какие мышцы работают на гиперэкстензии наклонная
Гиперэкстензия – тренажер для укрепления задней поверхности тела
Тренажер для гиперэкстензии встречается в каждом тренажерном зале, независимо от времени его существования. Но можно заметить, что некоторые тренажеры имеют конструктивные особенности и отличаются друг от друга. Именно от этих особенностей зависит и техника, и нагрузка на те или иные мышцы. Давайте рассмотрим подробнее виды таких тренажеров и правила их использования при выполнении упражнений.
Польза упражнения гиперэкстензия
Разберем название упражнения по частям. Экстензия – это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия, соответственно, его переразгибание. Это не говорит о том, что образуется чрезмерный прогиб при выполнении упражнения в тренажере. Главное его преимущество – это вытяжение позвонков, ведь в данном случае позвоночник не подвергается силовой компрессии, то есть осевой нагрузке.
При этом укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В целом – вся задняя поверхность тела. Для укрепления мышц в тренажере для гиперэкстензий используется вес собственного тела. Но так же для тех, кому нагрузки со временем мало или необходимо набрать мышечную массу, есть возможность добавления веса с помощью отягощения.
Вред и противопоказания
Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.
В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.
Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.
Какие мышцы работают в гиперэкстензии
Техника выполнения гиперэкстензии
Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.
В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.
Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие
Наклонная гиперэкстензия
Эта конструкция предусматривает положение тела под углом. Здесь можно менять угол наклона в зависимости от того, какая степень растягивания мышцы необходима. Суть углового тренажера в том, чтобы сильнее воздействовать на бицепсы бедра и ягодицы, поскольку именно в этом положении мышцы растягиваются сильнее.
Горизонтальная гиперэкстензия
Такая конструкция позволяет выполнять гиперэкстензию только в горизонтальном положении, то есть подъем туловища происходит до параллели с полом. Такой тренажер, конечно, задействует бицепсы бедра и ягодичные, но не так растягивает эти мышцы, но позволяет акцентировать нагрузку на пояснице. Также конструкция позволяет выполнять обратную гиперэкстензию. Наличие специальных рукоятей позволяет браться за опору и поднимать вверх ноги вместо туловища, тем самым фиксируя положение спины.
Обратная гиперэкстензия
Несмотря на то, что обратную гиперэкстензию можно выполнить в любом тренажере, есть специальные конструкции, оснащенные блоком с валиками для ног. Эта конструкция позволяет выполнять отведение ног с определенной нагрузкой.
Варианты гиперэкстензии с отягощением
Для тех, кому необходимо развивать силу или объем целевых мышц, рекомендуется выполнять гиперэкстензию с отягощением, например, блином или штангой. При этом месторасположение утяжелителя будет усложнять или упрощать нагрузку на мышцы. Рассмотрим варианты положения инвентаря подробнее.
С прижатым блином к груди
В этом случае отягощение можно взять с пола самостоятельно и прижать блин к груди, скрестив на нем руки. В данном случае вес частично удерживается силой рук, что незначительно ослабляет его вес. Чем ближе вес находится к животу, тем легче мышцам работать с этим отягощением.
С блином или грифом на спине
Здесь уже без помощника не обойтись. Напарник должен подать отягощение на спину, а так же и забрать его после выполнения подхода. Без этого, выполняя вариант самостоятельно, можно получить травмы. В данном случае мышцы поясницы уже самостоятельно поднимают вес, не отдавая часть нагрузки рукам. При этом смещается центр тяжести, что значительно повышает интенсивность нагрузки, по сравнению с предыдущим вариантом.
С блином на прямых руках
После того, как приняли исходное положение, возьмите блин с пола и держите ладонями по краям. При наклоне вниз не опускайте блин на пол, удерживайте напряжение в спине и руках, а на выдохе поднимайтесь до верхней границы амплитуды, удерживая блин в прямых руках. Так же этот вариант можно выполнять со штангой. Точно так же, штанга поднимается с пола на прямых руках, при этом постановка ладоней – по ширине плеч.
Рекомендации – как делать гиперэкстензию
Давайте подробнее разберем – для чего и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и ее разновидности:
Чем заменить гиперэкстензию в зале
Есть состояния, в которых выполнять упражнения вниз головой не просто невозможно, а опасно. Поэтому гиперэкстензию следует заменять теми упражнениями, которые бы компенсировали этот недостаток.
Список упражнений, которые заменят гиперэкстензию:
Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения
Кудашкина Дарина
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Гиперэкстензия – самое излюбленное упражнение многих в тренажерном зале. Даже у новичков оно пользуетс особой популярностью, именно благодаря кажущейся на первый взгляд простоте техники: «А в чем сложность? Нагнулся, разогнулся».
Есть несколько важных деталей, которые часто упускаются из внимания. В этой статье мы внимательно рассмотрим каждую из них, а также самые распространенные ошибки и разные варианты выполнения этого упражнения для того, чтобы простое сгибание-разгибание все-таки превратилось в эффективное упражнение для укрепления и проработки мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц.
«Классическая» гиперэкстензия
Выполняется в специальном тренажере, фиксирующем ноги в одном положении – одна из модификаций «римского стула».
Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно выставить параметры тренажера: встаньте на тренажер и убедитесь, что высота упора расположена примерно на уровне ягодичной складки. В случае необходимости опустите или поднимите его до нужной высоты. Угол наклона упорной скамьи — 45 о.
— На вдохе выполните сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение, в котором все тело будет представлять прямую линию.
! На всем диапазоне движения сохраняются естественные изгибы позвоночника, как в грудном, так и в поясничном отделе.
Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере
Перед выполнением таким же образом подготавливаем тренажер: передний валик должен располагаться у верхнего края бедер, чуть ниже линии сгиба туловища, а задний валик — чуть выше ахиллова сухожилия. Руки скрещены на груди. Позвоночник сохраняет естественные изгибы на всей траектории движения.
— На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение, в котором все тело будет составлять прямую линию.
Регулируя расположение нижних валиков, можно сместить нагрузку в сторону ягодичных мышц или в сторону поясницы: чем выше (ближе относительно колена) располагается валик, тем больше задействуются ягодичные мышцы и меньше поясница и наоборот.
Обратные гиперэкстензии
В отличие от двух предыдущих вариантов, в этом закрепляется верхняя половина туловища, а не ноги. Задействуются те же мышцы, что и при классической гиперэкстензии, но акцент нагрузки смещается в сторону мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы.
Так как корпус зафиксирован, движение происходит только в одном суставе – тазобедренном, что сводит к минимуму риск травм позвоночника.
Это упражнение используется не только для укрепления и развития мускулатуры, но и в качестве профилактики при болях в пояснице, связанных с проблемами позвоночника (остеохондроз, грыжи, протрузии).
Выполнять его можно как в специальном тренажере, так и при помощи скамьи для жима, тренажера для классической гиперэкстензии, обычной горизонтальной скамьи и многих других тренажеров.
Техника выполнения на специальном тренажере: Перед выполнением подготовьте тренажер, изменив под себя длину скамьи так, чтобы в положении лёжа руки могли крепко держаться за поручни, а таз был полностью помещен на тренажер.
— Исходное положение: лежа на скамье, руки на поручнях, лопатки сведены. Ноги чуть согнуты в коленях, свисают, но не касаются пола. На выдохе поднимите ноги до горизонтали с телом или чуть выше, в момент пикового сокращения задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, подконтрольно медленно опуская ноги, до ощущения легкого растяжения в целевых мышцах.
Примечания:
— Не стоит разводить ноги в момент подъема, даже если кажется, что таким образом нагрузка сместится на средние ягодичные. Это создает чрезмерную нагрузку на суставы, а нагрузка на средние ягодичные мышцы все равно остается несущественной.
— Если хотите сильнее нагрузить бицепс бедра, заверните носки ступней внутрь.
— Корпус должен быть зафиксирован и оставаться неподвижным на всей траектории движения: при подъеме ног не пытайтесь помочь себе, выгибая спину.
— Выполняйте упражнение внутри амплитуды, максимально растягивая мышцы, но не расслабляя их, чтобы они все время были напряжены.
— Не пытайтесь раскачиваться, помогая себе поднять ноги за счет инерции, это создает риск получения травмы спины.
— Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать собственные отягощения тренажера, зажатый между ногами фитбол, гантель, можно надеть на ноги утяжелители, но начинать нужно только со своим весом.
1) На скамье для «классической» гиперэкстензии.
Для принятия исходного положения предварительно отрегулируйте под себя высоту опорной платформы, затем перегнитесь через верхний край наклонной скамьи, руками возьмитесь за опорную платформу для ступней, голову уприте в опорные валики, слегка согнутые ноги опустите к полу. Выполнять по аналогии с обратной гиперэкстензией в тренажере.
2) На скамье для жима или горизонтальной скамье.
Опустите корпус на скамью так, чтобы таз был полностью погружен на тренажер, руками возьмитесь за края скамьи. На выдохе поднимите слегка согнутые в коленях ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. На вдохе медленно опустите ноги, сгибая их в коленном суставе так, чтобы они не коснулись пола.
Гиперэкстензия – многофункциональное упражнение, которое может служить отдельным, разминочным и добивающим упражнением, поможет проработать и укрепить крупные мышечные группы (разгибатели спины, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра), а также послужить мерой профилактики при некоторых проблемах с позвоночником. Техника его выполнения довольно проста, но, как и в любом упражнении, любая ошибка может привести к травме. Поэтому необходимо учитывать все, даже самые мелкие детали.
Тренируйтесь с умом, и результат не заставит себя долго ждать.
Гиперэкстензия
Нижняя часть спины
Спасибо за подписку!
Гиперэкстензия является одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц спины.
Гиперэкстензия: видео
Правила выполнения упражнения
Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.
Короткое описание
Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Описание упражнения
Благодаря универсальности и многообразию вариантов выполнения, она поможет укрепить не только поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер, но и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника.
Что это?
Гиперэкстензия принадлежит к группе базовых упражнений, направленных на проработку нижней части спины, задней части бедер и ягодиц. Стоит отметить, что степень задействования тех или иных мышц во многом зависит от вариации упражнения.
Стоит отметить, что некоторые спортсмены предпочитают выполнять гиперэкстензию для более тщательной проработки бицепсов бедер и разгибателей мышц спины.
В чем разница с экстензией
Исходя из этого, можно сделать вывод, что оба понятия описывают практически одни и те же действия. Стоит также отметить, что экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без переразгибания.
Какие мышцы работают
Выполняя гиперэкстензию, атлет прорабатывает следующие мышцы:
Рассамотрим подробнее на карте тела:
Польза
Гиперэкстензия отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, что дает чувство облегчения. Кроме этого, упражнение рекомендуется не только людям с сидячей работой, но и любителям силовых тренировок, поскольку хорошо прорабатывает разгибатели спины, что позволит предотвратить травмы мускулов.
Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.
При сколиозе
Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Гиперэкстензия также показана людям с остеохондрозом и сколиозом, поскольку помогает сформировать красивую осанку.
При грыже поясничного отдела позвоночника
Гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития поясничных мышц, но только при условии соблюдения правильной техники выполнения.
При грыжах поясничного отдела, в принципе, допустимо выполнять упражнение, но только не в периоды обострения и раннего затихания болезни, чтобы избежать давления грыжи на нервные корешки. Также следует выполнять упражнение только под присмотром опытного инструктора, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Гиперэкстензия на ягодицы для девушек
Для того, чтобы сместить нагрузку с мышц спины на ягодичные мускулы, существует, так называемая, “женская версия” гиперэкстензии, которая выполняется с округленной спиной.
Эту вариацию рекомендуется выполнять только тем атлетам, которые уже заучили технику классической гиперэкстензии и не имеют серьезных проблем с позвоночником. Поскольку есть риск вызвать нестабильность позвонков в грудном отделе из-за растяжения задней продольной связки.
С дополнительным весом или без: как лучше?
Зачастую гиперэкстензия без отягощения выполняется в ходе разминки для лучшего разогрева мышц перед серьезными упражнениями, например, приседаниями со штангой или становой тягой. В таком случае разминка всегда выполняется без веса.
Если же гиперэкстензия входит в комплекс основных упражнений для проработки мышц спины, атлету рекомендуется начинать работу с собственным весом и постепенно добавлять отягощение.
Как правило, вес отягощения можно наращивать, когда атлет способен выполнить 3 х 15 раз без особых усилий.
Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера
Гиперэкстензию довольно просто выполнять в домашних условиях без тренажера, хотя в некоторых вариациях может понадобиться партнер, который будет поддерживать ноги занимающегося.
Для занятий дома, вы можете использовать лавку, диван или даже выполнять упражнение на полу.
Когда?
Теперь давайте разберем когда можно делать гиперэкстензию. Упражнение может выполняться:
Виды скамьи для упражнения
Существует несколько вариаций гиперэкстензии, это подразумевает существования различных тренажеров для выполнения этих вариаций.
Полная техника выполнения
Для того, чтобы упражнение принесло максимум пользы, необходимо хорошо изучить правильную технику выполнения.
Классическая на спину
Давайте рассмотрим как правильно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере “римский стул” под углом 45 градусов.
Обратная
Для того, чтобы выполнить обратную гиперэкстензию, вам понадобится римский стул, скамья или обычный гимнастический козел. Стоит отметить, что обратная гиперэкстензия часто используется в реабилитационных программах за счет минимальной нагрузки на позвоночник.
Обратная гиперэкстензия
Без отягощения можно выполнять следующим образом в домашних условиях.
На брусьях
Для любителей workout движения движение можно выполнять и следующим образом:
На фитболе
Гиперэкстензия на фитболе
Чем заменить
Если вы по какой-то причине не можете выполнять гиперэкстензию, вам подойдут следующие упражнения:
Кошка
Это упражнение станет отличным вариантом для тех, кто хочет расслабить спину и снять напряжение после долгого сидения.
Планка
Лягте на пол лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и пальцах ног. Находитесь в таком положении максимально долго. Корпус тела при этом должен всегда оставаться прямым.
Классическая планка на предплечьях
Наклоны со штангой
Это упражнение позволяет хорошо проработать спину (разгибатель позвоночника), большую ягодичную мышцу, бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.
Важные нюансы
Чтобы упражнение было более эффективным, занимающимся необходимо помнить о следующих нюансах.
Есть ли противопоказания
Прежде, чем включать гиперэкстензию в свою программу тренировок, необходимо обратить внимание на состояние позвоночника. Так, если у новичка имеются травмы необходимо обратиться за консультацией к доктору. В некоторых случаях рекомендуется выполнять гимнастику в домашних условиях, чтобы подготовить тело к выполнению упражнения.
Стоит отметить, что несмотря на серьезность проблемы, гиперэкстензия также показана при остеохондрозе и грыже поясничного отдела позвоночника. При наличии проблем со спиной, рекомендуется выполнять гиперэкстензию на фитболе.
Как не травмироваться
Несмотря на то, что гиперэкстензию относят к малотравматичным упражнениям, ее неправильное выполнение вряд ли принесет много пользы атлету. Если говорить о распространенных ошибках, которые могут привести к травмам, необходимо обратить особое внимание на следующие моменты:
Преимущества
Гиперэкстензия обладает огромным количеством преимуществ, среди которых можно отдельно выделить следующие. Во-первых, она позволяет укрепить спину и существенно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Во-вторых, гиперэкстензию можно рассматривать как профилактику остеохондроза и сколиоза.
Недостатки
Пожалуй, одним из основных недостатков гиперэкстензии является то, что она не помогает нарастить мышечную массу. Кроме того, упражнение довольно сильно прогружает поясничный отдел позвоночника. Поэтому занимающимся с травмами поясничного и крестцового отделов следует выполнять гиперэкстензию только под присмотром тренера.