какие мышцы работают при жиме гири стоя одной рукой
Жим гири: польза, противопоказания и вариации выполнения
Жим гири – достаточно специфическое упражнение, которое не так часто встречается в тренажерном зале. Да и вообще, увидеть в зале человека, работающего с гирей – не простая задача.
Добавление в программу специфических упражнений положительно скажется на тренировочных результатах.
Особенностью жима гири является включение в работу мускулатуры практически всего тела. За счет иного центра тяжести, к нагрузке подключается множество мелких стабилизаторов, чтобы удержать вес.
В случае с жимом гири одной рукой, нагрузка ложится на предплечье, так как необходимо удерживаться в вертикальном положении. А за счет ухода из этой позиции, необходимо приложить дополнительные усилия для стабилизации. Поэтому жим гири может с успехом заменить такие известные упражнения, как жим штанги, армейский жим, жим гантелей и т.д.
Польза жима гири
Независимо от поставленных целей – сила, объемы, выносливость или реабилитация, жим гири над головой подходит для достижения всего этого. Даже просто занимаясь фитнесом или физкультурой, стоит попробовать это упражнение.
С его помощью можно увеличить силу и объем плечевого пояса, а также стройность осанки, при условии правильного выполнения. Наибольшая нагрузка приходится на дельтовидные, в частности – передний и средний пучок.
В работе задействован трицепс и верхняя часть трапеции. А в качестве стабилизаторов выступают ноги, спина, брюшные мышцы, ягодицы. Благодаря этому, хорошо развивается общая сила мышцы и координация.
Регулярно работая с гирей, в частности выполняя жим одной рукой, можно повысить мощность удара и увеличить выносливость.
Стоит отметить, что тренировки с гирями улучшают подвижность и гибкость суставов. Что крайне полезно в процессе реабилитации. Так как сегодня гири представлены в самых различных весовых категориях, то приобщиться к этому снаряду могут не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. По мере усвоения техники, можно повышать вес отягощения.
Разберемся, что дает жим гири над головой:
А есть ли какой-то вред от упражнения? Безусловно, на такое количество плюсов есть несколько моментов. При несоблюдении техники выполнения очень сильно страдают суставы и позвоночник. Поэтому, при наличии проблем стоит аккуратно подходить к его выполнению. А лучше, проконсультироваться с грамотным специалистом.
Казалось бы, все преимущества перечислены, но что еще можно сказать об этом упражнении? Но, есть несколько вещей, которые стоит отметить отдельно.
№1 Безопасное положение корпуса в ходе выполнения движения
В начальной и конечной точке движения, тело находится в безопасной позиции, чем во многих других упражнениях на плечи. Поднимая вес перед собой, лопатка уходит в стабильное положение как в самом начале, так и в конце движения. Поднимая вес перед собой или в стороны, плечевой пояс сильно нагружается.
При жиме одной рукой лопатка даже в динамическом положении стабильна, сохраняется правильное положение. Так как движение похоже на подъем краном груза с земли вверх.
Жим гири одной рукой можно считать “чистым” движением.
Движение вверх начинается в положении, когда гиря находится непосредственно над плечом. Гиря находится на предплечье, локоть направлен вперед, на внешней стороне сжатой в кулак кисти. Ладонь развернута в сторону лица. А в конечном положении, гиря находится строго над плечом. Поэтому, что в исходном, что в конечном, лопатка стабилизирует положение.
№2 Гиря развивает мощность толчка
Из-за относительно короткого рычага, которую предлагает биомеханика движения, можно поднять больше веса. При этом повышается стимуляция верхних конечностей. Улучшается гибкость и подвижность суставов. Развивается идеальная толчковая мощность.
№3 Укрепление большого массива мышечных стабилизаторов
Одним из самых главных преимуществ является включение в работу огромного количества мышц-стабилизаторов. При работе со штангой или гантелями они практически не задействованы.
А вот выбрав в качестве отягощения гирю – их можно “активировать”. Что это нам дает? Укрепление этих мышц позволяет предотвратить возможные травмы при работе с большим весом в других упражнениях.
Укрепление стабилизаторов минимизирует риски получить травму во всех упражнениях.
Когда вес в упражнении слишком большой, организм начинает включать в работу максимальное количество стабилизаторов. Это необходимо для выполнения движения.
При недостаточной развитости стабилизаторов и целевой мышцы, нагрузка может переходить на связки, суставы, позвоночник. Все это приводит к возможному травмированию. Когда хорошо развиты мышцы стабилизаторы, их силы достаточно для преодоления движения.
Какие мышцы работают при жиме гири одной рукой?
Жим гири стоя одной рукой относится к базовым, тип движения – толкательный. Что качает и развивает упражнение? Основная цель – проработка передней и средней дельты. Активное участие принимают и трицепсы, которые выполняют роль “толкателей” снаряда.
За счет смещенного центра тяжести нагрузка приходится еще и на бицепс. Именно работа бицепсов в этом упражнении является весьма важной. В процессе подъема и опускания гири к груди, с помощью двуглавой мышцы обеспечивается корректное распределение нагрузки, в том числе и на позвоночник.
Основные рабочие суставы, которые задействует жим гири стоя одной рукой – локти и плечи. Но, самое тщательное внимание следует уделить фиксации позвоночника. Ведь при неправильной нагрузке он чаще всего подвергается травмам.
Ноги – главный стабилизатор нагрузки. При работе с гирей нагрузка между ними должна быть распределена равномерно. Удерживаться необходимо на пятках и середине стопы. Многие новички начинают свободной рукой искать упор. Этого нельзя делать!
Рассмотрим основную работу мышц в мышечном атласе:
Помимо рабочих мышц, под статической нагрузкой находятся ноги, спина и брюшные мышцы. Так как им приходится стабилизировать положение корпуса.
Как правильно делать жим гири?
Жим гири можно отнести к упражнениям среднего уровня сложности. Все же к нему рекомендуется приступать тогда, когда сформирована хотя бы какая-нибудь база.
К технике выполнения следует подойти крайне серьезно, чтобы исключить ошибки и неточности. Это позволит привести мышцы тела в тонус, подтянуть пресс, улучшить состояние плечевого пояса.
Осваивать упражнение лучше на примере армейского жима гири. Так как он считается достаточно легким в техническом исполнении. Только после выполнения правильного жима гири, можно переходить к другим движениям.
Желательно работать перед зеркалом, чтобы можно было увидеть технические ошибки или огрехи. Правильно подбираем вес гири, чтобы начать с наименьшего и отработать всю траекторию движения. Обязательно выполняем разминку, чтобы разогреть суставы и связки.
Детальная техника жима гири одной рукой:
Выполняем желаемое количество подходов и повторений. В классическом исполнении это 3-5 подходов по 10-12 повторений. Однако, важно ориентироваться на индивидуальные особенности и предпочтения тренирующегося.
На протяжении подъема и опускания мышцы корпуса и ног должны быть напряжены. Сначала изучите классическую вариацию.
По мере увеличения силы и усовершенствования технических навыков, переходим к более сложным движениям с толчком, подсевом, различным вариациям выполнения с пола. Но, на начальном этапе важно укрепить мышцы и связки. Сделав тело более сильным посредством подготовки к дальнейшей работе.
Ошибки: на что обратить внимание?
Ошибки представляют собой нарушения техники выполнения упражнения, что может существенно повлиять на тренировочные результаты. В целом, технически упражнение достаточно простое и движение легко освоить.
Определенные сложности возникают из-за того, что гиря не такая сбалансированная как штанга или гантели. Но это чувство достаточно быстро пропадает, если правильно отработать технику.
Старайтесь не допускать оплошностей, так как при чрезмерной перегрузке можно получить травму. Поэтому, рекомендуется избегать следующих ошибок:
Отдельно стоит еще раз отметить, как правильно дышать. Обязательно необходимо соблюдать эти правила, чтобы не повысилось артериальное давление:
Вариации в зависимости от положения тела
Освоив классическую технику выполнения жима гири стоя, можно приступать к различным вариациям, в зависимости от положения тела. Это поможет немного изменить акцент нагрузки, добавив разнообразие в тренировочный процесс. 
№1 Жим гири сидя
Сидячее положение позволяет выключить из работы определенные мышцы-стабилизаторы. Благодаря чему дельты изолируются и получают больше нагрузки, чем в положении стоя.
Есть несколько вариаций исполнения:
Не пытайтесь форсировать события и переходить к сразу более сложным вариациям. Только двигаясь медленно и постепенно, можно получить желаемый результат и не травмироваться. А повредив суставы или связки, стоит надолго забыть о тренировках.
№2 Жим гирь двумя руками
Те, кто в идеале освоил технику выполнения с одной гирей и даже может делать еще и какую-то вариацию, однозначно стоит попробовать поработать двумя руками. Это можно делать как в положении стоя, так и сидя.
Техника выполнения не отличается от жима гири одной рукой. Только лучше начать с небольшого веса, чтобы можно было эффективно контролировать каждую руку.
При мышечной асимметрии можно попробовать выполнить жим гирь разного веса одновременно. Однако, не стоит забывать и о том, что баланс можно выровнять с помощью проработки каждой стороны по отдельности.
Чем опасен жим гири над головой?
Как и любого другого упражнения, тут есть ряд своих противопоказаний. В первую очередь жим гири опасен для неподготовленных новичков, которые однозначно нарушат технику выполнения.
Не рекомендуется выполнять упражнение тем, у кого есть патологии позвоночника, больные локтевые и плечевые суставы, а также травмы запястья.
Чем заменить упражнение? При наличии патологий лучше ничего не делать, а вылечиться и дать отдых.
Если патологии были в прошлом, то к жимовым движениям необходимо приступать обдуманно и постепенно. Начиная с тренажеров, потом с гантелей и постепенно переходить к гирям минимального веса. Учиться подконтрольно выполнять движение без толчков тела и т.д..
Советы и рекомендации
Получить максимальный результат от упражнения, повысить его эффективность, можно, если следовать следующим советам:
Как увеличить жим гири?
Если понравилась работа со снарядом и хочется увеличить количество повторений и подходов, взять больше веса, тогда следует правильно составлять программы тренировок.
Следует обратить внимание на следующие нюансы:
Новичкам необходимо начинать с веса 16 кг мужчинам и 8 кг девушкам. Постепенно можно увеличивать до 24 кг, 32 кг и т.д.
Увлекшись работой с гирями, старайтесь избегать диспропорций. Тщательно прорабатывайте каждую сторону и, если есть отстающие пучки, работайте с ними больше.
Жим гири и подтягивания
Чтобы еще лучше укрепить верхнюю часть тела, рекомендуется выполнять подтягивания. Некоторые рекомендуют сочетать жим гири с подтягиванием в одной тренировке. Это позволит растянуть плечи, а также укрепить мышцы-стабилизаторы, которые принимают участие в жиме гири.
Важно! Подтягивайтесь максимально технично. Полностью опускайтесь вниз и поднимайтесь до уровня груди или шеи. Если совмещаете жим гири и подтягивания, то стоит ограничиться 5-8 повторениями в каждом подходе.
Подводя итоги по жиму гири одной рукой, можно отметить, что это замечательное упражнение для прокачки переднего и среднего пучка дельтовидных. Оно идеально подойдет тренирующимся разного уровня подготовки. Однако, к технике выполнения следует подходить как можно внимательнее, чтобы не получить травму.
Не стоит спешить с весом и пытаться форсировать события. Тренировку с гирями можно эффективно сочетать с самыми различными упражнениями.
Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.
Особенности упражнения
Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.
Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.
В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.
Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.
Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.
После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.
Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.
Важные моменты
Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:
Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.
Жим гири одной рукой
Жим гири одной рукой стоя — базовое упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц и всего плечевого пояса. Оно относится к классическим упражнениям, наряду с такими упражнениями как армейский жим штанги стоя и жим гантелей.
Упражнение выполняется как каждой рукой поочередно, так и двумя руками одновременно, используя две одинаковые гири. Начинать заниматься необходимо с гирей, имеющей небольшой вес, независимо от общего уровня подготовленности, поскольку сама конструкция гири как снаряда со смещенным центром тяжести определяет особенности выполнения жима, поэтому для начала главное освоить правильную технику упражнения.
Мышцы, задействованные в упражнении:
Основные мышцы: дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт.
Мышцы-ассистенты:
Мышцы-стабилизаторы: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.
Уровень сложности: достаточно сложное упражнение, поэтому рекомендуется выполнять его опытным спортсменам, однако и новичкам также следует выполнять его, но с очень умеренным весом снаряда (гири);
Упражнение хорошо развивает гибкость плечевых суставов, координацию, позволяет прочувствовать динамику движения гири и траекторию ее движения, а также укрепляет связочный аппарат кистей, предплечий и подключает к работе мышечные группы, которые обычно не работают при выполнении классических подъемов (жимов) гантелей и штанги.
Подъемы гири на грудь
Прежде чем, приступать к упражнению жим гири над головой, не лишним будет научиться выполнять вспомогательное упражнение — подъемы гири на грудь. Для его выполнения за счет ног осуществляется подъем гири вверх, а затем кисть руки подкручивается вместе с гирей. В конечной точке происходит разворот гири с опусканием гири на грудь и фиксируется предплечьем.
Особое внимание при выполнении следует уделить позвоночнику. Жим гири одной рукой необходимо выполнять с особой осторожностью людям, которые имеют какие-либо проблемы с позвоночником. Прежде чем приступать к занятиям не лишним будет проконсультироваться с врачом. Вообще это справедливо для любой тренировки со значительными отягощениями, т.е. гиревой фитнес в этой ситуации не является исключением.
Техника выполнения упражнения:
Советы по выполнению:
Варианты выполнения:
Заключение
В итоге, следует заключить, что жим гири одной рукой является эффективным упражнением, которое использовать для развития дельтовидных мышц спортсменам различного уровня подготовки. Но прежде чем включать жим в свою программу тренировок, атлету необходимо освоить грамотную технику подъема и приема гири вниз на верх груди, следовательно выполнять его следует аккуратно, а также выполнять и другие вспомогательные упражнения.
Видео: Жим гири одной рукой:
Жим гири стоя — техника и варианты выполнения упражнения
В этот раз рассмотрим упражнение под названием “жим гири стоя”.
Для выполнения жима стоя кроме гири (гирь) также можно использовать гантель (гантели) или штангу. Но, так как только гиря имеет смещенный центр тяжести, то жим гири стоя является наиболее эффективным вариантом выполнения упражнения, поскольку в данном случае в бОльшей степени задействуются мышцы-стабилизаторы.
Жим гири — что за упражнение?
Жим гири (гирь) стоя — это многосуставное силовое упражнение, которое является базовым и предназначено преимущественно для развития дельтовидных мышц, а также всего плечевого пояса.
Упражнение может выполняться как одной рукой, так и двумя руками одновременно или поочередно, при этом используя две гири одинакового веса. Перед тем, как любое упражнение включать в свою тренировочную программу на регулярной основе, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Поэтому для начала лучше взять гирю, вес которой позволят вам выполнить не менее 10-15 повторений в одном подходе каждой рукой.
Правильная техника жима стоя
Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:
Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).
В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.
Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.
В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.
Рис. 1. Положение основного старта. 
Рис. 2. Захват дужки гири.
Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).
В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5). При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.
Рис. 3. Положение фиксации гири. 
Рис. 4. Фиксация гири (вид сбоку). 
Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)
Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.
При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.
После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.
При выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.
Мышцы, задействованные в упражнении
При выполнении жима гири (гирь) стоя основная работа выполняется дельтовидными мышцами, а именно – передним и средним пучками, которые рабатают постоянно во всех элементах упражнения. Задний пучок задействуется для стабилизации руки с гирей в вертикальном положении во время фиксации.
Широчайшая, верхний пучок грудной, трапециевидная мышцы и внутренняя головка бицепса работают в первой половине подъема и второй половине опускания.
Трицепс, особенно его медиальный пучок получает значительную часть нагрузки во второй половине подъема и в первой половине опускания. опускания
Мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, низ спины выполняют роль стабилизаторов во время всего упражнения.
Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя
То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).
Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).