это не волшебная пилюля: «Но для некоторых я все еще дорабатываю программу тренировок с менее интенсивными сессиями на этот период или даю время на восстановление».
Можно ли тренироваться во время менструации? Кому нельзя заниматься спортом во время менструации?
Менструация для многих девушек – «законный» способ пропустить занятия по физкультуре в школе или институте. Но если спорт является неотъемлемой частью жизни и искать повод для отмены тренировок нет нужды, возникает закономерный вопрос: не скажутся ли на здоровье негативно нагрузки в «эти дни»? Разбираемся вместе с Евгенией Назимовой, медицинским тренером Basis Genomic Group, врачом гинекологом-эндокринологом высшей категории, главным врачом «Клиники доктора Назимовой» и экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Как гормоны влияют на тренировки?
Менструация — это процесс, регулируемый половыми гормонами. Для того, чтобы начались месячные, уровень эстрогенов и прогестерона в организме женщины должен резко снизиться. За 1-2 дня до начала менструации и в первые её дни уровень эстрогенов в крови находится на минимуме. А именно они отвечают за кровоснабжение тканей, регулируют болевой порог и обмен веществ, а также способствуют хорошему настроению и высокой мотивации, в том числе и для занятий спортом.
Благодаря эстрогену тренировки приносят гораздо больше удовлетворения и дают лучшие результаты. Поэтому с точки зрения состояния организма во время менструации эффективность занятий может несколько снижаться. С другой стороны, уровень гормона тестостерона в этот период немного выше, а значит, увеличиваются силовые характеристики мышц. Поэтому силовая тренировка во время менструаций может оказаться более результативной.
Можно ли заниматься спортом во время менструации?
Тем не менее, принимать решение, прерывать или нет тренировки в «эти дни», следует с учетом того, каким образом у женщины протекает менструация. В норме менструальные кровотечения должны быть необильными и без выраженных болезненных ощущений. Также не должно быть нарушения общего самочувствия: головной боли, тошноты, повышения артериального давления и др. При отклонении от нормы женщина, очевидно, испытывает выраженный дискомфорт. Поэтому заниматься спортом в этот момент нецелесообразно. Организм и так пытается справиться с неблагоприятными процессами, и давать ему дополнительную нагрузку не стоит. Имеет смысл обратиться к гинекологу для коррекции имеющихся отклонений.
Если же менструации протекают комфортно, женщина хорошо себя чувствует, то занятия вполне можно не прерывать. Однако рекомендуется снизить интенсивность тренировок и уменьшить вес отягощений при силовых тренировках.
Какой должна быть тренировка во время менструации?
Для менструального периода лучше всего подходят умеренные аэробные нагрузки. Например, ходьба, лёгкий бег или занятия йогой и пилатесом. В целом физическая нагрузка активирует кровообращение, уменьшает болезненный спазм, улучшает работу пищеварительного тракта и способствуют более комфортному самочувствию во время менструальных кровотечений.
Кроме того, физические упражнения стимулируют выработку в организме гормонов радости – эндорфинов, а значит, помогают поднять настроение. Однако в дни обильных выделений необходимо исключить упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления (для укрепления брюшного пресса, жим ногами и т.д.) Дело в том, что это может спровоцировать обратный ток крови и частиц ткани эндометрия из полости матки в маточные трубы и через них – в брюшную полость. То есть, повышается риск развития эндометриоза у женщин, имеющих склонность к этому заболеванию из-за генетических особенностей.
Что нужно есть во время менструации?
На тренировках следует особенно следить за питьевым режимом. Во время менструальных кровотечений организм теряет дополнительный объём жидкости, поэтому следует компенсировать эти потери за счёт потребления достаточного количества воды. Кроме того, происходят потери белка и железа, а многие в этот период жалуются на изменения в работе пищеварительного тракта. Поэтому в рацион следует включить достаточное количество белка и продуктов, богатых железом: рыбу, мясо (прежде всего, говядину), печень, яйца, молочные продукты (если хорошо их переносите), зелень, овощи.
Также не стоит забывать о полезных жирах: авокадо, орехах, оливковом и льняном маслах холодного отжима. Холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения, будет хорошей основой для синтеза эстрогена, а полиненасыщенные жирные кислоты улучшат работу головного мозга и повысят эластичность тканей, увеличивая эффективность тренировок. На пользу пойдёт и отказ от простых углеводов.
Повышенное внимание следует уделять интимной гигиене. Во время менструации из-за низкого уровня эстрогена микрофлора становится более уязвимой: повышенное потоотделение и кровянистые выделения усиливают риск развития нарушений. Поэтому пренебрегать душем после тренировки не стоит.
Можно ли заниматься спортом во время месячных, как нельзя тренироваться в критические дни
Иногда, даже пропустив одну-две тренировки, тяжело вернуться к привычному расписанию. Что уж говорить о том, когда приходится отказаться от занятий почти на неделю. Некоторым девушкам физически тяжело заниматься спортом в критические дни, а кто-то считает, что это и вовсе вредно. Вместе с экспертами разбираемся, так ли это и как правильно скорректировать нагрузки, чтобы не перетрудиться.
Многие девушки используют месячные как предлог, чтобы «заколоть» тренировки. Часто слышу: «Тренироваться никак нельзя!», «Это наши законные выходные от фитнеса!» На самом деле месячные не считаются противопоказанием для тренировок.
Безопасно ли заниматься спортом в критические дни?
Менструация действительно не накладывает жёстких запретов на занятия спортом. Но к тренировкам стоит подходить ещё более внимательно, чем обычно.
Во время критических дней спортом заниматься можно. Но здесь важно опираться прежде всего на свои ощущения и избегать чрезмерных нагрузок. Женский организм в эти дни настраивается на расслабление и очищение.
Первые два дня цикла, как правило, самые интенсивные. И именно в это время желательно быть по отношению к себе бережными и избегать, если не вовсе, то хотя бы силовых физических нагрузок. И если вы всё же не готовы расстаться со спортом, то выбирайте что-то способствующее релаксации и умиротворению, например, йогу, пилатес или стретчинг.
Если говорить о профессиональном спорте, то здесь царят мужские законы: тренируйся и побеждай. Но, насколько мне известно, сегодня всё чаще поднимается вопрос о женском здоровье и изменениях в регламенте с учётом особенностей женского организма.
Как тренировки влияют на самочувствие?
Во время менструации лёгкая физическая активность, напротив, может пойти на пользу и облегчить неприятные симптомы.
По словам фитнес-тренера Ольги Новиковой, занятия спортом:
Какие нагрузки будут полезны в критические дни, а какие стоит исключить?
Если вы не занимаетесь спортом профессионально, а тренируетесь для себя, то достаточно будет снизить нагрузку на 25-50%. Вместо 10 км пробегите всего пять, вместо 20 приседаний сделайте 10. И тогда даже от высокоинтенсивных нагрузок типа табаты, интервальных тренировок, кроссфита и спринта отказываться не придётся.
Пилатесом и стретчингом можно заниматься без ограничений. Но есть отдельные упражнения, которые я не рекомендую, так как они могут спровоцировать обратный ток крови и частиц ткани эндометрия из полости матки. Так повышается риск развития гинекологических заболеваний.
Тренер рекомендует исключить:
Когда стоит отменить тренировку?
Разумеется, каждый организм индивидуален и критические дни у всех проходят по-разному. У некоторых и вовсе не проявляются никакие симптомы, а другие несколько дней мучаются от сильных болей. В таком случае спорт отходит на второй план.
Фитнес-тренер Ольга Новикова считает, что пропуск тренировки оправдан, если: