Глютен фри что это означает
Gluten Free: полный список продуктов для безглютеновой диеты
Как распознать у себя непереносимость глютена и составить безглютеновое меню после.
Коварный белок до сих пор является причиной раздора и споров многих ученых, врачей, диетологов, блогеров, апологетов здорового образа жизни и скептически настроенных граждан. Пока одни сомневаются во вреде глютена, другие пытаются выжить за счет исключения его из рациона. Те, у кого выявлена непереносимость глютена, сутками напролет изучают тематические сайты и ищут безглютеновую продукцию на полках магазинов.
Мы поговорили с разными специалистами о том, что такое глютен, где он содержится, чем опасен и можно ли найти на российском рынке продукты, в которые его не добавляют.
Суть проблемы
Глютен — растительный белок, который находится в злаковых (ячмене, ржи и пшенице), следовательно, в большинстве мучных, хлебобулочных и кондитерских изделий. По словам врача-эндокринолога Натали Фадеевой, такие продукты очень опасны для страдающих целиакией: это аутоиммунное заболевание поражает ворсинки кишечника и не позволяет усваивать данное вещество полностью. «Обычно недуг сопровождают дисфункциональные кишечные расстройства, боли в животе, снижение веса, общая слабость и анемия. Подтвердить диагноз можно с помощью лабораторных исследований: анализов крови, биопсии слизистой кишечника и других дополнительных методов», ─ говорит врач.
Но в последнее время все больше людей страдают индивидуальной или скрытой непереносимостью глютена, и причина не обязательно кроется в целиакии. Блогер Валентина Чураева уже два с половиной года соблюдает gluten-free диету и про каверзный белок знает все.
«Через год после рождения дочери, у меня начались проблемы с кожей — она стала краснеть, гореть и зудеть, появились воспалительные высыпания. Пройдя множество врачей, испробовав различные лекарства, я случайно прочитала в соцсетях пост коллеги, которая давно исключила глютен из рациона и почувствовала себя лучше. Стала подробно изучать эту тему и решилась. Результат был ошеломляющий — я забыла о проблеме. Поэтому спустя какое-то время снова вернулась к прежнему питанию, а вместе с ним вернулись и прежние осложнения. Так повторялось несколько раз, пока я не поняла, что выбор очевиден — либо чистая и красивая кожа, либо булки и любимые пельмени».
Валентина Чураева (@valentina_glutenfree)
Ученые до сих пор не пришли к однозначному выводу по этому поводу. «На тему индивидуальной или скрытой глютеновой непереносимости нет ни подробных исследований, ни достоверных статистических данных, ─ отмечает врач-терапевт Юлия Сиверцова. — У кого-то глютен вызывает прободение и кровотечение кишечника с последующей инвалидностью, а у кого-то он может провоцировать только брожение и газообразование. Возможны также различные неприятности в виде вялости и дискомфорта в суставах. Такие симптомы — повод сдать анализ на непереносимость глютена. Если результаты окажутся положительными, необходимо изменить привычное питание, полностью исключив из него глютен».
Чего есть нельзя
Чтобы свести на нет попадание глютена в организм, нужно четко понимать, от каких продуктов следует держаться подальше. Врач-диетолог Андрей Бобровский считает, что производители часто добавляют глютен для снижения стоимости производства везде, где только можно, поэтому и встречается он в самых, казалось бы, неожиданных продуктах. Каких?
Колбасные изделия. К ним относятся сосиски, вареные, копченые и полукопченые колбасы, сардельки, ветчина, зельцы, студни, заливное, желе, холодец, паштеты, мясные хлебцы. Добавляют глютен, благодаря его клейким свойствам, придающим продукции форму и красивый вид.
Замороженные полуфабрикаты — пельмени, манты, вареники, хинкали. Тесто, как правило, изготавливается из пшеничной или ржаной муки, а клейковина помогает мясной начинке не разваливаться на части.
Хлебобулочные изделия. Сюда входят макароны, хлеб, пирожки, булочки, пончики, баранки, сушки, сухари, хлебные палочки из пшеничной, ржаной и ячменной муки.
Соусы: томатная паста, кетчуп, майонез. Чтобы придать им вязкость, добавляют крахмал, который содержит растительный белок.
Кондитерские изделия. Это бисквиты, торты, пирожные, шоколад, конфеты, печенье, пряники, галеты, вафли, халва, джем, повидло, зефир, карамель, пастила, кексы. В каждом продукте присутствует либо пшеничная или ржаная мука, либо крахмал.
Какие продукты содержат глютен? Польза и вред
Что такое глютен?
Глютен — это семейство белков, которые содержатся:
Из злаков, содержащих глютен, чаще всего употребляется пшеница.
Глютен широко применяется в пищевой промышленности для придания тесту желаемых качеств при выпекании, добавления вкусовых свойств и улучшения текстуры.
Польза глютена
Злаковые продукты с содержанием глютена важны для человеческого организма. Растительный белок необходим для людей благодаря своему аминокислотному составу. В 100 граммах пшеницы содержится около 12 грамм белка, 60 грамм углеводов и всего 2,5 грамма жиров. Пшеница, овес, ячмень содержат различные витамины и микроэлементы, такие как:
Ячмень также богат витамином Н (биотином), который участвует в синтезе ферментов, регулирующих обмен углеводов. Рожь содержит большое количество марганца и селена.
Непереносимость глютена
Целиакия
Это хроническое аутоиммунное заболевание, при котором поражается тонкий кишечник. Заболевание проявляется при употреблении в еду продуктов, в которых есть глютен. А сама потеря толерантности к глютену может произойти в любом возрасте.
Распространенность этого заболевания в западных странах составляет примерно 1% от общего населения, но заметно растет в других частях мира. Целиакии подвержены все возрастные группы. Если у кого-то из родителей или прямых родственников была эта болезнь, то риск развития этого у потомков около 10%. Также подвержены болезни люди с сахарным диабетом 1-го типа и другими аутоиммунными заболеваниями. Тяжелые проявления заболевания могут появиться у 17% женщин во время беременности или в послеродовом периоде.
Аллергия на пшеницу
— классическая пищевая аллергия, которая поражает кожу, а также желудочно-кишечный или дыхательный тракт;
— анафилаксия при физической нагрузке;
— профессиональная астма и ринит;
Нецелиакийная чувствительность к глютену
Как пишет ACAAI, многие люди называют себя «аллергиками» на глютен и начинают ограничивать свой рацион без обследования у специалиста. Если человек подозревает у себя чувствительность или аллергию, необходимо обратиться к лечащему врачу или гастроэнтерологу.
Основные симптомы аллергии на пшеницу включают:
— раздражение рта и горла;
Симптомы могут быть как легкие, которые длятся в течение нескольких минут после употребления пшеницы, так и очень тяжелые и опасные, которые начинаются даже через два часа после приема пищи. Человек с аллергией на пшеницу иногда может иметь аллергию на другие зерна, такие как ячмень или рожь.
Какие продукты содержат глютен?
К зерновым продуктам, содержащим глютен, относятся:
— пшеница, ячмень, рожь;
— булгур, манная крупа, фарро;
— камут (туранская пшеница);
— овес (не содержит глютена, но может быть загрязнен им во время обработки);
Большинство видов хлеба и крекеров содержат глютен. Единственный способ узнать наверняка — прочитать список ингредиентов и проверить, какие зерна используются. Старайтесь избегать белого, цельнозернового, ржаного хлеба, мучных лепешек. Некоторые жидкости и напитки, такие уксусы, соевые соусы, часть заправки для салатов, пивные напитки, некоторые виды вина и другие могут иметь в составе глютен. Иногда его можно обнаружить в готовых блюдах и полуфабрикатах.
Безглютеновые продукты
Цельнозерновые крупы, не содержащие глютена:
Свежесобранные плоды фруктов и овощей не содержат глютен. Однако часть обработанных плодов могут содержать глютен. Его добавляют в качестве ароматизатора или других целей. Поэтому обращайте внимание на консервированные и замороженные плоды фруктов и овощей, сухие смеси и предварительно нарезанные плоды в упаковках.
Список продуктов, которые обогащены белком и разрешены при безглютеновой диете:
— бобовые (фасоль, чечевица, горох, арахис);
— мясо говядины, свинины или баранина
— свежие морские продукты;
— некоторые продукты из сои (например, сыр тофу)
Но обязательно проверяйте перед употреблением приготовленные или обработанные мясные продукты, например хот-дог, пиццы с мясом, колбасы. В них могут присутствовать вещества с глютеном. А также нужно проверять перед едой:
— заменители мяса, например вегетарианские гамбургеры;
— белки, которые были добавлены в соусы или приправы.
Вред глютена
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Безглютеновая диета: руководство к действию
Это сейчас, спустя четыре года на глютен фри, я могу вам сказать, что ничего сложного в этой диете нет. Но когда ты только узнаешь о диагнозе. О том, что теперь ты не можешь есть глютен и продукты, которые он содержит, у тебя начинается паника. Еще большая паника наступает у мам детей, которым рекомендуют безглютеновую диету. Мне часто пишут мамочки малышей, состояние у всех примерно одно — «Катастрофа! Как жить? Что делать?».
Они выбрасывают все продукты и посуду из дома. И бегут в магазины в надежде найти заветную полку в супермаркете с надписью «gluten free». Но если сейчас такие стеллажи в супермаркетах уже появились, то четыре года назад нужно было с лупой искать безглютеновые хлебцы и макароны на общих полках продуктов. И чаще всего даже сотрудники магазина не понимали, о чем ты их спрашиваешь, потому что это были 2–4 наименования продуктов со значком «глютен фри» на весь магазин. Сейчас, слава богу, наша безглютеновая жизнь налаживается. Итак, что же делать? Давайте по порядку.
Прежде всего нужно сделать вдох, выдох и не паниковать! Постарайтесь на первое время понять, что сейчас вы будете есть, в принципе, все то же самое, но немного из других продуктов. Для этого проведите ревизию на кухне и разберите продукты, которые лежат в холодильнике и кухонных шкафчиках. Чтобы вам было проще, напишите список разрешенных и запрещенных продуктов на листе бумаге и повесьте на кухне. Это поможет быстрее запомнить и периодически проверять себя первое время, пока вы не запомнили, где глютена точно нет, а в каких продуктах он может встречаться.
Все, что попадает в разряд опасных для вас и может содержать глютен, — здесь есть два варианта.
Я бы все выбросила, потому что на своем опыте убедилась, что если оставлю, то есть шанс, что я это начну подтаскивать и подъедать, несмотря на то, что понимаю, как это вредно и опасно. Привычка, и особенно пищевая привычка, — это такая вещь, с которой труднее всего договориться. В общем, мой совет: выбрасывайте или отдайте мужу — и пусть он съест все это сразу, если вам жалко продукты.
В кухонных шкафчиках наверняка будут те продукты, которые для вас разрешены. Скорее всего, это гречка, рис, пшено, может быть, киноа, орехи, семечки, сухофрукты.
В холодильнике — то же самое. Внимательно разберите все продукты. Овощи, фрукты, зелень оставляем. Все полуфабрикаты: пельмени, блинчики, сосиски и колбасы — ликвидируем, — здесь помогут соседи, друзья, родственники. Если жалко выбрасывать, отдайте им. Хотела опять предложить — приготовьте мужу, но что-то мне жалко ваших мужей стало. Мой муж с первого дня со мной. И он, если честно, обиделся бы, если бы я приготовила ему что-то из тех продуктов, которые мне нельзя. Это что, значит, его здоровье для меня не так важно? Он мне тут на днях заявил: «А что это ты мне мясо готовишь на сковороде с антипригарным покрытием, а для себя овощи на стальной сковороде без покрытия? Все покрытия вредней, чем обычная сталь или чугун, — ты меня меньше любишь? Мое здоровье для тебя не так важно?»
Конечно важно! Больше не буду, милый! Давай заменим все сковородки в доме на чугунные и стальные и не будем переживать по этому поводу. Так что решайте сами. И поверьте, ваша семья с удовольствием поддержит вас в безглютеновой здоровой жизни, но при одном условии: если для вас эта жизнь будет жизнью, наполненной радостью и удовольствием, а не муками и страданием. Потому что, глядя на то, как вы страдаете и рыдаете, прощаясь с упаковкой печенья или пельменей, все будут думать: «А зачем мне так страдать, если это невыносимо? Зачем мне мучиться и ограничивать себя во всем? Лучше уж как раньше, по привычке — батон с колбасой и блинчики из упаковки в микроволновке». Так что помните: от вашего настроя очень многое зависит.
Итак, продукты разобрали. Все, что содержит глютен, ликвидировали удобным и допустимым для вас способом.
Теперь берем списки запрещенных и разрешенных продуктов и сохраняем их у себя в телефоне. Можно в фото или в заметках, как вам удобно. Очень рекомендую сохранить эти списки в телефоне мужа, взрослых детей, мам и свекровей. Чтобы они понимали, что это важно для вас, и знали, какие продукты можно заносить к вам домой, а какие лучше не надо. Особенно те, которые вы очень любите, но на безглютеновой диете вам придется исключить из рациона. Или объяснить им и себе в первую очередь, что если вы любите выпить с подружкой или мамой чай с печеньем или кексами, то если и покупать их по дороге к вам в гости, то только с пометкой «глютен фри». То же самое касается шоколада или конфет.
Дальше можно было бы сразу отправиться в супермаркет, чтобы закупить все имеющиеся там безглютеновые продукты, но, чтобы не совершать ненужных, спонтанных покупок и зря не тратить силы, время и деньги, мы составим примерный рацион на неделю, чтобы прикинуть, какие продукты нам надо купить, а какие у нас уже есть.
Главный ориентир в любой диете — это баланс и разнообразие. Иначе она вам быстро надоест скудностью и однообразием, а кроме того, принесет скорее вред, чем пользу для здоровья. Итак, что же мы можем запланировать на неделю глютен-фри-жизни:
Суп — однозначно да! Горячие блюда нужны в рационе. Есть много рецептов вкусных, безопасных и полезных для здоровья и, кстати, фигуры супов. Вы не знали, что на супах можно легко похудеть? Теперь знаете. Пользуйтесь!
Салаты — тоже да! Свежие овощи очень важны на безглютеновой диете. И не только овощи. Вкуснейшие салаты с добавлением фруктов, орехов и семечек, ягод, морепродуктов, субпродуктов помогут разнообразить ваш рацион.
Мясо, рыба, морепродукты для основных блюд.
На гарнир — что вы любите? Картофель, крупы, макароны, тушеные овощи? Продумайте это заранее.
Десерты! Если любите выпечку и сладкое, обязательно это учтите, чтобы подготовить для себя все необходимое. Фрукты и ягоды, сухофрукты, печенье, вафли, хлебцы со значком «gluten free». Не скупайте все сразу. Помните, что это все-таки десертная еда, которой не стоит злоупотреблять. Даже если это глютен-фри-печенье, в больших количествах оно принесет только вред, а не пользу. Поэтому купите одну упаковку печенья или вафель, чтобы вы были спокойны, что вам есть с чем чай попить после обеда, вы не будете чувствовать себя обделенной и вам не придется страдать и думать, что эта диета невыносимо тяжела и вам ну совсем ничего вкусненького нельзя.
Орехи, семечки — можно. Их хорошо добавлять в салаты. И можно в качестве перекуса горсть съесть. Но только не насыпайте сразу в вазочку и не выставляйте на видном месте — это жирно! Во всех смыслах этого слова.
Грибы — прекрасный выбор. Для супов или для приготовления соусов.
Молочная и кисломолочная продукция. Я молочку не ем уже больше года, потому что у меня на нее организм реагирует так же, как и на глютен. Но об этом я расскажу чуть позже. Если у вас с молоком, сметаной, творогом отношения прекрасные, то покупайте. Но учитывайте рекомендации по содержанию скрытого глютена. Все десертные творожки, йогурты, многие сыры содержат глютен. Поэтому будьте внимательны.
Ну что, для первого похода в магазин мы почти готовы! Сохранили список разрешенных и запрещенных продуктов в телефоне, там же у нас есть примерный набор блюд, которые мы планируем готовить в течение недели, — отправляемся в супермаркет.
Совет! Идите за продуктами одна. Чтобы муж и дети не отвлекали вас и у вас было достаточно времени для того, чтобы разобраться со всеми надписями на этикетках. Мой опыт показывает, что присутствие родственников и подруг, особенно в первое время рядом с вами в супермаркете, провоцирует вас на покупку запрещенных продуктов и не дает возможности разобраться, что же можно покупать на безглютеновой диете, а что нельзя.
Я приготовила для вас набор продуктов, которые можно купить, чтобы начать жить спокойно и вкусно на безглютеновой диете. Первую ошибку допускают все, кому врач рекомендовал или кто сам решил проверить свою чувствительность к глютену, — придя в супермаркет, они скупают все, что найдут со значком «gluten free». А это чаще всего печенье, хлебцы, шоколад, снеки, вафли, макароны, хлеб. Стоп! Когда вы ели обычную еду, вы же не только макароны с вафлями ели? Здесь то же самое, но выбор продуктов более тщательный. Главное, чтобы в составе глютена и его следов не было.
Итак, зашли в супермаркет. Прежде всего покупаем овощи, фрукты, зелень. На ваш вкус — здесь, если только у вас нет индивидуальной непереносимости, ограничений нет никаких.
Идем дальше. Мясо, рыба, морепродукты. Конечно, лучше всего мясо покупать на рынке у проверенного мясника. Потому что только тогда вы будете уверены, что мясо хорошего качества, свежее и из него получится вкусный обед или ужин. Мы поступаем только так, но в нашей семье этим занимается муж. Только после того как он одобрит мясника, я езжу к нему за мясом, и то редко. Муж не спорит, он любит выбирать мясо для готовки. А у меня есть мой продавец, я у него покупаю индюшатину, курицу, желудки, сердечки. Муж считает, что это баловство, хотя есть любит. В общем, у нас разделение труда по закупке продуктов — и мне это нравится. Вовлеченность мужа в процесс! И осознавание им того, насколько важно для нашего здоровья то, что мы едим.
Так, идем дальше. Гарниры. Вспомните, какая крупа осталась после ревизии в кухонных шкафчиках. Может быть, ее достаточно? Если хочется разнообразить рацион, купите упаковку безглютеновых макарон или спагетти. Сразу скажу, у разных производителей они разные — и на вкус, и по внешнему виду. Многие жалуются, что после варки их безглютеновые макароны и выглядят, и на вкус просто бе-е-е! Ничего общего с обычными, из пшеничной муки.
Вариантов несколько: покупайте хорошие спагетти и макароны, например испанские, или готовьте их сами. Для начала, чтобы не заморачиваться с домашней лапшой, купите испанские спагетти, не прогадаете. В их составе кукурузная и рисовая мука, и по вкусу, и по внешнему виду они практически не отличаются от обычных. Если захочется картошечки или тушеных овощей на гарнир, то мы их уже в тележку сложили, когда продукты для супов покупали.
Ура! Докатили нашу тележку до десертов. Если в вашем супермаркете есть отдельный стеллаж или полка с безглютеновой продукцией, вы счастливчик. Внимательно изучите, что на ней есть. Как смеется надо мной муж, познакомьтесь с безглютеновыми ништяками. Обожаю это занятие, особенно в американских или европейских супермаркетах, где часами можно бродить вдоль полок, читая названия и изучая состав продуктов. В этом безглютеновом раю есть все, что вы только можете пожелать! Пицца, лазанья, соусы, десерты, хлопья и десятки видов печенья, хлебцев, хлопьев, снеков. Кстати, сосиски и колбасы безглютеновые тоже есть — хотите мясные, хотите веганские. На любой вкус!
Но в наших супермакетах все пока гораздо скромнее. Поэтому, изучив ассортимент печенья, вафель и кексов, выберите одну упаковку. Слышите? Одну! Если купите больше, съедите от восторга сразу все в один день. Поверьте. Со мной именно так и было. Ты ликуешь, что вот наконец-то жить можно! Это же безглютеновое печенье! И сама не понимаешь, как такое могло произойти. Вот упаковка была полной, а вот уже она пустая. Плюс бонусом дискомфорт в желудке и прочие радости жизни. Потому что, еще раз напомню, баланс и норма должны быть во всем. На любой диете!
Почему все начали бояться глютена?
Глютеном часто называют «единое соединение», но этот термин относится различным типам белков (проламинов), содержащихся в пшенице, ячмене и ржи. Проламины имеют схожие структуры и свойства, они обладают высокой эластичностью, поэтому их часто используют для приготовления хлебобулочных изделий. Содержащие глютен продукты питания составляют большую часть современных рационов людей, считается, что потребление глютена в западных диетах составляет около 5 — 20 граммов в день.
Белки глютена обладают высокой устойчивостью к ферментам протеазы, которые расщепляют белки в вашем пищеварительном тракте. Неполное переваривание белков позволяет пептидам — единицы аминокислот, которые являются строительными блоками белков, — проходить через стенку тонкого кишечника. Это может вызвать иммунные реакции, которые связаны с некоторыми болезнями. Однако это грозит не всем людям, а только тем, у кого есть врожденная непереносимость глютена.
Термин непереносимость глютена относится к трем типам состояний:
Целиакия
Это воспалительное аутоиммунное заболевание, вызванное как генетическими факторами, так и факторами окружающей среды. Оно затрагивает около 1% населения земного шара. Употребление глютена вызывает повреждение энтероцитов, клеток, которые выстилают тонкую кишку. Это приводит к повреждению кишечника, нарушению усвоения питательных веществ, потере веса и диареи. Увы, лекарства от этого заболевания нет, а значит, таким людям приходится полностью избегать глютена.
Аллергия на пшеницу
Чаще всего от нее страдают дети, которые имеют аномальный иммунный ответ на специфические белки в пшенице. Симптомы могут варьироваться от легкой тошноты до тяжелой, угрожающей жизни анафилаксии. Важно отметить, что такая аллергия отличается от целиакии, но иногда у человека могут быть сразу два заболевания.
Чувствительность к глютену без целиакии (NCGS)
Существует ряд людей, которые жалуются на плохое самочувствие (головная боль, усталость, боль в суставах) после употребления глютена, хотя у них нет ни аллергии, ни целиакии. Ученые не до конца понимают, почему глютен может вызывать у людей неприятные симптомы без двух вышеперечисленных диагнозов, но такими людям также назначают безглютеновую диету.
Однако ряд исследований показал, что при некоторых других заболеваниях безглютеновая диета тоже может принести преимущества. Например, при аутоиммунных заболеваниях: диабете 1 типа, болезни Грейвса, ревматоидном артрите. Как говорят ученые, все дело в том, что эти болезни имеют общие гены и иммунные пути с целиакией.
Глютен также был связан с заболеваниями кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника и воспалительные заболевания кишечника, которые включают болезнь Крона и язвенный колит. Исследования показывают, что безглютеновая диета приносит пользу и людям с такими заболеваниями, как фибромиалгия, эндометриоз и шизофрения.
Но значит ли это, что каждый должен забыть про глютен? Очевидно, что для некоторых людей безглютеновая диета — единственный вариант. Но за период с 2009 по 2014 количество людей, которые избегают глютена, утроилось! Однако реальная непереносимость была установлена лишь в 16 — 30% случаев. Почему же люди так хотят отказаться от глютена?
Во-первых, безглютеновая диета предполагает более «здоровый» рацион. Люди, которые придерживаются ее, сокращают потребления обработанных продуктов, таких как фастфуд, выпечка и сладкие злаки. Такие продукты содержат не только много глютена, но и жиров, сахара, калорий. По этой же причине многие говорят, что безглютеновая диета помогла им сбросить вес и почувствовать себя лучше. Во-вторых, такая диета исключает достаточно много продуктов, поэтому люди переходят на овощи и фрукты, которые уже давно считаются атрибутом «здорового образа жизни».
Однако эксперты предупреждают, что если вы чувствуете себя лучше на безглютеновой диете, это совсем не значит, что у вас есть непереносимость. Узнать это можно лишь сдав тест, но и тут есть ряд проблем. Из-за того, что ученые до сих пор не знают точных причин развития симптомов NCGS, тестирование может быть недостоверным (это не касается аллергии на пшеницу и целиакии).
Эксперты говорят, что если у вас нет серьезных симптомов, не стоит специально исключать глютен из рациона. Но если вы чувствуете себя лучше без него — отказ не представит угрозу вашему здоровью.