какие мышцы участвуют при ходьбе
Какие мышцы работают при ходьбе пешком: прокачай тело к лету!
В этой статье мы детально разберем, какие мышцы работают при ходьбе пешком, — так вы наглядно увидите, насколько это упражнение эффективно. К передвижению пешком многие люди почему-то относятся предвзято, считая его щадящим видом нагрузки. На самом деле, ходить пешком можно по-разному: быстро, с чередованием темпа, в гору, с утяжелителями и т.д. А при грамотном сочетании разных вариаций – получится вполне себе полноценная кардио тренировка.
Вариации передвижения пешком
Давайте подробно перечислим, какие мышцы качаются при ходьбе пешком, чтобы до конца понять ее пользу и эффективность Первым делом, выясним, какие существуют вариации передвижения пешком:
Каждый атлет волен выбрать любой подвид, в зависимости от поставленной цели. Обычная и скандинавская ходьба рекомендованы людям, восстанавливающимся после травм или длительных перерывов. Также, упражнение могут практиковать беременные женщины, пожилые люди.
Для похудения желательно выбрать упражнение с повышенной нагрузкой – подъем в гору, интервальный подвид, использование гантель или пояса с утяжелением.
Спортивный вариант чаще практикуют профессиональные спортсмены, непосредственно занимающиеся данным видом спорта. Либо включают его в разминочный комплекс.
Что работает когда мы ходим пешком (в т.ч. на месте)?
Так мы ходим в обычной жизни – в магазин, на работу, на прогулку в парк. При этом, мы заставляем наше тело работать. Какие мускулы участвуют в процессе?
Если мы скажем, что, задействуется мускулатура, практически, всего тела, то нисколько не преувеличим.
Какая мускулатура работает при подъеме в гору или вверх по лестнице?
Выше мы перечислили, какие мышцы задействованы при обычной ходьбе пешком. Если человек станет двигаться в гору, работать будут те же группы. Однако, наибольшую нагрузку в этом случае получат квадрицепсы бедра, большая ягодичная и мышцы спины. Этот вид тренировки идеален для похудения, он помогает сформировать красивый рельеф ног и попы. Именно поэтому его так любят представительницы прекрасной половины человечества.
Что работает при интервальной ходьбе пешком?
Суть интервального передвижения заключается в чередовании быстрого и спокойного темпа. В процессе движения работают те же самые группы мышц, что и при обычной вариации, но гораздо активнее. Интервальный способ требует больших энергетических затрат, соответственно, мускулы работают сильнее. Им нужно больше времени для восстановления, поэтому такие тренировки проводят не чаще 2 раз в неделю.
Какие мускулы задействуются в скандинавской ходьбе?
Это упражнение является базовым в оздоровительной физкультуре большинства европейских программ. Оно позволяет поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет сердце и легкие, не перегружает организм, благоприятно влияет на настроение. У него практически нет противопоказаний!
Какие мышцы тренируются при ходьбе скандинавском способом, давайте перечислим: мышцы шейно-плечевого отдела, дельты, грудные и лопаточные мышцы, пресс. При этом, нагрузка распределяется равномерно. Наиболее активно задействуются мускулы ног и ягодиц.
Что работает при спортивной ходьбе
Спортивная ходьба отличается от обычной техникой выполнения. Она более четкая, ритмичная, всегда в высоком темпе. Профессиональные ходоки умеют развивать скорость до 18-20 км/ч!
В процессе движения одна нога всегда остается на поверхности, это ее главное отличие от бега. Корпус важно держать прямо, не наклоняя его вперед. При быстрой ходьбе работают мышцы ног, большая ягодичная, икроножные мускулы, а также мышцы кора.
Как повысить эффективность тренировки?
Польза ходьбы
Итак, мы с вами выяснили, какие группы мышц работают при ходьбе пешком в разных ее вариациях. Как вы поняли, это упражнение позволяет укрепить мышечный тонус, повысить выносливость атлета. В чем еще польза?
Ходите пешком, много и долго. Не стоит недооценивать это упражнение, достаточно вспомнить, на какие группы мышц влияет ходьба, и вам станет ясно, что она полезна, не меньше бега. Между тем, у последнего гораздо больше противопоказаний. Не отказывайтесь от спорта, даже если по медицинским причинам он вам запрещен. Найдите умеренный вид нагрузки – каждый день гуляйте в парке или попробуйте скандинавскую ходьбу. Помните, движение – это жизнь!
Научная электронная библиотека
Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,
8.2.1. Биомеханика ходьбы
Ходьба по ровной поверхности требует относительно малой работы всех групп мышц у здорового человека и происходит практически автоматически, без особого участия сознания. Группы мышц, выполняющие основную работу, включают:
1) подошвенные сгибатели стопы в момент отталкивания,
2) сгибатели бедра в момент отрыва от поверхности,
3) разгибатели бедра в ранней фазе опоры, когда бедро разгибается, чтобы переместить массу тела над опорной стопой, функционируя по принципу маятника (Olney, 2005).
К биомеханическим критериям ходьбы можно отнести:
– поддержание вертикального положения и равновесия в момент перемещения тела вперёд над ступнями;
– контроль за постановкой стоп с пятки;
– отработка ритма движений во взаимосвязи всех звеньев тела;
– координационная взаимосвязь звеньев тела при передвижении;
– гибкость формирования двигательного навыка ходьбы при применении в различных условиях и соответствие поставленным задачам (условия местности, характер грунта, препятствия и др.).
Анализ шагательных движений характеризуется попеременной активностью ног, чередованием отталкивания и переноса каждой ноги. Эти движения отличаются строгой слаженностью и соответствием строению тела. Как указывает Д.Д. Донской (1975), в шагательных движениях каждая нога поочерёдно бывает опорной и переносной. В опорном периоде имеются фазы амортизации и отталкивания, в переносной – период подъёма и торможения ноги.
Основа шагательных движений – фаза отталкивания – неразрывно связана с подготовкой к ней – с фазой амортизации. Вместе они составляют период опоры, когда нога имеет контакт с опорой и находится под действием веса и силы инерции тела (рис. 11).
Рис. 11. Биомеханика ходьбы
Фаза амортизации начинается с постановки ноги с пятки на опору. Амортизация заключается в торможении движения тела по направлению к опоре. Происходит уступающее движение, мышцы растягиваются, совершая отрицательную работу и уменьшая скорость движения тела. К концу амортизации вертикальная составляющая скорости тела падает до нуля, опускание вниз прекращается. Горизонтальная же составляющая скорости за это время уменьшается, но не до нуля, тело не останавливается, а продолжает движение вперёд. Фаза амортизации заканчивается в момент прекращения движения тела вниз.
Окончанием фазы амортизации условно считают наибольшее сгибание опорной ноги в коленном суставе. Амортизация выполняется не только движением в коленном суставе, но и имеет место растягивание мышц в голеностопном суставе (перекат с пятки на носок), оно заканчивается несколько позже амортизации в коленном суставе.
Фаза отталкивания начинается с разгибания опорной ноги в коленном суставе. К этому движению отталкивания несколько позже присоединяется подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. Условность начала фазы отталкивания определяется движением разгибания бедра опорной ноги в тазобедренном суставе, которое может начинаться в момент опоры. Окончанием фазы отталкивания считают момент отрыва стопы от опоры.
После опорного периода ноги наступает период её переноса. Фаза подъёма ноги начинается с момента отрыва от опоры и заканчивается началом её движения вперёд (относительно таза). В это время происходит опора тела только на одной опорной ноге и длится она до опускания ноги на опору.
Фаза опускания ноги на опору начинается с момента крайнего положения бедра вперёд и кверху и заканчивается в момент постановки стопы на опору. В циклических перемещениях движениям ног соответствуют маховые движения рук, согласованные перекрёстной координацией движений всех четырёх конечностей. Так, соответственно выносу левой ноги вперёд определяется движение правой руки вперёд-книзу. Руки двигаются свободно и ритмично, создавая определённое балансирование и хорошие условия для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
В зависимости от способа шагательного перемещения и темпа шагов, осуществляются движения туловища и таза относительно всех трёх осей: наклоны вперёд и назад, в боковых направлениях, поворот вокруг вертикальной оси. Всё это происходит в большей или меньшей степени, в связи с движениями туловища и таза, которые динамически связаны с движением ног и рук.
Для увеличения скорости шагательных движений нужно увеличить их длину и частоту. Изменяя величину и длительность усилий, перестраивают ритм шагательных движений: изменяется длина, частота шагов и скорость передвижения. Изменение двигательной задачи и условий её выполнения требует качественной перестройки всей системы движений (Д.Д. Донской, 1975).
Указанные особенности биодинамической структуры движений необходимо учитывать в методике обучения шаговым движениям лиц, перенёсших инсульт и имеющих отклонения в опорно-двигательном аппарате и осваивающих ходьбу.
Пеший фитнес
Пеший фитнес
Многие считают, что фитнес – это продолжительные занятия на тренажерах или час аэробики ежедневно. А прогулки пешком – ну какая может быть от них польза. Действительно, какая?
Очень физиологичная
Ходьба – это очень физиологичный, то есть, наиболее естественный для организма вид нагрузки. А с точки зрения биомеханики движения – еще и сам удобный.
К такой нагрузке опорно-двигательный аппарат человека приспособлен идеально, ведь именно при ходьбе все мышцы и суставы работают правильно и не испытывают травмирующих перегрузок.
Некоторые ученые считают ходьбу рефлекторным актом или даже «управляемым падением». Шаг – это наклон и падение вперед, которому препятствует нога, поставленная на землю перед корпусом.
В любом случае, ходить – гораздо лучше, чем стоять, и уж точно полезнее, чем сидеть.
Средняя скорость для гуляющего человека – 4-6 км/ч. Это низкая нагрузка. Быстрый шаг – 7-8 км/ч. А с 8,5 км/ч человек обычно переходит на бег. Сколько при этом тратится калорий, смотрите в таблице расхода калорий.
Подходит всем
Ходьба обычным, неторопливым шагом – нагрузка низкой интенсивности. Поэтому она подходит людям любого возраста и любой физической формы. При этом ходить можно достаточно долго, не боясь чрезмерно перегрузить суставы и мышцы или переутомиться.
Для того, чтобы получить нагрузку умеренной интенсивности, надо просто перейти с прогулочного шага на быстрый.
Например, выходить на пару автобусных остановок раньше или ходить пешком на рынок или в магазин.
Тоже психотерапия
Даже такая нагрузка оказывает тренирующий эффект на организм и улучшает состояние нервной системы. Прогулка пешком хорошо помогает проснуться с утра или переключиться с «офисного режима» на отдых.
Рекомендуют своим клиентам прогулки пешком и психологи. Они считают, что такой вид нагрузки помогает избавиться от последствий стрессов, хорошо расслабиться, почувствовать себя более комфортно и даже нормализовать сон.
Сопутствующая тренировка
Ходьба пешком – это неплохая кардионагрузка, и иногда прогулки пешком могут стать вспомогательной тренировкой, подготовив сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам. Ходьба может быть и разминкой, и заминкой.
Начинаем тренировки с прогулок
Тем, кто давно не тренировался, и только собирается заняться спортом, стоит начать с легких пробежек. А если у вас совсем плохая физическая форма, то пробежки могут стать для вас лишком сильной нагрузкой, и тогда лучше все-таки начать с получаса ходьбы.
Правда, в качестве обычной нагрузки рекомендованные ВОЗ полчаса пешком в день не очень подходят. Они хороши для тех, кто только начинает заниматься спортом, или перенес серьезное заболевание, после которого требуется реабилитация.
Если вы ставите более серьёзные задачи – похудеть или подкачать мышцы – коротких пеших прогулок явно недостаточно.
Как тренироваться
Первое время гуляйте по полчаса и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы.
Основная задача, которая ставится в начале тренировок – увеличение выносливости и снижение веса. Для того, чтобы улучшить выносливость, надо ходить не менее получаса в день. А для того, чтобы сжигать лишний жир, а не только расходовать углеводы, придется безостановочно заниматься более 45 минут.
Следующий этап – чередование периодов ходьбы и пробежки. Начните с ходьбы, потом немного пробегитесь, снова перейдите на шаг. Сделайте несколько таких циклов и закончите тренировку ходьбой.
А потом постепенно увеличивайте темп самой ходьбы так, чтобы через некоторое время вся тренировка проходила бегом.
Мышцы при ходьбе
Для большинства обычных современных жителей мегаполисов характерно ведение малоподвижного образа жизни. Работа в офисах, перемещение на автомобилях и маршрутных такси заменяют пешие прогулки, которые имеют большое значение для здоровья.
Ходьба представляет собой будничное занятие, к которому многие люди относятся как к необходимому усилию по передвижению, причем, как правило, на незначительные расстояния. Медицинские специалисты, напротив, утверждают, что уровню пользы для здоровья и хорошего самочувствия пешие прогулки не менее важны, чем грамотный рацион питания, режим дня и тому подобное.
На основании научных исследований определено, что мышцы при ходьбе приходят в тонус, при этом они не подвергаются изнурительным нагрузкам, а также существенным затратам сил либо временного ресурса. Людям, предпочитающим пешие прогулки, гораздо проще сохранять свое здоровье, получая прилив сил и отличного настроения. А если прогуливаться в дружеской компании, либо взяв с собой музыкальный плеер, это занятие из рутинного становится веселым.
Сколько мышц задействовано при ходьбе?
Наше тело состоит из большого количества мышечных тканей и сухожилий, которые тем или иным способом оказывают влияние на возможность перемещаться. Это означает, что слабость, атрофические изменения любых из них могут спровоцировать возникновение определённых нарушений. Во время ходьбы организм задействует около 200 мышц из 656 мышечных тканей. При регулярных и продолжительных прогулках их работа будет налаженной, а самочувствие и настроение – отличными.
Важно! Чтобы получить лучшие результаты от пешей прогулки и задействовать все возможные мышцы во время ходьбы, нужно учесть различные факторы: темп и скорость движения, особенности ландшафта, мотивацию и тому подобное. При этом можно перераспределить нагрузку на мышечные ткани во время передвижения.
Если болят мышцы ног при ходьбе, это может быть свидетельством растяжения либо перенапряжения при слишком интенсивной нагрузке и походах на дальние расстояния. Необходимо дозировать занятия и при сильной болезненности дать телу отдых. Также боли в мышцах могут быть вызваны травмами, в таком случае необходимо как можно раньше посетить медицинского специалиста, который определит причины болезненности и даст нужные рекомендации.
Разновидности ходьбы, какие мышцы задействованы?
Различают следующие разновидности данной спортивной нагрузки:
При желании усилить результаты от пеших прогулок и задействовать не только мышцы, работающие при ходьбе, но и другие группы мышечных тканей, стоит обратить внимание на продвинутые разновидности спортивной нагрузки.
Продвинутые ходоки
Оздоровительное воздействие пеших прогулок на организм человека доказано учеными и медицинскими специалистами. Это занятие отличается простотой и эффективностью, потому широко распространено среди обычных людей и людей, придерживающихся активного образа жизни.
Популярность пеших прогулок обусловлена тем, сколько мышц задействовано во время ходьбы, это отличный способ укрепить иммунитет и сделать организм более выносливым. Появляется специальная спортивная одежда и обувь, в том числе другие приспособления и гаджеты. Пользуются большим спросом специальные мобильные приложения, контролирующие пульс, количество пройденных километров и сожженных калорий.
Важно! Пешие прогулки и их различные вариации зачастую используются в системе: ЛФК, в течение реабилитационного периода, при подготовке профессионалов некоторых специализаций и тому подобное.
Продвинутые разновидности ходьбы и задействованные в них мышцы
Продвинутые разновидности данной спортивной нагрузки включают лыжную и скандинавскую. Рассмотрим их подробнее.
Ходьба на лыжах относится к спортивным дисциплинам. Главная особенность данной спортивной нагрузки заключается в задействовании мышечных тканей рук почти в такой же степени, что и мышечных тканей ног, а кроме лыж, применяются особые палки для отталкивания от поверхности.
Подобный вариант тренировок в холодное время года предполагает активную работу мышечных тканей рук и ног и высокий уровень кардио-нагрузок. Не менее важен правильный выбор темпа и контроль дыхания.
Если вам не страшны существенные нагрузки, и вы желаете по максимуму заставить работать все мышцы тела независимо от погодных условий, то наилучшим вариантом будет нижеприведенная разновидность.
Скандинавская ходьба предполагает применение особых палок для перемещения. Они требуются для отталкивания от поверхности земли и для равноценного перенесения нагрузки на мышечные ткани пресса, спины, плеч и рук. Это дает возможность сжечь существенно большее число калорий, чем при других вариантах спортивной ходьбы. Можно увеличить ширину шагов, снизить уровень нагрузки на ступни, колени и суставы, что является прекрасным вариантом для людей старшей возрастной категории. При такой разновидности ходьбы задействованы почти все группы мышц. Благодаря палкам походка стабилизируется и балансируется.
Скандинавская ходьба – это одна из наиболее эффективных разновидностей профилактики заболеваний сердца и сосудов, а также альтернативных проблем. Благодаря регулярному выполнению таких упражнений мышечные ткани сохраняют тонус, вес стабилизируется в пределах нормы, а организм получает качественную кардио-нагрузку.
Данная разновидность тренировки, как и вышеприведенные вариации, доступна каждому человеку, так как она проста и действенна, также не имеет ограничений по возрасту, сезону и тому подобное.
Какая бы разновидность спортивных нагрузок не пришлась вам по вкусу, в любом случае тренируются основные мышцы, в том числе и сердце. При умеренной и регулярной кардио-нагрузке обеспечивается прекрасная профилактика сердечно-сосудистых болезней.