Стас линдовер параметры тела
Станислав Линдовер
Биография
Станислав Линдовер с детства страдал серьёзной болезнью сердца, которая могло обернуться запретом на занятия спортом. Но это не помешало ему начать карьеру бодибилдера и стать примером силы воли и мужества для поклонников.
Детство и юность
Станислав Линдовер появился на свет 21 марта 1972 года в Ленинграде. С самого детства увлекался спортом. Уже в школьные годы начал заниматься метанием копья, что позволило ему нарастить мышечную массу и превзойти по силе сверстников. Позже юноша заинтересовался культуризмом. Он начал регулярно ходить в спортивный зал, уделяя много времени тренировкам и укреплению мускул.
Несмотря на интерес к спорту, после школы поступил в Петербургский университет путей сообщения. Он завершил учёбу в 1997 году, став специалистом в области мостов и тоннелей, но реализовывать себя в профессии не захотел. Поэтому несколько лет спустя в качестве дополнительного образования окончил колледж Бена Вайдера и устроился администратором в фитнес-клуб.
Станислав с ранних лет страдает от сердечной недостаточности. Из-за этого ему противопоказаны сильные нагрузки и использование анаболических стероидов.
Спорт
Путь в качестве профессионального спортсмена Линдовер начал ещё в молодости. Его тренером стал выдающийся атлет Андрей Пугачёв. Первые соревнования принесли последнее место, но мужчина не отчаялся и продолжил занятия. Менее чем через год ему удалось достичь более высоких результатов и занять 5-е место в весовой категории до 100 кг.
Тяжелым моментом в биографии атлета стала травма, полученная в 2008 году. В результате был поражен лучевой нерв, что заставило Станислава на несколько лет прекратить занятия спортом.
После операции и сложного периода восстановления мужчина справился с последствиями травмы и продолжил тренировки. Ему удалось добиться хороших результатов. При росте в 183 см соревновательный вес Станислава достиг отметки в 100-110 кг.
В 2011 году атлет вернулся к состязательной деятельности и выиграл звание чемпиона Европы по бодибилдингу. Следующие годы мужчина продолжил участие преимущественно в российских спортивных соревнованиях. Он завоевал несколько престижных наград, включая звание чемпиона России.
Станислав Линдовер – спортсмен, медиаличность и популярный влогер России. Как профессиональный бодибилдер, Линдовер выступает в парном бодибилдинге и даже завоевал титул абсолютного чемпиона Европы в 2011 г. Станислав – известная персона среди аматоров бодибилдинга, спортсмен часто делится секретами и советами по набору мышечной массы.
Общие и антропометрические данные
» Полное имя: Станислав Александрович Линдовер
» Дата рождения: 21.03.1972
» Возраст: 46 лет
» Родной город: Санкт-Петербург, Россия
» Рост: 183 см
» Вес: 121 кг
» Соревновательный вес: 110 кг
» Соревновательна категория: 180+
» Социальный статус: женат
» Размер бицепса: 48 см
Краткая биография Станислава Линдовера
Российский культурист и чемпион Станислав Александрович Линдовер родился в 1972 г. в Санкт-Петерурге, Россия. В детстве Станислав отличался худощавым телосложением и слабым здоровьем. Однако Линдовер отличался хамским поведением и несдержанностью в поведении. После диагноза «ревматическая болезнь сердца», парень был освобожден от физкультуры, Станиславу разрешили только метать мяч.
В подростковые годы мальчик записался в секцию по метанию копья. И хотя Станиславу нравился спорт и он занимался в разы больше необходимого, однако выдающихся результатов он не достиг. В возрасте 17 лет Линдовер увлекся культуризмом и решился попробовать свои силы в тренажерном зале. Вскоре хобби переросло в дело всей жизни.
После окончания школы Линдовер защитил диплом специалиста инженера-строителя мостов. Однако, решение связать свою жизнь со спортом привело к тому, что атлет также окончил Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вайдера в Москве.
Будущий чемпион начал свою спортивную карьеру в качестве администратора спортклуба. В 2006 г. Линдовер впервые выходит на большую сцену. Первые результаты не были выдающимися, однако атлет продолжил тренировки под руководством Андрея Пугачева.
Еще в детстве Линдовер переболел тяжелой ангиной. Осложненная стрептококковая инфекция привела к развитию ревматизма и порока сердца. В 2008 г. в результате спортивной травмы у спортсмена оказался поражен лучевой нерв. Однако, Станислав не сдался и после длительной реабилитации вернулся в спорт.
В 2011 г. Линдовер принимает участие в борьбе за звание чемпиона Европы и завоевывает абсолютку. В течение следующих четырех лет атлет в основном принимает участие в российских соревнованиях. В 2015 г., после нескольких лет удачных выступлений, бодибилдер решает полностью посвятить себя тренерской деятельности.
Личная жизнь: жена и дети
Маргарика Кичкирук – вторая супруга Линдовера. Марго – призер многочисленных соревнований и чемпионатов по бодифитнесу. Оба супруга проводят индивидуальные консультации и тренировки. Семья часто проводит совместные тренировки и много путешествует. У Линдовера есть сын и дочь.
Тренировки и питание
Тщеславие и гордость – вот основные мотиваторы Линдовера. Спортсмен часто сам себе ищет реальных и виртуальных соперников и стремится и превзойти. Жёсткая дисциплина – главный принцип Станислава. Программу тренировок атлет разрабатывает интуитивно, однако каждый отдельный день посвящен одной большой мышечной группе. Примерный график тренировок Линдовера:
» Понедельник: грудной сегмент
» Вторник: плечи
» Среда: спина
» Четверг: трицепс
» Пятница: ноги
» Суббота: бицепс
» Воскресенье: растяжка и микробилдинг
Станислав занимается каждый день. Иногда число тренировок спортсмена в день достигает 10-11. Даже во время индивидуальных занятий с клиентами, атлет стремится максимально точно показать технику упражнения и выполнить сеты.
Бодибилдер тщательно следит за индексом массы тела. Для поддержания формы Линдовер поглощает большое количество белковой пищи. Основу рациона составляют рыба, курица и индейка. Третью часть суточной нормы белка составляют протеиновые коктейли.
В качестве сложных углеводов атлет предпочитает гречку, бурый рис и перловку. Жиры в рационе Станислава представлены оливковым маслом и рыбьим жиром. Количество приемов пищи – 4, перекусов – 2. Для рабочих поездок Линдовер заранее заготавливает порции в контейнерах.
Медийность Станислава Линдовера
Линдовер проводит семинары и лекции о правильном построении спортивной программы и рациональному питанию. Станислава часто приглашают различные ютуб каналы для раскрытия секретов прокачки тела. Чаще всего Линдовер сотрудничает с влогами «Мышцы.рф», «Сильные знания» и FitStars.
Станислав Линдовер: питание и тренировки
Содержание
Линдовер Станислав (бодибилдер) [ править | править код ]
Фотогалерея [ править | править код ]
Стас Линдовер вместе со своей женой Маргаритой Киричук
Биография [ править | править код ]
Станислав Линдовер родился 21 марта 1972 года в Ленинграде. В 1997 году закончил Петербургский государственный университет путей сообщения по специальности «Мосты и тоннели», в 2000 году — колледж бодибилдинга и фитнеса имени Бена Вейдера.
Награды и достижения:
В настоящий момент является одним из самых популярных атлетов канала Yougifted Russia на Youtube, продолжает готовиться к профессиональным соревнованиям.
Травмы и заболевания [ править | править код ]
В 2008 году во время пиротехнического шоу, в результате несчастного случая, получил травму: закрытое огнестрельное ранение и, как следствие, поражение лучевого нерва и атрофия мышц, которые им иннервируются. А в 2010 году была проведена операция по пересадке мышц и сухожилий, и в итоге вернулась функция левой кисти на 60%.
В детстве перенес ревматизм, который дал осложнения на митральный клапан сердца. В 2011 году ЭхоКГ показала недостаточность аортального клапана и расширение аорты. 2016 году плановая ЭхоКГ показала прогрессирование заболевания. Диагноз: расширение аорты, кальциноз и аномалия аортального клапана. Аортальная недостаточность 2 степени. Легкий аортальный стеноз. Увеличение левого желудочка. Концентрическая гипертрофия левого желудочка. Тенденция к увеличению правых камер и левого предсердия. Митральная недостаточность 1-2 степени.
Имеется артериальная гипертензия. Систолическое давление повышено до 180 мм рт. ст. без тренировок.
В апреле 2016 года перенес пневмонию (воспаление легких). После этого появилась сердечная аритмия.
Станиславу Линдоверу требуется операция на сердце по замене аортального клапана. Именно этим объясняется наличие тяжелой одышки на некоторых видео-тренировках Линдовера. Аналогичная операция проводились СиТи Флетчеру и Арнольду Шварценеггеру. Силовые тренировки и анаболические стероиды противопоказаны.
Станислав Линдовер разбирает актуальные вопросы бодибилдинга [ править | править код ]
Какие виды спорта закладывают наилучшую основу для последующего перехода в бодибилдинг?
Любой вид спорта предъявляет к спортсмену перечень определенных спортивных качеств, таких как скорость, сила, выносливость или совокупность этих качеств. Бодибилдинг же предполагает максимальную гипертрофию мышц, что не относится к спортивным качествам, и более того, если методики развития силы, скорости и т. п. изучены и описаны, то механизмы мышечной гипертрофии находятся в теоретической плоскости. Тем не менее некоторые параметры, на которые воздействуют методики по развитию силы, совпадают с развитием гипертрофии (если верить в теорию разрушения) – это количество миофибрилл, концентрация АТФ и нервно-мышечная связь. В моем представлении максимально близкие параметры развивают спортсмены скоростно-силовых видов спорта (все-таки приходится признать, что основной вклад в мышечную гипертрофию вносят БМВ), таких как тяжелая атлетика, бег на 100–200 метров, пауэрлифтинг и различные виды метаний.
На каком периоде тренировок в бодибилдинге происходит максимальный прогресс у тренирующегося и как долго он длится (период быстрого роста)?
Основная идея мышечного роста предполагает создание тренировочного стресса, следующего за ним гормонального отклика, и при условии соответствующего питания и восстановления мы вправе рассчитывать на гипертрофию. Понятно, что чем выше тренированность, тем лучше мышечная координация, тем выше адаптивные способности организма, то есть организм и мышечная система становятся более устойчивыми и для создания стресса требуют более сложных методов. Таким образом, при правильно выбранном плане тренировок организм воспринимает практически любую нагрузку как стресс в первые 4–6 (иногда 6–9) месяцев тренировки. Далее принцип линейного увеличения нагрузки приводит в тупик.
Какова должна быть стратегия развития у нетренированного новичка с явно избыточным весом, если он видит себя в перспективе атлетичным и рельефным?
Считаю неверным подход, при котором вначале рассматривается схема питания и тренировок, нацеленных на жиросжигание, а следом – период так называемого массонабора. Вопрос в причинах избыточного веса (медицинские аспекты не рассматриваем). Если элементарное переедание и полностью разбалансированный состав по нутриентам, то обычно достаточно все это пересмотреть и добавить аэробную нагрузку (постепенно), а если вопрос медленного обмена веществ, то вопрос питания становится определяющим не только на начальном этапе, но и в общем. Считаю неверным подход, при котором вначале рассматривается схема питания и тренировок, нацеленных на жиросжигание, а следом – период так называемого массонабора, который большинство тренеров отождествляют с избыточной калорийностью. Все эти метаморфозы с телом могут проходить и одновременно. Необходимо только опытным путем определить то количество углеводов, которое является достаточным для поддержания необходимой работоспособности и не приводит к явным отложениям жира. Количество белка и жиров при любых поставленных задачах (в моем представлении) практически неизменно, то есть манипулировать стоит только углеводами.
Станислав Линдовер об оптимальной частоте тренировок [ править | править код ]
Именно поэтому я не считаю правильным ориентироваться на тренировочную программу, рассчитанную на сплит из семи дней. Это может быть и 8, и 9 дней.
Ключевым фактором восстановления являются гормоны, а именно высокий уровень анаболических (тестостерона и соматотропина) и низкий катаболических (кортизол). Уже здесь можно выделить существенные различия в построении тренировочного процесса, так как тренинг может быть с использованием фармакологических препаратов гормональной природы и без оных.
Для них основной структурой восстановления является мышечное волокно.
Обратимся к биохимии и вспомним, сколько времени требуется на восстановление мышечного волокна после нагрузки, носящей отказной характер. Полное восстановление может занять до 2-3 недель, включая сухожильную часть волокна. Конечно, ждать 2-3 недели не имеет смысла, но тренировки с максимальными и субмаксимальными весами не должны проводиться чаще этого промежутка времени.
При использовании экзогенных гормонов в процессе тренировок, конечно, нет большого смысла ориентироваться на восстановление собственного тестостерона, он попросту будет подавлен, но вместо него будет куда более высокий уровень тестостерона, введенного извне.
Как восполняются потраченные запасы гликогена, думаю, всем ясно, а вот ЦНС и на курсе угробить можно, более того, это гораздо более вероятно, чем без фармподдержки, так как высокий фон андрогенов позволяет игнорировать (при должной мотивации) сигналы охранительных систем организма, среди которых одной из основных физиологи называют симпатико-адреналовую. Чрезмерные нагрузки могут вызвать выраженное истощение симпатико-адреналовой системы, что, несомненно, негативно скажется на работоспособности и прогрессе как таковом.
Как может сказаться на восстановлении мышечных структур гормональная подпитка извне?
Девяносто процентов отрывов соединительной ткани от кости происходит как раз на курсе. Сократительная часть мышечного волокна уже восстановилась и способна развивать большее, чем раньше, усилие, но сухожильная часть еще находится в процессе восстановления. Конечно, такие способности к сверхвосстановлению, которые дают гормоны, при грамотном распределении нагрузок необходимо использовать по полной, и самое главное, с ними можно проводить специализацию на отстающую мышечную группу, не снижая общий тренировочный объем.
Таким образом, получилось:
Учитывая мое сегодняшнее видение процессов мышечной гипертрофии, процесс так называемого массонабора и «сушки» отличается только лишь количеством потребляемых нутриентов и включением аэробной нагрузки. При работе же на развитие силовых показателей необходимо руководствоваться теми принципами и схемами, которые используют пауэрлифтеры (разве что движений в тренировочной программе будет больше).
Выход на максимальные и субмаксимальные веса не должен быть чаще одного раза в две недели, и, разумеется, количество тренировок определяется соотношением мышечных групп в сплите.
Более частые тренировки, носящие развивающий характер, скорее всего, приведут к травме и перетренированное™. Снижение частоты тренировок одной мышечной группы до одного раза в 8-10 дней, как это ни странно, не приведет к потере мышц или атрофии, и это факт, подтвержденный учеными. Более того, легкая детренированность в определенной мере может послужить драйвером мышечного роста.
Попробую подвести итог всему вышесказанному.
Разовая порция белка [ править | править код ]
Количество белка, необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1 грамму на 1 кг веса в день. Как известно, белок и его пептидные составляющие, аминокислоты имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как: каталитическая (ферменты), транспортная (гемоглобин), сигнальная (гормоны) и много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным, в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы, пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом эти процессы.
Так сколько же можно съесть белка за один прием пищи, чтобы он усвоился?
Начнем с того, что белок денатурируется в кислой среде, а именно под воздействием соляной кислоты, вырабатываемой клетками желудка. При снижении кислотности желудка, при различных формах гастрита качество переваривания и образования химуса (пищевой комок) снижается, и понятно, что либо эти обстоятельства нужно учитывать, либо лечиться, если это возможно. Далее в двенадцатиперстной кишке пищевой комок подвергается воздействию желчи и панкреатических ферментов и наконец попадает в тонкий кишечник. Вот здесь и происходит всасывание аминокислот в кровь.
Способность к усвоению белка лимитируется способностью всасывания аминокислот сквозь стенки кишечника. На сегодняшний день известно по крайней мере пять специфических транспортных систем, каждая из которых функционирует для переноса определенной группы близких по:
Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина и валина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот ВСАА с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.
Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ.
Имея в качестве ориентира эти цифры, считаю рациональным ввести коэффициент «реальности», равный 0,7-0,8, и тогда получим 40-70 г белка. Таким образом, 250 г белка можно набрать за 4-5 приемов, что, как мне кажется, является приемлемым. Вопрос, как часто нужно принимать белковую пищу, чтобы поддерживать равномерно высокую концентрацию аминокислот в крови? Таблицу времени переваривания пищи в желудке можно легко найти в компетентных источниках, а далее обратимся к учебнику биохимии и прочитаем о том, что максимальная концентрация аминокислот в крови достигается через 30-50 минут (углеводы и жиры замедляют всасывание аминокислот). Время между приемами белковой пищи можно принять за 3-4 часа. При этом стоит учитывать, что чем меньший размер вашей белковой порции, тем быстрее она переварится, и наоборот. Порции большого размера потребуют более длительного времени на процесс переваривания и, соответственно, всасывания. Очевидно, что 10 г протеина переварятся быстрее, чем 60, потому что как минимум скорость выделения протеолитических ферментов, ответственных за расщепление белка на аминокислоты, ограничена. Это можно почувствовать и самому по субъективным ощущениям.
Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.
Набор мышечной массы [ править | править код ]
На сегодняшний день большинство диетологов ушли от подсчета калорий, а я сделал это раньше, а именно лет восемь назад, в пору первой моей подготовки к соревнованиям. Более того, я категорически не согласен с утверждением о том, что для мышечного роста необходим избыток калорий. Всем известно, что этот избыток будет аккумулирован в жировые клетки, и это даже при употреблении сложных углеводов.
Добавляя по 50 г в неделю, я раз в неделю контролирую вес и отражение в зеркале. И если работоспособность растет, вес по 500-700 г в неделю увеличивается, и при этом нет очевидного увеличения прослойки жира, то на следующую неделю добавляю еще 50 г. Таким образом я дохожу до того количества, при котором начинает визуально увеличиваться прослойка жира (обычно это около 300-350 г), и возвращаюсь на 50 г назад. Это я и считаю равновесным соотношением белков, жиров и углеводов, потребляя которые я вправе рассчитывать на мышечный рост и минимальную прибавку жира.
Об использовании фастфуда и другой нездоровой пищи
Так как я расцениваю понятие «набор массы» несколько иначе, чем это принято (в этот период меня интересует изменение мышечных объемов, а не увеличение цифры на весах), то нет, не использую, как и в любой другой период.
Однажды после весеннего сезона я с женой летал отдыхать в Грецию, в очень хороший отель с формулой питания «все включено». Я уезжал с весом 110 кг, а вернулся со 111 кг. Считаю это для себя триумфом силы воли (те, кто соревновался, знают, как манит нездоровая еда). Каждый день в ресторане было восемь видов сливочного мороженого, и я не попробовал ни одного шарика и не съел ни одной сладкой булочки.
Количество приемов пищи [ править | править код ]
Основные продукты питания при наборе мышечной массы [ править | править код ]
Спортивное питание также состоит из протеина, витаминов и креатина. Вообще у меня нет проблем с однообразием пищи или вкусовыми особенностями, так как я всегда так питался. Когда стал тренироваться, то мне не пришлось ничего менять, ведь я не люблю сладкое, жирное, жареное, мучное.
О том, как заставить себя много есть и о пищеварительных ферментах
Учитесь правильно и вкусно готовить, и поверьте, куриная грудка будет на вкус не хуже свиной шеи. Если для достижения поставленных целей необходимо больше есть, то примите это как единственный возможный вариант и ешьте, ведь телостроительство вообще дело нелегкое, и если будет доминировать «не хочу» вместо «надо», то, возможно, вы ошиблись с выбором вида спорта (или увлечения). Пищевые ферменты можно принимать непродолжительное время, в периоды употребления большого количества пищи, и необходимо помнить, что организм при длительном и бесконтрольном приеме ферментов будет снижать выработку собственных.
О вегетарианстве и наборе мышечной массы
Если рассматривать вегетарианство упрощенно, то это люди, отказавшиеся от употребления в пищу мяса, рыбы, морских тварей. Но они не исключают безубойную еду животного происхождения, такую как яйца (из промышленных яиц не вылупляются цыплята), молоко, молочные продукты. В таком случае их называют лакто-ово-вегетарианцами
Теперь об основном отличии мира флоры и фауны. Сущая мелочь: растениям не нужны мышцы, им не нужно перемещаться в пространстве. Человек совершает физическую работу, и для этого необходимы мышцы. Именно это и определило различие в аминокислотном составе растений и животных. Но ведь коровы и быки тоже вегетарианцы, и тем не менее с мышцами у них все в порядке. К сожалению, у нас в желудке нет рубца и всего одна камера, а у травоядных их две. Во второй камере в рубце живет огромное количество бактерий, и в процессе их жизнедеятельности и контакта с продуктами переваривания образуются недостающие 8 незаменимых аминокислот.
Пару слов о витаминах, которые, как известно, являются катализаторами обменных процессов в организме и некоторых микро- и макроэлементов. Витамин В12, омега-3 жиры, витамин D, кальций. Разумеется, при составлении рациона питания необходимо все это учитывать и добавлять продукты, компенсирующие недостатки этих важных веществ. Можно, конечно, привести в пример культуриста Била Перла и известного спортсмена Алексея Воеводу, но также можно найти информацию о человеке, который съел поролон из нескольких диванов, а другой ест стекло от ламп. Что тут сказать? Так делать не нужно (я про диваны и лампы), но ставить в пример частный случай как показатель общей картины также будет неправильно. В каждом правиле есть исключения.
Долгая дорога к умному бодибилдингу или как я разрушил стереотипы [ править | править код ]
За двадцать с лишним лет тренировок я проверил все эти теории и, к сожалению, не нашел подтверждения ни одной из них. В каждой есть рациональное зерно, но мне хотелось найти рецепт того, как же исправить то, что называют не самой лучшей генетикой, и победить неотзывчивые мышечные группы.
Должен быть рост, а его нет. Поиски привели к статье того же В. Протасенко «О тренировке третьего Тысячелетия», где автор разбирает работу Георгия Фунтикова и в том же стиле доказывает ошибочность многих выводов Георгия. В «Супертренинге» Протасенко были четко прописаны вопросы индивидуальной мышечной композиции.
Примерно в это же время я произнес фразу, которая стала слоганом, хотя это всего лишь противоположная по смыслу фраза выражению «нет боли, нет роста». Мое звучит так: не все, что выросло, болело, и не все, что болело, росло. Вывод напрашивается сам собой. Болевые ощущения могут сопровождать тренировочный процесс, могут и нет, но они не являются определяющим условием для гипертрофии мышечных волокон.
Там же, в критической статье Протасенко, вместе с фамилией Фунтиков упоминался В. Н. Селуянов.
Нетрудно догадаться, что следующим этапом я пересмотрел в Сети все лекции профессора Селуянова, и мои предположения о том, что различные типы мышечных волокон должны тренироваться по-разному, нашли подтверждение. Сравнивая факторы, влияющие на синтез мышечного белка, я нашел несколько общих моментов.
Так, у Протасенко это:
Это уже что-то, и нужно как-то все это перенести в практическую плоскость. Тогда же сам собой напросился еще один вывод, а именно: набор упражнений, их последовательность, сочетание мышечных групп в одной тренировке не имеют никакого отношения к программе тренировок. Это всего лишь динамическая переменная, и, манипулируя этими переменными, вряд ли удастся решить плохую отзывчивость той или иной мышечной группы.
Какие же параметры тренировочных нагрузок являются ключевыми?
Ответы нашлись в сборнике статей и интервью Андрея Антонова «Основы силового тренинга, часть 1», где Андрей задал все самые важные вопросы В. Н. Селуянову и опубликовал развернутые ответы (за что огромное спасибо). Итак, это время под нагрузкой, а не количество повторений, так как в мышцах нет датчика повторений.
Время отдыха между подходами и упражнениями. Амплитуда движения снаряда. Интенсивность нагрузки, то есть объем выполняемой работы в отказ. Главным открытием для меня стала методика тренировки медленных мышечных волокон. Она получила название «Статодинамический тренинг». Медленно сокращающиеся мышечные волокна участвуют и в классическом тренинге с весом 70-80 % от 1 ПМ, который рассчитан на гипертрофию быстрых мышечных волокон, но не создаются условия для их стимулирования к росту.
Статодинамика создает эти условия. В чем же суть? Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии мышечных волокон, то есть приводит к анаэробному гликолизу в ОМВ, в них накапливается лактат и Н (чего при обычных тренировках в полную амплитуду движения добиться невозможно). К примеру, тренировка рук. После разминки и выполнения подхода (сгибания рук со штангой стоя) в полную амплитуду подбираем вес снаряда порядка 30-40 % от 1 ПМ и начинаем сгибать и разгибать руки. Амплитуда порядка 60-70 % от полной и основное укорачивание движения в нижней ее части. Движение плавное, без рывков, выполняется 40 секунд до локального утомления, далее 40 секунд отдыха, и так 4 круга.
Начиная со второго подхода, появляется стойкое жжение в работающей мышечной группе, и к четвертому оно нестерпимо, что говорит о предельном закислении ионами Н и служит сигналом к окончанию. Далее идет упражнение на трицепс по той же схеме:4 подхода по 40 секунд и 40-секундным отдыхом между ними. Я позволил себе внести некоторые специфические изменения в план тренировок, но не меняя суть и характер нагрузки.
Как долго можно тренироваться в статодинамике?
В третью неделю тренируем медленные окислительные мышечные волокна в статодинамическом режиме. Такая схема тренировок позволит со временем оценить вклад каждого типа нагрузки в гипертрофию и создать оптимальную программу тренировок для себя с учетом индивидуальной мышечной композиции.
О необходимом количестве протеина в период вынужденного бездействия [ править | править код ]
Часто можно услышать вопрос: если приходится по какой-то причине пропустить неделю-другую тренировок в зале, как поступить с количеством принимаемого белка, надо ли соблюдать повышенные нормы потребления, рекомендуемые для спортсменов.
Открыв любой (или практически любой ) учебник биохимии мы увидим, что первая глава будет посвящена белкам, и не спроста. Протеин с Греческого языка переводится, как первый или главный. Биологическая роль белков существенно больше, чем многие себе представляют. Среди них: структурная, каталитическая, сократительная, регуляторная, рецепторная, транспортная, защитная, энергетическая и некоторые функции белков являются витальными(vitalls-лат), т.е. жизненно важными.
Белки мы получаем с пищей и наш организм не умеет их откладывать про запас, так как углеводы в гликоген или жиры пищи в подкожный жир человека. По строению белки это высокомолекулярные азотосодержащие соединения, состоящие из аминокислот.
На сегодняшний день количество белка необходимого для обеспечения основных биологических функций принято считать 1-1.3 грамма на 1 кг веса в день. Спортивные цели и задачи направленные на увеличение силы и мышечной массы требуют повышенного количества белка. Принято считать, что для этих целей необходимо получать около 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.
Белки, входящие в состав клеток организма постоянно обновляют свой состав, разрушаются и снова синтезируются. Срок полупериода жизни белков мышц, то есть время, за которое они наполовину обновляют свой состав, составляет около 30 суток.
Физические нагрузки усиливают синтез и распад белков в мышцах(Н.И.Волков и соавторы).
Несколько недель без тренировок у большинства вызывают панику, так как мышцы, по их мнению, уменьшатся, а по-простому сдуются. Не переживайте, не сдуются.
Некоторые источники (мой опыт подсказывает тоже самое) нам говорят о том, что перерывы в 2 и даже 3 недели не оказывают деструктивного воздействия на мышечные клетки. Не тренируясь одну-две недели нет необходимости в повышенных дозировках белках относительно физиологической нормы, кроме первых 2-3 дней после последней тренировки. Почему 2-3 дня?
Потому что большая часть миофибриллы строится около 3-х дней, а уровень анаболических гормонов в этот период тоже выше базового. Целиком миофибрилла строится около 2 недель, но важны именно первые несколько дней после нагрузки, так как в этот период темпы синтеза мышечного белка самые высокие, а значит и количество аминокислот необходимых для построения белковой молекулы требуется большее.
Дальнейший отдых и снижение потребляемого белка восстановят вашу ЦНС, гормональную систему, снизят нагрузку на печень и почки, позволят восстановить связочно-суставную систему.
Занятия при проблемах с сердечно-сосудистой системой [ править | править код ]
Дальше Станислав определял какие же нагрузки испытывает организм при классическом тренинге в диапазоне 10-12 повторений и работе с весом 65-70% от 1ПМ? Систолическое давление после отказного подхода в приседаниях со штангой приближалось к 190 мм рт. ст., а пульс под 160 ударов. Работа с еще большими весами, но меньшим количеством повторений, как и предполагалось показала еще более экстремальные цифры из-за натуживания.
Рабочие веса определил как 30-40 от 1ПМ. Для примера в жиме штанги лежа вес составил 60 кг, приседания со штангой 60 кг, сгибания рук со штангой 20 кг. Замеры пульса и давления сразу после серии из четырех 40-ка секундных подходов к снаряду с отдыхом между ними равным 40 секундам (один круг занимает около 5 минут) показали 135 на 65 и пульс 89 ударов в минуту. Кардионагрузку в зоне жиросжигания( 130 ударов) тоже исключил из-за превышения пульсовой зоны. Мышечные группы распределил следующим образом: Грудь и бицепс; плечи и ноги; спина и трицепс. Что бы снизить нагрузку на ССС разделил эти группы на 2 тренировки в день, то есть грудь утром, а бицепс вечером и так далее. Три дня тренировок, день отдыха и следующие три дня по той же схеме.
На начало эксперимента вес составлял 115 кг, при примерно 10-12% жира. Первые две недели тренинга не принесли никаких неожиданностей, общая масса осталась прежней, да и визуально потерь не было. К третьей недели появились изменения, объем талии стал уменьшаться и за месяц в итоге минус 4 сантиметра. Появились и первые отрицательные моменты –это уменьшение объема ягодиц.
Попытался ввести ходьбу выпадами (на мой взгляд очень эффективное упражнение для ягодиц), но с малым весом они не дадут результата, а большой тут же вызвал повышение пульса и давления. Спина становится плоской по той же причине, а именно исключений становой и тяжелых тяг к поясу.
Мышечные группы распределил следующим образом:
Что бы снизить нагрузку на ССС разделил эти группы на 2 тренировки в день, то есть грудь утром, а бицепс вечером и так далее.
Альтернативой для становой стала гиперэкстензия с диском 10 кг в руках, которую так же выполнял в статодинамике три раза в неделю. Для сохранения объема ягодиц начал делать частичные вставания из глубокого седа до параллели, т. е. самую нижнюю часть траектории. Вес штанги в этом упражнении 50 килограмм.
По-прошествии месяца тренировок необходимо подвести промежуточные итоги. Ясно, что сложно будет удержать объемы мышц спины и груди без тяжелой работы, но все-таки надежда оставалась. Подсказку и надежду нашел в статье В.Протасенко, где он рассматривает «Тренировку третьего тысячелетия» Г. Фунтикова.
Далее цитата: «Работа до отказа в довольно широком диапазоне повторений в итоге задействует все мышечные волокна. Работа на 30 повторений отличается от работы на 6-8, лишь скоростью расхода энергии и тем, что высокопороговые волокна, в случае 6-8 повторений, вовлекаются в работу с первых секунд, а при работе на 30 повторений подключаются постепенно, по мере усталости активных волокон. Но если работа, действительно, производится до отказа, то это значит, что мозг генерирует максимальный импульс, пытаясь преодолеть внешнюю нагрузку и выжимает все что может из мышцы».
Во всех упражнениях, кроме тяги гантелей к поясу (хочется продолжить уменьшать объем талии) перешел на односторонний тренинг. Это удобно делать в рычажных тренажерах и с гантелями. Вначале делается упражнение из четырех сорокасекундных подходов и трех промежутков отдыха к снаряду одной рукой или ногой, а затем другой. Очень понравилось и для себя взял на вооружение. Таким образом, имея небольшое, но разнообразие в тренинге закончил второй месяц эксперимента. На начало третьего месяца остался в том же весе и примерно с теми же объемами и процентом жира.