Интервальное голодание что можно пить в голодные часы
Тысячи людей сумели не только сбросить лишний вес, но и улучшить свое самочувствие, практикуя интервальное голодание. Эта уникальная система оздоровления организма уже доказала свою эффективность, а ее автор даже получил Нобелевскую премию за новые медицинские исследования и разработки. Хотите присоединиться к последователям этой системы?
Интервальное голодание для женщин: польза или вред
В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?
Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.
В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков. К кому вы присоединитесь, решать только вам!
Интервальное голодание и Нобелевская премия
Придерживались ли вы диеты, автор которой получил Нобелевскую премию по медицине и физике? Теперь это стало возможно. В 2016 году доктор Осуми произвел настоящий фурор в мире медицины и открыл аутофагию — процесс переработки и обновления клеток организма.
Он сумел доказать, что именно Интервальное Голодание запускает такие скрытые процессы нашего организма, которые не только помогают худеть, но также и улучшают общее состоянии, способствуют омоложению. Доктор Осуми был первым, кто сумел выявить ген аутофагии и провести массу исследований и экспериментов в этом направлении.
На сегодняшний день известно, что процесс аутофагии вызывается именно интервальным голоданием. И хотя пока еще не существует никаких препаратов, которые могут запустить процесс аутофагии, различные активаторы и ингибиторы аутофагии находятся в стадии разработки.
Сам доктор Осуми выражается крайне скромно относительно своей премии: «Когда я начинал свое исследование, я не мог и подумать, что это приведет к получению Нобелевской премии. Честно говоря, я даже не думал об этом».
Алексей Ворон: периодическое голодание
Периодическое голодание: виды и варианты
Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.
Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.
Рассмотрим различные варианты интервального голодания:
Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.
Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.
Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.
Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.
Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.
Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.
Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.
(20 ккал+уровень активности)*вес.
Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).
Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.
Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!
Андрей Рожков: периодическое голодание
Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать
Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:
Интервальное голодание: результаты и эффективность
Хотя научные и медицинские исследования на этот счет не были масштабными, все равно есть смысл говорить о пользе такой системы питания.
Так, небольшая группа взрослых людей в течение 12 недель придерживалась интервального голодания и сумела сократить свой привычный рацион на 360 калорий, при этом не считая калории и практически не меняя свой привычный образ жизни. Вовсе не преследуя цели похудения, эта группа сумела сбросить несколько лишних килограмм, но, что более важно, сумела улучшить свои физические показатели здоровья. Уровень сахара в крови нормализовался, исчезли проблемы с давлением. К тому же в их рационе появилось больше полезной и питательной еды, тогда как фаст-фуд отошел на задний план.
Все участники исследования также отметили существенный прилив сил и энергии, соблюдая такую систему питания.
Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы серьезно придерживаетесь этой системы. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени.
Периодическое голодание: противопоказания
Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:
В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.
Как питаться на интервальном голодании 16/8 и сколько пить
Получится ли похудеть на интервальном голодании
Кира Глинка консультант по лабораторной медицине Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Интервальное голодание (ИГ) заключается в чередовании периодов голода и приема пищи, самый распространенный вариант – 16/8. То есть 8 часов в сутки выделяется для приемов пищи и 16 часов для голода. Допустим, если завтрак в 8 утра, то последний прием пищи должен быть не позднее 16 часов дня, а следующий – в 8 утра следующего дня. Причем часть «голодного» периода приходится на сон, а в остальное время допускается употребление воды, чая и кофе без сахара в неограниченных количествах.
Исследования эффективности такой диеты проводили ученые разных стран, включая Америку, Россию, Китай, Украину и другие. Эксперименты проводили и на мышах, и на людях. В чём-то результаты были схожи, где-то разнились. А вот с чем-то не поспоришь никак, например, с биологией. От неё и будем отталкиваться.
Что происходит в организме во время отказа от пищи
Единственной причиной питания в принципе является получение энергии. Основной источник энергии в нашем организме – глюкоза, а для нервной ткани – только глюкоза.
В течение 2-4 часов после приема пищи происходит всасывание поступивших питательных веществ. В крови повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Глюкоза поступает в клетки, в печени синтезируется гликоген – углевод, который образуется при соединении молекул глюкозы. Постепенно снижается уровень сахара в крови. Из поступивших с пищей жиров и аминокислот образуется жировая ткань, синтезируется белок.
Всё это хранится в наших тканях и органах. И когда мы не даём организму «по запросу» поесть вновь, он начинает использовать всё, что накопил ранее. На очень недолгое время хватает запасённой глюкозы в виде гликогена. Затем, в условиях длительного голодания, в игру за выживание вступает процесс образования глюкозы из неуглеводных компонентов, в том числе из аминокислот. Чтобы их получить, в организме начинается распад белка, в первую очередь – мышц.
Что можно есть во время «пищевого окна» на интервальном голодании
Всё, что обещает интервальное голодание, произойдёт. Да, снижается уровень сахара в крови. И да, вы начнете терять вес. Но важно понять, что не сам факт голодания способствует этому, и не жиры начнут по волшебству расщепляться в первую очередь. Длительное голодание неподготовленного организма скорее приведет к нежелательным последствиям, чем к желаемому эффекту. А бесконтрольное потребление пищи в часы, когда позволено есть, поставит крест на всей затее.
Секрет улучшения состояния организма и стабилизации уровня инсулина и других показателей – снижение калорийности. Это и есть основа интервального голодания. Ведь научные источники не говорят, что в «пищевое окно» можно употреблять всё подряд. Они также советуют исключить из рациона алкоголь, фастфуд, тяжёлую, жирную, жареную пищу. Сделать завтрак более калорийным и не налегать на мучное во время ужина. Употреблять достаточное количество жидкости и, что очень важно, быть активными, заниматься спортом, гимнастикой, гулять – каждому своё.
Поэтому мы вполне можем применить к ИГ привычный термин «правильное питание». Если в разрешенные часы вы не нападаете на еду, общая потребляемая калорийность снизится естественным путем. И увеличенный промежуток голодания этому тоже поспособствует.
Можно ли практиковать ИГ, если есть проблемы с самочувствием
Если вы хотите избавиться от напрягающих вас килограммов, улучшить состояние, настроение, стать «легче» и активнее, в первую очередь – проконсультируйтесь со специалистами. Обратитесь к лечащему врачу, сдайте необходимый комплекс анализов, поговорите с диетологом. Когда у вас на руках будет полноценная картина состояния здоровья, вы сможете подобрать максимально эффективный и гармоничный режим питания.
Однозначно переход на ИГ без консультации врача противопоказан при наличии хронических заболеваний и беременным женщинам. В том числе при наличии сахарного диабета и проблем с пищеварением. Тут без вариантов.
Так реально ли сбросить вес на интервальном голодании без вреда?
Интервальное голодание имеет место быть, если вы уверены, что ваш организм готов к увеличению времени привычного «голодного» периода. Такие периоды могут составлять и 8, и 10, и 12 и так далее часов. Но всё это должно контролироваться, регулироваться, делаться внимательно, с заботой и любовью к своему организму, как и любая другая диета.
Обратите внимание, что все схемы ИГ подразумевают обильное питьё, а некоторые ресурсы даже указывают, сколько воды необходимо в день, в литрах и миллилитрах. И это неправильно. Всё, что касается потребности в жидкости, индивидуально. Насильно поить себя через «не могу» не полезно так же, как не пить вовсе. Если сложно определиться, сколько жидкости требуется именно вам, поможет разобраться врач.
Слушайте своё тело, доверяйте ощущениям, не пренебрегайте регулярным прохождением обследований и консультациями со специалистами. Будьте здоровы!
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Минералка без газа и кофе с маслом: что пить на интервальном голодании
Разбираемся, можно ли пить и что именно во время интервального голодания, а также могут ли разрешенные напитки быть калорийными.
Что такое интервальное голодание
Но сначала коротко расскажем о самом интервальном голодании. Это режим питания, при котором ты воздерживаешься от еды несколько часов или даже дней, как правило, придерживаясь определенной схемы. Наиболее популярная — 18/6: чередуются 18 часов голода и шестичасовое окно для приема пищи. Ее вариации — 14/10, 20/4 и OMAD-диета (one meal a day — один прием пищи в день), некоторые практикуют и 36-часовое голодание. Более продвинутые и экстремальные форматы голодания, от 48 часов, необходимо проводить под наблюдением специалистов и по их рекомендации. Как правило, при интервальном голодании можно пить воду, если речь идет об отказе от пищи на шесть или больше часов.
Интервальное голодание работает благодаря тому, что в организме снижается уровень гормона инсулина, участвующего в процессе запаса жира. Когда организм перестает получать энергию из еды, он включает режим расхода накопленного топлива — жира. Еще голодание помогает быть энергичнее и мыслить яснее, уровень глюкозы крови и инсулина нормализуется, снижается уровень хронического воспаления. Как это работает, читай в нашем полном гиде по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть. А сейчас мы подробно рассказываем, пить ли воду, чай, кофе и другие напитки при интервальном голодании.
Можно ли пить воду и минералку при интервальном голодании
В общем случае вода на голодании, конечно, разрешена. Однако существует такая практика, как сухое голодание. В этом случае пить воду не разрешается во время интервального голодания совсем. Сухая голодовка даже более эффективна для похудения, потому что нуждающийся в воде организм начинает активнее расщеплять жировые клетки. Но голодание совсем без жидкостей — это очень опасная практика, у которой много противопоказаний, поэтому не отказывайся от воды дольше, чем на шесть часов, без предварительной консультации со специалистом.
Что касается минеральной воды, то к ней у диетологов нет вопросов, но лучше выбирать напитки без газа. «Хорошее практическое правило — избегать любых калорийных напитков во время голодания», — считает диетолог из Нью-Джерси Эрин Палински-Уэйд, автор книги «Двухдневная диета при диабете». Воду и минералку рекомендуется пить при интервальном голодании, чтобы обеспечить необходимую гидратацию организма. Если тебе нравится ароматизированная вода, ты можешь добавить в жидкость дольки фруктов (разумеется, не съедая их) или около чайной ложки лимонного или любого другого фруктового сока на литр воды. Сок должен быть свежевыжатым, магазинный для этих целей не подойдет, так как содержит слишком много сахара.
Чем опасно одно- и двухразовое питание в течение суток?
Многие из нас выросли на трехразовом питании, да еще и с 2-3 перекусами и ночными походами к холодильнику. Но не так давно стала популярной концепция прерывистого голодания, и она стала одной из самых популярных диет в мире.
Суть такой диеты – есть один или два раза в день, а все остальное время – никаких приемов пищи. Но всем ли можно практиковать такой подход? У диетологов есть несколько советов, которым вы можете следовать.
Двухразовый прием пищи – это практика позднего завтрака (например, в 10-11 часов), а затем плотный ужин примерно в 17 или 18 часов. Все остальное время, между этими приемами пищи, допустим только прием жидкости, без перекусов.
Одноразовое питание – это прием пищи вечером, во время ужина, объемом около 1000 ккал, а в течение всего оставшегося дня есть ничего нельзя. Это приводит к достаточно быстрой потере веса. Но насколько полезно есть один или два раза в сутки? Есть ли у такого режима полезные эффекты или такой режим только навредит.
Два приема пищи: за или против?
По мнению ученых, вполне можно комфортно жить, если соблюдать диету, которая включает в себя прерывистое голодание. Но есть и противоположное мнение – для максимального комфорта лучше есть очень небольшими объемами, но каждые два часа, за исключением периода сна. У обеих философий есть свои преимущества и недостатки.
Преимущества прерывистого голодания
Прерывистое голодание и двухразовый прием пищи дают определенные преимущества при правильном соблюдении.
Сейчас проводится все больше и больше исследований – можно ли использовать двухразовое питание в качестве терапевтического инструмента для решения системных проблем и лечения некоторых состояний здоровья.
Тело обладает врожденным интеллектом, чтобы вначале поедать слабые и старые клетки, когда у него нет еды. Это означает, что вы можете инициировать аутофагию как запрограммированную гибель поврежденных и изношенных клеток, что помогает оптимизировать клеточную активность.
В процессе аутофагии возможна и замена клеток, помеченных иммунной системой. Когда ваше тело начинает поглощать старые клетки и имитировать аутофагию, со временем оно также заменяет аутоиммунные клетки, что делает его отличным способом борьбы с аутоиммунными состояниями.
Со временем увеличивается количество стволовых клеток. При относительно длительном голодании тело начинает вырабатывать новые стволовые клетки, и, следовательно, это позволяет повысить клеточную активность, бороться со старением и улучшить энергию в целом.
Производятся кетоны. Эти соединения вырабатываются в печени при голодании или при низкоуглеводной диете, и тело начинает использовать кетоны в качестве источника топлива вместо глюкозы. Мозг любит кетоны.
Недостатки двухразового питания
Длительный период голодания не дает вам права переедать. Избыток пищи после голодания вредит обменным процессам.
Вам необходимо сочетать периодическое голодание со здоровой диетой с низким содержанием сахара и крахмала и высоким содержанием клетчатки, жиров, белков и овощей.
Прерывистое голодание может повысить уровень кортизола в организме, если у вас дисфункция надпочечников. Если вы боретесь со стрессом и проблемами сна, голодать не стоит.
Дисбаланс сахара в крови – периодическая гипергликемия, может ухудшиться.
Если у вас дисбаланс сахара в крови или инсулинорезистентность, прерывистое голодание может быть очень сложной задачей. Чтобы не ухудшить состояние, нужно будет есть больше качественных белков и полезных жиров. Длительное голодание провоцирует симптомы дисбаланса сахара в крови, такие как частый голод или головные боли при позднем приеме пищи.
Поскольку гормоны у женщин очень чувствительны к стрессу, прерывистое голодание не одобряется гинекологами, за исключением некоторых фаз менструального цикла, например, первых дней после менструации. Если у вас есть проблемы с циклом, прерывистое голодание не для вас.
Питание один раз в день
Теория утверждает, что если вы едите всего один раз, значит, вы уделяете больше внимания еде. Это так же, как утверждается адептами, помогает организму использовать накопленный жир, что со временем приводит к потере веса.
Минусы одноразового питания
Врачи с осторожностью относятся к диете OMAD. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что это потенциально менее вредно, чем экстремальные диеты, которые сокращают потребление калорий или полностью исключают группы продуктов. Но врачи скажут вам, что ни одна крайность не является здоровой даже в краткосрочной перспективе.
Будут наблюдаться резкие спады энергии, усталость, особенно если вы будете придерживаться этого питания более двух недель. Ожидайте раздражительности и нарушения внимания, концентрации. Даже у здоровых взрослых людей, не страдающих диабетом, план OMAD окажет неблагоприятное воздействие на выработку инсулина и секрецию поджелудочной железы. Уровень ЛПНП или плохого холестерина может подскочить.
Идеально, если это будет один прием пищи в день с регулярными небольшими перекусами из фруктов, орехов и сухофруктов. Плюс нужно пить много воды с интервалом в три или четыре часа.
Люди с хроническими заболеваниями должны избегать OMAD и всех радикальных диет. Сюда входят диабетики, люди с дисбалансом щитовидной железы, нестабильным артериальным давлением, жировой болезнью печени, урикемией или подагрой. Люди, принимающие лекарства, пациенты с повышенной кислотностью, кормящие матери и беременные женщины должны избегать этого и других радикальных диетических планов.
Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть
Быстрое похудение, оздоровление, простота. Кажется, интервальное голодание – это ответ на молитвы всех худеющих мира. Увы, волшебства не существует. Расскажу, кому на самом деле подходит интервальное голодание, какие схемы существуют и как избежать ошибок на этом стиле питания.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.
День или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.
Опыт интервального голодания есть у каждой из нас: ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам мы обычно «открываем» пищевое окно. В английском языке само слово завтрак breakfast буквально и означает «прервать голод» – break fast.
Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Сознательно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.
Кто бы сейчас знал о Ким Кардашьян, если бы в свое время Пэрис Хилтон не познакомила ее с нужными людьми! И Ким это признает. «Она помогла мне начать карьеру. Я полностью это признаю! Понимаю, что мало бы кто хотел сказать: «Я стала известной благодаря Пэрис». Но это правда», — рассказывала Ким. Кардашьян и Хилтон долгое время были близкими подругами, но в один момент перестали общаться. В чем причина — неизвестно до сих пор. Девушки пытаются возобновить отношения, но пока у них ничего не выходит.
Плюсы интервального голодания
И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) интервальное голодание позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что голодание стимулирует когнитивные способности. А анализ большого числа исследований показал, что у людей периодическое голодание улучшает работу мозга и предотвращает возрастные изменения.
Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Интервальное голодание – это практика, и результат приходит по мере тренировок.
Кроме ментальной ясности, такое голодание эффективно для;
Как работает интервальное голодание для похудения
Чтобы понять, почему интервальное голодание – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 млн лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки проводили без еды по много часов, а то и дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.
Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Когда мы голодаем, уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле. Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела.
Какие типы интервального голодания существуют?
Есть несколько популярных схем интервального голодания.
Короткие
Длительные
Голодание может быть водным и сухим
В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание.
У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.
Но, пока ты не отодвинула решительно еду и питье, поговорим, кому ИГ противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в калечащую.
ИГ: противопоказания
Несмотря на то, что интервальное голодание – абсолютно физиологичная практика, в некоторых случаях она может быть противопоказана.
Относительные противопоказания к интервальной диете (практиковать можно, но под контролем врача):
Как практиковать
За 3-4 недели до старта (можно пропустить)
Интервальное голодание проходит быстрее и веселее у тех, кто придерживается низкоуглеводного рациона или кетодиеты. Это логично: во время фастинга организм лишен любой пищи, в том числе и углеводов, а значит, он начинает использовать в качестве источника энергии собственные жиры и входит в кетоз. Кетогенщики за счет диеты входят в кетоз, их организм умеет использовать жиры в качестве источника топлива, поэтому и переносят голод спокойнее. Впрочем, это необязательное условие периодического голодания. В любом случае, есть смысл сократить до минимума рафинированные углеводы и начать постепенно увеличивать промежутки между приемами пищи.
За день до старта
Приготовь еду, которую съешь после выхода из голода. Открывать пищевое окно лучше белково-жировым вариантом, можно с овощами, а не щедрой порцией углеводов. Держи в голове эволюционную логику. Наши предки жили охотой и собирательством. После длинного периода без пищи они могли пировать добычей – мясом, травами, кореньями, но никак не овсянкой и уж тем более не круассаном.
В день старта
Поставь на телефон приложение. Я пользуюсь Zero. Функционал минимальный – таймер. Начала голодание – нажала на старт. Решила поесть – стоп. Но важно в этот момент потратить время на записи: какие были ощущения, легко ли было выдержать, что с настроением и сном. Такой анализ позволит понять, подходит ли тебе интервальное голодание, несет вред или пользу.
В период голодания
Пей воду, ешь соль, займись делами. Точно не стоит начинать с сухого голодания, а, напротив, пить, а еще рассасывать соль (или 1/4 ложки соли можно добавит в воду). Это средство номер 1 от головной боли и неприятных ощущений, которые возможны с непривычки. Не фиксируйся на мыслях о еде – занимайся делами, гуляй.
В пищевое окно
Ешь. Самый, самый, самый важный момент: в пищевое окно надо есть. Категорически нельзя совмещать ИГ и низкокалорийные диеты! При этом 8-часовое пищевое окно не означает, что надо нон-стоп жевать. В это время может уместиться 2-3 приема пищи, без перекусов, латте и тому подобного.
Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ
Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе
Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Интервальное голодание может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.
Удлинять ИГ усилием воли
В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.
Практиковать OMAD на бегу
Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма.
Пить алкоголь в период голода
Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.
Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно
Кетодиета и ИГ – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.
Что еще стоит знать про интервальное голодание?
Причем тут японец?
Биолог Йосинори Осуми в 2016 году стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Он объяснил принципы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора.
Йосинори Осуми изучал механизм на дрожжах, в его работах речи о голодании не шло. О пользе этой практики мы знаем из других научных исследований. А благодаря японскому ученому лучше понимаем, за счет чего это происходит.
Какой прием пищи можно пропустить?
Есть аргументы в пользу пропуска и ужина, и завтрака. Но важная составляющая здоровой практики ИГ – не выпадать из социальной жизни. Взаимодействие с близкими для здоровья не менее важно. Поэтому правильнее всего подстраивать ИГ под твой ритм жизни, а не наоборот.
Как принимать лекарства и БАДы во время интервального голодания?
Зависит от препарата. Если у тебя есть хронические заболевания, и прием лекарств связан с едой, лучше обсудить со своим врачом. Некоторые препараты могут плохо усваиваться или вызывать расстройство желудка, если принимать их во время голода.
Во время голодания до суток вполне можно обходиться без БАДов и витаминов и принимать их в пищевое окно. Обрати внимание, что некоторые препараты можно считать едой, а значит, они прерывают голодание. Это все аминокислоты, например, BCAA, коллаген, «жирные» БАДы, такие, как омега-3.
Можно ли тренироваться во время голодания?
Конечно, да. Многие даже отмечают, что тренировка на голодный желудок проходит веселее. Главное, не забывай пить и рассасывать соль. А при сухом голодании обычно рекомендуют тренироваться ровно перед началом пищевого (и питьевого) окна.
Стоит ли жестко установить расписание голодания?
Известный евангелист голодания, канадский врач, автор книги «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» считает, что организм надо удивлять. Сегодня голодание 16 часов, а завтра – 18. То вы несколько дней к ряду пропускаете ужин, а потом вдруг – завтрак. Практикуете 5:2 не по понедельникам и четвергам, а спонтанно, по зову сердца. И это главное, что надо помнить об интервальном голодании. Если оно превращается в пытку и ты начинаешь считать каждую минуту до «пищевого окна», польза заканчивается. ИГ должно быть по любви, а не обязаловкой.