какие коктейли пить для похудения при физических нагрузках
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Автор: Татьяна Минина
Дата публикации: 04.09.2017
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Белковые коктейли для похудения
Белковые коктейли часто ассоциируются с активными спортивными занятиями, для эффективности которых спортсмены и принимают такой вид пищи. Но многие люди, которые хотят легко и быстро похудеть, не прикладывая к этому каких-то усилий, также пьют эти коктейли с целью понизить калорийность потребляемой пищи. Белковые коктейли помогают ощущать сытость при относительно небольшой калорийности продукта. Изготавливаются они из соевого белка и яичной или молочной основы. Благодаря тому, что целлюлоза в составе коктейля способна разбухать в желудке, она притупляет чувство голода и оставляет длительное ощущение сытости.
Гораздо больших результатов в вопросе похудения можно добиться постоянным режимом питания и активными физическими нагрузками. Однако прием всего одного белкового коктейля в день вместо основного приема пищи способен дать хорошие результаты в плане снижения веса. Научно не доказано, что этот продукт способен сжигать жиры, его эффективность сводится лишь к тому, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий и не ощущать при этом чувство голода.
Большинство белковых коктейлей безвредно для организма. Они снижают аппетит за счет того, что поставляют человеку необходимые здоровью белки, витамины и аминокислоты. Таким образом, в организм поступает необходимая ему для жизнедеятельности энергия и питание на клеточном уровне. Многие белковые коктейли для похудения, купить которые сегодня предлагают специализирующиеся на подобном питании бренды, являются гипоаллергенными. К тому же, пить белковые коктейли для похудения рекомендуется некоторыми диетологами и в разгрузочные дни, поскольку они не содержат в себе никаких химических добавок, вредных для здоровья. Индивидуальная непереносимость белковых коктейлей для похудения встречается крайне редко, но все же лучше перед тем, как начинать их использовать, проконсультироваться по этому поводу со специалистом.
Преимущества и риски приема
Белок, как и клетчатка, способен провоцировать потерю лишнего веса путем насыщения организма, притупления чувства голода и долгого чувства сытости. К тому же, белок, в отличие от жиров и углеводов, является строительным материалом для мышечной ткани, поэтому при употреблении достаточного количества белка и регулярных физических нагрузках можно добиться отличного рельефа тела.
Лучшие белковые коктейли для похудения содержат в своем составе богатые на кальций молочные продукты (творог, йогурт и другое), что предотвращает уменьшение костной массы, способствует здоровому росту костей и предупреждает развитие остеопороза.
Однако все хвалебные отзывы о подобного рода питании касаются только умеренного потребления белковых коктейлей. Если пить слишком много таких напитков, то существует риск развития очень серьезных заболеваний, вылечить которые будет совсем не просто. Несмотря на содержание кальция в белковых коктейлях, если ими злоупотреблять, риск развития остеопороза возрастает, поскольку при высокобелковой диете кальций из организма начинает вымываться. Повышается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, дивертикулита, раковых опухолей, запоров, болезней почек и печени.
В числе менее страшных последствий значится набор веса, если длительно употреблять белковые коктейли в большом количестве. Это объясняется тем, что мышечная масса начинает расти, а если при этом игнорировать спорт, то объемы тела станут несуразными и тяжелыми на вид.
При избыточном потреблении белковых коктейлей для похудения в организме возникает дефицит питательных веществ, которые могут поступить только с обыкновенной пищей. Таким образом, многие органы лишаются необходимых минералов и питания, становятся более уязвимыми, часто начинают беспокоить.
В связи с вышесказанным стоит обращать особое внимание на составы употребляемых продуктов, особенно если приобретаются белковые коктейли для похудения в аптеках или магазинах спортивного питания. В таких коктейлях больше химии и искусственных ингредиентов – сахара, холестерина, соли и жиров, по сравнению с белковыми коктейлями, приготовленными в домашних условиях. Даже хорошо обогащенные готовые варианты не могут заменить полноценное питание, поэтому нужно стараться выбирать белковые коктейли с пониженной долей жиров и сахара и с большим содержанием клетчатки и белка.
Механизм действия
Белковые коктейли для похудения необходимо вводить в ежедневный рацион для укрощения чувства голода. Белковую пищу организм переваривает значительно дольше, а значит, на это уходит больше энергии и калорий. Всего один коктейль практически не отразится на общей калорийности суточного рациона, но даст заряд энергии, бодрости и чувство сытости. Когда человек садится на диету, его жировая и мышечная ткань начинают уменьшаться в объемах. Чтобы запустить процесс поддержания мышечной ткани в норме, нужно потреблять много белковой пищи. К тому же, если употреблять в пищу малое количество жиров и углеводов, то при переваривании белковой пищи организм потратит на треть больше энергии.
Белковый коктейль для похудения в домашних условиях лучше принимать по утрам, дополнив блюдо кусочком хлеба или фруктами. Такой завтрак восполнит потерянные за ночь калории, вместе с хлебом организм получит нужную дозу углеводов, а фрукты снабдят сахаром и фруктозой. Без углеводов напиток сложнее усваивается, но чтобы хлеб, помимо них, принес в рацион еще и клетчатку, он должен быть цельнозерновым.
Хорошим дополнением белкового коктейля станут грецкие орехи. Они являются отличным регулятором уровня холестерина, дают организму необходимые и здоровые жиры, отлично подпитывают мозговую деятельность.
Употреблять напиток нужно сразу же после приготовления, однако при получении слишком большой порции, можно хранить остаток в стеклянной посуде в течение суток.
Калорийность белковых коктейлей для похудения достаточно низкая, около 200 килокалорий на стакан напитка, а питательность при этом может равняться целому говяжьему стейку. В составе коктейлей содержатся водорастворимые белки, получаемые из молочной сыворотки, сои или яичного белка. Спортивный белковый коктейль для похудения содержит витаминно-минеральные комплексы для компенсации потери солей при активном спорте. А для получения энергетических коктейлей белковые напитки иногда дополняют жирами и углеводами в виде сахарозы или фруктозы.
Напиток на основе сыворотки усваивается организмом без остатка, он гипоаллергенен, а также обладает восстанавливающим эффектом, что очень ценно после тяжелых физических нагрузок, например, тренировок.
Молочный коктейль вкуснее, однако, он не каждому подойдет из-за частой непереносимости лактозы. Продукт на основе яичного белка имеет высокую биологическую ценность, он отлично усваивается, но за счет аллергенности яиц также может подойти не всем. В растительных коктейлях, приготовленных на основе сои, отсутствуют многие необходимые аминокислоты, к тому же, белок растительного происхождения хуже усваивается организмом. Этот вид напитка подходит, в основном, вегетарианцам. Во все готовые белковые коктейли производители добавляют компоненты, снижающие аппетит, например, пиколинат хрома, и ускоряющие расщепление отложившихся жиров, например, Л-карнитин.
Рецепты домашних коктейлей
Для полного контроля состава и возможности выбора ингредиентов следует самостоятельно готовить белковые коктейли для похудения. Отзывы тех, кто регулярно пользуется подобными напитками, свидетельствуют о том, что при домашнем приготовлении можно полностью исключить неподходящие ингредиенты и сделать абсолютно натуральный продукт, без грамма химии. Итак, как приготовить белковый коктейль для похудения у себя на кухне?
Рецепт прост, нужно соблюдать очередность действий и использовать только качественное проверенное сырье:
Чтобы было проще приготовить дома белковый коктейль для похудения, можно купить в аптеке белковый изолят (порошок). Это концентрат, состоящий практически полностью из чистого белка.
Для приготовления лимонного напитка с освежающим эффектом, берут 1 лимон, отжимают из него сок, добавляют в этот сок 2 столовые ложки белкового порошка, полстакана воды и немного льда. Смесь пропускают через блендер и наслаждаются вкусом.
Если нужно приготовить бодрящий напиток, способный разбудить и придать силы с утра, кофейно-белковый коктейль будет весьма кстати. Для его приготовления берется 1 стакан воды, 1 чайная ложка кофе или какао, 2 столовые ложки белкового порошка и 1 чайная ложка сливок. Можно добавить в напиток лед, немного бананов и горсть грецких орехов, которые сделают продукт сытнее и ароматнее. Массу пропускают через блендер и пьют сразу же после приготовления.
Белковые домашние коктейли для похудения, отзывы о которых привлекают к их изготовлению и использованию все новых желающих похудеть, могут быть очень полезны и для спортсменов, и для обычных людей, следящих за собственным весом. Купить в интернете готовые напитки предлагают многие профессиональные сайты. Всем известны белково-протеиновые коктейли для похудения «Гербалайф», имеющие огромную армию поклонников по всему миру. Если знать меру и правильно использовать эти напитки, можно добиться реальной пользы для организма, которая выражается не только в стабильном снижении веса, но и в общем оздоровительном эффекте. Улучшение самочувствия, отсутствие тяжести в желудке, тонус мышц и красивый рельеф тела – далеко не полный спектр положительного влияния белковых коктейлей. Если перед их использованием получить рекомендации диетолога и лечащего врача, можно смело приступать к регулировке своего питания путем введения в рацион полезных белковых коктейлей.
Протеин – научное название белка, органического вещества, состоящего из аминокислот. Протеины – основа жизнедеятельности любого организма. Они обеспечивают рост и деление клеток, задействованы во всех процессах метаболизма.
Содержание
Значение белка для организма человека
В организме человека белки выполняют функции:
Протеин для похудения
При поступлении в пищеварительную систему под действием ферментов белок расщепляется до аминокислот. Из них организм синтезирует свои собственные, новые белки.
Составные части белка – аминокислоты – бывают заменимыми, то есть синтезируются в организме, и незаменимыми, которые в организме не синтезируются. Последние должны обязательно поступать с пищей. Их всего восемь, но для роста мышц и сжигания жира необходимы три основных аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Их объединяют в комплекс ВСАА по схожести их пространственной структуры.
Для человека жизненно необходимо потреблять достаточное количество белка с пищей. Протеинами богато мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые и злаковые культуры.
Для спортсменов или людей, испытывающих повышенные физические нагрузки, для поддержания нормального состояния организма требуется большее количество белка. При его недостаточном поступлении с пищей наблюдается вялость, быстрая утомляемость, апатия, страдает иммунитет, ухудшается состояние кожи, мышц, волос и ногтей. Для восполнения недостатка белка рекомендуется принимать пищевые протеиновые добавки.
В их основе нет никакой опасной «химии» или гормонов-стероидов. Это спортивное питание, состоящее из белка, который прошел различные этапы очистки.
Зачем нужно принимать протеины
Протеины принимают спортсмены для наращивания мускулатуры. Белок, поступающий с пищей, является материалом для построения мышечных волокон и позволяет уже имеющимся мускулам «не сгорать» при интенсивных тренировках.
Дело в том, что при физической нагрузке и недостатке питания организм в первую очередь избавляется от клеток, потребляющих больше энергии, поэтому мышечные клетки быстрее разрушаются под действием процессов катаболизма, нежели жировые.
Протеин для похудения девушкам
Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?
Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.
Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).
Плюсы приема протеина для девушек:
Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.
Протеин для похудения мужчинам
Протеин для похудения так же необходим мужчинам, как и при наборе массы. Но если для набора можно выбрать практически любой вид протеина, дополнить его качественным рационом, то с похудением все сложнее. Неправильный выбор белковой добавки не принесет положительных результатов, поэтому важно знать, какой протеин необходим для этих целей, и как его принимать.
Принято считать, что лучшей добавкой для похудения, как мужчин, так и женщин, является сывороточный изолят. Это действительно так, ведь добавка содержит самый минимум жиров и углеводов, либо они сведены к нулю. При этом аминокислотный состав разрушается в желудке постепенно, не вызывая сильный всплеск инсулина.
Другие считают, что для похудения подходит казеин, так как надолго насыщает организм белком в течение 8-12 часов, например, С одной стороны, чем дольше усваиваются питательные вещества в организме, тем лучше для похудения. Но на примере белков, которые притупляют чувство голода на 8 часов, все немного иначе. Такие продукты замедляют метаболизм, что недопустимо при похудении. Наоборот, пища должна поступать каждые 3 часа, чтобы обмен веществ был постоянно «разогнанным». Поэтому спортивное питание длительного действия тут не совсем уместно.
Как принимать протеины для похудения
Протеины можно принимать и для похудения. Главное – придерживаться нескольких правил приёма.
Правильное похудение не подразумевает отказ от пищи. Для эффективности процесса необходим пересмотр системы питания: ограничение потребления легко усваиваемых углеводов и жиров и введение в рацион повышенного количества белка. При этом не стоит забывать о физических нагрузках. Без занятий в спортзале и при повышенном белковом питании вес не уменьшится, а только возрастёт за счёт откладывания энергетических веществ про запас.
Поэтому при приеме протеинов важно:
Плюсы и минусы употребления протеинов
Прием спортивного питания положительно влияет на организм и спортсменов, и обычных людей. Употребление в пищу дополнительного количества белка способствует:
Использование протеинов удобно, особенно в условиях современного ритма жизни. Приготовление в шейкере не займет много времени и сил. Кроме того, можно приобрести белковый коктейль с любым вкусом на выбор. Такой продукт весьма удобен для похудения, когда совершенно нет времени для приемов пище по режиму.
Но есть и определенные минусы употребления протеина. Необходимо помнить, что введение любых добавок к привычному рациону должно быть грамотным и сбалансированным. Чрезмерное увлечение белковыми коктейлями может нанести вред не только стройности фигуры, но и вызвать дисбаланс обмена веществ в организме.
Наблюдаются такие побочные эффекты, как:
Следует отметить, что последствия длительного приема протеина до конца не изучены, и его влияние на организм трудно спрогнозировать.
В каких случаях женщинам рекомендуется прием протеинов:
В каких случаях прием протеинов женщинам необязателен:
В каких случаях прием протеинов женщинам противопоказан:
Разнообразие протеиновых добавок
Сориентироваться в выборе белкового спортивного питания бывает непросто. Это связано с огромным разнообразием производителей и выбором марок. Но важно помнить, что не существует мужских или женских протеинов. Упаковка белкового порошка в разноцветные баночки означает присутствие в смеси определенных добавок, способствующих сбросу веса или наоборот росту мышц.
Существует несколько видов протеинов
Сывороточный протеин
Существует три разновидности данной добавки:
Концентрат. Как следует из названия, добавка изготавливается из молочной сыворотки. Белки, входящие в её состав, очищаются и высушиваются. Препарат содержит до 60 % чистого белка. Остальное жиры и углеводы. Данный вид протеиновой добавки пользуется особой популярностью в среде непрофессиональных спортсменов. У него есть ряд преимуществ:
Но этот протеин противопоказан лицам, страдающим аллергией на молоко. Высокое содержание жиров и сахаров не позволяют использовать его для эффективного похудения.
Изолят. Отличается высокой степенью очистки от жиров и углеводов. Содержание чистого белка достигает 90%. Усваивается за 1,5-2 часа. Изолят сывороточного белка ИДЕАЛЕН для похудения.
Гидролизат. Состоит из пептидов – продукта распада белков. Лучше и быстрее усваивается. Концентрация чистого вещества достигает 95%. Усваивается мгновенно. Концентрат дорогостоящий и имеет горьковатый вкус. Используется профессиональными спортсменами. Также гидролизат протеина это отличный источник белка для похудения.
В продаже нередко встречаются смеси всех трёх типов сывороточного протеина. Покупая их, необходимо изучать процентный состав, так как некоторые производители стремятся сэкономить, делая основным компонентом такой смеси обычный сывороточный протеин.
Казеиновый протеин
Состоит из белка молока – казеина. Этот продукт долго усваивается, около 8 часов, поэтому его рекомендуют принимать вместо ужина. Он даёт чувство сытости на всю ночь, позволяя мышцам восстанавливаться.
Довольно часто используется, так как цена его сравнительно невысока. Но в составе содержит не больше 60% чистого белка.
Соевый протеин
Основным его достоинством является цена. Это наиболее доступный продукт среди белковых концентратов. Но есть и серьёзный минус: соевый белок плохо переваривается, вызывает вздутие живота. К тому же в его составе (так как это растительный белок) мало незаменимых аминокислот.
Данный препарат подходит для вегетарианцев, полезен для женщин, так как содержит фитоэстроген, помогающий при гормональных нарушениях. Некоторые фирмы производят высокоочищенный соевый изолят, в котором нет фитоэстрогенов, из-за чего препарат гораздо лучше усваивается.
Для похудения лучше всего подходит изолят сывороточного протеина. Принимать его рекомендуется сразу после тренировки, так он лучше усвоится. При этом организм не получит в нагрузку дополнительных и ненужных жиров и углеводов. А это прямо способствует похудению.
Часто в протеиновый порошок добавляются различные компоненты. Для усиления эффекта сжигания жира в коктейль могут быть добавлены L-карнитин, комплекс аминокислот ВСАА, таурин.
Как принимать протеин
Для спортсменов в сутки требуется 2-2,5 грамма белка на килограмм веса тела. Для людей, не занимающихся интенсивными видами спорта, эта дозировка ниже – 1,5-2 грамма в сутки. Это с учётом поступления белка с обычной пищей. Таким образом, при весе 50 килограмм организму в сутки необходимо 75-100 грамм белка.
Важно не забывать, что употребление белка в виде добавки не может превышать 25% от дневного рациона, то есть 75% белковых веществ должно поступать из обычной пищи.
Учитывая, что в добавке концентрация протеина всегда меньше, чем 100%, необходимо высчитать количество порошка для одной порции. Как правило, уважающие себя производители снабжают упаковки подробной инструкцией по разведению смеси с учётом веса потребителя и его целей.
Отмеренную порцию необходимо развести водой.
Погуще или сделать жидкой – на усмотрение принимающего, дело вкуса. Для набора мышечной массы можно разводить протеин в обезжиренном молоке или соке, но при похудении это нецелесообразно, поскольку с таким напитками в порцию добавляется лишний сахар и эффективность снижается.
Белковые смеси часто содержат подсластители и ароматизаторы, что позволяет разнообразить вкусовые ощущения даже при соблюдении самых жестких диет. Некоторые добавки не очень хорошо растворяются в воде, поэтому рекомендуется использовать блендер или смешивать коктейль в шейкере.
Суточную дозу белка лучше разделить на 2-3 приема в день. Первую порцию предлагается принимать утром, вторую – перед тренировкой, а на ночь лучше выпить казеиновый коктейль.
Употребление коктейлей именно в это время физиологически обосновано. Утром организм не готов к перевариванию твердой пищи, поэтому поступление легко усваиваемого белка будет оптимальным вариантом для бодрого начала дня.
После тренировки в организме повышен уровень гормона стресса – кортизола. Прием белка затормозит его секрецию, позволит мышцам восстанавливаться, прибавит энергии и даст силы организму.
Протеиновый порошок можно даже добавлять в кашу или выпечку. На его основе делается низкокалорийный десерт – протеиновое печенье. Крайне важно соблюдать дозировку. Избыток белка либо вовсе не усвоится организмом, либо негативно скажется на здоровье печени и почек, а его недостаток не приведет к желаемому результату.
А в итоге средства, потраченные на приобретение спортивного белкового питания, окажутся выброшенными на ветер. Поэтому не следует экономить и уменьшать рассчитанную на вес тела дозировку.
Заключение
Протеиновые коктейли – это полезный, безопасный продукт, экономящий время и силы при организации правильного питания. Протеиновые добавки к пище подходят и для наращивания мышц и для похудения. Результат зависит от способов приема. Но без физических нагрузок эффект будет нулевым. При этом важно употреблять в пищу достаточное количество натуральных продуктов.
Нужно помнить, что протеин в виде порошка – лишь добавка, а не основной продукт питания. Превышение суточной дозировки белка может вызвать неприятные последствия. При сомнениях в выборе программы тренировок и спортивного питания правильнее всего обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.
Также вы можете ознакомиться с полным ассортиментом спортивного питания на нашем сайте