какие мышцы работают при прыжке вверх
Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения
Джампинг джек (jumping jack) — одно из наиболее эффективных кардиоупражнений, которое можно выполнять без специального спортинвентаря не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях.
Для красивого тела и крепкого здоровья, достаточно регулярно заниматься спортом дома и позаботиться о правильном питании. В сегодняшней статье расскажем о популярном аэробном упражнении, которое часто включают в программы жиросжигающих тренировок.
Что такое джампинг джек
Джампинг джек — это прыжки с одновременным разведением ног и рук. В качестве базового элемента его нередко включают в схемы кардиотренировок, обычной аэробики, программы ВИИТ и разминочные комплексы. Чтобы освоить данное упражнение, не нужно иметь высокий уровень физической подготовки. Однако тем, кто никогда раньше не занимался спортом, вел преимущественно пассивный образ жизни, на первых порах будет непросто. Поэтому начинать следует с минимальных нагрузок.
Кстати, совершенно напрасно некоторые относятся к прыжкам, как к малоэффективному, незначительному в плане воздействия на организм человека упражнению. Во время тренировки Jumping Jack позволяет проработать различные группы мышц, развивает выносливость. Тренироваться нужно регулярно, а пристальное внимание уделить технике выполнения.
Польза упражнения джампинг джек
С тем, что собой представляют JJ-прыжки, мы уже разобрались. Теперь давайте выясним, каких результатов удастся достичь, включая их в тренировочную программу. А также, подтвердим многочисленные преимущества выполнения данного упражнения.
Противопоказания
Обратите внимание, что JJ-прыжки следует исключить:
При наличии противопоказаний обычные прыжки Джампинг Джек можно заменить облегченным вариантом. Но предварительно все-таки необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь исключать вероятность того, что у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, о которых вы не знаете (начальная стадия развития болезни или патология со слабо выраженной симптоматикой), на все сто процентов нельзя.
Техника выполнения упражнения
Начнем с рассмотрения классических JJ-прыжков. Именно они лежат в основе любой другой вариации.
Занимайтесь в приемлемом для вас темпе (переусердствовать не нужно). Оптимальное число повторений — 20-30 движений в 2-3 сета. Подбирать точное количество необходимо с учетом общей физической подготовки. Регулировать уровень нагрузки можно путем ускорения и замедления темпа.
Приступая к выполнению упражнения, помните о важных деталях:
Чтобы детально разобраться с техникой выполнения Джампинг Джек, стоит посмотреть тематический видеоролик:
Как можно усложнить упражнение jumping jack
Постоянно выполнять одни и те же движения не только скучно, но и малоэффективно. К тому же, постепенно тело привыкает к задаваемым нагрузкам, возникает необходимость усложнить задачу.
Сделать это можно несколькими способами:
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Благодаря Jumping Jack удается задействовать практически все мышечные группы. Во время занятий в работе активно участвуют:
При этом, упражнение не направлено на увеличение мышечной массы. Оно лишь помогает вам избавиться от лишних килограммов путем усиления метаболических процессов.
Советы начинающим
Тем, кто только приступает к освоению прыжков Джампинг Джек, следует взять на заметку несколько полезных рекомендаций:
Джампинг джек для похудения
Заимев лишний вес, многие всерьез задумываются о приобщении к здоровому образу жизни. В том числе, рассматривают различные тренировочные программы. И это правильно. Ведь под лежачий камень вода не течет. Ничего не изменится, если продолжать бездействовать. В отношении избавления от ненавистных килограммов Jumping Jack — верное решение.
Для развития и роста мышечной массы такие прыжки не подходят, как мы уже говорили выше. А вот для укрепления сердечно-сосудистой системы, а также сжигания жировых отложений оно просто незаменимо. Тренируясь в течение 30 минут, среднестатистический человек способен потерять от 150 до 280 килокалорий. Безусловно, в данном случае большое значение имеет интенсивность тренинга. То есть, прыгая в умеренном темпе, вы сможете сжечь ориентировочно 190-200 калорий. Если тот же период времени удерживать более высокую скорость, то и результат окажется другим — 250-280 потерянных ккал.
Кроме того, данное упражнение относится к категории аэробных и может выполняться продолжительное время. Жировые отложения обязательно пойдут в расход, если увеличить длительность занятий до 30-40 минут и поддерживать нужную интенсивность.
Но несмотря на то, что JJ-прыжки считаются жиросжигающими, только их для достижения желаемого результата недостаточно. Чтобы действительно сбросить лишний вес, необходимо совмещать Джампинг Джек с другими упражнениями (например, силовыми). И не забывайте об основном условии — тренировка должна иметь достаточную продолжительность. В противном случае вы не увидите нужного эффекта.
В дополнение, планируя тренировки, необходимо пересмотреть и свое питание. Только комплексный подход окажется максимально результативным.
В целях похудения Jumping Jack неплохо задействовать в виде интервального тренинга, который предполагает приложение усилий разной интенсивности (низкой, умеренной, высокой). Такие тренировки способствуют более активному сжиганию жировых отложений. Для сравнения, упражнения выполняемые в устойчивом темпе подобным эффектом похвастаться не могут.
Так, например, в самом начале тренировки просто быстро ходите (минут 5-7). Следом выполните максимально возможное количество прыжков в течение 2-х минут. После вновь плавно вернитесь к динамичной ходьбе.
В завершении стоит еще раз сказать, что Джампинг Джек является отличным высокоэффективным упражнением для поддержания тела в хорошей форме и избавления от избыточного веса. Главное — соблюдать технику выполнения и заниматься регулярно. Также, для достижения лучшего эффекта следует правильно питаться.
В чем плюсы занятий со скакалкой? Укрепляет кости, развивает координацию, сжигает много калорий
Занятия со скакалкой хороши тем, что при всей простоте и однообразии задействуют множество мышц. Скакалка развивает силу, баланс и сердечно-сосудистую систему одновременно. Именно поэтому многие профессиональные спортсмены используют ее в качестве разминки или даже полноценной тренировочной сессии, как, например, боксеры.
Доктор Уильям Робертс, директор программы спортивной медицины в Медицинской школе университета Миннесоты, рассказал журналу Women’s Health о преимуществах занятий со скакалкой – а мы перевели для вас этот материал.
Укрепление костей
Прыжки со скакалкой – это упражнение, которое дает вертикальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат – позвоночник и ноги. Благодаря этому улучшается здоровье костей, в том числе в пожилом возрасте.
Хизер Милтон, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета отмечает, что они в своих программах рекомендуют подросткам занятия со скакалкой в период полового созревания для достижения максимальной плотности костей, поскольку после двадцати лет увеличить плотность становится намного сложнее.
Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале BioMed Research International, показывает, что физические упражнения помогают увеличить плотность костей у пациентов с остеопорозом. Аэробные занятия (бег, ходьба, подъем по лестнице) способны замедлить прогресс заболевания, а силовые тренировки с нагрузкой (поднятие тяжестей, прыжки) помогают нарастить мышечную и костную массу при правильном подборе тренировочного комплекса. Ученые отмечают важность подобных занятий для пожилых пациентов.
Предотвращение травм
Чем прочнее кости, тем сложнее их сломать. Чем больше упражнений, где нужно поднимать собственный вес, вы выполняете в течение жизни, тем меньше вероятность развития остеопороза и перелома костей в результате падений.
Доктор Робертс также отмечает, что прыжки со скакалкой могут предотвращать травмы лодыжек, поскольку это одна из самых нагружаемых точек при прыжках. Благодаря тому, что скакалка заставляет без остановки работать связки, сухожилия и мышцы голеностопа, они укрепляются и в дальнейшем меньше подвержены травмам в различных видах спорта или повседневной деятельности. По этой же причине прыжки со скакалкой рекомендуются спортсменам, которые заново набирают форму после травм и перерывов.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Прыжки со скакалкой – отличное кардио. Вы можете увеличить скорость и частоту прыжков, превратив это упражнение в интенсивную тренировку. Пульс может подняться выше значений, чем при беге трусцой или езде на велосипеде, при этом сократится время тренировки, и вы не навредите себе, а только укрепите сердце.
Улучшение координации и баланса
Координация – залог успеха в прыжках на скакалке. Данное упражнение требует от вас концентрации и внимания, благодаря чему улучшается баланс и восприятие тела в пространстве. По этой причине скакалка является базовым упражнением у боксеров.
Развитие икроножных мышц
Прыжки на скакалке в фазах отталкивания и приземления активно включают икроножные мышцы. Регулярные занятия позволят вам подчеркнуть икры, а также проработают окружающие сухожилия и фасции.
Сжигание лишних калорий
Прыжки на скакалке – чемпион по энергоемкости. При частоте 120 прыжков в минуту тело будет сжигать от 667 до 900 ккал в час.
Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте», прыжки на скакалке сжигают калории гораздо быстрее, чем бег трусцой. Чтобы выйти на сопоставимый уровень расхода энергии, вам придется бежать очень быстро, на грани спринтерской скорости (639-946 ккал/час). Но надолго ли вас хватит в таком темпе?
Укрепление рук и плеч
При занятиях со скакалкой большую нагрузку на себя берут кор и ноги. Однако исследование, опубликованное в 2010 году в «Журнале спортивной реабилитации», показало, что прыжки со скакалкой также развивают подвижность суставов и силу плеч.
Вариативность тренировок
Если вы освоили стандартные прыжки на скакалке, то можете попробовать более сложные вариации – со сменой ног (отталкивание происходит только одной ногой), двойные прыжки (за один прыжок делается два оборота скакалкой) или с руками крест-накрест.
Также можно купить скакалку потяжелее: она потребует более интенсивной работы рук и увеличит расход калорий.
Более того, исследование, опубликованное в 2011 году в «Журнале спортивной медицины» показывает: прыжки с тяжелой скакалкой улучшают выносливость.
Доступность
Скакалка – один из самых простых и недорогих спортивных тренажеров. К тому же занимает мало места, и ее всегда можно взять с собой в командировку или отпуск. Для прыжков не нужен спортзал или беговая дорожка, достаточно найти лишь немного свободного пространства.
Прыжки в высоту: техника и упражнения
Содержание
Техника прыжков [ править | править код ]
Есть ряд действительно веских оснований, ввиду которых так много тренеров делают прыжки центральным элементом программ взрывной тренировки: мощные быстрые ноги очень полезно иметь в любом виде спорта или для совершения любого действия. Древние верили, что сильные ноги — это источник молодости и атлетизма мужчин и, как всегда, они были правы. Без взрывной мощи в ногах бег был бы невозможен. Качество мощных акробатических движений — сальто, поворотов, нырков — зависит от способности достигать высоты, чего можно добиться, только обладая оптимальной мощью ног. Баскетбол, американский футбол, бег с препятствиями, футбол, боевые искусства, паркур — довольно трудно припомнить вид спорта, в котором успех в значительной степени не зависел бы от прыгучих ног.
Составные элементы силовых прыжков [ править | править код ]
В последние 10-20 лет мы наблюдаем удивительное возрождение тренировки прыжков. Сегодня, придя в спортзал, редко не увидишь, как кто-то запрыгивает и спрыгивает с подставок, которые стоят баснословных денег. Произошло это после того, как движение за «функциональный тренинг» заполонило в которых раньше доминировали медленные неестественные упражнения на тренажерах. Частично это связано с доминированием такого метода тренировок, как кроссфит.
Что бы ни было тому причиной, хорошо, что спортсмены снова стали прыгать. Но во-первых, спортсмены и тренеры должны понимать, что подобная тренировка не должна сводиться к простым прыжкам вверх-вниз (чтобы прыгать, необязательно нужна платформа, но людям нравится заниматься с оборудованием, не так ли?). Во-вторых, что правильная тренировка с прыжками — это больше, чем просто постоянный постепенный набор высоты с каждым новым прыжком. Тренировка с прыжками должна включать в себя не только постепенное прямолинейное развитие мощи в виде прыжков в высоту, но и упражнения, развивающие базовые навыки.
Толчок [ править | править код ]
Группировка [ править | править код ]
Приземление [ править | править код ]
По иронии судьбы мало кто из тренеров уделяет хоть какое-то внимание приземлению — они рассматривают прыжок исключительно как движение вверх. Так много спортсменов, особенно среди новичков, тех, кто имеет проблемы с лишним весом, пожилых или тех, у кого травмированы суставы, находят приземление сложным и пугающим аспектом упражнения. Вы можете стать действительно хорошим прыгуном, несмотря на указанные факторы. Вам всего лишь следует научить свое тело приземляться. Как и в случае с толчком, ключ — симметрия, симметричное сгибание ног силой бедер и амортизация силы ногами и всем телом, а не только лишь стопами и голенями. Также малые прыжки (и подпрыгивания), выполняемые в медленном темпе, хорошо разрабатывают мягкие ткани.
Миотатическая отдача [ править | править код ]
Одна из причин, по которой наши связки обладают эластичностью, — то, что это позволяет им амортизировать и перенаправлять силы. Мы видим, как данная функция работает по максимуму в огромных связках на лапах кенгуру: эти звери скачут, а при приземлении эластичность лап позволяет им легче делать следующий прыжок. Это явление также задействует работу нервной системы, которая заставляет растянутые мышцы сокращаться именно в нужный момент для поддержания эластичного эффекта, оно носит название «миотатический рефлекс». Миотатический рефлекс лежит в основе современной плиометрической тренировки. Научиться использовать этот навык легко — в случае с прыжками не делайте пауз между ними. В момент приземления ритмично покачайтесь вверх-вниз. Эту технику можно применять на большей части ступеней во всех сериях.
Спортсмены, желающие освоить более динамичные акробатические движения, также должны рассмотреть необходимость развития пятого навыка прыжка — блокировки.
Блокировка [ править | править код ]
Блокировка включает в себя переход горизонтального импульса в вертикальный. Если вы внимательно посмотрите, как акробаты готовятся выполнить сальто, то заметите, что они сначала слегка разгоняются, затем ставят ноги вместе и подпрыгивают вверх. Маневр «бег — постановка ног», который многие спортсмены выполняют инстинктивно, называется блокировкой. При правильном выполнении в нем также задействована механическая отдача.
Все эти навыки необходимы, если вы желаете научиться правильно выполнять сальто назад и вперед. Люди, которые занимаются спортом, понимают, почему толчок, приземление и блокировка могут быть важны для выполнения сальто, но группировка еще важнее. Этот элемент является центральным в технике упражнения, так что гимнасты до сих пор называют сальто вперед и назад группировкой вперед и назад. Вот, собственно, и все.
Серия мощных прыжков [ править | править код ]
Внимание: разумное освоение всех ступеней серии прыжков включает в себя все пять рассмотренных навыков прыжка. Оно также развивает целостность работы суставов и обеспечивает достаточный уровень чистой мощи спортсмена, позволяющей прыгать на необходимую высоту; переход на ступень мастера (смертельный прыжок) невозможен без высокого уровня толчковой мощи.
Спортсмены начинают с самого простого и легкого упражнения — простого прыжка (первая ступень). Прыжки не требуют пространства и развивают эластическую отдачу нижней части ног, не нагружая чрезмерно колени и спину. Прыжок учит правильному положению ступней и лодыжек при приземлении.
Следующий шаг — интеграция работы коленных и бедренных суставов в траектории прыжка. Прыжок согнув ноги (вторая ступень) укрепляет колени и развивает сбалансированную мощь тела. Как только вы отработаете упражнение, ваши руки «запомнят» движения для прыжка вверх (третья ступень). Прыжки вверх учат спортсменов координации нижней и верхней частей тела, что увеличивает мощь и создаваемый импульс. Как только спортсмен развивает у себя статическую вертикальную мощь, он начинает выполнять упражнение с разбегом и отрабатывать прыжки с блокировкой (четвертая ступень), осваивая блокировку — переход горизонтального импульса в вертикальный. Как уже было сказано, это важный навык, который должен освоить любой будущий акробат.
Следующие четыре ступени направлены на отработку правильной группировки. Группировка требует сильных мышц-сгибателей, которые подтягивают колени к груди. Мы начинаем осторожно, с подбивного прыжка (пятая ступень), который позволяет увеличить высоту прыжка и развивает скорость движения ног, — вам необходимо подпрыгнуть достаточно высоко для того, чтобы пятки коснулись ягодиц, и достаточно быстро, чтобы выпрямить ноги, перед тем как сила притяжения обрушит вас на землю. Поскольку, если правильно подтягивать ноги к ягодицам, колени слегка приподнимаются, но при этом не поднимаются выше талии, данное упражнение также означает, что тренировка мышц-сгибателей бедер переходит в ту стадию, когда требуется более сложная группировка. Следующий этап — прыжок согнув ноги с хлопком (шестая ступень), при его выполнении вы хлопаете себя по коленям. Это требует более сложной группировки, чем прежде, — на уровне талии. Далее следуют обычные прыжки согнув ноги (седьмая ступень), при которых колени поднимаются еще выше, как можно выше к груди. Прыжки согнув ноги с обхватом (восьмая ступень) представляют собой хорошее упражнение для совершенствования группировки: вам приходится прижимать колени к груди, находясь в воздухе (вероятно, вы видели подобную группировку в таком олимпийском виде спорта, как прыжки в воду).
Прыжок через ногу (девятая ступень) — это трюк, при котором спортсмен берется рукой за ногу и перепрыгивает через нее. Многим людям нелегко дается это упражнение, но оно вряд ли будет представлять сложность для любого спортсмена, прошедшего предыдущие ступени, — это ведь всего лишь психологическая подготовка спортсменов к следующей, последней ступени. Десятая ступень — ступень мастера в серии прыжков — смертельный прыжок. Он так называется, потому что вам необходимо перепрыгнуть через турник или черенок метлы, который выдержите в руках, и если что-то пойдет не так, у вас есть все шансы шмякнуться лицом на пол. Если вам удастся выполнить ступень мастера, это значит, что вы достигли высокого уровня высоты прыжка, скорости ног и впечатляющей гибкости мышц бедер при напряжении, достаточной для того, чтобы сделать группировку вашим вторым «я». Теперь вы — мастер прыжков.
Вопросы и ответы [ править | править код ]
Стоит ли выполнять плиометрические упражнения с платформ?
Простой прыжок [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Простые прыжки следует выполнять как первую фазу любой взрывной тренировки прыжков, особенно начинающим. Прыжки учат правильной технике отрыва от пола и приземления, укрепляют голени и колени, подготавливая их к более интенсивным прыжкам. Из-за ограниченности движения коленей высота прыжков естественным образом ограничена что делает прыжки отличным безопасным базовым упражнением.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Это одно из самых простых базовых упражнений на прыжки. Его можно облегчить, просто выполняя менее интенсивно. Если держать тело расслабленным, а не напряженным, как пружина, также можно понизить сложность упражнения.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Сделайте прыжки упражнением на все тело, совершая руками маховые движения вдоль корпуса и немного сильнее сгибая ноги в коленях. Однако не сгибайте ноги слишком сильно, иначе это уже будет прыжок согнув ноги (вторая ступень).
Прыжок согнув ноги [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Прыжок согнув ноги — это основа всех техник прыжка. Попросите новичка прыгнуть — и это будет то, что он инстинктивно сделает. Сгибание ног в коленях позволяет подпрыгнуть выше, и это приводит к тому, что колени выполняют больше работы при отрыве от пола, а колени и голени — при приземлении.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Чтобы облегчить упражнение, можно сгибать колени под меньших углом. Попробуйте выполнять прыжки, согнув ноги в четверть приседа, как ереходное звено между прыжками на пого-стике и прыжками согнув ноги.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Чтобы лучше отработать колени, можете сгибать ноги ниже уровня, при котором бедра параллельны земле. Это укрепит колени и ягодичные мышцы, но имейте в виду: сгибание ног в коленях значительно снизит ваш взрывной потенциал. Если выполнять упражнение в более узкой стойке, это усложнит большинство упражнений на прыжки.
Прыжок вверх [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Прыжки согнув ноги сочетают в себе мощь бедер, ног и коленей. С вертикальными прыжками в работу включаются также руки. Многие высокотехнические движения требуют оптимально взрывного движения рук — обратите внимание на сальто вперед и назад и вы поймете, о чем речь.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Начинайте выполнять это упражнение медленно, с умеренными маховыми движениями рук. Со временем увеличивайте амплитуду размаха до тех пор, пока они не окажутся над головой.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Вертикальный прыжок — это любимое тренерами атлетическое упражнение, поскольку они хорошо видят результат тренировок со временем, измеряя высоту прыжка.
Прыжки с блокировкой [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Спортсмен может освоить это упражнение в медленном темпе. Начните с пары ступеней и сначала отрабатывайте переход в стойку с ногами вместе в медленном темпе. Это может помочь осознать последний большой шаг перед блоком — скачок.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Усложните технику, приняв группировку для прыжка согну ноги (седьмая ступень) или прыжка согнув ноги с обхватом (восьмая ступень).
Подбивной прыжок [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Некоторым спортсменам не хватает скорости, чтобы ударить пятками ягодицы, — по крайней мере поначалу. Они либо не могут прыгнуть достаточно высоко, либо не могут сжать мышцы задней поверхности бедер с достаточной силой. Для начала можно попробовать выполнять односторонние подбивные прыжки: прыгать, но ударять только одну ягодицу.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Как всегда, руки участвуют в создании взрывного импульса — исключите их из движения, и техника усложнится. Поместите руки за голову, но держите пальцы расслабленными и не тяните себя за шею.
Прыжок согнув ноги с хлопком [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Прыжок согнув ноги с хлопком — важный этап в освоении настоящей группировки (подведения бедер как можно плотнее к груди) при прыжке, что находится за пределами способностей среднестатистического спортсмена. Лучший способ освоить любое сложное движение с собственным весом — делать это постепенно. На пятой ступени (подбивной прыжок) вы научились слегка приподнимать колени при прыжке. На данной ступени будете поднимать бедра почти параллельно земле, чтобы прикоснуться к ним руками. На следующей ступени вы научитесь еще большему. Постепенное увеличение нагрузки — это то, что нам нужно.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
В данном упражнении нагрузка понижается очень просто — если вы не можете поднять колени до уровня бедер, ударьте ладонями по коленям на более низком уровне.
Способы повышения нагрузки [ править | править код ]
Прыжок согнув ноги [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Прыжок с группировкой требует серьезной взрывной мощи нижней части тела. Мышцы икр, голеней, ягодиц, бедер и даже поясницы требуют большой скорости, чтобы вы допрыгнули до необходимой высоты, а бедра и мышцы брюшного пресса должны обладать большой взрывной силой, чтобы вытянуть колени в горизонтальное положение во время прыжка. Прыжки с группировкой могут казаться простыми, но они являются существенным навыком движения для более продвинутых взрывных трюков. Просто зарубите себе на носу: если у вас не получится правильная группировка, можете забыть о том, чтобы стать действительно быстрым.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
В прыжках с группировкой форма — это всё. Если вы не можете прижать колени к груди, постарайтесь по крайней мере поднять их до уровня бедер. В дальнейшем, практикуясь, вы сможете поднимать бедра выше.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Если выполнить простые прыжки с группировкой не составляет труда, попробуйте прыгать выше. Классический способ проверить достаточность высоты прыжка — хлопать ладонью под ногами в верхней фазе упражнения. Это также задействует мышцы живота и развивает скорость движения рук.
Прыжок согнув ноги с обхватом [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Не пытайтесь поначалу выполнять слишкш плотную группировку — делайте это так, как получается, при этом старайтесь сцепить пальць рук за ногами. Со временем вы научитесь обнимать ноги руками и, наконец, прижимать ноги руками плотно к груди.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Как только вы добились плотной группировки, крепко обнимая ноги руками, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше, до тех пор пока они не будут доставать до подбородка.
Прыжок через ногу («нитка») [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Упражнение прыжок через ногу («нитка») зародилось в брейк-дансе: вы можете даже увидеть это движение в старом хип-хоп-видео. Совершенно очевидно, откуда пошло данное название, — вы как бы вдеваете ногу, будто нитку в игольное ушко. Это отличный односторонний способ безопасно подготовиться к техническим требованиям для смертельного прыжка. Если что-то пойдет не так, вы можете просто отпустить ногу и приземлиться без последствий.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Всегда начинайте осваивать данное упражнение легким хватом вокруг ноги на случай, если вам придется резко свернуть его выполнение. Следуе начинать с более широкого кольца, держась руками за самый кончик пальцев ноги, или можете обмотать ногу полотенцем или ремнем.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Если браться руками за внешнюю сторону ноги вместо пальцев, можно значительно усложнить движение. Еще более сложная версия прыжка через ногу предполагает, что вы делаете кольцо за толчковой ногой. Затем вы подпрыгиваете и протягиваете вперед кольцо, по мере того как толчковая нога вдевается в кольцо (обратный прыжок через ногу). Наконец, вы сможете попеременно выполнять прямой и обратный прыжок через ногу.
Смертельный прыжок [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Выход за грани возможного [ править | править код ]
Можете увеличить сложность, просто изменяя рычаг. Например при группировке колени согнуты и передают меньшую нагрузку мышцам-сгибателям бедер и живота, а выпрямление ног нагрузку и сложность упражнения. Вы можете сделать это, постепенно уменьшая угол сгибания ног, либо начать с согнутых коленей и постепенно увеличивать угол сгибания ног. На фото выше показан второй способ: начните с прыжка согнувшись под углом и переходите к полному прыжку согнувшись, при котором ноги вытянуты параллельно полу.
Существует расхожее мнение, что если вы качественно выполняете серии сальто назад или вперед, то вам больше не нужно выполнять простые прыжки для развития мощи, поскольку само по себе сальто требует мощного прыжка. Неплохо продолжать тренировать некоторые азы прыжковой техники, просто потому что сальто и подобные техники требуют много энергии для ловкости, поддержания равновесия и координации. Базовые прыжки вверх требуют малого — вы должны сконцентрировать всю свою энергию на мощи и высоте (или длине), что делает прыжки более эффективным упражнением для развития базовой мощи. Многие спортсмены начинают тренировать прыжки прыжками с платформы, но если вы собираетесь научиться запрыгивать на предметы, этого проще добиться, развив базовые навыки. Прыжки с платформы добавляют разнообразия, а также позволяют измерить высоту прыжка. А еще для них требуются иные психологические установки, чем для обычных прыжков. Однако помните, что если предмет, на который вы запрыгиваете, сухой и твердый вам не требуется многоступенчатая платформа. Берите пример с ребят, занимающихся паркуром, — им вообще ничего не нужно.
Упражнения на ограниченном пространстве [ править | править код ]
Далее представлены три полезные техники на развитие скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве дополнительной тренировки мышц под разными углами. Все они выполняются в одиночку и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений в сериях, большинство данных упражнений можно выполнять ритмично с большим числом повторений в любой серии упражнений. То есть их можно выполнять в качестве разминки или заключительных упражнений взрывной тренировочной сессии.
Казачок [ править | править код ]
Тренировка прыжков развивает мощь в узкой амплитуде движения. Чтобы развить мощь бедер и голеней в растяжке, вам не упражнение «казачок». Названное традиционного танца казаков, данное предполагает низкую стойку и лег-вверх-вниз с вытягиванием ног в несколько альтернативной манере. Оно также гибкость при напряжении (гибкую силу) и баланс.
Отжимания с переходом от широкого хвата к узкому [ править | править код ]
Быстрые ноги должны сочетаться с быстрыми руками для того, чтобы в полной мере раскрыть потенциал мощи всего тела. Из исходного положения для узких отжиманий опуститесь вниз и резким движением вытолкните тело так, чтобы руки оторвались от пола. Мгновенно расставьте их так, чтобы «поймать» себя в положении для широких отжиманий. Не останавливаясь, опуститесь вниз и выполните несколько повторений.
Прыжки через ногу с упором в стену [ править | править код ]
Данное упражнение похоже на прыжки через ногу, описанные в предыдущей серии (девятая и десятая ступени), поэтому оно хорошо для прыжков, его можно чередовать и сочетать с другими упражнениями. Упритесь ногой в твердую вертикальную поверхность и перепрыгните через нее другой ногой, как можно дольше сохраняя такое положение ноги. Прекрасное упражнение на развитие скорости ног.
Заключение [ править | править код ]
Если вы действительно хотите развить взрывную технику, то знайте: ее источник — ваши ноги и лучший способ их тренировать — выполнять последовательные мощные прыжки. Веса или медленные упражнения для этого не подходят. Все спортсмены должны освоить пять базовых навыков прыжка, которые по отдельности развивают мощь, но являются незаменимыми, если спортсмен желает развивать свои акробатические способности. Они просты, их легко развить и они очень тесно связаны с простой мощью (силой, помноженной на скорость). По этой причине, хотя тут есть и определенная преемственность, прыжки следует рассматривать в первую очередь как базовое упражнение на мощь, а не как сложное упражнение на навык (вроде подъема разгибом).
При правильном подходе серия прыжков поможет развить максимальную скорость и мощь бедер и нижней части тела. Чтобы составить базовый режим тренировки мощи, спортсмен должен сочетать прыжки с серией движений на отработку похожих движений верхней части тела и рук. Лучшие упражнения для этих целей — мощные отжимания — следующие по списку.
Прыжки в высоту: Заметки тренера [ править | править код ]
Побеждающие гравитацию прыгуны в высоту оттачивают скорость, грацию и мощь для того, чтобы совершить невозможное: воспарить. Прыжки в высоту требуют многого от тела и от разума, требуя скорости, молниеносной реакции, оглушительной мощности и гибкости. При приближении к месту отталкивания вы должны создать достаточный импульс для увеличения силы ускорения, чтобы поднять тело в воздух, перевести его из горизонтального положения в вертикальное и вращать торс во время этого перехода, чтобы поднять ведущую ногу, вытянуть толчковую в нужное положение и подготовить спину к «флопу». Эта последовательность действий требует довольно большой сокращающей силы в сгибателях бедра и разгибателях спины, а также большой гибкости мышц живота.
Травмы имеют место при выходе из центробежной силы, созданной полукругом. Это движение особенно трудно для щиколоток, поэтому часто мы видим растяжения и вывихи. Чрезвычайно важно правильно поставить стопу. Еще один источник травм появляется при переводе силы горизонтального подхода в вертикальный подъем. Это требует торможения, чрезвычайно сильно ударяющего по передней части бедер (четырехглавым мышцам). Это может привести к разрыву пателлярной (коленной) связки (у прыгунов в высоту рекорд по частоте этой травмы!) или воспалению подколенного сухожилия. Мы объясняем спортсменам, что сильные, гибкие четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия не только дают им больше силы, но и усиливают их «амортизационные» способности.
Еще одной причиной травм в прыжках является усталость, обычная усталость. Уставший прыгун сильно рискует получить травмы спины, потому что он истратит имеющуюся энергию при подходе и отталкивании и не сможет завершить воздушные маневры так, чтобы тело оказалось в безопасной позиции для приземления.
Сила, гибкость и достаточный отдых очень сильно помогают в создании успешного прыгуна в высоту.