Йога табата что это такое
«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты
Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.
Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.
Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.
Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.
Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому
В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.
Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.
Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.
После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.
«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата.
«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.
После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.
В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.
В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды
Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.
Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.
Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.
Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.
Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.
Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.
Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.
Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.
Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.
Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.
«Табата тренировка для студентов СПО»
Министерство образования Калининградской области
государственное автономное учреждение
профессиональная образовательная организация
«Колледж сервиса и туризма»
Табата-тренировка для студентов СПО
2020-2021 учебный год
Составлено в соответствии с Государственными требованиями к минимуму содержания и уровню подготовки обучающихся.
методическим советом ГАУ КО ПОО КСТ.
на заседании ПЦК физической культуры
председатель ПЦК Алукриева Э.Л.
Составитель: Н.Г.Логунова, преподаватель ГАУ КО ПОО КСТ
Алукриева А.С. – директор ГАУ КО ПОО КСТ
Колганова А.А. – методист УМО ГАУ КО ПОО КСТ
Есина Н.В. – методист УМО ГАУ КО ПОО КСТ
История табата-тренировок
В чем суть тренировок?
Кому подходят табато-тренировки?
Упражнения для табата-тренировок.
Эффективность табата для похудения
— Фаза работы- 20секунд.
— Фаза отдыха- 10 секунд.
В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течении которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20 секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки «Табата» составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую разминку и несколько упражнений на растяжку. Преимущества тренировки системы «Табата»:
— Не требует специального оборудования и тренера;
— Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подходов по 4 минуты, 2-3 раза в неделю;
— Доступно людям любого возраста с любой физической подготовкой;
Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц.
Так как такая тренировка максимально нагружает организм, оно имеет ряд противопоказаний. Интервальные упражнения не рекомендуется делать людям, страдающим от сердечных болезней или от проблем с давлением. Для такой тренировки необходимы часы с секундомером.
Упражнения со студентами 2-4 курсов должны отвечать следующим требованиям:
— Задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
— Быть технически простыми;
— Заставлять мышцы работать в нагрузочном режиме.
Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от колен, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивающие. Пример подобных упражнений по системе «Табата» для начинающих студентов может выглядеть так:
1. Сначала необходимо провести отжимания, на первых этапов можно на коленях, далее на прямых ногах.
3. При выполнении упражнений для пресса отрываем от пола только лопатки, ноги согнуты в коленях и приподняты.
4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну
5 Упражнения для ягодиц. Тело прижато к полу, поднимаем ягодицы вверх и вниз.
6.И в конце необходимы упражнения для спины.
Всего 6 шагов и все группы мышц нашего тела задействованы и проработаны, далее упражнения можно усложнять и увеличивать количество подходов, так как на начальном этапе тренировки не стоит слишком сильно изматывать свой организм, который не привык к таким физическим нагрузкам.
В статье была рассмотрена система «Табата» как инновационная технология в спорте. На основе этой системы совершенствуется методика преподавания физической культуры. Современное общество не стоит на месте, постоянного изменения требуют не только техника, наука, но и спорт. Система «Табата» завоевывает расположение студентов 2-4 курсов тем, что она эффективная за короткий интервал времени. Данная технология должна внедряться во все ВУЗы страны и проводиться среди студентов для оздоровления организма и воспитания физической грамотности.
Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.
ИСТОРИЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК
Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости и похудения.
Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.
Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:
a) Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.
b) Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.
c) Быстрое сжигание жира. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество энергии, сопоставимое с часовой тренировкой. Большие энергозатраты стимулируют организм сжигать жир.
d) Увеличение мышечной массы. Тренировки по табате у новичков укрепят мышцы всего тела.
Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.
Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:
Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.
Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.
✗ Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
✗ Нарушения со стороны пищеварительной системы.
✗ Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
✗ Сахарный диабет и ожирение.
Разминайтесь. Несмотря на то, что табата — это 4-х минутная тренировка, разминке вы должны уделить еще больше времени. Выполняйте разминку в медленном темпе, сделайте суставную гимнастику. Ваш организм будет работать на пределе, поэтому разминка разогреет тело и мышцы, активизирует сердечно-сосудистую систему.
Соблюдайте интервалы. Пользоваться стандартным таймером на телефоне — неудобно. Скачайте специальное приложение для табата-тренировок, которое само отсчитывает время и звуковыми уведомлениями предупреждает об начале.
Не забывайте о заминке. После выполнения табаты ваш пульс будет сильно повышен, поэтому его нужно плавно снизить. Не нужно сразу же идти на диван. Выполните бег на месте, быструю ходьбу несколько минут.
В ЧЕМ СУТЬ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК?
Табата-тренировка имеет следующую структуру:20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз.Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга.
Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:
a) 20 секунд интенсивная нагрузка
c) Повторяем 8 циклов
Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.
ЧЕМ ТАБАТА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ КАРДИО-ТРЕНИРОВОК?
Табата-тренировки: что это, эффективность, кому подходят и советы начинающим
Вместе с соосновательницей и главным тренером сети спортхабов ЕБШ Юлией Шум рассказываем все, что нужно знать о табата-тренировках: в чем их суть, какие у них плюсы и минусы, кому они подходят и как начать заниматься.
Табата: что это
Табата — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые заключаются в выполнении максимального количества упражнений за минимальный промежуток времени. Смысл в том, чтобы в течение 20 секунд изо всех сил выполнять упражнение, а потом 10 секунд отдыхать. За 4 минуты можно сделать 8 таких кругов.
Табата-тренировка может состоять из одного или нескольких упражнений. Как правило, занятие включает 8 упражнений. Во время табаты-тренировки выполняют разные упражнения. Это могут быть выпады, приседания, бурпи, отжимания и т.д.
Данный метод тренировок разработал японский физиолог Изуми Табата. В 1996 году он хотел разработать эффективные тренировки для улучшения выносливости спортсменов. Для этого провели исследование, в котором участвовали две группы людей. Одна группа тренировалась в среднем темпе, 5 дней в неделю по часу, а вторая — в высоком темпе, 4 дня в неделю по 4 минуты. В результате, у первой группы улучшились аэробные показатели (выносливость), но анаэробные (мышечная сила) остались без изменений. Второй группе удалось существенно улучшить как аэробные, так и анаэробные показатели. Система табата-тренировок протестирована в соответствии с научными нормами, поэтому ее эффективность имеет доказательную базу. Таким образом, табата-тренировки стали популярными в индустрии спорта и фитнеса.
Эффективность табаты
Во время табата-тренировок происходит активное жиросжигание. Также табата позволяет сжечь больше калорий, чем классические кардионагрузки. За счет этого табата-тренировки эффективны в борьбе с лишним весом. Помимо этого, табата развивает выносливость и укрепляет мышцы.
Табата-тренировки (Tabata)
Табата (Tabata) – это интервальная тренировка с высоким уровнем интенсивности, на которой за минимальное время выполняется максимальное количество движений.
Уровень сложности: Для начинающих
Табата позволяет быстро восстановить физическую форму, повысить выносливость, внести разнообразие в тренировки. Протокол включает в себя простые и эффективные упражнения, взятые из различных видов спорта: бокса, атлетики, плавания, велоспорта и др. Табата гарантирует быстрое жиросжигание за счет ускорения метаболизма.
Групповая взрывная тренировка включает в себя 8 повторов по 4 минуты. За это время нужно выложиться на все 100% – в противном случае занятия не будут эффективными.
Для чего нужны тренировки Табата
Табата незаменима для желающих нарастить мышцы, быстро израсходовать накопившиеся жировые запасы, стать выносливее. Такая анаэробная тренировка примерно в 10 раз эффективнее долгих аэробных и кардиозанятий. Именно поэтому поклонники фитнеса отдают предпочтение ей.
Табату нужно вводить в тренировки постепенно, адаптируя под текущий уровень физической подготовки занимающегося. Качественная разминка и зарядка являются обязательным элементом подготовки к циклу из 8 раундов, без этого спортсмен не должен допускаться к выполнению.
Для занятий понадобятся специальный табата-таймер для отслеживания стадий нагрузки и отдыха и гимнастический коврик.
Основные причины начать тренировки Tabata
Базовые упражнения табата-тренировки
Все упражнения выполняются интенсивно по 20 секунд. Десятисекундная передышка, затем – следующий подход. Для достижения хороших результатов важно подобрать для себя правильный темп. Количество упражнений зависит от физической подготовленности.
Такие тренировки просто необходимы занятым людям, у которых нет возможности подолгу выполнять упражнения. Всего за 20 минут в день можно эффективно проработать все группы мышц.
Рекомендации и противопоказания Tabata-тренировки
Tabata запрещена при беременности, высоком давлении, проблемах с позвоночником и сердцем, варикозе, атеросклерозе. Этот вид тренировок не подходит для новичков в спорте. Пиковые нагрузки сильно влияют на сердце и сосуды. Интенсивность нагрузок требует подготовить к ним сердечно-сосудистую систему, а при необходимости – снизить вес с использованием диеты. Начинающим заниматься следует постепенно наращивать количество повторов и равномерно распределять нагрузку, уделяя внимание всем мышцам.
Во время тренировок не следует пересиливать себя, стараясь сделать быстрее и больше, игнорируя боль и плохое самочувствие.
Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело
Содержание статьи:
Интересно, а что такое табата?
Это эффективная интервальная спорт. тренировка, которая рассчитана на сжигание жира. Суть тренировки в том, чтобы сделать как можно больше движений за короткий срок времени, или же, сделать нужное количество действий за короткое время.
Например, 20 секунд упражнений+10 секунд отдых. Всего 8 интенсивных подходов, между которыми перерыв 1-2 минуты.
Такой метод коротких нагрузок позволяет не тратить часы своего времени в спортзале. Занимаясь табата тренировкой, задействуются все группы мышц.
Кто придумал табата тренировку?
Изуми Табата- японский ученый/доктор изобрел такую методику примерно в 1996 году. Изначально, табата была рассчитана на то, чтобы повышать показатель выносливости у спортсменов конькобежных команд.
Изуми Табата и другие ученые решили провести эксперимент, длительностью в шесть недель. Были выбраны две команды спортсменов. Одна команда занималась 5 дней за неделю по 1 часу, другая команда взяла метод Изуми Табаты (короткие тренировки).
По итогу выяснилось, что у второй группы людей (которые занимались табата тренировкой) результат по сжиганию жира на 80% лучше, нежели у первой команды.
Таким образом, доказав эффективность табата тренировки, со временем она стала набирать популярность по всему миру.
Какие преимущества имеет табата по сравнению с классической тренировкой?
Недостатки табата тренировки. Кому не рекомендуется заниматься таким видом спорта?
Важно: Табата тренировка не включает в себя разминочные и заминочные упражнения. Очень рекомендуем проводить хотя бы разминку (несколько минут). Благодаря этому шанс получить травму и проблемы с сердцем намного меньше того, если вы не будете разминаться (особенно касается людей возраста 35+).
Упражнения системы табата для начинающих
Табата тренировки подходят не только опытным спортсменам, но и начинающим. А в каких-то случаях, даже в период восстановления, после не сильных травм.
Важно помнить, что во всех упражнениях важна техника. Именно техника-залог эффекта.
Упражнения системы табата с весом тела для дома
Разберем какие упражнения можно применить для табаты дома с весом собственного тела. Упражнения рассмотрим, как сложные, так и простые.