какие мышцы качает степпер
Разновидности степперов, их эффективность и сравнение с другими тренажерами
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Сидячая работа, передвижение на автомобиле и отсутствие регулярных физических нагрузок — все это не придает стройности фигуре. Времени на посещение спортивных заведений постоянно не хватает, и на помощь приходят домашние тренажеры. Герой сегодняшнего разбора как раз из их числа — это степпер.
Зачем нужен степпер?
Эта кардиомашина имитирует восхождение по лестнице. Основное воздействие направлено на проработку нижней части тела. Преимущества тренажера:
Тренировка на степпере подходит всем желающим, но особой популярностью пользуется у женщин. Регулярные занятия позволяют подтянуть зону «галифе», укрепить ягодицы, избавиться от эффекта «апельсиновой корки».
Разновидности
Все степперы можно разделить на две большие группы:
Распространенные вариации степперов:
Все разновидности (кроме «аква») можно использовать в домашнем тренинге. Для развития мышц ног и ягодиц эффективны электромагнитные модели: клаймбер и педальный, но цена делает их недоступными для большинства.
Сравнение с другими кардиомашинами
Фитнес-индустрия предлагает спортсменам разные тренажеры для ног. Разберем основные отличия степперов от других популярных устройств.
Беговая дорожка
Машина предназначена для разминки перед основной частью тренинга, укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения жировой прослойки.
Преимущество в сравнении со степпером — больший расход калорий за одинаковый отрезок времени. Связано это с интенсивной работой всего тела при беге.
У электронной дорожки есть ряд недостатков: повышенный шум, большой размер и ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник.
Степпер занимает мало места, практически бесшумен и не травмирует опорно-двигательный аппарат.
Велотренажер
Устройство имитирует кручение педалей велосипеда. Предназначено для кардионагрузок, сжигания подкожного жира, укрепления нижней части тела.
К плюсам можно отнести качественную проработку бедер и голеней, а также повышенный расход калорий.
К минусам — отсутствие нагрузки на верхнюю часть тела.
Степпер отличается от веломашины тем, что тренирует мышцы ног и ягодиц, развивает стабилизаторы, а также укрепляет руки и плечи за счет включения в работу резиновых эспандеров.
Орбитрек или эллиптический тренажер
Тренажер внешне напоминает степпер «скандинавская ходьба». Разница в том, что педали его двигаются не вверх-вниз, а по эллиптической траектории.
Амплитуда движений спортсмена на орбитреке гораздо шире, чем на степпере. Это позволяет одновременно задействовать большое количество мышц и увеличить тем самым расход калорий.
Минусы эллипсоида — довольно высокая стоимость, крупный размер.
Простой степпер, как тренажер для дома, более предпочтителен, так как занимает меньше места, доступен по цене, эффективен в похудении и укреплении нижних конечностей.
Тренировка на степпере
Разберем три распространенные техники шагов:
Теперь изучим рекомендации для безопасного и результативного тренинга на степпере:
Противопоказаниями к тренингу на степпере могут стать:
Продолжительность тренировки
Если занятие на степпере выполняется после силовых нагрузок, то длительность ходьбы можно ограничить 20 минутами. Дело в том, что организм уже разогрет, а значит аэробная нагрузка сразу же начнет воздействовать на подкожный жир.
Если кардиосессия на степпере выполняется отдельно от других занятий, длиться она должна 1 час. Первые 40 минут организм будет разогреваться и разгонять обменные процессы, а последующие 20 как раз и начнут пережигать жировую прослойку.
«Вход» и «выход» в кардиосессию на степпере должны быть плавными. Без постепенного увеличения и снижения нагрузки организм будет воспринимать тренинг как стресс, а значит, сжигание подкожного жира не запустится.
Как правило, одно интенсивное занятие способно сжечь до 500 ккал. Но чтобы похудение было эффективным, использовать устройство следует не менее 4–5 раз в неделю. Рекомендуется совмещать ходьбу на степпере с силовым тренингом и низкоуглеводным питанием.
Применение в медицине
При некоторых состояниях и болезнях врачи специально вводят физические нагрузки для профилактики и улучшения самочувствия. Рассмотрим, в каких ситуациях может быть полезен степпер.
Беременность
Речь идет только о ранних сроках. В это время будущим мамам рекомендуется гулять на свежем воздухе. Но если такой возможности нет, упражнения на простых тренажерах помогут восполнить нехватку двигательной активности.
Темп движений должен быть таким, чтобы женщина спокойна вела разговор и не сбивала дыхание. При этом не следует доводить мышцы до «отказа».
Варикозное расширение вен
При начальных стадиях данного заболевания врачи рекомендуют заниматься легкими физическими нагрузками. Тренировки на степпере улучшают кровообращение в нижних конечностях, избавляют от лишнего веса. Благодаря этому, снижается нагрузка на вены и постепенно проходят застойные явления в ногах.
В целом регулярная ходьба на тренажере — действенное средство профилактики.
Реабилитация при поражениях опорно-двигательного аппарата
Устройство рекомендовано физиотерапевтами в восстановительной физкультуре после травм и операций. Важное преимущество — отсутствие ударной нагрузки на позвоночник и колени.
Упражнения на степпере создают умеренную кардионагрузку, улучшают подвижность суставов, возвращают работоспособность нижним конечностям.
Артроз коленного сустава
Заболевание характеризуется острой болью, сковывающей движения. В такой ситуации врачи назначают комплексное лечение, в которое входит медикаментозное воздействие и восстановительная гимнастика.
Занятия на степпере помогают усилить кровообращение в ногах, что улучшает питание хрящевой ткани коленей. Кроме того, ходьба в тренажере поддерживает подвижность суставных соединений, укрепляет связки ног.
Гимнастика для пожилых
Люди преклонного возраста получают массу полезных преимуществ для здоровья от умеренных физических упражнений.
Укрепление сердечно-сосудистой системы, сохранение подвижности позвоночника и конечностей, поддержание хорошего настроения — все это способны дать легкие тренировки.
Как правило, пожилые люди используют в качестве нагрузок прогулки или скандинавскую ходьбу. Степпер позволяет поддерживать физическое здоровье и бодрое самочувствие в те моменты, когда нет возможности выйти на прогулку на улицу.
Степпер: какие мышцы работают?
Задумайтесь: достаточно ли активен Ваш образ жизни, достаточно ли Вы двигаетесь, для того, чтобы Ваш организм находился в тонусе? А ведь это влияет не только на нашу фигуру, но и на здоровье наших внутренних органов и на наше психологическое состояние. К сожалению, в современном мире все больше и больше людей обретают «сидячий» образ жизни, что не может не сказаться на их состоянии. Если же и Вы испытываете дефицит физических нагрузок, передвигаетесь исключительно на автомобиле и не двигаетесь во время рабочего процесса, советуем Вам задуматься о таком приобретении, как степпер. В чем же заключается суть этого тренажера и какую пользу он способен принести – обо всем этом в нашей статье.
Степпер является представителем группы кардиотренажеров. Слово «step» на английском означает «шаг», что и дало название тренажеру,отсюда мы можем догадаться, что занятия на нем будут заключаться в том, чтобы шагать. Движения на степпере имитируют процесс поднятия по лестнице, а значит, активно задействуется нижняя часть тела. На сегодняшний день существует огромный выбор такого рода тренажеров, они могут отличаться своим видом, функциональностью, системой нагружения и, конечно же, стоимостью.
КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ РАБОТАЮТ НА СТЕППЕРЕ?
Как уже говорилось ранее, само название тренажера дает нам понять – какие мышцы будут работать в первую очередь. Конечно же, при поочередном подъеме ног у нас активно подключаются мышцы ног, включая:
Вы можете хорошо проработать перечисленные мышцы при соблюдении техники, занимаясь на степпере. Однако здесь стоит отметить, что это не все группы мышц, какие возможно задействовать. Существуют различные модели тренажеров данного вида, и в зависимости от того, к какому виду он относится, подключаются к работе разные части тела. Так, например, существует классический вид степпера, который обладает рычагами, здесь у нас в работу включаются мышцы спины. Есть мини-степперы с эспандерами, с помощью занятий на которых можно так же проработать мышцы спины, а еще мышцы рук. На так называемых балансировочных степперах добавляется нагрузка на пресс, мышцы спины, плечевого пояса, и даже подключается боковая поверхность бедра.
Бывают поворотные степперы, при тренировке на которых, можно усовершенствовать свою талию, ведь активно работают косые мышцы живота, кроме того, здесь также активно работают мышцы спины. Самым эффективным можно считать эллиптический степпер, ведь он сочетает в себе элементы не только степпера, но также велотренажера и беговой дорожки. При занятиях на таком тренажере, в работу включены все группы мышц. Для тренировок малышей также существуют специально предназначенные детские степеры.
МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ НА СТЕППЕРЕ?
Для многих занимающихся, в особенности женского пола, является важным такой фактор, как возможность «подкачать» ягодицы.
Здесь следует отметить, что при ходьбе по лестнице всегда будут задействованы ягодичные мышцы, но если Вы желаете придать им упругость и создать красивую форму, то следует придерживаться некоторых правил при занятии на степпере:
Не совершайте ошибок, ведь они не только не дадут Вам добиться желаемого результата, но и делают Вашу тренировку на степперетравмоопасной. Часто можно встретить такого рода ошибки:
Если Вам удастся избегать обозначенных ошибок и выполнять все правила техники занятий на степпере, то вскоре Вы вполне сможете стать обладателем красивых и подкаченных ягодиц.
Полезные свойства и противопоказания
Как и все кардиотренажеры, степпер способен принести пользу, не только в виде тренировки мышц, о которых мы говорили ранее, но и в целом делать наши организм здоровым. Занятия на степпере улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, способствуют нормализации обменных процессов в организме, что может стать большим помощником в борьбе с целлюлитом. Кроме того, такого рода тренировки повышают выносливость, а также могут использоваться в период реабилитации после получения разного рода травм.
Но бывают и такие случаи, когда занятия на степпере будут противопоказаны, к ним относятся:
Часто нам сложно заставить себя приступить к тренировкам, но все бездействия основаны на недостаточной мотивации. Нужно задуматься о том, какую пользу могут принести нам занятия на степпере. Прочитав эту статью, Вы узнали о том, какие плюсы можно извлечь из занятий на тренажере, ко всему добавим, что тренировки способны снимать стресс и поднимать настроение. Надеемся, что это станет для Вас достаточным стимулом, Ваши тренировки будут приносить Вам удовольствие и желаемый результат.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Степпер: какие мышцы работают при занятиях?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.
Как правильно заниматься на степпере
Любая программа тренировок предусматривает занятия на спортивных тренажерах, и среди них часто встречается степпер. Он может принести большую пользу, но только при правильном подходе, чтобы не свести на нет все затрачиваемые усилия. В некоторых случаях тренировки могут нанести вред, поэтому важно знать определенные правила. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно ознакомьтесь со всеми нюансами.
Классический степпер представляет собой шаговый кардиотренажер-платформу, который с помощью регулируемых по нагрузке педалей позволяет имитировать подъем по ступеням лестницы. Работа ног осуществляется попеременно, как это происходит во время естественной ходьбы, есть возможность задействовать в тренировке руки.
Такая двигательная активность для человека вполне естественна, но за счет установки на педалях сопротивления, увеличивающего нагрузку, приходится прилагать больше усилий. Именно в этом заключен главный принцип работы степпера.
Широкое разнообразие модификаций шаговых тренажеров позволяет выбрать среди них такой, какой подходит именно вам – в зависимости от физических возможностей и желаемого функционала. Различия в конструкции степперакасаются системы нагружения, а также хода педалей, размера и дизайна. Кроме того, может быть доступно разное количество программ и функций, в соответствии с чем имеется разница в стоимости.
В соответствии с особенностями конструкции степперы можно разделить на:
КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ НА СТЕППЕРЕ
Как уже говорилось ранее, степпер имитирует подъем по ступеням лестницы, а значит во время тренировки в большей степени задействованы нижние конечности. Но сегодня можно встретить продвинутые модели, предлагающие более широкий функционал.
Что тренирует степпер:
Важно! Имитация ходьбы по лестнице, которую предлагает степпер, обладает рядом преимуществ в сравнении с обычной ходьбой и тренировками на велотренажере. Оказываемая нагрузка в этом случае нагрузка дает возможность развиваться и расти определенным мышцам, в том числе ягодицам, бедрам и голени.
Степпер для похудения – придерживаемся правил
При использовании степпера в качестве средства для похудения, для получения желаемого результата необходимо строго придерживаться всего нескольких условий:
С чего начать занятия на степпере
Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки (5-10 минут), позволяющей разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Это может быть любой комплекс простых упражнений: ходьба по ровной поверхности, подпрыгивания, легкий бег, вращение конечностями в суставах и др.
Завершаятренировку, не нужно останавливаться сразу. Вначале замедлите темп, а после перейдите к 10-минутной растяжке нагруженных во время занятия мышц. Двигаться нужно плавно и без рывков. Задержитесь в одном положении на несколько секунд, пока не появится легкое напряжение, до состояния боли доводить нельзя.
Важно! Старайтесь не допускать рывков, так как это приводит к рефлекторному сокращению и травмированию мышц. Причиной этому чрезмерное напряжение мышечных волокон и их частичное разрывание, после чего вы можете почувствовать боль. В местах разрывов происходит рубцевание ткани, а если и х много, то мышцы теряют эластичность. Появление болей – главный показатель наличия ошибок при выполнении упражнений.
Сколько нужно заниматься на степпере для похудения
Для начинающих достаточно тратить на тренировку 10-15 минут, сюда же включена 5-минутная разминка. Заниматься нужно в невысоком темпе, увеличивая нагрузку по мере привыкания мышц к нагрузкам. К концу месяца длительность одного занятия можно довести до 60 минут.
При похудении оптимально заниматься 40-60 минут в день с низкой интенсивностью. Упражнения должны быть направлены именно на сжигание жира, а не прокачку мышечной ткани. Используйте известное «правило 25 минут», в котором говорится о том, что в первый 25-минутный период идет расход углеводов и сахара в крови, а только потом начинает сжигаться лишний жир.
Важно! За 30 минут стандартного выполнения упражнений на степпере сжигается примерно 300 калорий. При подключении к работе верхней части корпуса (эспандеры, рычаги, гантели), начинает сжигаться еще на 100 калорий больше.
Какой пульс должен быть во время тренировки для похудения
Для новичков пульс должен находиться в пределах 100-110 ударов в минуту, более-менее подготовленным спортсменам допустимо 120-130 ударов. Контролировать пульс может помочь пульсометр или встроенные непосредственно в тренажер датчики.
Нормальная для проведения занятий на похудение частота пульса также зависит от возраста. Правильно держать ее на уровне: 103-160 (20-25 лет), 123-152 (30-35 лет), 114-144 (40-45 лет), 110-136 (50-55 лет) 104-128 (60-65 лет), 92-120 (от 70 лет).
Сколько должно быть тренировок в неделю
Практика показывает, что для занятий на степпере с целью похудения оптимально заниматься 3 или 4 раза в неделю, делая перерыв через день.
Благодаря такому ритму, у организма появляется время на восстановление. Режим подходит как для начинающих, так и для спортсменов с определенным опытом. Разница может быть только в интенсивности и установленной нагрузке.
Как выбрать правильное положение тела
При похудении, и в целом тренировках на степпере, правильное положение тела играет очень важную роль. Это позволит избежать чрезмерного уставания и травм:
В какое время суток лучше тренироваться
Те, кто желает получить от занятий на степпере максимум эффекта для избавления от лишних килограммов, должны выбрать утренние часы.
Переход организма после сна сразу в активную фазу стимулирует организм к более интенсивному сжиганию жира для компенсацииэнергии, затрачиваемой во время тренировки.
Особенности правильного питания
Ошибочно изнурять себя скудными диетами, и при этом нагружать занятиями на степпере. Правила питания здесь такие же, как и для любого другого человека, который хочет вести здоровый образ жизни.
Необходимо добавить в меню больше здоровых натуральных продуктов, в том числе жизненно необходимой мышцам белковой пищи. Количество потребляемых углеводовнужно снизить.
Польза и противопоказания занятий на степпере
Регулярные тренировки на степпере,кроме аэробной нагрузкии укрепления мышц, оказывают и другие полезны воздействия на организм:
Кроме того, происходит укрепление сосудов, а вслед за этим и нормализуется артериальное давление, уходят жировые отложения.
Научно доказанный факт, что уже через три месяца занятий на степпере легкие могут увеличиться в объеме примерно на 8,6%, талия сужается в среднем на 2%, и на 3,9% понижается уровень холестерина.
Но нужно помнить, что наряду с пользой имеются кое-какиеограничения и противопоказания, запрещающие заниматься на тренажере степпере.
От тренировок нужно отказаться если:
Важно! Перед началом тренировок, независимо от наличия противопоказаний, необходимо проконсультироваться с врачом тем, кто имеет большие проблемы с лишним весом, а также людям престарелого возраста.
Шагайте навстречу стройной фигуре
Польза от хождения по ступеням давно и хорошо известна во всем мире, на эту тему было написано немало научных докладов и статей. Каждая пройденная ступень способна приблизить вас к стройному, а самое главное здоровому телу, улучшает настроение и помогает бороться с депрессией.
При этом, начать заниматься на степпере никогда не поздно и не рано. Главное выбрать для себя наиболее подходящий по параметрам тренажер, и изучить простые правила его использования. Начните с малого и постепенно повышайте свой уровень.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Как правильно заниматься на степпере». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.
Коррекция фигуры. Самые эффективные аппаратные методики
3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры
Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли?
Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий. В борьбе за безупречную фигуру побеждают аппаратные процедуры коррекции фигуры.
Какие проблемы решают аппаратные методики коррекции фигуры?
Убрать локальные жировые излишки
Улучшить контуры тела
Убрать лишние сантиметры на талии
Сократить видимость растяжек
И все это без операций, без реабилитаций и без отрыва от привычного ритма жизни.
Цель: победить жировые ловушки
К счастью, приобрести идеальный силуэт возможно, аппаратная методика Coolsculpting действует как «холодное оружие» для жировых ловушек. Анатомические аппликаторы полностью захватывают проблемную зону и позволяют убрать излишки в таких зонах, как:
внутренняя и внешняя поверхность бедер
Как проходит процедура криолиполиза
На консультации с врачом определяется зона для коррекции. Врач замеряет жировую складку и подбирает аппликатор нужного размера.
Затем делает разметку на теле, где будет размещена насадка.
Врач накладывает на размеченную зону салфетку со специальным гелем, что обеспечивает термический контакт с кожей во время криолиполиза.
Далее устанавливается аппликатор, который захватывает и фиксирует кожу вместе с жировой складкой.
Втянутый участок ткани охлаждается до заданной температуры. Специальный датчик на аппарате контролирует температуру воздействия.
В зависимости от зоны процедура может длиться от 30 до 60 минут.
Ощущения во время криолипоза
Процедура проходит комфортно – можно читать книжку, смотреть видео, можно даже немного вздремнуть. Сразу после процедуры вы готовы вернуться к обычным делам. Количество участков для коррекции за один визит не ограничено.
Противопоказания к криолиполизу
Криолиполиз зарекомендовал себя как достаточно безопасная процедура, однако есть противопоказания:
воспалительные процессы в зоне коррекции
повышенная чувствительность к холоду
нарушения функции эндокринной системы, сахарный диабет
беременность и грудное вскармливание
ожирение I и II степени
крупные рубцы в зоне воздействия
наличие грыжи в зоне коррекции.
Результат от криолиполиза
Важно помнить, что криолиполиз – это не способ для похудения всего тела, это процедура только для устранения локальных жировых складок.
Стоимость процедуры
Стоимость зависит от сложности и объема процедуры. Цена варьируется от 750 до 1400 у.е. за зону.
Цель: попрощаться с лишними сантиметрами и целлюлитом
Если нет времени ждать, а через пару недель нужно потерять 5-10 сантиметров в талии и влезть в любимое платье, то тут поможет курс аппаратной коррекции фигуры Zerona. Данную методику еще называют лазерной липосакцией. Суть заключается в воздействии на клетки жировой ткани холодным лазером. Лазер проникает под кожу и безболезненно удаляет жировые клетки.
Важно – нет анестезии и каких-либо ощущений.
Лазер Зероны позволяет уменьшить избыточное количество жира в любой зоне:
бедра и зона «галифе»
Воздействуя на ягодицы и бедра, Зерона восстанавливает упругость кожи, тем самым сглаживает целлюлит. При воздействии на область живота – уменьшает жировые складки, устраняет отеки, формирует стройную талию и, словно, оттачивает силуэт.
Помимо этого, методика эффективна и для лица:
сделает овал лица четким
скорректирует второй подбородок.
Противопоказания к Зероне
Беременность и период лактации
Обострение хронических заболеваний
Описание этапов процедуры Зероны
Перед началом процедуры пациенту выдают очки, защищающие глаза от лазера.
Пациент просто ложится на кушетку, а врач устанавливает над проблемными зонами лазерную головку аппарата.
При работе аппарата на теле появляются вращающиеся световые полоски.
Ощущения во время проведения Зероны
Процедура бесконтактна и проходит абсолютно безболезненно. На протяжении сеанса нет каких-либо ощущений. Во время включенного аппарата можно наблюдать лазерные лучи в виде вращающихся полосок. Сеанс длится 40 минут, в это время можно читать книгу, слушать музыку. А после процедуры сразу вернуться к запланированным делам.
Результат от Зероны
повышается упругость кожи
уменьшаются объемы тела.
Для устойчивого эффекта необходим курс процедур. Количество и периодичность процедур определяет врач и зависит от индивидуальных особенностей пациента. Сеансы могут быть назначены как ежедневно, так и с промежутком в несколько дней.
Базовая программа аппаратной коррекции фигуры включает 6 процедур, минимальное количество — 3, оптимальное — 10-20 сеансов.
Преимущества Зероны
Быстрый результат без операций, неприятных ощущений и реабилитации. Помимо этого, аппаратную методику Зероны можно совмещать и с другими эстетическими процедурами: криолиполиз, emsculpt, термаж, обертывания, массажи.
Стоимость процедуры: от 300 у.е.
Цель: накачать ягодицы и подтянуть живот
Для тех, кто хочет в короткие сроки иметь соблазнительные и подтянутые ягодицы без посещения спортзала существует методика коррекции фигуры EMSculpt. Это настоящая революция в борьбе за упругие ягодицы и плоский живот. Теперь можно смело попрощаться с сохранёнными статьями, где советуют ежедневно приседать и делать скручивания на пресс до головокружения.
Принцип действия EMSculpt в глубокой локальной проработке мышц. Формирование и моделирование мышц происходит за счет адаптации к интенсивным сокращениям и регулярной частоте импульсов. Такие условия невозможно создать даже на интенсивной спортивной тренировке.
Результат от EMsculpt:
увеличение мышечной массы до 16 % и повышение мышечного тонуса
сокращение толщины жировой прослойки до 19 %
ягодицы и живот становятся заметно подтянутыми и упругими
уменьшение диастаза прямых мышц живота.
Положительные изменения заметны уже после первой процедуры, максимальный эффект достигается спустя месяц после завершения курса процедур.
Курс процедур: 4 процедуры по 30 минут с перерывом минимум 2-3 дня.