Мышцы, работающие в жиме гантелей сидя с поворотом кистей: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — трицепс
Тип упражнения :
Техника жима гантелей сидя [ править | править код ]
Жим гантелей сидя с поворотом кистей [ править | править код ]
Инвентарь: скамейка, гантели.
Основные мышцы: средние части дельтовидных мышц, верхние отделы трапециевидных мышц.
Дополнительные мышцы: передние дельтовидные, зубчатые, трицепсы.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Это без преувеличения базовое упражнение, в котором задействовано множество мышц.
Выбирайте правильный вес
В жиме гантелей сидя с поворотом кистей важно правильно подобрать вес гантелей. Выполнять упражнение нужно в полной амплитуде. Если вы в состоянии все сделать правильно, но не можете поднять с пола гантели нужного веса, то обратитесь за помощью к тренеру или партнеру.
Шаг 1. Сидя на скамье, гантели держать ладонями к себе на уровне плеч.
Шаг 2. Сделайте вдох и выжмите гантели вверх до упора. Одновременно разворачивайте кисти так, чтобы в верхнем положении ладони были направлены от себя.
Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.
Сила или объем?
На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.
В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.
Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.
Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.
Как развить выносливость
Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.
Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.
В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.
Развиваем объем и силу дельтоидов
Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.
Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.
Техника выполнения
Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно
Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:
Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.
Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.
Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.
Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.
Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:
Динамическими стабилизаторами являются:
В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом:
Преимущества
Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:
Техника выполнения
Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.
Шаг №0.
Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом:
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:
Вариации
Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:
Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.
Жим Арнольда VS жима гантелей сидя
Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.
Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.
Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?
Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:
Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.
Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!
PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?
Жим гантелей сидя: правильная техника, нюансы и рекомендации
Тренированные плечи положительно сказываются на правильности осанки и формируют привлекательную фигуру, поэтому жим гантелей сидя входит в число самых популярных упражнений как у мужчин, так и у женщин.
Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу
Упражнение является базовым, поскольку задействует несколько мышц и суставов. Оно прицельно нагружает дельту плеча, представляющую собой утолщённую мышцу, по виду напоминающую треугольник. Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, частично переходя на область плеча, и делится на три пучка (головки). Каждый из них выполняет свои функции.
Различающиеся функции пучков дельты делают возможной акцентированную проработку каждого из них.
Жим гантелей сидя в разной степени включает в работу все три перечисленных пучка. Профессионалы сходятся во мнении, что он в большей степени нагружает передние головки дельтовидной мышцы, средние пучки активизируются во вторую очередь, а задние получают меньшую нагрузку.
Кроме дельтоидов в движении в качестве вспомогательных мышц участвуют:
В качестве стабилизаторов активно вовлекаются мышцы — вращатели плеча:
Эти мелкие мышцы отвечают за правильную работу сустава плеча и являются самым слабым звеном плечевого пояса.
Преимущества упражнения
Жим гантелей сидя при регулярном и грамотном выполнении поможет сформировать красивую линию плеч. Мужчинам стоит делать это упражнение из-за возможности увеличить мышечный объём дельтоидов и стать обладателем привлекательного торса. У девушек тренированные плечи улучшают осанку, визуально делая фигуру стройнее, а талию — тоньше.
Тренируя плечи с помощью жима сидя, спортсмен получает ряд преимуществ:
В ходе выполнения жима сидя активно работают мышцы, развитие которых важно для «ударных» видов спорта — тенниса, волейбола, баскетбола.
Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы
Перед началом занятия требуется в обязательном порядке разогреть все мышцы плечевого пояса, акцентировав особое внимание на разминке вращателей плеч.
Для выполнения жима понадобится скамья, спинка которой устанавливается вертикально с небольшим наклоном назад (он нужен для более устойчивого положения корпуса и уменьшения компрессионной нагрузки на спину).
Жим гантелей вверх сидя: классический вариант
Выполнение упражнения базовым способом выглядит так:
Расположившись сидя на скамье, нужно взять в руки гантели прямым хватом. Вначале их ставят вертикально на бёдра, затем поднимают и разводят шире линии плеч. При этом важно сохранять прямое положение спины. Грудь должна быть максимально расправлена, пресс напряжён. Ноги разведены в стороны, стопы жёстко упираются в пол.
Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подхода.
Не стоит делать продолжительную паузу в нижней точке: это снижает нагрузку.
Такой способ выполнения жима сидя над головой, как на фото, идеален для новичков.
Жим Арнольда
Тренировка плеч в такой технике предусматривает разворот рук во время движения, поэтому кроме дельтоидов активно задействуются мышцы-вращатели плеча.
Перед началом упражнения нужно расположиться на скамье аналогично базовому варианту. Стоит отметить, что именно в позиции сидя жим Арнольда будет более эффективным благодаря стабильности корпуса.
Стартовая позиция: гантели берут в руки прямым хватом и поднимают до уровня шеи. Локти выравнивают таким образом, чтобы они вышли вперёд корпуса при сохранении прямого угла. Трицепсы не касаются грудной клетки, здесь должно сохраняться небольшое расстояние.
Выполняют 12–15 повторений в 3–4 подхода.
Главное отличие жима Арнольда от классического жима гантелей сидя состоит в наличии разворота во время движения. Это вовлекает в работу самые глубокие мышечные слои. Увеличиваясь в объёме, они выталкивают дельтоиды вверх, формируя привлекательный рельеф плеч. Мышцы плеч здесь работают по увеличенной амплитуде.
Это формирующее упражнение профессионалы рекомендуют делать в финале тренировки, используя небольшое отягощение.
Жим Арнольда технически сложнее для выполнения и рекомендован лишь спортсменам, в совершенстве владеющим техникой классического жима сидя гантелями.
Попеременный или поочерёдный жим над головой
Ценность этого варианта жима сидя состоит в его функциональности: в реальной жизни человек не всегда задействует обе руки одновременно, гораздо чаще нагрузка поступает поочерёдно. Работая попеременно каждой рукой, спортсмен развивает координацию мышц плечевого пояса.
Поочерёдный жим гантели сидя сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку: во время выжимания одной гантели вторая рука работает в статике, удерживая отягощение.
Устроившись на скамье аналогично базовому способу, нужно взять гантели и далее удерживать их в согнутых руках на линии плеч.
Выполнение движения левой и правой рукой составляют одно повторение. Нужно сделать 10–12 раз в 3 подхода. Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполнив нужное число повторений вначале одной рукой, а затем другой.
Поочерёдный жим требует постоянного контроля за стабильным положением корпуса: важно не допускать наклонов в сторону, которые могут происходить по инерции.
Нельзя расслаблять руку, не участвующую в движении. Она должна быть постоянно напряжена и готова приступить к активной работе.
Видео: техника выполнения и особенности жима гантелей сидя
Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?
Оба варианта входят в число самых распространённых техник проработки дельтоидов гантелями. Каждый их них имеет свои преимущества и недостатки, о которых стоит знать. В представленной ниже таблице отражены ключевые позиции, по которым различаются жимы гантелей стоя и сидя.
Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя
Жим сидя
Жим стоя
Корпус зафиксирован благодаря использованию скамьи
Фиксация отсутствует, корпус нестабилен
Не требует серьёзного контроля за положением тела
Требуется повышенный контроль за сохранением равновесия
Нагрузка на позвоночник невысока
Позвоночник подвергается повышенной нагрузке
Атлетический пояс используется в случае необходимости
Рекомендуется использовать пояс
Больше возможностей для увеличения рабочего веса
Увеличивать отягощение нужно с большой осторожностью, работа с большими весами подходит не всем спортсменам
В жиме стоя благодаря необходимости постоянно держать корпус в стабильном положении в работе участвует большее число мышечных волокон.
Спортсмены, обладающие плохой координацией, не в состоянии должным образом контролировать положение тела при жиме стоя. Результатом будет нарушение техники и высокий риск травмы. В таких ситуациях следует остановиться на жиме сидя. Аналогичный выбор стоит сделать и обладателям проблемной спины.
Жим гантелей в позиции сидя благодаря фиксации корпуса предъявляет менее жёсткие требования к физической форме спортсмена и потому более подходит для новичков, в то время как тренировка стоя — вариант для опытных атлетов.
Как повысить результативность жима сидя гантелями: практические рекомендации
Тренировка плечевого пояса гантелями при её грамотном построении может дать впечатляющие результаты, однако при грубых нарушениях техники может привести к травме.
Такой тренинг предполагает наличие зеркала: это позволит отслеживать технику и корректировать погрешности.
Новичкам в спорте, а также тем, кто работает со значительным отягощением, желательно пользоваться помощью партнёра.
Выполняя жимы, не стоит форсировать нагрузку и брать неоправданно большие веса. Первый подход в любом случае должен быть разминочным: неразогретый плечевой пояс подвержен травмированию. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы с ним можно было сделать как минимум 8 технически правильных повторений. Тренировки с чрезмерным отягощением ведут к смещению нагрузки с целевых мышц, потере равновесия, травмам.
Располагаясь на скамье, следует плотно прижать к ней корпус. Отклонение таза от её спинки недопустимо. Если в прошлом имелись проблемы с позвоночником, профессионалы советуют дополнительно поддерживать спину, подкладывая между спинкой и корпусом скрученное полотенце.
Нужное количество повторений в подходе делают в непрерывном темпе без остановок в нижней точке движения. Таким образом удастся сохранить напряжение в дельтах, повышая эффективность тренинга.
Руки должны двигаться плавно и равномерно. Рывки во время подъёма и «броски» гантелей в момент опускания травмоопасны, задействуют силу инерции и снижают результативность занятия.
На протяжении всего упражнения руки должны находиться в одной плоскости со спиной, не уходя в стороны.
Чтобы повысить результативность тренировки плеч, рекомендуется сочетать жимовые и тяговые упражнения, дополняя жим тягой штанги к подбородку, тягой нижнего блока в кроссовере. Поскольку этот вид тренинга в большей степени направлен на проработку переднего пучка дельты, для всесторонней проработки плечевого пояса стоит дополнить его разводкой гантелей в стороны, выполняемой в разных вариантах.
Жим гантелей сидя подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. При соблюдении правильной техники он эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу, формируя привлекательную линию плеч, повышая силу и выносливость атлета.
Оставить комментарий Отменить ответ
Для ваших вопросов:
Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:
Жим гантелей сидя. Крутое упражнение для роста ваших плеч!
Хорошо развитые мышцы плечевого пояса важны для человека, т.к. они отвечают за движения рук, а ещё, вдобавок, плечо является самым подвижным суставом в нашем теле. Укреплять и развивать мышцы плеч нужно как бодибилдерам, так и лицам, далеким от спорта, мужчинам и женщинам по причинам, которые мы рассмотрим в данной статье.
Привет, друзья! В этой статье мы с вами рассмотрим крутое упражнение — жим гантелей сидя. Рассмотрим все тонкости техники выполнения данного упражнения и, как всегда, покажу вам на своём примере, как его выполнять.
Анатомия плеч
В анатомическом понимании мышцы плеча включают все мышечные ткани, которые расположены от шеи до локтевого сустава.
Я уже писал подробную статью на блоге, где расписал анатомию плеч, обязательно прочитайте!
Если совсем просто представить, то плечом называют участок тела от шеи до руки – в анатомии он называется надплечьем.
Основной мышцей, которая определяет внешний вид и функциональные возможности плеча, является дельтовидная мышца (дельтоид).
Она состоит из трех частей или пучков (головок):
Передний пучок отвечает за сгибание, приведение и отведение, ретроверсию, внутреннюю ротацию (вращение) плеча, задний – за разгибание и наружную ротацию, отведение и приведение, а средний, самый массивный – за отведение плеча и его удержание в этом положении.
Плечи качать крайне важно, т.к. это добавляет очень крутой вид вашему телу и делает вашу фигуру V-образной сверху.
Работа над развитием дельтовидных мышц или дельт позволяет:
Для развития дельтовидных мышц часто используют упражнение жим гантелей сидя.
Оно относится к базовым, так как является многосуставным и, соответственно, кроме дельты при его выполнении прорабатываются другие мышцы.
Кстати, прочитайте мою статью про виды физических упражнений, если ещё не читали.
Жим гантелей сидя: какие мышцы работают
Упражнение жим гантелей сидя задействует множество мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы и мышцы кора.
В соответствии с распределением нагрузки и функциями, можно выделить несколько мышечных групп.
В свою очередь, основная нагрузка при правильном выполнении жима гантелей сидя приходится на передний и средний пучки дельтоидов, остальные же выступают в роли мышц-ассистентов.
Жим гантелей сидя
Как было сказано, упражнение жим гантелей сидя относится к базовым, поскольку в его выполнении участвуют несколько суставов (плечевой и локтевой) и много мышц, обладающим широкой амплитудой.
Есть несколько разновидностей его выполнения, однако для всех их характерно одно: строгая вертикальной фиксация спины в вертикальном положении с помощью спинки. ОБЯЗАТЕЛЬНО держите спину прямо!
Это позволяет предотвратить включение других мышечных групп и, самое главное, избежать травм поясничного отдела позвоночника, что может встречаться при жимах стоя, вследствие чрезмерного прогиба или раскачивания.
Также, можно использовать тяжелоатлетический пояс для дополнительной стабилизации поясницы (можете посмотреть чуть ниже у меня он как раз одет).
Жим гантелей сидя является прекрасным упражнением, но чтобы ощутить его эффективность нужно выполнять его в соответствии со строгой техникой выполнения упражнения.
Жим гантелей сидя: техника выполнения
Упражнения на плечи, в том числе и жим гантелей сидя обычно не требуют использования чрезмерных весов, однако при работе с любыми отягощениями следует придерживаться определенных правил.
Исходное положение: Прежде чем занять исходное положение на скамье, следует взять гантели. Это делаем с ровной спиной, поднимая гантели разгибанием ног, как бы подбрасывая их наверх. Затем садимся с гантелями в руках на скамью со спинкой, установленной под углом 90 градусов, и плотно прижимаем к ней спину на всем ее протяжении.
Если вы используете большие веса, можно попросить ассистента помочь установить гантели в исходное положение.
Итак, вот техника выполнения жима гантелей сидя:
В нижнем положении не рекомендуется задерживать гантели, выполняя упражнение плавно, без рывков и ускорений. Это предотвращает появление травм, и исключает включение в работу нецелевых мышц.
Жим Арнольда сидя с гантелями
Жим Арнольда сидя с гантелями практически тог же самое, что и классический жим с гантелями сидя, но исключение составляет положение ладоней в исходном положении – они обращены внутрь, к вам.
Руки с гантелями могут быть слегка выдвинуты вперед за плоскость корпуса, при этом локти остаются в ней.
Движение при жиме Арнольда такое же, как и при базовом жиме с гантелями сидя, но после подъема гантелей в верхнюю точку мы вращательным движением плеч и кистей рук обращаем ладони наружу.
Возврат в исходное положение происходит в обратной последовательности.
Принято считать, что жим Арнольда акцентировано прорабатывает передний и средний пучки дельт, оставляя остальным мышцам, участвующим в выполнении упражнения, вспомогательную роль.
Жим гантелей сидя для девушек
Жим гантелей сидя для девушек часто является основным женским упражнением на плечи.
Техника выполнения классического жима сидя и жима Арнольда не отличается от базовой техники выполнения упражнения, которую выполняют мужчины, исключение составляет то, что нужно будет брать более легкие веса отягощений.
Кроме того, чтобы избежать травм можно попросить, чтобы вам подали гантели в руки.
В общем-то, тут ничего нового я вам не расскажу. Техника та же, что и для мужчин.
А вот и статья с программой тренировок для девушек, который только начинают свой тренировочный путь. Почитайте, обязательно!
Вес и количество повторов
Выполняя жим гантелей сидя, подбираем такой вес, чтобы спортсмен мог выполнить от 6-ти до 12…15-ти повторов.
Поскольку дельтовидная мышца, особенно при начале тренировок, чувствительна к увеличению нагрузки, следует позаботиться о наличии весов с шагом 1 килограмм, а то и 0,25…0,5 килограмма, добавляйте рабочий вес плавно и не торопитесь! Качество тут превыше нагрузки!
Это предотвратит травму плеча от излишне взятой нагрузки, особенно у девушек.
Поочерёдный жим гантелей, это, кстати, ПОЛНАЯ ФИГНЯ так как это приводит к включению других мышц в тренировку дельт и увеличивает опасность травмирования.
Так можно делать только, если у вас травма одного плеча, но вы хотите тренировать вторую руку.
Выводы
Дельтовидные мышцы – это очень красивая составляющая нашего тела, которая добавляет очень важные границы и очертания нашему торсу, поэтому очень важно их качать правильно.
При выполнении жима гантелей сидя, обязательно обращайте внимание на те правила, о которых мы с вами говорили в этой статье, чтобы не нанести себе больше вреда, чем пользы.
Буду рад услышать ваше мнение в комментах. Делаете ли вы это упражнение? Остались ли вопросы по статье?
Напоследок, чтобы полнее представлять грамотную тренировку плеч, прочитайте статью на моём блоге про то, как накачать дельты.
Всего вам самого доброго! И не болейте!
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
