какие мышцы работают при беге в гору

Бег в гору: особенности правильного выполнения

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Польза от бега в гору

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

Какие мышцы работают

Атлас мышц при подъеме вверх

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Источник

Тренируем спуски

За последние годы любительский и профессиональный спорт претерпел значительные изменения. То, что ранее считалось экстремальными видами спортивной деятельности, для многих на сегодняшний день — норма. Все больше набирают популярность такие виды спортивного бега, как горный бег, трейлраннинг, скайраннинг.

Спецификой такого вида спорта является один важный аспект: бег по пересеченной местности, с преодолением рельефа, перепады высот и разнородность покрытия при опоре на ступню дают дополнительную нагрузку на опорно-связочный аппарат. Чтобы уверенно достигать поставленных целей (например, освоить быстрые спуски) без проблем для мышц и связок, к изучению вопроса необходимо подходить ответственно. В нашей статье мы расскажем об основных вопросах, возникающих у любителей.

Биомеханика тела бегуна

Какие мышцы задействованы при беге с горы

Основная нагрузка при беге вниз по склону осуществляется на четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и пресса, связочный аппарат. Четырехглавая мышца бедра располагается на передней и боковой поверхности бедра и выполняет ряд важнейших функций: удерживает головку бедренной кости в ямке вертлужной впадины, осуществляет функцию движения в этом суставе, а также обеспечивает разгибание голени в коленном суставе. Грамотная «прокачка» данной мышцы поможет не только укрепить опорно-двигательные функции, но и повысить общую выносливость при беге на любых дистанциях и по любому рельефу. Мышцы корпуса же «работают» на обеспечение равновесия.

Какие мышцы задействованы при беге в гору

При беге в гору задействуются почти все мышцы тела, так как оно совершает определенное усилие для поднятия собственной массы на определенную высоту. Активнее всего при данном виде нагрузок функционируют толчковые мышцы икр и стоп, бедренные, спинные и ягодичные мышцы. Высокая нагрузка идет на связочный аппарат.

В чем отличие бега с горы и в гору?

Подъемы и спуски при определенных видах спортивных нагрузок не могут рассматриваться обособленно. Все это — элементы одной спортивной «стратегии». Но основное отличие все же есть. При беге с горы тренируется не только общая выносливость организма, но и чувство удержания равновесия на сложном рельефе (это поможет избежать падения и травм, что очень важно). Бег в гору повышает общий мышечный ресурс организма, позволяющий ему при необходимости улучшать спортивные результаты (увеличение скорости, длины дисстанции).

Зачем тренировать отдельно спуски с горы?

При своей кажущейся простоте, правильный спуск с горы — задача достаточно сложная. Все дело в повышенной травмоопасности спусков. И именно поэтому необходимы дополнительные тренировки конкретно по спускам. Это важно не только для профессиональных спортсменов (дабы не потерять показатели скорости), но и для обычных людей, следящих за своим здоровьем. В жизни иногда бывают ситуации, когда нужно быстро спуститься вниз с какой-то возвышенности.

Тренировки по бегу с горы помогут улучшить координацию движений, обеспечить их легкость, а также натренировать мышечно-связочный аппарат, освоить правильную технику спуска, что поможет, в случае необходимости, снизить компрессионную нагрузку на колени и позвоночник.

Как часто стоит применять тренировки по спуску и могут ли они сочетаться с другими видами тренировок?

Данный вид тренировок является максимально энергозатратным. Организму необходимо время для регенерации. Поэтому нагрузки подобного рода следует осуществлять не чаще двух раз в неделю.

Тренировка по спускам с горы отлично сочетается с другими беговыми тренировками и адекватными состоянию здоровья и поставленным спортивным задачам силовыми и кардио-нагрузками (в дни между основными тренировками).

Использование тренировочных беговых стартов или периодических тяжелых тренировок. Для чего это необходимо при спусках с горы?

Беговые тренировки и тяжелые нагрузки в профессиональном и полупрофессиональном спорте, связанном с преодолением рельефа, играют очень важную роль. От степени интенсивности нагрузок и соответственной отдачи организма напрямую зависят такие показатели, как скорость реакции, стартовый разгон, техника бега, выносливость. Наращивание профессиональных навыков — вопрос не трех-четырех занятий, а не менее двух лет упорных тренировок. И моменты спуска с горы, как возможный элемент — не исключение.

Силовые тренировки — какие мышцы качать

Силовые тренировки для бегунов требуют проработки определенных групп мышц, связанных непосредственно с бегом. Вот некоторые из них:

Техника бега с горы

При освоении правильной техники бега с горы прежде всего следует избавиться от определенной доли неуверенности при спуске. Возникает она из-за банальной боязни упасть, и порой вгоняет в ступор большинство бегунов. Следует усвоить следующие истины:

Источник

Бег в гору: плюсы, техника, тренировки

Для человека, который далек от спорта, даже ходьба вверх по проспекту — большая нагрузка. Возникает одышка, усталость в ногах, повышается пульс. Легкоатлеты же добровольно включают бег в гору в свой тренировочный план!

Самое большое удивление вызывает тот факт, что этот тип занятий практикуют спортсмены, которые готовятся к соревнованиям на ровной местности. Марафонцы, спринтеры, любители — все ценят бег в горах/на холмистой местности.

В чем особенность этих тренировок? Почему горный вид занятий так популярен среди легкоатлетов? Давайте раскроем этот секрет!

Особенности бега в гору

Чтобы понять пользу бега под углом вверх, нужно изучить особенности механики такой тренировки. Что происходит в организме человека?

Какие мышцы задействуются?

В нашем организме выделяют 3 основных типа мышечных волокон: медленные, быстрые типа А, быстрые типа B.

Первые — менее энергозатратны, работают в аэробном режиме и обеспечивают выносливость. Вторые — более энергозатратные, отвечают за скорость, работают в аэробном режиме. Третьи — самые энергозатратные, формируют взрывную силу, работают в анаэробном режиме.

Если рассматривать такое упражнение, как “бег в гору” — польза его огромна для всех 3-х типов волокон.

При беге с небольшим углом наклона, дистанцией больше 200 м — тренируются медленные волокна. А при повторяющихся забегах на крутой подъем до 200 м длиной — быстрые. Об этом мы вспомним при разборе тренировок.

Сейчас остановимся на группах мышц, которые задействуются:

Если правильно соблюдать технику бега, можно добиться значительного развития этих групп мышц.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Какие показатели улучшаются?

Конечно, легкоатлет — не бодибилдер. Ему важны не размер и рельефность мышц, а беговые показатели. Какие из них способна улучшить техника бега в гору?

Для каких дистанций подойдет?

Учитывая вышеперечисленные преимущества, бег в гору — это тренировка, которая принесет пользу бегуну любого профиля.

В подтверждение последнего факта приведем вам результаты эксперимента.

Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты провел следующее исследование. Он взял 2 группы бегунов, которые тренировались 2 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев. Первая практиковала бег в горах, а другая — скоростной по ровной трассе. В результате скорость увеличилась у двух групп, но первая смогла удерживать темп на 32% дольше! То есть увеличилось время сохранения высокой скорости.

Если вы все еще сомневаетесь, что бег под гору и обратно дает ощутимые результаты, мы собрали для вас несколько мотивирующих примеров из спортивной практики.

Мотивирующие примеры

Это только маленькая доля примеров того, как подготовка в горной местности помогает лидировать на равнинных дистанциях!

Техника бега в гору

Чтобы получить результат и не навредить здоровью, важно придерживаться простых правил. Техника бега в гору следующая.

Положение корпуса, головы

Корпус образует ровную линию: прогиб в пояснице нужно убирать. Разрешается небольшой уклон туловища вперед. Если переборщить с наклоном, можно увеличить длину шага. Организм быстро устанет, а эффективность будет минимальной.

Голова должна держаться ровно, чтобы не передавливались сосуды шеи. Желательно сфокусироваться на расстоянии 5 метров впереди себя.

Постановка стопы

Огромное преимущество бега в гору — он обучает спортсмена правильно ставить стопу. Практически невозможно при движении вверх приземляться на пятку. Нога мягко опускается на носок под центром тяжести. Это самый правильный вариант приземления.

Старайтесь не удлинять шаг, а увеличивать каденс, чтобы нога не выходила вперед от центра тяжести.

Движения рук и ног

Руки двигаются быстрее и размашистее, но расположены возле туловища. Важно не раскручивать корпус относительно своей оси!

Еще одно преимущество такой тренировки — высокое поднятие колена. Тренируются мышцы бедра и голени, правильно приземляется стопа. Поэтому ноги движутся интуитивно в правильной технике.

Многоскоки в гору

Альтернативная техника бега в гору — это многоскоки. Их можно чередовать с обычным бегом, или сделать отдельной тренировкой. Многоскоки отличаются большей фазой полета (зависанием в воздухе), высоким поднятием бедра, более активным задействованием икроножных мышц. Эта тренировка гораздо тяжелее бега, поэтому выполняется опытными спортсменами.

Как спускаться?

Бег с горы имеет свои отличительные особенности. Это интенсивная нагрузка на мышцы, которая может их “забить”, вызвать перетренированность. Спускайтесь медленно — трусцой или быстрым шагом. Это период восстановления (за редким исключением).

Главное правило — ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Шаги очень мелкие с приземлением на носочки. Новички иногда спускаются на пятках, нагружая суставы и тормозя себя. Избегать такой ошибки важно всем бегунам, но особенно — трейлраннерам.

Когда, где и сколько заниматься?

Выбор трассы

По данным исследований:

Идеальным для тренировок считается уклон 5-10 градусов.

Для бегунов на короткие/средние дистанции выбирается трасса длиной 100-200 метров. Для тех, кто бежит больше 10 км — 200-400 м.

Частота тренировок

Нагрузка интенсивная. Поэтому начинать нужно с 1 раза в неделю, увеличивая максимум до 3-х. Цикл тренировок длится 3-7 недель.

Занятия в тренажерном зале

Чтобы укрепить мышцы, обязательно делайте фитнес-тренировки. Подойдут такие упражнения: прыжки на скакалке, приседания, шаги на степе, планка, мостик, скручивания с утяжелителем, растяжка.

Перед каждой тренировкой делайте разминку. Это может быть бег трусцой 10-15 минут.

Типы беговых тренировок в гору

Существует несколько различных типов беговых тренировок по холмистой местности.

Стандартная тренировка

Бег в горку с уклоном до 10 градусов. Подъем вверх на максимальной скорости 2 минуты, затем — бег с горы в течение 4 минут трусцой. Дистанцию подъема и количество циклов можно постепенно увеличивать.

Кенийский бег

Бег в горку с усилием 80% от максимума + бег по ровной дорожке наверху. Затем — спуск шагом (восстановление организма) около 3-х минут. Повторяйте 6-10 циклов.

Кенийские бегуны известны своими рекордными результатами. Однако, эти тренировки подойдут только для опытных спортсменов.

Пирамида

Постепенное увеличение, а затем уменьшение длины забега в гору.

Поднимайтесь по склону в максимальной скорости: 45 сек, 60 сек, 90 сек, 60 сек, 45 сек. Между каждым подъемом — спуск трусцой для восстановления.

Повторяйте 5-10 циклов.

Бег под горку

Чередуйте бег вверх с усилием + восстановительный спуск трусцой — 4 подхода.

Затем наоборот: легкий бег вверх + спуск с усилием — 4 подхода.

Такая тренировка нужна не всем. Чаще ее используют трейлраннеры при подготовке к соревнованиям.

Таблица подготовки к различным дистанциям

Заключение

Бег в гору — польза для легкоатлета любого направления. Тренируется сила, выносливость, скорость, ПАНО, МПК и другие показатели. Отрабатывается правильная техника постановки стопы, высокое поднятие бедра.

Однако, такая тренировка относится к высокоинтенсивным. Поэтому начинать с нее знакомство с бегом не стоит. Включать такие занятия в свой тренировочный план рекомендуется после 6-8 недель регулярных занятий бегом и позже.

Пусть бег в гору поднимет вас над вашими прошлыми результатами и приблизит к спортивной вершине!

Видео по теме

Источник

Горки и холмы: как стать сильнее и не навредить себе

Бег в гору — один из лучших способов стать сильнее и улучшить спортивный результат. Но важно практиковать такой бег правильно

Польза бега в гору

Бег в гору положительно сказывается и на силе, и на выносливости, и на скорости атлета. Все благодаря тому, что во время таких тренировок нагружаются мышцы, которые обычно не работают во время равнинного бега. Во-первых, особенно хорошо работают передняя и задняя поверхность бедра — потому что необходимо высоко поднимать ноги.

Во-вторых, отлично прокачиваются толчковые мышцы, а также мышцы спины и пресса — вы напрягаете их, чтобы сильнее оттолкнуться от земли. Необходимость держать тело в вертикальном положении заставляет работать мышцы спины и пресса.

Также доказано, что бег в гору улучшает подвижность суставов, нервно-мышечную форму (нервная система сообщается с мышцами) и укрепляет связки.

А еще бег в гору — это превосходная тренировка сердца. Когда спортсмен бежит в гору, его сердце бьется со скоростью свыше 160 ударов в минуту: такие нагрузки укрепляют сердечную мышцу за счет увеличения силы, необходимой для прокачки большего количества крови и кислорода, необходимых для производства энергии.

Кроме того, многие забеги проводятся на местности с выраженными формами рельефа. Даже марафонцы порой вынуждены штурмовать если не крутые горы, то затяжные холмы. Практикуя бег в гору, вы готовите себя к таким испытаниям морально и физически.

А если вы мечтаете похудеть, то имейте в виду: забегая в гору во время тренировки, вы сжигаете в несколько раз больше калорий, чем при беге по равнинной местности.

Как правильно бегать в гору

Бегайте в гору во втором этапе тренировки. Очень важно хорошо разогреться. Рекомендуется пробежать 2–3 км в среднем темпе, после сделать растяжку и только потом приступать к горкам.

Будьте предельно внимательны. Тренировки на местности — всегда опасное дело: ведь под ногами много камней, скользких участков и кочек. Бегая в гору и с горы, их особенно просто не заметить.

Уменьшите длину шага. Шаг должен стать короче. Конечно, чем длиннее шаг, тем скорость атлета выше. Но это правило распространяется только на равнинный бег — потому что иначе мышцы закисляются.

Следите за положением корпуса. Спина должна находиться в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но сильно заваливаться вперед нельзя — это увеличит длину шага.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы. Как правило, это происходит автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки: им кажется, что так снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. На самом деле, чтобы вывести тело из такого положения, придется потратить еще больше сил. Касание пяткой земли допустимо — но только если сначала ее коснулась передняя часть стопы.

Скоростные тренировки на холмах

Отдельная категория бега в гору — ускорения. Для таких тренировок лучше найти не гору, а не слишком крутой холм — это позволит развить максимальную скорость.

Рекомендуется 5–10 повторений по 10–20 секунд с передышками в виде медленного бега или даже шага вниз. Но все по мере ваших возможностей.

Как и зачем бегать вниз с горы

Бег с горы не несет в себе особой тренировочной пользы. Однако его тем не менее можно практиковать — в качестве передышки после бега в гору, чтобы снизить пульс, и для тренировки ловкости.

Главное — понимать: бег с горы травмопасен, сложен и усиливает нагрузку на суставы и мышцы (при большом уклоне она становится равносильна нагрузке при прыжках). Поэтому следите за тем, как вы приземляетесь: нельзя падать на пятку, желательно вообще не касаться ею земли, шаг должен быть коротким.

Источник