если диета не помогает похудеть что делать
Почему мы перестаем худеть на диете и что с этим делать
Почему похудение со временем замедляется и что с этим делать? Каждый, кто долго сидит на диете, замечает, что со временем худеть все сложнее. Чем больше веса теряешь, тем медленнее организм отдает «последнее». В этом есть эволюционный смысл, иначе любой человек сможет худеть до смерти в буквальном смысле. Хотя, ни одного из худеющих этот внутренний предохранитель не радует.
Перевод: fitlabs.ru
Планируя диету, есть соблазн использовать простую математику. Типичный подход: сократить еду на 500 калорий в день, что за неделю даст 3500 калорий дефицита и минус полкило. К сожалению, этого практически никогда не случается. В реальном мире скорость похудения не соответствует планам на основе математики.
За первые несколько недель вес уходит быстро, что связано не только с потерей жира, но и с истощением гликогена мышц и потерей воды. А затем скорость похудения снижается. Это происходит по разным причинам. Самая частая и простая — самообман в количестве съеденного за день и неаккуратное отслеживание еды. Но для простоты будем считать, что человек получает ровно то количество калорий, которое нужно для похудения, но не худеет или делает это очень медленно.
Из чего складывается энергетический баланс
Похудение или набор веса всегда сводятся к энергетическому балансу, то есть соотношению энергии полученной и энергии потраченной за день. Если мы в плюсе, то толстеем. Если в минусе — худеем.
Калории, которые тратит организм за сутки, называются суммарным суточным расходом энергии (TDEE — total daily energy expenditure). Он состоит из четыре отдельных компонентов.
1. Базовый метаболизм — расход калорий в состоянии полного покоя (RMR — resting metabolic rate).
Это то количество энергии, которое нужно для поддержания жизни в организме — обеспечение энергией разных внутренних процессов, обогрев тела, работу внутренних органов и мозга. В общем расходе калорий его доля — 65-75%
На цифру влияет и гормональный фон (уровень лептина, инсулина, гормоны щитовидной железы). Поэтому два человека одинакового роста, возраста, веса и процента жира могут иметь разный базовый метаболизм.
2. Термический эффект пищи — расход калорий на переваривание и усвоение еды (TEF — thermic effect of food).
Одна еда требует больше калорий для ее усвоения, другая — меньше. Так, на жиры уходит только 3% от поступивших калорий. На углеводы 3-6%. Белок энергетически самый дорогой — на его переваривание и усвоение организм тратит 15-25% от поступивших калорий. При обычном сбалансированном питании термический эффект пищи оценивается в 10% от общей суммы поступивших калорий, хотя и может вырасти до 15%, если человек ест много белка и клетчатки. В любом случае, в большой картине расхода калорий TEF не играет большой роли.
Но у людей с ожирением и/или с инсулинорезистентностью (преддиабет или диабет 2 типа) эти значения можно разделить пополам. Съев 2500 калорий, они сожгут около 125 калорий на пищеварение, а не 250, как прогнозируется для здорового человека. Это все еще довольно небольшие цифры, но со временем могут привести к увеличению веса.
3. Расход калорий на физическую активность (TEA — Thermic Effect of Physical Activity).
Количество калорий, которое тратится во время тренировок. Может быть ноль калорий в день у совершенно неактивного человека до нескольких сотен и даже тысяч калорий в день для профессиональных спортсменов.
Вопреки ожиданиям, на тренировках не горит так много калорий, как показывают мониторы тренажеров, пульсометры и даже субъективные ощущения.
4. Расход калорий на повседневную активность (NEAT — Non-exercise activity thermogenesis).
Количество калорий, которое тратится на все движения в течение дня: ходить на работу или в магазин, работать за компьютером, гулять, работать на огороде или в саду и даже менять положения, сидя на стуле. Хотя всех волнует трата калорий на тренировке, именно повседневная активность может тратить огромное количество калорий и помогать контролировать вес. NEAT может варьироваться катастрофически между двумя разными людьми.
В классическом исследовании люди ели на 1000 калорий больше нормы и на протяжении двух месяцев жили в метаболической камере, которая точно измеряела трату калорий. Разброс в набранном весе у участников отличался в десять раз и зависил от активности каждого конкретного человека. Чем больше люди двигались, тем меньше жира набирали при одинаковом количестве калорий сверх нормы.
NEAT может быть легко увеличен, и это способ сжигать больше калорий с меньшими усилиями. Поэтому в настоящее время именно это в фокусе по лечению ожирения.
Как организм адаптируется к диете
Все четыре компонента метаболизма могут адаптироваться к диете (дефициту энергии). Менее всего реагирует термический эффект пищи — он закономерно пропорционально снижается, когда человек начинает есть меньше калорий. Исключение: улучшение чувствительность к инсулину может повысить процент TEF у людей с ожирением.
Больше адаптаций происходит в базовом метаболизме, тратах на физическую и повседневную активность.
Во-первых, все три компонента снижаются в той или иной степени просто из-за потери веса: более легкое тело тратит меньше калорий в состоянии покоя и во время любой активности.
Но есть и непосредственно адаптация к диете и потере веса. Так, базовый метаболизм идет вниз по нескольким причинам. Во-первых, меняется гормональный фон. Гипофиз снижает выработку гормона ТТГ, который управляет щитовидной железой. Соответственно, выработка гормонов Т3 и Т4 тоже снижается. Снижается активность симпатической нервной системы. Снижается уровень половых гормонов — свободного тестостерона, лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов.
Большинство описанных изменений находится под управлением лептина. Этот гормон вырабатывается жировой тканью и говорит мозгу о том, достаточно ли энергии запасено и поступает с едой. На диете уровень лептина падает, а это сигнал для мозга о проблемах с запасами энергии.
Насколько падает базовый метаболизм? У людей с ожирением это составляет 3-5%. В знаменитом Миннесотском «голодном» исследовании худые мужчины на протяжении полугода ели всего половину от своей нормы калорий и дошли до крайне низкого процента жира на грани истощения. Но даже у них максимально зафиксированное снижение базового метаболизма было всего 15%. Поэтому снижение базового метаболизма не играет большой роли в том, что похудение замедляется.
Снижение трат на активность
95% снижения обмена веществ у людей с лишним весом происходит из-за снижения активности. У более стройных цифра немного меньше: в том же «голодном» Минессотском исследовании у людей с крайне низким процентом жира эта доля — около 60%.
Во-первых, как только человек теряет вес и становится легче, он закономерно начинает тратить меньше калорий на физическую работу. Но есть и адаптивный компонент: мышцы также становятся экономнее и тратят на 20% меньше калорий.
Есть третий фактор снижения скорости похудения: в условиях дефицита энергии люди быстрее устают, тренируются меньше или менее интенсивно, двигаются меньше в течение дня. Человек тратит меньше калорий на повседневную активность, и это может быть очень значительным количеством. Исследования показывают колебания в 100-500 калорий в день.
Наконец, и чрезмерные интенсивные тренировки могут снизить расход калорий в течение дня. В одном исследовании мужчины с избыточным весом и сидячим образом жизни ежедневно тратили на тренировках по 300 или 600 калорий. Обе группы показали схожую потерю веса. Ученые предполагают, что группа тренировок на 600 калорий занималась более интенсивно, уставала больше и, как результат, меньше двигалась и меньше тратила калорий в течение дня после тренировки. Схожие результаты показывают и другие исследования (раз, два).
Вероятно, тело пытается сохранить скорость метаболизма на одном уровне, поэтому в описанном выше есть эволюционный смысл. Но и без эволюции все знают, что высокоинтенсивные тренировки делают более уставшими и менее активными.
Описанные выше процессы могут компенсировать дефицит калорий и привести к «не худею на диете». Если человек выбрал дефицит в 500 калорий в день, а его повседневная активность на диете снизилась на 200 калорий, то реальный дефицит — 300 калорий в день.
Предсказанная скорость похудения, основанная на математике, будет отличаться от фактической:
Прямая линия — то, что должно произойти по мнению людей. Кривая — то, что происходит.
Настройка диеты
Лайл Макдональд даёт простой совет: когда в неделю начинает уходить менее 400 грамм, уменьшайте калории на 10%. Эрик Хелмс советует: когда человек начинает терять менее 0,5% от веса тела в неделю (375 грамм для человека весом 75 кг, как пример), нужно снизить питание на 100 калорий.
Есть и более точные рекомендации, которые подходят для тех, кому нужно потерять конкретный вес к конкретной дате (соревнование, конкурс, фотосессия).
Несколько исследований (раз, два, три, четыре, пять) изучили изменения скорости обмена веществ у людей разного веса, а Лайл Макдональд на основе этих данных даёт рекомендации по снижению калорий. В таблице ниже — прогнозируемое снижение обмена веществ для людей разного веса. В таблице дано то количество калорий, которое нужно вычесть из рациона, после того, как похудел на 3 фунта (1,4 кг), 5 фунтов (2,2 кг) или 10 фунтов (4,5 кг).
В таблице используются установленные Макдональдом диетические категории, в зависимости от процента жира в теле человека (достаточно знать примерно):
Для того, чтобы продолжать худеть с прежней скоростью, нужно сократить питание на соответствующие проценту жира в теле и потерянному весу калории.
Пример: девушка имеет 22% жира и относится к диетической категории 1. Ее калории похудения — 1600, и за две недели похудела на 1.4 кг. В этот момент уже стоит ожидать адаптивное снижение метаболизма и замедление скорости потери веса. Чтобы продолжать худеть с прежней скоростью, калорийность должна быть снижена для нее на 105-150 калорий.Это можно сделать за счёт питания или тренировок или использовать комбинацию того и другого.
Диета не помогает. Основные ошибки, которые мешают похудеть
Многим знакома история, когда в начале диеты два-четыре килограмма быстро уходят, затем цифра на весах замирает и вместе с этим пропадает «похудательный запал». А при возобновлении привычного питания возвращаются не только скинутые килограммы, но и парочка дополнительных сверху.
Виной тому несбалансированность большинства диет по важным пищевым веществам.
«Диета для большинства людей — это резкое ограничение питания, которое иногда сводится к употреблению всего нескольких продуктов или даже какого-то одного, например, только гречки, в течение нескольких дней, а то и недель, — рассказывает Наталья Денисова, к.м.н., врач-диетолог, научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии. — Такое питание не сбалансировано по основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам, витаминам и т.д.
Именно из-за недостатка белка в питании теряется мышечная масса, замедляется метаболизм и в целом организм страдает от недополучения важных пищевых веществ. А впоследствии потерянная мышечная масса замещается жировой тканью, что еще больше замедляет метаболизм и приводит к набору массы тела. Так возникает порочный круг. Несбалансированность — это главная опасность всех диет».
Ошибка 1. Потеря мышц и воды вместо жира
Первое, в чем себя ограничивает человек, решающий похудеть, — это жиры и углеводы. Из питания исключаются молочные продукты, мясо, хлеб. Зато активно вводится растительная пища — овощи и зелень. Конечно, это низкокалорийные продукты, которые дают меньше энергии и вес становится меньше.
Но овощи не могут обеспечить организм многими важными пищевыми веществами: белками или жирами, важными витаминами и минералами. Особенно часто при отказе от животной пищи возникает дефицит витамина В12 и железа, что очень пагубно влияет на кроветворение.
В питании возникает дисбаланс, и человек теряет не только жировую ткань, но и мышечную. Из-за недостатка белков организм как бы съедает сам себя. Затем, когда человек заканчивает диету и начинает питаться как обычно, мышцы не восстанавливаются, а вот жировая ткань наращивается.
Кроме этого, часто диеты лишены соли. Если человек совсем не ест соль, то вода в его организме практически не задерживается. Вес также становится меньше, но за счет потери воды, а не жира. При возобновлении обычного питания с солью вода и вес вернутся на место.
Ошибка 2. Замедление метаболизма
Когда человек мало и редко ест, его метаболизм, или обмен веществ, замедлится. Иными словами, организм думает, что настали тяжелые времена, силы нужно экономить — и включает режим энергосбережения, замедляя обменные процессы.
Именно поэтому при неправильном режиме питания, когда человек не выдерживает рекомендуемые три-четыре часа между приемами пищи и питается один-два раза в день, жир накапливается — организм старается сохранить поступившие калории «про запас».
Чтобы этого не произошло, доктор рекомендует во время похудения есть небольшими порциями пять-шесть раз в день (три основных приема пищи и два перекуса). Все приемы пищи должны уложиться в необходимую калорийность.
Таким образом в крови постоянно поддерживается необходимый уровень глюкозы, еда поступает бесперебойно — и организм считает, что все в порядке.
Ошибка 3. Не учитываются особенности организма
Для любого человека в общей калорийности питания белки должны составлять 10-15 процентов, жиры менее 30 процентов, углеводы — 55-60 процентов. Это общепринятые рекомендации, которые подойдут для всех. Но образ жизни у всех людей разный: должны учитываться заболевания, активность работы, дополнительная физическая нагрузка и т.д.
Например, потребность в энергии будет меньше для человека, у которого сидячая работа и отсутствует дополнительная физическая нагрузка.
Разница в калорийности между привычным питанием и «похудательным» должна составлять примерно 300-500 калорий. Т. е. при обычной калорийности питания в две тысячи, худеющий человек должен потреблять 1500-1700 калорий.
Занижать калорийность еще больше не стоит, потому что будет преследовать чувство голода. А это стресс для организма, который может закончиться срывом где-нибудь в сети быстрого питания или кондитерской.
Также нужно будет сократить жиры и простые углеводы в питании. Белки остаются без изменений, а сложных углеводов становится больше.
Ошибка 4. Игнорирование профессиональной помощи
Перед тем как начать худеть, пройдите небольшое обследование и проконсультируйтесь у диетолога. В обследование входит анализ крови на холестерин, общий белок, биоимпедансный анализ, который определит состав тела (сколько процентов жира, мышечной массы, воды и т.д.).
Специалист также подберет питание, где жировая масса будет уходить, а мышечная не пострадает.
Почему диета не работает: 10 причин, которые мешают вам похудеть
Кажется, что вы соблюдаете все рекомендации по похудению, но прогресс застопорился или его нет совсем? В нашей статье мы рассмотрим некоторые причины, которые не дают вам похудеть.
Причина 1: вы только считаете калории
Конечно, если вы не создадите дефицит калорий, то вы не сможете похудеть. Однако просто считать калории недостаточно. Здесь важную роль играет то, что вы едите, потому что даже одинаковое количество калорий будет насыщать вас по-разному. Сосредоточьтесь на качестве того, что вы едите. Например, тарелка цельнозерновой овсянки насытит вас больше, чем сладкий калорийный батончик-мюсли (даже в том случае, если овсянка содержит несколько больше калорий). Более длительное ощущение сытости позволит вам отказаться от перекусов чуть позже, тем самым это способствует потере веса в долгосрочной перспективе.
Причина 2: вы отказываете себе в десерте
Самый быстрый способ начать похудение — это отказаться от простых углеводов и добавленных сахаров, получаемых в том числе из конфет. Но исследования показывают, что темный шоколад не вызывает увеличения веса. Это связано с тем, что какао является богатым источником полифенолов флаванолов, которые влияют на усвоение жиров и углеводов таким образом, что способствуют потере веса.
Ещё больше преимуществ горького шоколада вы можете узнать из нашей статьи «6 причин полюбить горький шоколад».
Причина 3: вы едите недостаточно
Мы уже поговорили о дефиците калорий, но придерживаться его надо с умом, потому что если ваша дневная калорийность будет составлять 700 калорий, то худеть вы будете только сначала, а затем вес встанет. Когда вы едите очень мало калорий, ваш метаболизм замедляется, и организм, наоборот, начинает запасать калории. Между тем, желудок чувствует себя менее полным, поэтому вы чувствуете один только голод. А это может привести к незапланированным срывам.
Причина 4: вы верите маркетинговым обещаниям на этикетках
«Экологически чистые», «без сахара», «без глютена», «100% натуральные», «здоровый завтрак» и другие обещания маркетологов возможно и близки к правде, однако не гарантируют того, что подобные продукты подходят вашей диете. К тому же, согласитесь, что, если вы едите органическую брокколи или органическое печенье — это две большие разницы. Игнорируйте причудливые этикетки продуктов питания и сосредоточьтесь на том, чтобы в вашем рационе было больше цельных продуктов. А в супермаркете подумайте, прежде чем бросать обработанные продукты в корзину — органические они или нет.
Причина 5: вы употребляете недостаточно белка
Конечно, зеленый салат обеспечит вам меньше калорий, чем салат с жареной курицей. Но версия с зеленым салатом, к сожалению, не подарит должного насыщения.
Именно поэтому хорошим советом будет компоновать употребление клетчатки и постного источника белка. Белок содержит уникальную смесь незаменимых аминокислот, которые подавляют голод, является самым насыщающим макроэлементом, который вы можете съесть.
Ещё больше причин добавить в свой рацион белок вы можете узнать из нашей статьи «10 научно обоснованных причин употреблять больше белка».
Причина 6: вы не учитываете жидкие калории
Проблема с алкогольными и сладкими напитками заключается в том, что кажется, что они содержат мало калорий (это не так, посмотрите на этикетку!), а также в том, что они, наоборот, разжигают ваш аппетит.
Причина 7: вы полностью исключаете жиры или углеводы
Исключение (или сильное сокращение) из рациона одного из питательных элементов не приблизит вас к фигуре мечты, а лишь обеспечит срывы и проблемы со здоровьем.
Подробнее о вреде отказа от жиров и углеводов вы можете прочитать в нашей статье «Жиры против углеводов: что вреднее для фигуры».
Причина 8: у вас в холодильнике много вредной пищи
Если бы сила воли работала, никто никогда бы не сидел на диете. Если вы не уверены в том, что сможете остановиться только на одной порции вредной пищи, не покупайте ее вообще.
Причина 9: вы беспокоитесь только о питании
Результаты исследования 2013 года показали, что недостаток сна может незаметно привести к тому, что вы съедите в среднем на 549 калорий больше в день. И дело не только в том, что чем больше часов вы проводите без сна, тем больше времени вы должны есть. Отдельные исследования, изучающие реакцию мозга на пищу, показывают, что нездоровая пища больше возбуждает нас, когда мы уставшие.
Ещё больше о том, как важно спать достаточное количество времени, вы можете узнать из нашей статьи «10 ужасов недосыпа».
Причина 10: вы не видите свою истинную мотивацию
Отсутствие ясного понимания, почему именно вы хотите похудеть, также может отразиться на успехе процесса похудения. То есть вы можете думать, что хотите похудеть, чтобы выглядеть привлекательнее, но на самом деле эта мотивация может быть ложной: навязанной вам извне (родственниками, подругами и т.д.) или позаимствованной из социальных сетей или глянцевых журналов, где балом правят модели. Одного такого внешнего желания мало, вам необходим внутренний запал, который помогал бы вам добиться цели.
«Не получается похудеть? Проблема может быть в голове!» Психолог о том, как сбрасывать лишний вес правильно
Почему для некоторых женщин лишний вес становится «спасательным кругом»? Как полнота связана с неумением выражать свои эмоции? Что делать, чтобы добиться желаемого результата без изнуряющих тренировок? Психолог Лариса Тишанская о том, как взаимодействуют психика и похудение.
Чтобы не было проблем с весом, отношения с едой нужно строить грамотно
Проблема лишнего веса и психология тесно связаны между собой. Можно сказать, что с едой человек тоже строит определенные отношения. Еда — это первая метафора любви. Когда малыш рождается, первое, что он начинает делать, — это кушать.
— При нарушении пищевого поведения не нужно советовать человеку, мол, иди в спортзал или сядь на диету. Даже если он это сделает, не поменяются его отношения с едой. Вот почему начать желательно с изменения отношения к пище. В противном случае методы мало подействуют.
Неудивительно, что после строгих диет люди, наоборот, сильно набирают вес. Это объясняется просто. Человек не может долго жить в ограничениях. Рано или поздно он срывается и начинает есть все подряд.
— Ко мне недавно обращалась женщина, которая каждый день по 2,5 часа занималась изнурительными тренировками. Она пришла с жалобой на то, что доходит до определенного результата и потом он уже не двигается с места. Увеличивать количество тренировок она не хотела. Мы поработали над тем, чтобы изменить ее отношения с едой, желаемый эффект наступил скорее, а количество тренировок и их продолжительность значительно уменьшилась.
— В результате мы переедаем и полнеем. Чтобы избежать этого, нужно осознавать установки и постепенно переставать им следовать. Нежелательно также поддаваться «эмоциональному перееданию», например, заедать стресс.
О правильной и неправильной мотивации к похудению
Кроме всего прочего, важна правильная мотивация к избавлению от лишних килограммов. Она бывает внутренней и внешней. Так вот первая работает дольше и эффективнее.
— Внешняя же, наоборот, быстротечна. Например, девушка худеет, чтобы вновь надеть свое платье. Она его надела, цель достигнута, можно есть. Вес опять возвращается. Некоторые сбрасывают лишние килограммы, чтобы привлечь мужчину. Здесь нужно понимать, что парень обращает внимание не только на вес девушки. Имеют значение ее манера поведения, характер, отношение к жизни.
Если худеть исходя из внутренней мотивации, то результат работает дольше, всегда есть чем себя «подстегивать». Ко внутренней мотивации относится желание быть здоровой, родить малыша и оставаться в хорошей физической форме, жить долго и увидеть собственных внуков. То есть делать что-то для себя, а не для других.
Почему лишний вес иногда бывает для женщины «спасательным кругом»
Психолог объясняет: в нашем обществе женщина не может выражать агрессивные эмоции, это не принято. Чтобы удерживать их в себе, многие девушки также набирают вес. Ведь в культуре до сих пор считается, что злой человек — худой, а добрый обязательно будет полным.
— Многие девушки не знают, как проявлять или контролировать собственные эмоции. В данном случае лишний вес — это буфер. Благодаря килограммам она менее эмоциональна, чаще подавленна. Полнота может выступать своеобразным средством решения проблем.
Специалист рассказывает, что среди клиенток, у нее как-то были девушки, которые приходили с проблемами питания. Вместе они работали по теме «интуитивное питание», прорабатывали психологические причины набора лишнего веса и невозможности от него избавиться.
Практически у каждой из клиенток были внешние мотивы к похудению. Многие думали, что с уходом лишних кило исчезнут и их проблемы. Но так не бывает.
— Мы также моделировали ситуации. Например, произошло чудо, в прошлом полная девушка встала с утра и не узнала себя. Перед ней в отражении зеркала стоит стройная красотка. Я предлагала клиенткам ответить на вопрос: и что дальше? Как изменится их жизнь после этого? Оказалось, что они не знают, не умеют и не понимают, как строить отношения с противоположным полом. Соответственно, проблема одиночества даже при уходе лишнего веса никуда не девалась. Она оставалась и дальше с ними.
Спорт нужен не только для поддержания себя в форме, но и для удовольствия
Задача психолога — помочь понять девушке, для чего ей нужно избавиться от лишних килограммов (вместе найти правильную мотивацию). Второе — необходимо научиться бороться с установками. Третье — осознать, какую вторичную выгоду несет в себе лишний вес (возможно, это просто прикрытие).
— Часто я объясняю клиентам, что организму не нужны изнуряющие тренировки, чтобы строить тело, которое потом нужно кому-то показывать. Активность нужна для получения удовольствия и поддержания себя в хорошей физической форме.
Чтобы не переедать, желательно научиться чувствовать собственное тело, в том числе голод, насыщение и удовольствие. Для этого иногда полезно составлять графики питания. Это значит, перед каждым приемом пищи оценивать собственное состояние. Мол, насколько я голоден, насколько я сыт и какой уровень удовольствия я получил от еды?
— Нормальный вес у каждого свой. И это необязательно та цифра, которую диктуют нам масс-медиа. Женщина, родившая троих детей, априори не может быть такой же, какой была в 18 лет. Как только она начинает это понимать и принимать себя, проблемы заканчиваются. Нередко встречаются случаи, когда она даже худеет и выглядит лучше. Знакомиться с собой новой и получать удовольствие от жизни интересно, главное — не бояться пробовать.